Koşuya Nasıl Başlanır

Düzenli egzersizin faydaları iyi bilinmekte ve belgelenmektedir ve haftada 3 kez 30-40 dakika koşmak, yağ kaybederken dayanıklılık ve kas geliştirmek için harika bir yol olabilir. Düzenli koşu aynı zamanda tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunları riskinizi de azaltabilir. Koşuya yeni başlıyorsanız, başlamak biraz bunaltıcı görünebilir. Ancak, önceden plan yapar ve yeni rutininize yavaş yavaş alışırsanız, koşu yapmanın faydalarını kısa sürede görmeye başlayacaksınız!

Adımlar

Koşuya Başlarken

1. 1Düzenli yürüyüşlerle koşuya hazırlanın. Bir koşu rutinine başlamadan önce, özellikle egzersize yeni başladıysanız veya formda değilseniz, yürüyüş yaparak başlayın. Haftada 3-4 kez günde 15-20 dakika yürüyerek başlayın. Bundan sonra, koşu bir sonraki mantıklı adım haline gelene kadar yürüyüş hızınızı kademeli olarak artırın.
   • Koşuya başlamaya hazır olduğunuzda, her koşuya tempolu bir yürüyüşle başlamak yine de iyi bir fikirdir. Önce yürümek ısınmanıza yardımcı olacaktır.
2. 2Koşu yapmadan önce 5-10 dakika ısının. Kanınızın pompalanmasını sağlamak ve kaslarınız ile tendonlarınızın yaralanmasını önlemek için koşudan önce ısınmanız çok önemlidir. Her koşu seansından önce en az 5 dakikanızı bacaklarınızı ve vücudunuzun alt kısmını hedef alan hafif bir ısınma rutini uygulayarak geçirin. Bazı iyi ısınma egzersizleri şunlardır:
   • Tempolu yürüyüş
   • Yerinde yürüyüş
   • Diz kaldırma hareketleri yapmak
   • Yan adımlar
   • Merdiven tırmanma

   Bunu biliyor muydunuz? Koşmadan önce esnemenin önemli olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak kardiyo egzersizinden önce esnemek aslında kaslarınıza daha fazla yük bindirebilir. Bunun yerine, koşudan önce ısınmaya odaklanın ve esneme hareketlerini koşu sonrası soğumaya saklayın.

