Egzersiz İçin Yürümeye Nasıl Başlanır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Yürümek her gün kullandığımız temel bir harekettir, ancak sağlık açısından fayda sağlayacak kadar yürümek disiplin gerektirebilir. Egzersiz için her gün en az 10.000 adım atmanız önerilir ve bu adımlar bir pedometre ile kolayca ölçülebilir. Fitness saatlerini ve akıllı telefon uygulamalarını da kullanabilirsiniz. Yürüyüşünüze hazırlanmak için zaman ayırın ve daha fazla fayda sağlamak için yürüyüş sürenizi ve zorluğunu kademeli olarak artırın.

Adımlar

Yürüyüşlerinize Hazırlanmak

  1. adım 1 yürümek için iyi bir yer bulun.
    Yürümek için iyi bir yer bulun. Genel olarak, yürüyüş için en iyi yerler düz bir araziye, düz bir yola, pürüzsüz bir yüzeye ve minimum trafiğe sahiptir. Uygun seçim, bloğunuzun etrafındaki mahalle olacaktır, ancak yol çok dik, virajlı veya aradığınız gibi değilse, bulunduğunuz yerin etrafındaki diğer alanları düşünmek isteyebilirsiniz.
    • Uygun ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Yürümek ayaklarınıza biraz baskı yapar, bu da iyi oturan yürüyüş ayakkabıları giymiyorsanız ağrıya neden olabilir. Ayrıca, hava koşullarına uygun ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
    • Yürümek için çok uzaksa arabanızı bir parka götürün. Parklar genellikle düz ve çok huzurludur.
    • Bazı şehirlerde nispeten düz ve bakımlı bisiklet bulvarları veya yürüyüş yolları vardır. Ayrıca daha az araba trafiğine sahiptirler. Buralar da yürüyüş için seçilebilecek iyi alanlardır.
    • Eğer durup mağazalara göz atmak istemiyorsanız, alışveriş merkezleri de dolaşmak için iyi yerlerdir. Düz ve büyüktürler ve sıkılmamanız için birçok farklı yol içerirler.
    • Büyük bir su kütlesinin yakınında yaşıyorsanız, kıyı şeridi temiz hava almak ve sabah erken saatlerde yürüyüş yapmak için güzel ve dinlendirici bir yer olabilir.
    • Kırsal kesimde yaşayacak kadar şanslıysanız, yerel mağazanıza veya posta kutusuna yürüyebilir ve yürüyüşünüzü süt almak veya mektup göndermek gibi faydalı bir işle birleştirebilirsiniz.
    • Kapalı alanda egzersiz yapmak size göreyse, yürüyüş için yavaş hıza ayarlanmış bir koşu bandı kullanın.
  2. adım 2 bir egzersiz çalma listesi oluşturun.
    Bir egzersiz çalma listesi oluşturun. Yürüyüşünüz sırasında müzik çalmak, özellikle de düşük tempolu aktivitelerden kolayca sıkılıyorsanız, size yardımcı olabilir. Zihninizin dolaşmasına ve hayatınızın diğer kısımlarını düşünmenize de olanak tanıyan müzikler dinlemeyi düşünün. Yürüme motivasyonunuzu yüksek tutacağını bildiğiniz neşeli müzikler de dinleyebilirsiniz. Yürüyüşler, stresli konulardan kaçınmaya özen göstermekle birlikte, gelecek hakkında düşünmek ve plan yapmak için mükemmel bir fırsattır. Yürüyüşünüz kesinlikle gevşemek için bir şans olmalı!
    • Gittiğiniz her yerde dinleyebilmek için telefonunuza veya bir MP3 çalara en sevdiğiniz sesleri yükleyin.
    • Yürüyüş, sesli kitap veya podcast dinlemek için de harika bir fırsat olabilir.
    • Dışarıda yürürken müzik veya başka bir ses dinliyorsanız, çevrenizin farkında olmak için ekstra özen gösterin. Kulaklık veya kulakiçi kulaklıklarla bir şeyler dinlemek, yaklaşan trafiği duymanızı zorlaştıracaktır.
  3. adım 3 i̇lerlemeniz için makul beklentiler belirleyin.
    İlerlemeniz için makul beklentiler belirleyin. Uzun süredir hareketsizseniz, daha yavaş başlamak ve daha kısa mesafeleri hedeflemek isteyeceksiniz. Bu somut hedefleri bir deftere veya takvime yazın, böylece kendinizi takip edebilir ve küçük başarıları izleyebilirsiniz.
    • Örneğin, haftada üç kez, günde 30 dakika yürüyerek başlamayı planlayabilirsiniz.
    • Bununla birlikte, yürüyüşün çoğu insan için şiddetli fiziksel efor gerektirmeyen oldukça hafif bir egzersiz olduğunu unutmayın. Bu nedenle, doğru hazırlık ve kıyafetlerle, muhtemelen fiziksel olarak saatlerce yürüyebilecek durumda olacaksınız. Koşu veya ağırlık kaldırma gibi daha güçlü bir egzersizin yol açabileceği yorgunlukla karşılaşmayacaksınız.
  4. adım 4 güçlü bir zihinsel tutum geliştirin slow= but= steady= exercise.=
    'Yavaş ama istikrarlı' egzersiz için güçlü bir zihinsel tutum geliştirin. Bu bazıları için diğerlerinden daha kolay olacaktır. Popüler bir deyişi ödünç alırsak, yürümek kesinlikle bir maratondur, bir sprint değil, bu nedenle bu yürüyüşe başlamadan önce zihinsel dayanıklılığınızı hazırlayın.
    • Hızlı sonuçlar görmeyi beklemeyin. Yürüyüşü günlük programınıza dahil etmek, daha iyi bir yaşam tarzı için daha sağlıklı seçimler yapmakla ilgilidir ve süresiz olarak sürdürmeniz gereken bir değişikliktir. Yürüyüşü hızlı bir şekilde forma girme planı veya hızlı, tek seferlik bir kilo verme aracı olarak kullanmayın.

