Koşuya Nasıl Başlanır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Koşmaya başlamak için ilk adımlarınızı atmaya hazır mısınız? Kardiyo yolculuğunuzda ve sağlıklı yaşam yolunda size yardımcı olmak için buradayız. Bu makalede, ayağa kalkmak ve hareket etmek için nasıl ilham bulacağınızı gözden geçireceğiz. Ayrıca, kalp ve akciğer sağlığınızı iyileştirmek için almanız gereken pratik önlemlerden ve kardiyo antrenmanı yapmanın en iyi yollarından bahsedeceğiz. Koşu maceralarınıza başlamak için hemen başlayın.

Adımlar

Kendinizi motive etmek için eğlenceli ödüller kullanın.

Fitness dostu hediyeler veya aktiviteler koşma isteğinizi artırabilir. Maddi ödüllerden hoşlanıyorsanız, koşmaya başlamak için ilginizi neyin uyandırdığını düşünün - belki renkli ayakkabılar veya şık bir su şişesi sizi harekete geçirir. Yine de içsel ödüllerin hayranı olabilirsiniz. Eğer durum buysa, koşmak istemenizin nedenlerini ve kardiyonun size nasıl fayda sağlayacağını listeleyin.
- Dış ödül: 'Kendimi harekete geçirmek için kendime güzel bir Fitbit alacağım!'
- İçsel ödül: 'Ciddi bir kardiyodan sonra canlılık ve enerji dolu hissedeceğim!'
- Uzun vadeli dış ödül: 'Bir ay koştuktan sonra bir spa günü geçireceğim!'
- Uzun vadeli içsel ödül: 'Sonunda bir maraton için dayanıklılığa sahip olacağım!'

Sizi rahat ettirecek iyi ekipmanlar edinin.

Rahat koşu ayakkabıları ve terletmeyen giysiler deneyiminizi geliştirir. Kalp atışlarınızı hızlandıracak bir antrenman için tüm temel özelliklere sahip olduğunuzdan emin olun. Koşu ayakkabısı satan herhangi bir mağazayı ziyaret edin ve size en uygun ayakkabıyı bulana kadar birkaç tanesini deneyin; önemli olan ayakkabının size iyi hissettirmesidir. Ayrıca terlediğinizde bile kuru kalabilmeniz için çoraplar, koşu altları ve egzersiz üstleri dahil olmak üzere nem emici kıyafetler tercih edin.
- Çoğu koşu ayakkabısı eklemlerinizi ve kaslarınızı korumak için tasarlanmıştır.
- Koşu ayakkabıları, yüksek etkili egzersizden kaynaklanan şoku emmek için yastıklanmıştır.
- Hafif olacak şekilde tasarlanan koşu ayakkabıları ayaklarınızın aşırı ısınmasını önler.
- Hava koşullarına uygun giyinin; örneğin, kışın uzun kollu bir termal giyinin.

Düzenli olarak koşabileceğiniz güvenli rotalar bulun.

İyi aydınlatılmış yerler arayın ve koşu parkurlarında arkadaşlarınızla birlikte koşun. Parklar gibi kalabalık alanları seçin ve mahallelerde yalnızca gerçekten aşina iseniz tek başınıza koşun. Hava çok güneşliyse gölgeli alanları tercih edin ve yağmur yağıyorsa kapalı bir parkura gidin. Kaldırımlar gibi pürüzsüz yüzeylerde başlayın ve engebeli arazilere doğru ilerleyin. Tepeler gibi daha izole yerlerde koşmayı planlıyorsanız, bir veya iki arkadaşınızı getirin.
- Gece antrenman yapıyorsanız yansıtıcı koşu kıyafetleri giymeyi unutmayın.
- Acil bir durum için her zaman telefonunuzu yanınıza alın.
- Etrafınızdan haberdar olabilmek için kulaklık takmaktan kaçının.
- Hava sıcakken güneş kremi sürün ve yağmur yağdığında su geçirmez kıyafetler giyin.

Vücudunuzu koşmaya hazır hale getirmek için hareket etmeye başlayın.