3. 3Koşuya başladığınızda koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapın. Koşmaya başladığınızda, başka bir spordan formda olsanız bile, yeni kaslar kullanıyorsunuz ve buna göre ayarlama yapmanız gerekecek. Bu yüzden yavaş başlayın. Örneğin, ilk birkaç koşunuzda, tüm koşu boyunca 5 dakika koşu ve 2 dakika yürüyüş arasında gidip gelebilirsiniz.
   • Jogginge alıştıkça, yürüyüşe geri dönmeden önce koşu temposunu daha uzun süre koruyabileceksiniz.
4. 4Koşu yaparken doğru formu uygulayın. Çoğu insan ne kadar uzağa ve ne kadar süre koştuğunuzun tamamen dayanıklılık ve kararlılıkla ilgili olduğunu düşünse de, doğru koşu formuna sahip olmak aslında performansınızı önemli ölçüde etkiler. Koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmak ve sakatlanmaları önlemek için şunları yapmayı unutmayın:
   • Başınızı dik, boyun ve çene kaslarınızı gevşek tutun
   • Omuzlarınızı gevşetin ve geride ve aşağıda tutun
   • Kollarınızı 90° açıyla bükün ve ellerinizi rahat tutun (ama gevşek değil)
   • Belinizi bükmeden hafifçe öne doğru eğilin
   • Kalçalarınızı kare şekline getirin ve sabit tutun
   • Dizlerinizi çok yükseğe kaldırmaktan kaçının
   • Ayağınızın ortasıyla yere hafifçe vurun (topuğunuzla veya parmağınızla değil)
5. 5Koşarken düzenli nefes alın. Koşarken nefes alma hızınızı eşit tutun ve karnınızla nefes alın; yani göğsünüze doğru sığ nefesler almak yerine karnınıza doğru derin nefesler alın. Nefes alış verişinizi düzenli tutmak için her 2 adımda 1 nefes almayı deneyin.
   • Koşarken nefes nefese kalmak veya hızlı, sığ nefesler almak cazip gelebilir, ancak yavaş ve derin nefes alırsanız daha fazla oksijen alır ve enerjinizi daha iyi korursunuz.
6. 6Koşarken susuz kalmayın. Koşarken susuz kalmak kolaydır, bu da enerjinizi tüketebilir ve hatta sağlığınızı tehlikeye atabilir. Koşudan 1-2 saat önce en az 16 sıvı ons (470 mL) su için ve koşunuz sırasında her 15-20 dakikada bir 4-6 yudum su için. Koşunuzu bitirdikten sonra, 14-16 sıvı ons (410-470 mL) sıvı tüketin, örneğin bir toparlanma shake'i veya smoothie gibi.
   • Su genellikle kısa bir koşu yaparken içebileceğiniz en iyi şeydir. Tek başına suyun tadını sevmiyorsanız, lezzetini artırmak için biraz limon veya misket limonu suyu ekleyin.
   • Eğer 60 dakika veya daha uzun süre koşuyorsanız veya başka zor koşullar bekliyorsanız (engebeli arazi veya sert hava koşulları gibi), bir sporcu içeceği enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir.
7. 7Koşudan sonra yürüyüş ve hafif esneme hareketleriyle serinleyin. Koşudan sonra bir soğuma rutini uygulayarak kalbinizin ve kaslarınızın zorlanmasını önleyebilirsiniz. Koşunuzu 5-10 dakikalık bir yürüyüşle bitirin, ardından kaslarınızı gevşetmek için hafif esneme hareketleri yapın. Derin statik esneme hareketleri yapın ve her esneme hareketini 15-30 saniye tutun.
   • Kaslarınızı hedef alan esneme hareketleri yapın Bacaklar ve sırtın alt kısmı.
8. 8Koşudan 2-4 saat önce vücudunuzu protein açısından zengin bir öğünle besleyin. Her koşu seansından önce protein, sağlıklı yağlar, meyve ve sebze açısından zengin, hafif ve sağlıklı bir yemek yiyin. Yemeğinizin sindirilmesine zaman tanımak ve rahatsızlığı önlemek için, koşu yapmadan önce tam bir öğünden sonra en az birkaç saat veya daha küçük bir atıştırmalık yediyseniz 30 dakika ile 2 saat arasında bekleyin.
   • İyi protein kaynakları arasında kümes hayvanları göğsü, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye ve az yağlı süt ürünleri yer alır.
   • Sağlıklı protein, koşunuz için enerji vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca antrenmanınızdan sonra toparlanırken kas büyümesini ve onarımını da destekler.
   • Kilo vermek için koşuyorsanız, genel meyve ve sebze, yağsız protein ve tam tahıl alımınızı artırmayı deneyin. Şekerli yiyecek ve içecekler, işlenmiş gıdalar ve yağlı yiyecek alımınızı azaltın.