Yürüyüşe Başlarken

  1. adım 1 yürümeye başlamadan önce iyice su için.
    Yürümeye başlamadan önce iyice sıvı alın. Yürümeye başlamadan bir saat önce en az 8-16 ons (yaklaşık .25-.5 litre) su tükettiğinizden emin olun. Daha uzun süre yürümeyi planlıyorsanız daha fazla su için. Egzersiz yaparken, özellikle de sıcak güneş altında susuz kalmak istemezsiniz.
    • Yürürken yanınızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşımayı uygun bulabilirsiniz, böylece yürüyüşünüz boyunca susuz kalmayabilirsiniz.
    • Bazı insanlar egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında su içtiklerinde mide krampları geliştirirler, bu nedenle buna dikkat edin. Egzersize başlamadan önce vücudunuza suyu işlemesi için zaman tanıyın.
    • Uzun bir yürüyüş sırasında tuvalete ihtiyaç duyacak kadar çok su içmeyin. Alternatif olarak, yol boyunca bir yerde umumi tuvaleti olan bir rota planlayın.
  2. adım 2 kolay bir ilk yürüyüş seçin.
    Kolay bir ilk yürüyüş seçin. Başlangıç noktanızdan ne kadar uzaklaşırsanız uzaklaşın, oraya geri dönebileceğinizden emin olun. Çevresi çeyrek milden (0,4 km) fazla olmayan oval bir parkurda yürümek mükemmel olacaktır.
    • Yürüyüşü başlangıçta belirlediğinizden daha fazla uzatmak konusunda kendinizi rahat hissediyorsanız, devam edin! Yürümek fiziksel olarak çoğu aktiviteden daha az yorucudur, bu nedenle hedeflerinizi aşmaktan korkmayın.
  3. adım 3 bir zaman belirleyin.
    Bir zaman belirleyin. Yürümeye ilk başladığınızda kaç dakika yürüyeceğinize karar verin. Yapabileceğinizi bildiğiniz bir süre seçin. Bu sürenin ne kadar kısa olduğu konusunda endişelenmeyin. Sadece ona ulaşana kadar hareket etmeye devam edin. Her gün 2-5 dakika iyi bir başlangıçtır. Bu süre haftadan haftaya artacaktır.
    • Ne kadar yürüdüğünüze dikkat etmeyin. Daha uzun süre yürümeniz daha önemlidir. Daha hızlı ve daha uzak yürüyüşler deneyimle gelecektir.

Performansınızı Geliştirmek

  1. adım 1 zamanınızı artırın.
    Zamanınızı artırın. Her yürüyüşte, 10 dakikalık bir yürüyüşü sürdürebilene kadar yürüyüş sürenizi 30 saniye ila bir dakika artırın. Yine, bir önceki günden daha uzun süre yürüyemiyorsanız üzülmeyin. Hedefi belirleyin ve ona devam edin; düşündüğünüzden daha hızlı ulaşacaksınız. 10 dakikaya ulaştıktan sonra artış hızınız yavaşlayabilir, ancak yürüyüş sürenizi her hafta beş dakika artırmaya çalışmaya devam edin.
  2. adım 2 her gün 45 dakika yürüyebilir hale geldikten sonra hız ve zorluk derecesi üzerinde çalışın.
    Her gün 45 dakika yürüyebildikten sonra hız ve zorluk üzerinde çalışın. Oval alandan çıkıp şehir sokaklarına girmeyi deneyin. Tepeler ve inişlerle karşılaşacaksınız ve bu da yürüyüşünüzün zorluğunu artıracaktır.
    • Çalışmak için daha zor araziler bulmaya devam edin, sonunda nihai zorluk için tepelere ve uçurumlara tırmanmaya kadar çalışın.
  3. adım 3 hedefinizi belirleyin...
    Hedef ve maksimum kalp atış hızınızı belirleyin. Ayrıca bir kalp atış hızı monitörü satın alabilir ve daha fazla doğruluk ve hassasiyet için egzersiziniz sırasında takabilirsiniz. Hedef kalp atış hızınızın (THR) altındaysanız, sağlığınız için faydalı olması için yürüyüş hızınızı artırmanız gerekir.
    • Sürekli olarak THR'nize ulaşmadığınız sürece vücudunuz yağ yakmayacaktır.
    • Yürüme söz konusu olduğunda, kilo kaybı ve aerobik sağlık, artan hız veya mesafe ile değil, sürekli çaba ile sağlanacaktır.
  4. adım 4 i̇nterval antrenmanlarla değişiklik yapmayı deneyin.
    Aralıklı antrenmanlarla egzersizlerinizi değiştirmeyi deneyin. Bir ila iki dakika boyunca yüksek hızda yürüyün, ardından iki dakika boyunca normal hızınıza geri dönün. Dinlenme süreleri de dahil olmak üzere istediğiniz toplam süreye ulaşana kadar her gün bir veya iki aralık ekleyin. Fiziksel olarak daha formda hale geldikçe, dinlenme sürelerinizi bir dakika veya daha azına inene kadar azaltın.

Uzman Videosu

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Yürümek için doğru bir yol var mı?
    Herkes biraz farklıdır, ama evet! Yürürken kalçalarınızın doğal bir hareketi vardır. Yani sol kalçanız bacağınızla birlikte ileriye doğru hareket ettiğinde, sağ omzunuz biraz geriye doğru eğilmelidir. Bunun tersi de doğrudur; sağ kalçanız öne doğru hareket ettiğinde sol omzunuz biraz eğilmelidir. Ayaklarınız söz konusu olduğunda, ayak parmaklarınızın uçları ve topuklarınızla yere dokunduğunuzdan emin olun. Ayağınıza bir yay gibi davranın, böylece kendinizi ileri doğru itmek için parmak uçlarınızdan uzanırsınız.
  • Soru
    Yürüyerek nasıl kilo verebilirim?
    Yürümek kalori yakar, bu kaloriler yağ depolarınızdan alınır ve normalden daha fazla yiyecek tüketmediğiniz sürece yağ yakıt olarak yakılır. En iyi kilo kaybı sonuçları için kalori alımını da azaltın.
  • Soru
    Saat yönünde ya da saat yönünün tersine yürümem fark eder mi?
    Çoğu parkur düzdür, bu yüzden büyük bir fark yaratmaz. Adımlarınızın uzunluklarını tamamen dengelemek için, her yöne eşit sayıda uzunluk yapmak daha iyi olacaktır.

İpuçları

  • Rahat kıyafetler ve sağlam, destekleyici spor ayakkabıları giyin.
  • İyi bir duruşla yürüyün. Başınızı yukarıda, gözlerinizi ileride ve omuzlarınızı geride tutun. Yürürken kollarınızı yanlarınızda hareket ettirin ve topuktan parmağa doğru ayak boyunca yuvarlanma hareketiyle yürüyün. Avuç içleriniz kalçalarınıza dönük olsun.
  • Yürüyüş, iyi bir egzersiz olmasının yanı sıra çok iyi bir stres yönetimi tekniğidir. Her adım sırasında aktif karın solunumu yaparsanız, daha da fazla fayda sağlarsınız.

Uyarılar

  • Gece yürüyecekseniz beyaz giysiler ve yansıtıcı kumaşlar giyin. Sürücülerin dikkat ettiğini veya hava karardıktan sonra sizi görebileceklerini varsaymayın.
  • Yürüyüşünüz için hazırlıklı olun. Yanınıza su alın. Köpeklerle ya da kötü niyetli insanlarla başınızın derde girmesi ihtimaline karşı yanınıza bir düdük de alın. Cep telefonu taşımak da iyi bir fikirdir.
  • Yürürken nefesiniz daralırsa yavaşlayın ya da durun. İhtiyacınız varsa yardım isteyin.
  • Bu veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de 6 aydan uzun süredir fiziksel olarak aktif değilseniz, doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Bir su şişesi
  • Acil durumlar için bir cep telefonu
  • Suçlu, tehdit edici hayvan veya fiziksel sıkıntı gibi bir sorunla karşılaştığınızda yardım çağırmak için bir tehlike düdüğü
  • Güneşli günlerde şapka, güneş kremi ve güneş gözlüğü
  • Yürürken müzik dinleyebilmeniz için bir MP3 veya CD çalar
  • Özellikle uygun bir kaldırımın olmadığı veya bisikletlilerin kaldırımı kullandığı ve karanlıkta sizi göremeyebilecekleri yerlerde küçük, klipsli bir cep lambası veya yanıp sönen kol bandı