Şekilsizseniz Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlayabilirsiniz? İpuçları & Başlangıç Egzersizleri

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Düzenli egzersiz fiziksel ve zihinsel sağlığınız için sayısız fayda sağlar, ancak bir süredir egzersiz yapmadıysanız bir egzersiz rutini geliştirmek göz korkutucu görünebilir. Eğer bu sizseniz, endişelenmeyin-yapabilirsiniz! Sadece ağırdan almalı, kendinize iyi davranmalı ve eğlenmeye çalışmalısınız. Harekete geçmeye hazır mısınız? Formda olmadığınızda egzersiz yapmak için uzman ipuçlarımızı aşağıda okumaya devam edin.

Bilmeniz Gerekenler

  • Egzersiz yapmaya yeni başladığınızda, vücudunuzun sınırlarını anladıkça düşük etkili, yavaş egzersizleri tercih edin.
  • Egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirmek için hoşunuza giden aktiviteler bulun veya hesap verebilirlik ve destek için bir arkadaşınızla birlikte çalışın.
  • Yürüyüş, yoga veya yüzme gibi yeni başlayanlara uygun aktivitelere katılın; ihtiyaçlarınıza göre kolayca değiştirebileceğiniz aktiviteler.

Adımlar

Yeni Başlayanlar İçin En İyi Egzersizler

  1. adım 1 yürüyüş
    Yürümek Her gün fazladan birkaç dakika yürümek gerçekten fark yaratabilir. Ayrıca, dışarıda temiz havada, özellikle de doğayla iç içe olmak ruh sağlığınızı gerçekten iyileştirebilir. Günlük rutininize sabah kahvenizle birlikte mahallenizde bir yürüyüş ekleyin veya bir dahaki sefere bir arkadaşınızla takıldığınızda, onu televizyonun önünde çökmek yerine yerel parkınızda yürüyüş yapmaya davet edin.
    • Çoğunlukla hareketsizseniz, başlangıç olarak gününüze 10 dakikalık bir yürüyüş eklemeyi deneyin ve her gün bu süreyi artırın. Gününüze küçük yürüyüş anları ekleyin - örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin ve eve giden yolun geri kalanını yürüyün.
  2. adım 2 vücut ağırlığı egzersizleri
    Vücut ağırlığı egzersizleri Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı içeren çok yönlü bir egzersiz rutini takip etmek önemlidir. Ancak acemi bir sporcuysanız, insanların önünde egzersiz yapmak bir yana, spor salonu üyeliği almak bile biraz zorlayıcı (ve pahalı) gelebilir. Neyse ki, kendi vücudunuz dışında herhangi bir malzeme olmadan her yerde yapabileceğiniz birçok kuvvet antrenmanı egzersizi var.
  3. adım 3 spin sınıfı
    Spin sınıfıSpinning, acemi sağlık delileri için harika bir egzersiz şeklidir çünkü egzersizi rahatınıza ve yetenek seviyenize göre değiştirmek çok kolaydır. Sadece bu da değil, bir sınıf size hevesli bir öğretmenin ve diğer öğrencilerin ek sosyal faydalarını sunar. Spinner topluluğunuz tarafından desteklendiğinizi hissedecek ve hatta belki de yeni arkadaşlıklar geliştireceksiniz.
    • Bir grup yabancının önünde egzersiz yapmaktan endişe ediyorsanız, endişelenmeyin - birçok spinning sınıfı loş ışıklı odalarda gerçekleşir, yani yavaşlamanız veya durmanız gerekirse, muhtemelen kimse fark etmeyecektir.
  4. 4. adım yoga
    YogaYoga, egzersiz denince aklınıza gelen şey olmayabilir, ancak esnemek ve esnekliği artırmak için harika bir yoldur. Spinning gibi, bu da kolayca değiştirilebilen bir egzersizdir, böylece basit başlayabilir ve vücudunuz daha güçlü ve daha esnek hale geldikçe daha karmaşık pozisyonlara geçebilirsiniz.
    • Tüm egzersizler zihinsel sağlığınız için harikadır, ancak özellikle yoga duygusal refahınız için son derece faydalıdır.
    • Ayrıca daha yorucu bir egzersizden önce ısınmak (veya sonrasında soğumak) için de harika bir yoldur.
  5. adım 5 yüzme
    YüzmeYüzme sadece eğlenceli değil, aynı zamanda eklemlerinizi zorlamadan kalp atış hızınızı artırdığı için hem yeni başlayanlar hem de sıkı egzersiz yapanlar için harika bir fiziksel aktivite şeklidir. Daha iyi bir forma kavuşmak ve ruh sağlığınızı iyileştirmek için her gün ya da haftada birkaç kez havuza, spor salonuna ya da su kenarına gidip birkaç dakika su sıçratın.

Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz

  1. adım 1 antrenmanlarınızı düşük etkili ve yavaş tutun.
    Antrenmanlarınızı düşük etkili ve yavaş tutun. Sadece egzersize başlamakSınırlarınızı belirlerken vücudunuza karşı yumuşak davranmanız önemlidir. Her şeye dalmaya hevesli olabilirsiniz, ancak kendinizi aşırı zorlamak sakatlanmaya neden olabilir (bu da sizi gerçekten geri tutabilir). Bu yüzden ilk başladığınızda yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçının. Vücudunuzun sınırlarını anlamak için kendinize zaman tanıyın, nerede olduğunuzu ve neyi kaldırıp neyi kaldıramayacağınızı anlayın. Vücudunuz güçlendikçe ve daha dirençli hale geldikçe sınırlarınızı yavaş yavaş zorlayın.
    • Hareket ederken vücudunuzu gerçekten dinleyin: şu veya bu şekilde hareket ettiğinizde canınız acıyor mu? Aşırı ısındığınızı hissediyor musunuz? İhtiyaç duyduğunuzda duraklamak veya durmak utanılacak bir şey değildir.
    • Egzersiz yapmaya başlamak konusunda isteksizseniz, her gün sadece 10 dakika, hatta 1 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin. 1 dakika, taahhüt etmek için yönetilebilir bir miktardır ve bir kez başladığınızda devam etmeniz muhtemeldir.
      • Başlangıçta her gün sadece birkaç dakika egzersiz yapsanız bile, daha dirençli hale gelecek ve sonunda egzersizlerinizi 10 dakikaya, 20 dakikaya, tam bir saate çıkarabileceksiniz.
  2. adım 2 ulaşmak için gerçekçi hedefler belirleyin.
    Ulaşmak için gerçekçi hedefler belirleyin. Sadece 'daha iyi bir formda olmak istiyorum' demek biraz belirsizdir. İster bir maraton koşmayı hedefliyor olun, ister sadece apartmanınızda asansör yerine merdivenleri kullanmak istiyor olun, belirli hedefler belirlemek egzersiz yapmaya kendinizi adamayı kolaylaştırabilir. Yeni başladığınızda, haftada 3 gün aktif olmayı veya bir ya da iki ay içinde bir parkurun etrafını (1/4 mil) koşmayı hedeflemeyi deneyin.
    • Hedeflerinizi daha resmi hale getirmek için yazın. Hedeflerinizi başkalarıyla paylaşmak da onlara bağlı kalmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle biraz destek ve hesap verebilirlik için birkaç arkadaşınıza hedeflerinizi söylemeyi düşünün.
  3. adım 3 dengeli bir haftalık rutin takip edin (ve bir dinlenme günü ekleyin).
    Dengeli bir haftalık rutin uygulayın (ve bir dinlenme günü ekleyin). Uzmanlar, her hafta en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmanızı ve haftada 2 kez tüm kas gruplarına yönelik kuvvet antrenmanı yapmanızı önermektedir. Bu süreyi programınıza uyacak şekilde hafta içine yayın, ancak vücudunuzun dinlenmesi için bir veya iki gün ayırdığınızdan emin olun.
    • Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri koşabilir veya yüzebilir ve Salı ve Perşembe günleri kuvvet antrenmanı egzersizleri yapabilirsiniz.
    • Yoğun bir programınız varsa, egzersiz yapmak için düzenli zaman ayırmak zor olabilir. Egzersiz rutininizi mevcut programınıza göre oluşturmaya çalışın: Her Çarşamba akşamı arkadaşınızla telefonda konuşuyorsanız, bu sırada yürüyüşe çıkın. İşten sonra televizyon izlemeyi seviyorsanız, televizyon izlerken bir egzersiz bisikletine atlayın.
  4. adım 4 sakatlanmayı önlemek için ısının ve soğuyun.
    Sakatlanmayı önlemek için ısının ve soğuyun. Bir aktiviteden önce ısınmak veya sonrasında soğumak genellikle o aktiviteyi daha yavaş ve daha düşük yoğunlukta yapmayı içerir. Isınma, vücudunuzun egzersize hazırlanmasına yardımcı olurken, soğuma da egzersizden sonra toparlanmanıza yardımcı olur. Isınma ve soğumada başarısız olmak kas sertliğini ve ağrısını artırabilir.
    • Isınmayı veya soğumayı atlamak cazip gelebilir, ancak antrenmandan önce ve sonra yeterince ısınmak veya soğumak sadece birkaç dakika alır ve buna değer.
  5. adım 5 susuz kalmayın ve dengeli beslenin.
    Susuz kalmayın ve dengeli beslenin. Forma girmek sadece egzersiz yapmakla ilgili değildir; aynı zamanda yeterli su ve besleyici gıdalar aldığınızdan emin olmanız gerekir. Doğru gıdalarla beslenmek egzersiz yapmak için daha fazla enerji de sağlayabilir. Bol miktarda meyve ve sebze, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve tam tahıllı karbonhidrat tüketin ve tabii ki bol bol su için.
    • Egzersiz yapıyor olsanız bile kilo vermek için egzersiz yapmakiyi beslenmek önemlidir. Öğün atlamak veya yeterli besin değeri almamak kas kütlenizi azaltabilir, kemik yoğunluğunuzu düşürebilir ve yorgunluğa neden olabilir, bu da sadece egzersiz yapmayı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz yaparken sakatlanmaya da yol açabilir.
    • Ancak egzersiz yapmadan önce çok erken yemediğinizden emin olun. Egzersizden en az 1,5 saat önce yemek yemeye çalışın.
  6. adım 6 sevdiğiniz egzersizleri yapın.
    Hoşunuza giden egzersizler yapın. Gerçekçi olalım, egzersiz yapmak sadece zor ve zaman alıcı değil, aynı zamanda göz yaşartıcı derecede sıkıcı da olabilir. Bu yüzden işleri biraz renklendirin. Ağırdan almanız eğlenemeyeceğiniz anlamına gelmez. İster eliptik bisiklet kullanmak ister Quidditch oynamak olsun, yapmaktan hoşlandığınız bir egzersiz bulana kadar farklı egzersizler deneyin. (Evet, insanlar Quidditch oynamak!)
    • İlk başladığınızda işleri ağırdan almak önemli olsa da, bazen sıkılmak vücudunuzun biraz daha zorlanmak istediğinin bir işaretidir. Aşırıya kaçmayın, ancak antrenmanınızı daha heyecanlı hale getirmek için vücudunuzu biraz daha zorlamayı düşünün.
  7. adım 7 egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirmek için arkadaş olun.
    Egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirmek için arkadaşlık edin. Aktivitenize sadık kalmanızı sağlamanın bir başka yolu da bir arkadaşınızla ortak olmaktır. Her ikiniz de birbirinize destek ve cesaret verebilirsiniz ve egzersiziniz boyunca sohbet etmek egzersizi daha eğlenceli hale getirmenin bir başka yoludur.
    • Bir arkadaş veya partnerle egzersiz yapmak, kaliteli bir bağ kurmak için de harika bir yoldur. Günümüzün yoğun dünyasında sevdiklerinizle bir araya gelmek için zaman bulmak zor olabilir, ancak egzersiz yapmak harika bir ekip oluşturma etkinliğidir.
  8. adım 8 kolaylık sağlamak için egzersiz videoları izleyin.
    Kolaylık sağlamak için egzersiz videoları izleyin. Forma girmek için pahalı bir egzersiz sınıfına veya spor salonu üyeliğine para ödemenize gerek yok. Kaliteli egzersiz videoları YouTube. Tercih ettiğiniz egzersiz için en iyi video eğitimlerini araştırın veya arkadaşlarınıza önerilerini sorun. Evden izlemek, size uygun bir antrenör bulma ve antrenmanınızı istediğiniz zaman duraklatma veya durdurma olanağı sağlar.
  9. adım 9 kendinizi takip etmek için bir egzersiz uygulaması kullanın.
    Kendinizi takip etmek için bir egzersiz uygulaması kullanın. Bugün piyasada çok sayıda egzersiz ve sağlık uygulaması var ve bunların çoğu ücretsiz. 5K koşmaya kadar çalışmak mı istiyorsunuz? Deneyin Couch Potato'dan 5K'ya. İstiyorum günde 10.000 adım yürümek? Pacer'ı deneyin. Yapmak istediğiniz aktiviteye odaklanan uygulamaları bulmak için biraz Google'da arama yapın veya sağlık delisi arkadaşlarınızdan önerilerini isteyin.
    • İlerlemenizi takip etmek için antrenman uygulamalarını kullanın, ancak yemek izleme uygulamaları ve uyku uygulamaları gibi genel olarak sağlığınızı izleyen uygulamaları da göz önünde bulundurun. Forma girmek sadece egzersiz yapmaktan ibaret değildir; aynı zamanda besleyici yiyecekler yemek, yeterince su içmek ve kaliteli uyku uyumakla da ilgilidir.
  10. adım 10 sonrasında kendinizi küçük bir ikramla ödüllendirin.
    Egzersizden sonra kendinizi küçük bir ikramla ödüllendirin. Bu sabah koşu yapmak için yataktan erken mi kalktınız? Küçük bir ikramı hak ediyorsunuz. Antrenmanınızdan sonra kendinize özel bir şey yapma izni vermek, rutininize devam etmek için harika bir teşviktir: belki bir sinemaya gidebilir veya zamanla daha büyük bir ikrama kadar çalışabilirsiniz - örneğin, 10 dakikalık bir mil koştuğunuzda, kendinize yeni bir kıyafet veya gözünüze kestirdiğiniz yeni video oyununu hediye edersiniz.
    • Egzersiz yapmayı başlı başına bir ikram haline de getirebilirsiniz: örneğin, botanik bahçelerine üye olun, böylece yürürken veya koşarken manzaranın tadını çıkarabilirsiniz.
    • Kendinizi ödüllendirmek için para harcamanıza da gerek yok. Egzersiz yapmaya teşvik etmek için kendinize sadece egzersiz yaparken gerçek suç podcast serisini dinleyeceğinizi söyleyin: Günlük bisiklet sürüşünüze çıkmazsanız kimin cinayet işlediğini nasıl bileceksiniz?
  11. adım 11 kendinize karşı yumuşak olun.
    Kendinize karşı sakin olun. Unutmayın, hiç kimse bir gecede bir şeyde harika olamaz ve egzersiz de farklı değildir. Egzersiz yapmaya alışık değilseniz, bir anda uyanıp maraton koşacak hale gelemezsiniz, bu nedenle kendinize karşı biraz merhametli olun ve kendi hızınızda ilerleyin. Ve küçük görünseler bile zaferlerinizi kutladığınızdan emin olun. Bir grup küçük zafer, zamanla dev zaferlere dönüşür.
    • Kendinize karşı çok katı olmak da daha erken bırakmanızı kolaylaştırabilir. Bu nedenle, sınırlarınızı ve hedeflerinizi belirlerken ve işe yarayan bir rutin bulurken kendinize karşı nazik olun.
  • Başlangıçta her gün sadece birkaç dakika egzersiz yapsanız bile, daha dirençli olacak ve sonunda egzersizlerinizi 10 dakikaya, 20 dakikaya, tam bir saate çıkarabileceksiniz.

Forma Girmenin Faydaları

  1. egzersiz yapmak yaşam kalitenizi sayısız şekilde artırır.
    Egzersiz yapmak yaşam kalitenizi sayısız şekilde artırır. Forma girmenin faydaları saymakla bitmez. Haftada sadece 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite daha iyi beyin sağlığı, kilo kaybı ve kilo yönetimi, belirli hastalık risklerinde azalma ve yaşam süresinde artış sağlayabilir.
    • Forma girmek tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir.
    • Kilosunu korumak veya kilo vermek isteyenler için egzersiz, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenin yanı sıra bunu yapmanın harika bir yoludur.
    • Egzersiz yapmanın bilişsel işlevleri artırdığı, depresyon ve anksiyeteyi azalttığı da kanıtlanmıştır. Yaşlandıkça, düzenli fiziksel aktivite düşünme, öğrenme ve yargılama becerilerinizi keskin tutabilir ve iyi bir zihinsel sağlığı korumanıza yardımcı olabilir.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Forma girmeye nasıl başlayabilirim?
    Çekme egzersizleri, itme egzersizleri ve core egzersizlerini bir arada yaptığınızdan emin olun. Sonra, bacaklarınızı ve alt vücudunuzu ihmal etmeyin. Dambıl ya da barbell alın ve internetteki videolardan yardım almaya çalışın.

İpuçları