Rotanızı Planlama

1. 1Koşuya başlarken düz, düz bir zeminde koşun. Engebeli bir patikada koşmak harika bir egzersiz olabilir, ancak koşmaya yeniyseniz zor olacaktır. Başlarken, asfalt yollar veya koşu parkurları gibi düz yüzeyleri tercih edin.
   • Pistler, normal yollardan veya kaldırımlardan daha yumuşak olma avantajına sahiptir, bu nedenle ayaklarınız, dizleriniz, kalçalarınız ve omurganız üzerinde daha az etki vardır.
2. 2Güvende kalmak için tanıdık, iyi aydınlatılmış bir alanda koşun. Görüş mesafesinin iyi olduğu bir yer arayın ve tenha alanlardan kaçınmaya çalışın. Size tanıdık gelen ve yaya trafiğinin yoğun olduğu bir alan seçmeye çalışın. Bu, koşu sırasında yaralanma veya saldırı riskinizi azaltacaktır.
   • İdeal olarak, bir arkadaşınızla birlikte koşmalısınız. Bu şekilde, bir şey olması durumunda yanınızda biri olacaktır.
   • Hava karardıktan sonra veya düşük görünürlük koşullarında koşuyorsanız, sürücülerin, bisikletlilerin ve diğer koşucuların sizi görmesini kolaylaştırmak için parlak giysiler giyin.
3. 3Koşullardan kaçınmak için kapalı bir pist veya koşu bandı seçin. Hava şiddetliyse veya dışarıdaki hava koşulları güvenli değilse, kapalı alanda koşmak açık havada koşuya harika bir alternatif olabilir. Dışarıda koşmak istemiyorsanız, yerel spor salonunuza veya fitness merkezinize gidin ve piste veya koşu bantlarına çıkın.
   • Açık havada koşmak, rüzgar direncine karşı çalıştığınız için daha iyi bir egzersiz sağlayabilir. Ancak koşu bandınızı %1 eğime ayarlayarak bunu telafi edebilirsiniz.
   • Kapalı alanda koşarken tekrarlayan hareket yaralanması riskinizi azaltmak için zaman zaman hızınızı (ve koşu bandında koşuyorsanız eğiminizi) değiştirin.
4. 4Rotanızı planlamak ve koşunuzu takip etmek için bir koşu uygulaması kullanın. Ne kadar uzağa ve ne kadar hızlı koştuğunuzun yanı sıra kaç kalori yaktığınızı takip etmek istiyorsanız, koşu uygulamaları çok yardımcı olabilir. Bu uygulamaların birçoğu önceden bir rota belirlemenize de olanak tanır, bu da özellikle yeni veya bilmediğiniz bir bölgede koşuyorsanız yararlı olabilir. Koşuya başlamadan önce bu uygulamalardan birini akıllı telefonunuza veya fitness takip cihazınıza yükleyin ve özelliklerine aşina olun.
   • Bazı popüler koşu uygulamaları arasında Runkeeper, Map My Run, Runtastic ve Pumatrac sayılabilir.

Koşunuz için Giyinme

1. 1Rahat bir çift koşu ayakkabısı seçin. Piyasada çok çeşitli koşu ayakkabıları bulunmaktadır, bu nedenle doğru çifti seçme görevi sizi korkutabilir. Ancak yakın zamanda yapılan bir araştırma, sizin için en iyi koşu ayakkabılarının muhtemelen en rahat hissettirenler olduğunu gösteriyor. Mağazaya gidin ve 4 veya 5 çift koşu ayakkabısı deneyin. İçlerinde hareket etmek için zaman ayırın ve size en iyi hissettirenleri seçin.
   • Mümkünse, koşarken ayakkabıların nasıl hissettirdiğini anlamak için mağazanın etrafında hızlı bir koşu yapın.
   • Normalde koşarken giydiğiniz çorapları giyin, çünkü bu size uyum konusunda iyi bir fikir verecektir.
2. 2Koşu ayakkabılarınızı her 350-500 milde (560-800 km) bir değiştirin. Koşu ayakkabıları yıpranmaya başladıkça, şoku daha az emmeye başlarlar. Koşmaya başladıktan sonra, ne kadar mesafe kat ettiğinizi takip edin ve ağrı ve yaralanmaları önlemek için yaklaşık 350-500 mil (560-800 km) sonra yeni koşu ayakkabıları alın.
   • Ayakkabılarınızın topukları çok aşınmamışsa, onları yürüyüş için kullanmaya devam edebilirsiniz.
   • Koşu ayakkabılarınız çok fazla kullanılmamış olsa bile, 1 yıldan daha eski ayakkabılar, zamanla tabanlarında meydana gelen değişiklikler nedeniyle daha az rahat hale gelebilir.
3. 3Hava durumuna uygun şekilde giyinin. Koşuya çıkmak için çok özel bir şey giymenize gerek yoktur, ancak kıyafetleriniz rahat ve içinde hareket etmesi kolay olmalıdır. Sizi hava koşullarından koruyacak kıyafetler giymeniz de önemlidir. Hava sıcaksa şort ve tişört gibi hafif kıyafetler tercih edin. Hava soğuksa, uzun kollu ve pantolon giyin ve bir rüzgarlık, atkı, şapka ve eldivenle kat kat giyinin.
   • Nemi uzaklaştırmada iyi oldukları için suni ipek, naylon veya spandeks gibi sentetik malzemeleri tercih edin. Hava gerçekten soğuksa yün de iyi bir seçenektir.

