Jimnastiğe Nasıl Başlanır: En Önemli Sorularınız Yanıtlandı

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Jimnastik, direnç olarak yalnızca kendi vücut ağırlığınıza dayandığınız her türlü egzersizi ifade eder. Tonlarca farklı jimnastik egzersizi vardır, bu nedenle egzersiz rutininizi oluştururken ve hoşunuza giden egzersizleri seçerken çok fazla özgürlüğe sahipsiniz. Özel bir ekipmana ihtiyacınız olmadığından ve bu egzersizleri kendi evinizin rahatlığında yapabileceğinizden, jimnastik düzenli bir egzersize başlamanın en iyi yollarından biridir. egzersiz rutini Eğer forma girmeye ya da birkaç kilo vermeye çalışıyorsanız!

Adımlar

Evde jimnastik antrenmanını nasıl yaparsınız?

  1. adım 1 vücudunuzun her bölgesini hedefleyen birkaç jimnastik egzersizi seçin.
    Vücudunuzun her bölümünü hedefleyen birkaç jimnastik egzersizi seçin. Şunları yapabilirsiniz Şınav, pullups, squat ve lunge hareketleriEgzersiz programı oluşturuyorsanız mekik, jumping jacks ve daha fazlası. Jimnastik, kendi vücut ağırlığınızı kaldırdığınız herhangi bir egzersizdir, bu nedenle kelimenin tam anlamıyla yüzlerce seçenek vardır. Temel bir rutin için size eğlenceli görünen 5 egzersiz seçerek başlayın ve üst vücudunuzu, merkez bölgenizi ve alt vücudunuzu çalıştıran egzersizleri dahil ederek tüm temellerinizi kaplayın.
    • Üst vücudunuz için şınavın yerini hiçbir şey tutamaz! Barfiks ve pullups Omuzlarınıza odaklanmak istiyorsanız harika bir egzersizdir, dips ise trisepslerinizi hedeflemenin harika bir yoludur.
    • Mekikmekik, Rus burguları ve ölü böcekler merkez bölgenizi çalıştırmak için harikadır. Biraz daha az yoğun bir şey arıyorsanız plank hareketini de kullanabilirsiniz.
    • Vücudunuzun alt kısmını hedef almak için squat, box jump veya lunge yapabilirsiniz. Vücudunuzun alt kısmını hedef alan çoğu jimnastik egzersizi sırtınızı ve kalçalarınızı da güçlendirecektir.
    • Bazı jimnastik egzersizleri tüm vücudu hedef alacak şekilde tasarlanmıştır. Burpee bunun için harika bir seçenektir, ancak yeni başlıyorsanız burpee biraz zor olabilir.
  2. adım 2 düşük sayıda tekrarla başlayın ve zaman içinde yükselin.
    Düşük sayıda tekrarla başlayın ve zaman içinde yükselin. Bir jimnastik rutinine başlamak için en popüler strateji, her egzersiz için belirli sayıda tekrarla başlamak (genellikle 5 veya 10) ve daha sonra dayanıklılığınızı artırmak için tekrar sayısını zamanla artırmaktır. Başlarken, tekrar sayısını artırmadan önce formunuza odaklanın ve bu konuda uzmanlaşın.
    • Amacınız kas yapmaksa, üzerinize ağırlıklı bir yelek giyebilir veya direnç bantları Her bir tekrar için harcamanız gereken efor miktarını artırmak için. Bu, formu oturttuktan sonra kalistenik rutininizi daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur!
    • İleri düzey egzersizler içeren yüksek yoğunluklu jimnastik rutinleri vardır. Yeni başlıyorsanız bunlar ideal değildir.

Sadece jimnastik yaparak kas inşa edebilir misiniz?