Kendinize güveninizi ve kondisyon seviyenizi artırmak için hafif aktiviteler deneyin. Kaslarınızı geliştirmek için kuvvet antrenmanı yapın ve kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek için aralıklı antrenman yapın. Örneğin, lunge ve squat için 5 lb (2,3 kg) dambıl kullanın, ardından 5 dakikalık basit bir interval antrenman devresi sırasında burpees ve pushups yapın.
- Sizin için gerçekten ulaşılabilir olduğunu düşündüğünüz hızlı rutinlerle başlayın.
- Bir egzersiz programı oluşturun eğlenceli ve tüm hafta boyunca takip etmesi kolay.
- Ekstra kardiyo için boş zamanlarınızda yürüyüşe çıkın. Öğle yemeği molanızda yaptığınız gibi günlük bir yürüyüş koordinasyonunuzu, dengenizi ve kemik sağlığınızı geliştirebilir.

Koşmadan önce ısınmak için esneyin.

Dinamik esneme hareketleri kaslarınızı gevşetir ve sizi koşuya hazırlar. Koşmadan hemen önce, 'aktif' olarak da bilinen dinamik esneme hareketlerini uygulayın. Esnekliğinizi artırarak koşularınızın daha kolay geçmesini sağlamak için bacak sallama veya yürüme ciğerleri gibi sizi hareket ettiren dinamik esneme hareketlerini deneyin. Bu önlemi aldığınızda, herhangi bir kas burkulması veya sakatlanmasını da önleyeceksiniz.
- Diz üstü yürüme, sekme ve yürüyen popo tekmeleri diğer popüler dinamik esneme hareketleridir.
- Koşarken kollarınızı pompaladığınız için, kol çemberleri veya kol salınımlarını da deneyin.
- Dinamik esneme hareketleri koşarken yaptığınız hareketlere benzer, bu nedenle doğru kasları ısıtırlar. Bu şekilde, antrenman yaparken kilitlenmezler.

Koşmaya başladığınızda duruşunuza odaklanın.

Dinamik duruş hız, rahatlık ve verimlilikle koşmanıza yardımcı olur. En iyi sonuçlar için, daha zahmetsiz koşular veya koşular için vücudunuzdaki tüm eklemleri hareket ettirmenin bir yolu olan dinamik duruşu kullanın. Hızlı ve kısa adımlar atın (dakikada yaklaşık 180 ayak vuruşu) ve dirseklerinizi dizlerinizle aynı ritimde hareket ettirin. Dizlerinizin bükülmeden ileri ve geri hareket ettiğinden emin olun. Başınızı hafifçe yukarıda tutmak için koşarken veya jogging yaparken yukarı bakın.
- Tempolu yürüyüşler çok kolay hale geldiğinde, koşmaya ya da jogging yapmaya hazır olacaksınız. Bir sonraki adım size dinamik duruşunuzu mükemmelleştirmek için harika bir fırsat verir.
- Doğru alışkanlıkları oluşturmak, doğru formu geliştirmek ve sakatlanmaları önlemek için her koştuğunuzda veya koştuğunuzda dinamik duruşu kullanmanız önemlidir.
- Dinamik duruş, daha uzun mesafe koştukça ve verimsiz hareketlerle vücudunuzu yormaktan kaçınmanız gerektiğinde daha önemli hale gelir.

Koşularınızın sürdürülebilir hissettirmesi için hızınızı bulun.

Yorgunluktan kaçınmak ve koşuları güçlü bir şekilde bitirmek için bu hıza sadık kalın. Daha uzun mesafe kat etseniz bile aynı hızda koştuğunuzda enerjinizden tasarruf edersiniz. Bu şekilde, koşularınızı kendinizi yıpratmadan tamamlayabilirsiniz. Tempoyu korumayı kolay bulacağınız için, büyük olasılıkla kendinize güveniniz artacak ve antrenmanlarınızı dört gözle bekleyeceksiniz.
- Deneyimli uzun mesafe koşucuları bile çoğunlukla aynı tempoyu korumayı tercih eder.
- Hızınızı korumak size en iyi 'yakıt ekonomisini' sağlar, yani ne kadar koşarsanız koşun en az miktarda enerji yakarsınız.

Daha kolaysa bir antrenmanı birden fazla seansa bölün.