   İpucu: Dışarıdaki sıcaklık ne olursa olsun, koşu yaparken kendinizi güneşten korumak iyi bir fikirdir. En az 30 SPF'li güneş kremi kullanın. Gözlerinizi UV engelleyici güneş gözlükleriyle koruyun.

4. 4. Yanınıza bir su şişesi alın. Koşarken vücudunuz daha fazla suya ihtiyaç duyar, bu nedenle dehidrasyonu önlemek için yanınızda su getirmeniz önemlidir. Koşarken taşıması kolay veya kemerinize takabileceğiniz hafif bir şişe getirin.
   • Özellikle rotanız boyunca yeniden doldurabileceğiniz bir yer yoksa, koşunuz boyunca sizi idare edecek kadar büyük bir şişe seçin. Koştuğunuz her 15-20 dakika için 4-6 yudum su içmeyi hedefleyin.
5. 5Aksesuarlarınız için bir koşu kemeri veya çantası takın. Koşarken çok fazla eşya ile yüklenmek istemezsiniz, ancak muhtemelen temel ihtiyaçlarınızı (telefonunuz, anahtarlarınız ve kimlik kartınız gibi) elinizin altında bulundurmak isteyeceksiniz. İhtiyacınız olan her şeyi rahatça tutabilecek hafif bir koşu kemeri veya çantası arayın.
   • İnternetten veya bir spor malzemeleri mağazasından koşu kemeri satın alabilirsiniz.
   • Bazı koşu çantaları veya kemerleri su şişesi için keseler veya klipsler içerir.
   • Güvenlik konusunda endişeleriniz varsa, çantanıza bir güvenlik düdüğü ve biraz biber gazı koyabilirsiniz.