  1. adım 1 evet, jimnastik kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
    Evet, jimnastik kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun doğal ağırlığını kaldırdığınızda, bu temelde serbest ağırlık kaldırmakla aynı şeydir. Her türlü ağırlık-direnç egzersizi kas geliştirmenize yardımcı olur ve jimnastik de bundan farklı değildir. Ancak, ağırlığı kontrol edemediğiniz ve jimnastik çok fazla kalori yaktırdığı için, jimnastik kas yapmanın en hızlı veya en etkili yolu olmayabilir. Yine de sizi kesinlikle daha güçlü hale getirecek ve kas tanımına yardımcı olacaktır.
    • Özellikle zayıfsanız veya düşük bir BMI değerine sahipseniz kas geliştirme olasılığınız daha düşüktür. Buradaki mantık, jimnastiğin ana direnç biçimi olarak vücut ağırlığınıza dayanmasıdır. Çok ağır değilseniz, kaslarınıza o kadar fazla baskı yapmazsınız. Yine de kas inşa edersiniz, ancak hemen büyük kazançlar görmezsiniz.
  2. adım 2 kas gelişiminizi artırmak için ağırlıklı bir yelek veya ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
    Kas gelişiminizi artırmak için ağırlıklı bir yelek veya ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Ana hedefiniz kilo vermek veya esnekliğinizi artırmaksa, ağırlık eklemeye odaklanmayın. Ancak daha büyük kaslarla ilgileniyorsanız, ağırlıklı bir yelek veya ayak bileği ağırlıkları alın ve egzersizlerinizi yaparken bunları takın.
    • Vücut geliştirici görünümü istiyorsanız, ağırlık kaldırmak gerçekten en iyi yoldur. Yine de jimnastik yapabilirsiniz, ancak haftalık egzersiz programınıza en az 2-3 gün ağırlık kaldırmayı dahil edin.

Jimnastik yağ yakar mı?

  1. adım 1 jimnastik kesinlikle yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
    Jimnastik kesinlikle yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Jimnastik kalp atış hızınızı artırdığı ve vücudunuzu hareket ettirdiği için kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kilo vermek ana hedefinizse, rutininize squat ve jumping jacks egzersizlerini dahil ettiğinizden emin olun. Bunlar, tüm vücudunuzu çalıştırdıkları ve terlemenizi sağladıkları için yağ yakmak istiyorsanız en iyi egzersizlerden ikisidir.
  2. adım 2 uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğunda diyetiniz en önemli husustur.
    Uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğunda diyetiniz ana husustur. Her gün birkaç dakika jimnastik yapmanın ciddi bir kilo kaybına yol açacağını düşünmeyin. Kilo vermek söz konusu olduğunda diyetiniz ve yaşam tarzınız çok daha önemlidir. Bir jimnastik programı ile kilo vermeye başlasanız bile, sağlıklı beslenmiyorsanız kiloları geri almanız muhtemeldir.
    • Sağlıklı bir diyet aynı zamanda egzersiz yapmayı da kolaylaştıracaktır. Bir sürü abur cubur yiyorsanız veya çok fazla kırmızı et tüketiyorsanız, kendinizi halsiz hissedebilir ve günlük antrenmanınızı erteleyebilirsiniz.

Ne sıklıkla jimnastik antrenmanı yapmalıyım?

  1. adım 1 hedefiniz kilo vermekse günde 30 dakika jimnastik yapın.
    Hedefiniz kilo vermekse günde 30 dakika jimnastik yapın. Herhangi bir ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmıyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız, her gün en az 30 dakika jimnastik yapın. Bu, vücudunuza çok fazla yük bindirmeden sürekli olarak kalori yakmanın en iyi yoludur.
    • Jimnastikle ilgili en güzel şey, herhangi bir çılgın ekipmana ihtiyacınız olmaması ve bunları temelde evinizin herhangi bir yerinde yapabilmenizdir. Bu 30 dakikalık egzersizi yapmanın kolay bir yolu da 30 dakika süren bir TV programı izlemek ve siz onu izlerken egzersiz yapmaktır.
  2. adım 2 diğer egzersiz türlerini yapıyorsanız dinlenme günlerinde jimnastik yapın.
    Diğer egzersiz türlerini yapıyorsanız dinlenme günlerinde jimnastik yapın. Hiçbir zaman vücut ağırlığınızdan fazlasını kaldırmadığınız için jimnastik vücudunuzu aşırı derecede zorlamaz. Herhangi bir ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu antrenman yapıyorsanız, antrenmanlar arasında günlerce ara vermeniz gerekir. Vücudunuza çok fazla baskı yapmadan biraz kalori yakmak ve kaslarınızı güçlendirmek için dinlenme günlerinizde jimnastik yapın.
    • Bir tür yüksek yoğunluklu jimnastik antrenmanı yapıyorsanız, jimnastik hareketlerini ağırlık kaldırmanın bir şekli gibi ele alın. Kaslarınızın iyileşmesi için her antrenmandan sonra en az bir gün ara verin.

Jimnastik yaparken ne yemeliyim?

  1. adım 1 normalde nasıl besleniyorsanız aynı şekilde dengeli ve sağlıklı beslenin.
    Normalde nasıl besleniyorsanız aynı şekilde dengeli ve sağlıklı beslenin. Jimnastik için herhangi bir özel diyete ihtiyacınız yoktur. Sadece kırmızı et, yağ ve şeker oranı düşük sağlıklı bir diyete odaklanın. Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler tüketmeye çalışın. Abur cuburları kesin ve şekerli içeceklerden kaçının, çünkü bunlar boş kalorilerle doludur.
    • Bol su içmeyi unutmayın. Herhangi bir egzersiz rutini söz konusu olduğunda hidrasyon gerçekten önemlidir. Egzersizden önce ve sonra 2-3 bardak (470-710 mL) su için. İçecek 1⁄2Ter atarken her 15-20 dakikada bir -1 bardak (120-240 mL).
    • Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, 2-3 büyük öğün yerine her gün 4-5 küçük öğün yemek genellikle daha iyidir.
  2. adım 2 hedefiniz kilo vermekse kalori açığını korumaya çalışın.
    Hedefiniz kilo vermekse kalori açığını korumaya çalışın. Vücudunuz tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığında bir kalori açığı elde edersiniz. Etkili bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız, kalorileri azaltmak son derece önemlidir. Eğer 185 pound (84 kg) ağırlığındaysanız, 30 dakikalık jimnastik yaklaşık 200 kalori yakmanızı sağlayacaktır.
    • Örneğin, günde 1.200 kalori yiyorsanız ve jimnastik yaparak yaklaşık 400 kalori yakıyorsanız, açığı kapatmak için yalnızca 801 kalori harcamanız gerekir. Unutmayın, her türlü fiziksel aktivite kalori yaktırır. Yürümek, yoga yapmak, esnemek ve evinizin etrafını temizlemek kalori yakmanızı sağlayacaktır.
    • Kalorilerinizi takip etmenize yardımcı olacak tonlarca uygulama var.

Jimnastikten elde edilen sonuçları görmek ne kadar sürer?

  1. adım 1 bu gerçekten ne sıklıkta ve ne kadar sıkı antrenman yaptığınıza bağlıdır.
    Bu gerçekten ne sıklıkta ve ne kadar sıkı antrenman yaptığınıza bağlıdır. Sonuçları görmek için gereken süre, jimnastiği ne sıklıkta yaptığınıza ve başka egzersiz türleri yapıp yapmadığınıza bağlıdır. Ayrıca ne kadar kilo vermeniz gerektiğine ve halihazırda formda olup olmadığınıza da bağlıdır. Sonuçları hemen göremezseniz cesaretinizi kaybetmemeye çalışın.
    • Aşırı kiloluysanız ve bir süredir egzersiz yapmadıysanız, ciddi sonuçlar görmeniz muhtemelen daha uzun zaman alacaktır. Bu konuda moralinizi bozmamaya çalışın; vücudunuz uzun vadede size teşekkür edecektir!
  2. adım 2 jimnastik egzersizlerine devam edin ve'll start seeing results in a few months.
    Jimnastik yapmaya devam edin ve birkaç ay içinde sonuçları görmeye başlayacaksınız. O mükemmel 6-pack'e sahip olmasanız bile, bir veya iki ay içinde kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Düzenli bir jimnastik programına sadık kalırsanız, daha fazla enerjiye, daha iyi bir dengeye ve daha keskin bir zihne sahip olduğunuzu fark edeceksiniz. Jimnastik ile sonuç almak tamamen tutarlılıkla ilgilidir, bu yüzden pes etmeyin!

Uzman Soru-Cevap

Video

İpuçları