Programınızı size uyacak şekilde ayarlayarak vücudunuza özen gösterin. Doktorlar günde 30 dakika aktivite önerirken, hepsini bir kerede yapmamanızda sorun yoktur. Boş bir gününüz varsa, kaslarınız ağrıyorsa veya yorgunsanız, egzersiz rutininize ara verin. Örneğin, 10 dakikalık üç koşu yapmak isteyebilirsiniz. Bitirdiğinizde, günlük hedefinize ulaştığınız için sırtınızı sıvazlayabilirsiniz.
- Bir haftalık egzersizi 1-2 günde yapmaktan kaçının; bu şekilde vücudunuzun sınırlarını zorlayarak aşırı antrenman sakatlıklarından kaçınmış olursunuz.
- İşleri taze ve heyecanlı tutmak için çapraz antrenman yapmayı deneyin. Kardiyo sağlığınızı artırmak ve daha iyi bir koşucu olmak için koşuyu bisiklet veya yüzme ile değiştirin.

Dayanıklılığınız arttıkça daha uzun mesafeler koşun.

Bir mesafeyi 30 dakika boyunca yorulmadan koşuyorsanız, yeni bir meydan okuma deneyin. Sizi yormayan veya nefessiz bırakmayan otuz dakikalık kesintisiz aktivite, daha fazla kardiyo dayanıklılığı kazandığınızın harika bir işaretidir. Eğer durum buysa, daha uzun bir mesafeye gidin. Örneğin, 1 mili (1,6 km) kolayca koşabiliyorsanız, bir antrenman seansında 2 mili (3,2 km) kat etmeye çalışın. Bu şekilde, bir gün 5K ya da 3 mil koşmaya yakın olacaksınız.
- Yeterli antrenmanla, birçok insanın bahsettiği 'koşucunun yüksekliğini' yaşayabilirsiniz. 'Koşucunun kafası', uzun mesafe koşmanın ruh halinizi iyileştirebilen ve sizi rahatlatabilen iyi hissettiren hormonları harekete geçirmesidir.
- Daha uzun mesafeler koşmak ayrıca size sürekli hedefleyebileceğiniz yeni bir amaç verir. Örneğin, her zaman kaydolabileceğiniz yeni yarışlar vardır.

İlk 5K yarışınız için 7 haftalık bir koşu-yürüyüş planı yapın.

Bu antrenman programı bir yarışa başlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu programa arka arkaya 30 dakika egzersiz yapabildiğinizde başlayın. Haftanın her günü, zamanınızı yürüme ve koşma arasında bölün; örneğin, 20 saniye koşun ve 30 saniye yürüyün. Yarım saat egzersiz yapana kadar seçtiğiniz düzeni tekrarlayın.
- 7 haftalık bir koşu-yürüyüş planı, vücudunuzun daha büyük bir fiziksel zorluğa adapte olmasına ve daha uzun süre koşmasına yardımcı olur.
- Bir 5K koşusuna kaydolursanız, ulaşmak için çalışacağınız eğlenceli bir hedefiniz olabilir.
- Bazı 5K yarışları yardım etkinlikleridir, böylece kondisyonunuzu geliştirirken toplumunuza geri verebilirsiniz.

Su içmeyi ve iyi beslenmeyi unutmayın.

Su ve besin açısından zengin gıdalar koşu sırasında enerjik kalmanızı sağlar. Gün boyunca yavaş yavaş su için, böylece susuz kalmazsınız. Susuz kalmadığınızdan emin olmak için koşudan önce ve sonra tartılın. Terle kaybedilen her 1 lb (0,45 kg) için 20-24 sıvı ons (590-710 mL) su için. Ayrıca bol miktarda karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein içeren bir diyet uygulayın, böylece vücudunuza uzun mesafeli koşular için yakıt sağlamış olursunuz.
- Koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında su yudumlayın. Su içmekten kaçının; mesanenizi doldurur ve şişkinliğe neden olur, bu da aktiviteyi daha zor hale getirir.
- Koşular için 'karbonhidrat yüklemesi' yapıldığını duymuş olabilirsiniz, ancak doktorlar aslında sadece karbonhidrata odaklanmayan dengeli bir diyet uygulamanızı önermektedir.
- Koşudan hemen önce ağır yemeklerden kaçının. Bunun yerine, egzersizden 30-60 dakika önce bir atıştırmalık yiyin; taze meyve harika bir seçimdir.

Dinlenme kalp atış hızınızı takip edin.

Dinlenme kalp atış hızınız düşerse, fiziksel olarak daha formda olursunuz. Kalp atış hızınızı takip etmek için tasarlanmış giyilebilir bir aktivite takip cihazı kullanın. Dinlenme kalp atış hızınızı kontrol etmek için yatmadan önce takın. Kalp atış hızınız dakikada 40-100 atım (BPM) arasındaysa, sağlıklı bir aralıkta olacaksınız. BPM 40 'atletik' olarak kabul edilir, bu nedenle buna ne kadar yakın olursanız o kadar iyidir!
- Maksimum kalp atış hızınızı izlemek ve şiddetli aktivitenin ortasında olup olmadığınızı görmek için koşularınız sırasında aktivite takip cihazınızı takın. Hedeflemeniz gereken maksimum kalp atış hızını bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın.

İlerlemenizi kutlamak için kilometrelerinizi kaydedin.

Ne kadar yol kat ettiğinizi görmek için mesafenizi kaydedin. Bir fitness takip cihazı takın veya yürüdüğünüz veya koştuğunuz mesafeyi izleyen bir uygulama kullanın. Gününüzün sonunda bir koşu kayıt defteri çıkarın ve günlük kilometrelerinizi hesaplayın. Sadece bir haftanın sonunda, koşu yolculuğunuz boyunca başardığınız her şeyle gurur duyabileceksiniz.
- Rutinlerinizin ne kadar işe yaradığını takip etmek için koşu kayıt defterinizi kullanın; yeterince uyuduğunuzda veya enerji atıştırmalıkları yediğinizde daha uzun mesafe kat edebileceğinizi öğrenebilirsiniz.
- Sonunda bir 5K veya başka bir yarışı bitirmek istiyorsanız, koşu günlüğünüz kardiyo mücadelesine hazır olup olmadığınıza karar vermenize de yardımcı olacaktır.

Sağlığınızın zaman içinde iyileşeceğine güvenin.

Hangi mesafeye kadar çalışırsanız çalışın, daha iyi durumda olacaksınız. Haftada 5 gün 30 dakika kardiyo yaptığınız sürece akciğerlerinizi, kalbinizi ve kemiklerinizi güçlendireceksiniz. Programınıza olan bağlılığınız ruh halinizi ve uykunuzu da iyileştirebilir, bu nedenle rotadan sapmamak ve koşmaya devam etmek için pek çok neden var. Bu iş sende!

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

SoruKoşmaya başlamak için nasıl motive olabilirim? Birlikte koşacak insanlar bulmayı gerçekten seviyorum. Bu sadece sizi sorumlu tutmakla kalmıyor, aynı zamanda size dört gözle bekleyeceğiniz bir şey de veriyor. Buzdolabınızdaki bir kontrol listesinden veya takvimdeki bir işaretten çok daha iyi çünkü diğer tarafta bir insan var.
SoruDaha önce hiç koşmadıysam koşmaya nasıl başlayabilirim? Yapabileceğiniz en iyi şey dışarı çıkmak ve 5-10 dakika koşmayı denemektir, böylece bir fikir edinebilirsiniz. Daha rahat hissettikçe, zamanınızı ve mesafenizi artırabileceksiniz.
SoruRadansınızı nasıl anlarsınız? Bir metronom uygulaması indirebilirsiniz. Koşabilir ve yere her dokunduğunuzda bir düğmeye dokunabilirsiniz. Uygulama sizin için kadansı sayacak ve hesaplayacaktır. Aksi takdirde, bir dakikada attığınız adım sayısını sayabilirsiniz. Zaman kazanmak için Garmin'deki istatistiklere bile bakabilirsiniz.

Video

İpuçları

Uyarılar

Aşağıdaki durumlarda koşu programınıza başlamadan önce doktorunuza danışın
- Kalp, akciğer veya böbrek hastalığı
- Tip 1 veya 2 diyabet
- Artrit
- Kanser
- Yüksek tansiyon
Koşmaya başladıktan sonra, aşağıdaki gibi belirtiler fark ederseniz doktorunuza bildirin:
- Göğsünüzde, boynunuzda, çenenizde veya kollarınızda ağrı
- Koşarken baş dönmesi
- Nefes darlığı
- Şişmiş ayak bilekleri
- Hızlı bir kalp atışı
- Kalp üfürümü
- Yürürken alt bacak ağrısı