Antrenmanınızı Sürdürmek

1. 1Düzenli bir program oluşturun. Düzenli bir programa sahip olmak, bir egzersiz rutinini sürdürmenin anahtarıdır. Günün doğru saatini ve süresini bulup buna sadık kalırsanız, istikrarlı ve düzenli bir egzersiz rejimini sürdürme olasılığınız daha yüksektir.
   • Stresli veya aceleci olmadan koşmaya ayıracak yeterli zamanınız olduğunda günün bir bölümünü arayın.
   • En iyi sonuçları elde etmek için haftada en az iki kez tutarlı bir şekilde koşmayı hedefleyin.
2. 2Sürenizi ve mesafenizi kademeli olarak artırın. Daha iyi bir forma girdikçe, egzersiz rutinine girmenizi önlemeye yardımcı olmak için antrenmanlarınızı kademeli olarak artırın. Koşu mesafenizi haftada yaklaşık %10 oranında artırmayı hedefleyin.
   • Yani, bir hafta 5 mil (8,0 km) koşuyorsanız, bir sonraki hafta bunu 5,5 mile (8,9 km) çıkarın.
3. 3 Belirli koşu hedefleri belirleyin. Hedeflere sahip olmak, odaklanmanıza yardımcı olabilir ve size üzerinde çalışabileceğiniz bir şey verebilir. Ulaşmak istediğiniz belirli bir hedef veya zorluk düşünün ve bu hedefe ulaşmak için tutarlı bir şekilde çalışmaya çalışın.
   • Örneğin, 10 dakikada 1 mil (1,6 km) koşmak gibi belirli bir zaman veya mesafe hedefine ulaşmak için çalışabilirsiniz.
   • Bir yarış için antrenman yapmak, kendinize hedefler koymanın ve motivasyonunuzu korumanın harika bir yolu olabilir. Örneğin, 5K için antrenman yapabilir veya bir hayırseverlik koşusuna kaydolabilirsiniz.
4. 4İlgi çekici kılmak için rutininizi değiştirin. Koşu rutininizi değiştirmek, vücudunuzu zorlamak ve böylece fitness rutinine girmemek için önemlidir. Çeşitlilik, rutininizden sıkılmanızı veya cesaretinizin kırılmasını önlemek için de hayati önem taşır. Farklı rotalarda koşmayı, hızınızı ve mesafenizi değiştirmeyi veya iç ve dış mekan koşuları arasında geçiş yapmayı deneyin.
   • Yeni araziler eklemek rutininizi değiştirmenize yardımcı olabilir, bu nedenle rotanıza tepeler veya merdivenler eklemeyi deneyin.
   • Koşunuza aralıkları dahil edin. Aralıklı koşular, birkaç saniye boyunca tam gaz koşmak ve ardından birkaç dakika boyunca normal tempoya dönmek arasında tekrar tekrar geçiş yapmayı içerir.
   • Alternatif olarak, bir dönüm noktası seçebilir, ona doğru koşabilir, ardından başka bir dönüm noktası seçmeden önce birkaç dakika boyunca normal hızınıza dönebilir, ona doğru koşabilir, normal hızınıza dönebilir ve bu şekilde devam edebilirsiniz.
5. 5Koşu arkadaşı edinin. Başka biriyle koşmak motivasyonunuzu korumak ve kendinizi sorumlu tutmak için harika bir yoldur. Arkadaşlarınıza, ailenize veya iş arkadaşlarınıza sorun ve sizinle birlikte koşmak isteyen birini bulup bulamayacağınıza bakın.
   • İdeal olarak, kendinize benzer beceri ve deneyime sahip biriyle koşmalısınız. Bu şekilde birbirinize ayak uydurmanız daha kolay olacaktır.
   • Size katılmak isteyen arkadaşınız yoksa, çevrimiçi koşu topluluğu sitelerine bakın. Bu sitelerin birçoğu, koşu arkadaşı arayan veya bir koşu grubuna katılmak isteyen kişileri bir araya getirmeye yardımcı olacak hizmetler sunmaktadır.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruKoşucular dayanıklılıklarını artırmaya çalışırken hangi hatayı yaparlar? Pek çok koşucu, yapılması gereken doğru şeyin bu olduğuna inandıkları için çok sert ve çok hızlı koşarlar. Böylece dayanıklılıklarını artıramazlar çünkü aerobik sistemlerine karşı anaerobik sistemlerini çalıştırırlar.
• SoruAyak kontrolünü ve gücünü artırmak için eğlenceli bir egzersiz nedir? Yere birkaç misket atın. Ayak parmaklarınızı kullanarak onları yakalayın ve bardağa geri koyun. Sonra tekrar dökün ve diğer ayağınızla yapın.
• SoruDurmadan nasıl koşabilirim? Zevk için ya da bir yarışta koşarken, genellikle yürümek istediğiniz küçük düşük noktalar ve kendinizi harika hissettiğiniz yüksek noktalar olduğunu fark ediyorum. Ve görünürde hiçbir sebep yokken bu ikisi arasında gidip geliyorum. Bu alçak noktalarda, birkaç dakika daha dayanmaya çalışıyorum çünkü muhtemelen kısa süre sonra tekrar yüksek bir noktaya çıkacağımı biliyorum.

İpuçları

• Bir koşu/bisiklet yolunda koşuyorsanız, diğerlerinin sizi geçebilmesi için sağda kalmayı unutmayın.
• Açık havada koşuyorsanız, parlak, görünür renkler ve karanlıkta koşacaksanız ışıklı veya yansıtıcı bir yelek giydiğinizden emin olun.
• Kısa ve yavaş bir koşu, hiç koşmamaktan iyidir! Çok uzağa veya hızlı koşmasanız bile, kanepede oturan herkesi geçtiğinizi unutmayın.

Uyarılar

• Koşu yaparken sakatlandığınızı düşünüyorsanız, hemen durun ve mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün. Koşmaya devam etmek sakatlığınızı daha da kötüleştirebilir.
• Kalp rahatsızlığı veya eklemlerinizle ilgili sorunlar gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa, koşuya başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Nasıl güvenli egzersiz yapabileceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunabilirler.