Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlanır?

Neredeyse herkes düzenli egzersiz yapma veya spor salonuna gitme fikrinden hoşlansa da, düzenli egzersiz yapma motivasyonunu korumak farklı bir hikayedir. Bir egzersiz rejimi oluşturmak ve sürdürmek zor olabilir. Neyse ki, size yardımcı olabilecek bazı püf noktaları vardır. Kolayca ulaşılabilecek egzersiz hedefleri belirlemeye ve bunlara ulaşmaya odaklanın. Sonuçları hemen göremediğinizde hayal kırıklığına uğramak ve pes etmek yerine, haftada 2 veya 3 kez, her seferinde 20-30 dakika gibi kısa bir süre egzersiz yapmaya odaklanın.

Adımlar

Net Hedefler Belirleme

1. 

   Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Egzersiz oyununda acemiyseniz, kaçınmanız gereken herhangi bir egzersiz türü veya egzersiz olup olmadığını görmek için doktorunuza danışın. Bu, özellikle herhangi bir kronik hastalığınız veya fiziksel bir engeliniz varsa önemlidir. Böyle bir durum söz konusuysa, bir doktora danışmak akıllıca olacaktır.

   • Eğer 45 yaş üstü bir erkekseniz veya 55 yaş üstü bir kadınsanız, önce doktorunuzla konuşmadan bir egzersiz rejimine başlamayın.
   • Doktorunuz size güvenle yapabileceğiniz bazı özel egzersizler önerebilir.
2. 

   Bir egzersiz hedefi ve bunu gerçekleştirmek için bir zaman dilimi seçin. Bu her kişi için tamamen farklı olabilir. Belki kas yapmak istiyorsunuz, belki kilo vermek istiyorsunuz ya da belki vücudunuzu zinde ve sağlıklı tutmak istiyorsunuz. Net bir hedefinizin olması, canınız istemediğinde bile egzersize devam etmeniz için sizi motive edecektir. Belirli bir şeyi hedefleyin: 6 ay içinde yarı maraton koşmak veya 3 hafta içinde dakikada 30 şınav çekmek.

   • Hangi konuda iyi olmak istediğinizi düşünün. Belki bir kilo hedefiniz ya da bel hedefiniz yok ama 5 km koşabilmek istiyorsunuz, sorun değil.
   • Birçok insan biraz kilo verebilmek için egzersiz yapar. Yaza kadar bel çevresinde 4 inç (10 cm) daha ince mi olmak istiyorsunuz? 6 ay içinde 15 kilo (7 kg) hafiflemek mi? Gelecek yıla kadar vücut yağınızın %5'ini kaybetmek mi?
   • Kendiniz için sağlıklı hedefler belirlediğinizden emin olun. Kısa sürede aşırı miktarda kilo vermeye çalışmayın. Bir egzersiz veya kilo verme hedefinin sağlıklı olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuza danışın.
3. 

   Egzersizi programınızda bir öncelik haline getirin. Boş zamanlarınızı egzersiz dışındaki aktivitelerle doldurmak kolaydır. Bu durumdan kaçınmak için, günlük (veya haftalık) egzersize gününüzün diğer gereksiz kısımlarından daha fazla öncelik verin. Egzersizi ilk önceliğiniz haline getirmek, gün içinde sıradan yükümlülükler birikmeye başladığında egzersizin ertelenmemesini sağlayacaktır.

   • Örneğin, alarmınızı bir saat erkene kurun ve her sabah işe gitmeden önce spor salonunda biraz zaman geçirin. Ya da işten hemen sonra egzersiz yapmanız gerektiği için arkadaşlarınıza happy hour'a gelemeyeceğinizi bildirin.
   • Öte yandan, egzersiz yapmayı takıntı haline getirmemeye veya egzersiz yapmak uğruna sosyal bağlarınızı koparmamaya dikkat edin. Egzersizi hayatınızın diğer bileşenleri arasına serpiştirerek kendinizi motive edin.

Sizin İçin Doğru Egzersizleri Seçmek

1. 

   Güç ve kardiyo karışımını seviyorsanız bir spor salonuna katılın. Bir spor salonunun ana avantajı kolaylıktır: kardiyo makineleri, ağırlık makineleri ve serbest ağırlıkların (diğer ekipmanların yanı sıra) hepsi tek bir yerde bulunur. Ana egzersiz hedefleriniz kalp atış hızınızı artırmak, kilo vermek veya kas kütlenizi artırmaksa, bir spor salonu başlamak için en iyi yerdir.

   • Diğer spor salonu üyelerinin gözünüzü korkutması konusunda da endişelenmeyin. Spor salonlarındaki çoğu insan birbirini destekler ve kendi işlerine bakarlar.
   • Ortalama spor salonu üyelik ücretleri aylık 20-45 USD arasında değişebilir. Bu ücret karşılayabileceğinizden fazlaysa, bölgenizde indirimli bir spor salonu bulmaya çalışın. İndirimli spor salonları daha az makine ve ağırlığa sahip olabilir, ancak aylık 10 ABD Doları kadar düşük bir maliyete sahip olabilir.
2. 

   Düşük etkili bir egzersiz arıyorsanız yogayı deneyin. Yoga, kardiyo rutinine harika bir ek egzersizdir ve çok rahatlatıcıdır. Sakinleştirici, merkezleyici ve aynı zamanda kaslarınızı esneten ve sıkılaştıran bir deneyim istiyorsanız yogayı deneyin.

   • Birçok YouTube kanalı yoga rehberliği sunmaktadır. Yakındaki bir spor salonunda yoga dersi almayı da düşünebilirsiniz.
3. 

   Ekstra motivasyon için grup derslerine katılın. Sizinle aynı egzersiz rutinini uygulayan bir grup insanla birlikte olmak eğlenceli olabilir. Gruptaki diğer herkese ayak uydurmak için motive olursunuz ve sınıf arkadaşlarınız arasında bazı arkadaşlar edinebilirsiniz. Derslere katılmak, en çok hangi egzersiz türünden hoşlandığınızı ve daha fazla devam etmek istediğinizi anlamanın da harika bir yoludur.

   • Çoğu spor salonu ve egzersiz tesisi farklı beceri seviyelerine uygun dersler sunar. Yeni bir egzersiz türüne yeni başlıyorsanız (örneğin spin dersi veya yoga dersi) başlangıç seviyesindeki kurslara göz atın.
4. 

   Daha fazla bireysel ilgi istiyorsanız kişisel bir antrenörle çalışın. Bir eğitmen size spor salonunu tanıtabilir, ekipmanların nasıl çalıştığını gösterebilir ve egzersizle ilgili sorularınızı yanıtlayabilir. Kişisel bir eğitmenle uzun süreli çalışmayı planlamıyorsanız bile, bir eğitmenle 2 veya 3 seans yapmak, farklı egzersiz türleri hakkında bilgi edinmek ve hoşunuza giden bir egzersiz bulmak için harika bir yol olabilir.

   • Üye olduğunuz spor salonuna bağlı olarak, sadece kayıt olduğunuz için kişisel bir eğitmenle ücretsiz bir seans hakkına sahip olabilirsiniz.
   • Ücretsiz seanslar sona erdiğinde, eğitmenlerle çalışmak için seans başına ortalama 80-125 ABD doları tutarında bir maliyetle karşılaşacaksınız. Daha ucuz bir seçenek istiyorsanız, spor salonundaki eğitmenlerin grup antrenmanı seansları sunup sunmadığına bakın.
   • Evinize gelmesi için özel bir kişisel antrenör de tutabilirsiniz, ancak bu çok daha pahalı bir seçenektir.
5. 

   Zamanınız veya maddi kısıtlamalarınız varsa evde egzersiz yapın. Bir spor salonu üyeliği satın alacak zamanınız veya paranız yoksa, kendi evinizde egzersiz yapmanın yollarını kolayca bulabilirsiniz. Birkaç küçük ağırlık satın alabilir ve yatağınızda uzanırken basit egzersizler yapabilirsiniz. Ya da gününüze devam ederken yanınızda ağır bir nesne taşıyabilirsiniz.

   • Yerel bir spor malzemeleri mağazasından barbell veya dambıl satın alabilirsiniz. Kardiyoya daha yatkınsanız, bir atlama ipi satın alın ve günde 15-20 dakika zıplayın.
6. 

   Şunların temellerine odaklanın ağırlık antrenmanı. Hiç kimse işe 85 pound (39 kg) kıvırarak ya da 200 pound (91 kg) bench press yaparak başlamaz. Ağırlık antrenmanınıza etkili bir şekilde kas geliştiren basit, güvenilir egzersizlerle başlayın. Farklı kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olarak 4 ila 8 farklı egzersiz yapmaya başlayın. Başlarken ağır ağırlık kaldırmayın; daha hafif kaldırmak ve doğru formu korumak daha iyidir. İyi ağırlık kaldırma hareketleri şunları içerir:

   • Squat, lunge, deadliftlerve alt vücut için step-up.
   • Şınav, barfiks, kürek çekmeve üst vücut için serbest ağırlıklar.
   • Plank ve mekik çekirdek kaslarınız için.
   • Bir sorun haline gelirse ağrıyan kasları önlemek için adımlar atın.
7. 

   İlerlemenizi takip etmek için bir fitness uygulaması kullanın. Bir akıllı telefonunuz veya tabletiniz varsa, ilerlemenizi kaydetmek ve haftalık gelişmeleri izlemek için 1 veya 2 fitness takip uygulaması indirin. Bir uygulama kullanmak, kalori, adım, uyku döngüsü ve egzersiz ve sağlıkla ilgili diğer unsurları izlemenize olanak tanıyarak düzenli egzersiz yapmanız için sizi motive etmeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki gibi uygulamaları deneyin:

   • MyFitnessPal, yediğiniz yiyeceklerdeki kalorileri takip etmenizi sağlar ve bir adım sayacı içerir.
   • 200'den fazla egzersiz türünü nasıl yapacağınızı gösteren egzersiz videoları sağlayan Sworkit.
   • MapMyRun, ne kadar uzağa ve ne kadar süre koşmak istediğinize bağlı olarak size bölgenizde birden fazla rota seçeneği sunacaktır.
8. 

   Hesap verebilirlik için bir antrenman arkadaşı bulun. Egzersizi tek başınıza yapıyorsanız tükenmeniz kolaydır. Bu yorgunluğu önlemek için, siz de bir egzersiz programına başlamak isteyen bir arkadaş bulun. İki haftada bir spor salonuna gittiğinizde veya günlük koşularınızda size katılmak isteyip istemediklerini sorun. Birlikte egzersiz yapabileceğiniz bir veya iki arkadaşınızın olması sizi sorumlu tutmaya ve egzersiz programınıza sadık kalmanızı sağlamaya yardımcı olacaktır.

   • Zaten düzenli olarak egzersiz yapan bir arkadaşınız varsa, onun programına katılıp katılamayacağınızı sorun.

Uygulanabilir Bir Rutin Oluşturmak

1. 

   Egzersiz yapabileceğiniz günleri ve saatleri seçin. Bu, egzersiz rejiminin bir alışkanlık haline gelmesine yardımcı olacaktır. Bunu yaşam tarzınıza entegre etmek için bunu bir öncelik haline getirmeniz gerekir. Bunu yapmak için haftada en az birkaç gün zaman ayırın. Örneğin, her sabah 7'de bir saat koşmayı planlayın. Ya da pazartesi günleri akşam 6'dan 8'e kadar spor salonuna gitmeyi planlayın.

   • İlk kamburu aşmak en zor kısım olacaktır. Ara sıra, canınız ne zaman isterse o zaman egzersiz yaparsanız, etkili bir alışkanlık başlatmakta başarısız olursunuz.
2. 

   Bazı basit egzersizlerle başlayın. Genel amaçlı egzersiz için, çok yönlü bir egzersiz rejimi geliştirmek en iyisidir. Hangi egzersizleri tercih ettiğinizi anladıkça, daha sonra rejiminizi ve hedeflerinizi bu egzersizlere göre uyarlayabilirsiniz. İlk başta kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizlerine odaklanın.

   • Egzersizlerinize kardiyovasküler aktivite eklemeyi deneyin. İster koşu bandında ister patikada olsun, basit bir yürüyüş veya koşu ile başlayın. Bunu haftada 3-5 kez 20 dakika boyunca yapın.
   • Haftalık antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı egzersizlerini (serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri gibi) de ekleyin. Haftada en az 2-3 kez tüm ana kas gruplarınızı (göğüs ve kollar, bacaklar ve karın kasları) çalıştırın.
3. 

   Eğlenceli bir egzersiz çalma listesi hazırlayın. Dinleyecek enerjik müzikleriniz varsa egzersize başlamak ve devam etmek için daha fazla motive olursunuz. Hareketli rock, pop veya hip-hop şarkılarından oluşan bir saatlik bir liste hazırlayın. Egzersiz yaparken müzik dinlemek sizi kaslarınızın çektiği acıdan uzaklaştıracak ve vücudunuzu zorlamanız için sizi motive edecektir.

   • Kendi çalma listenizi oluşturmak için zamanınız yoksa, Spotify veya Pandora gibi müzik akış sitelerinde önceden hazırlanmış egzersiz çalma listeleri bulun.
4. 

   Gün boyunca birkaç mini egzersiz yapın. Egzersiz yapmak için spor salonunda saatler geçirmenize gerek yok. İster ofis binasında ister evinizde olsun, gün içinde yapabileceğiniz çok sayıda kısa ve etkili egzersiz vardır. Şunları yapabilirsiniz çalışmak ofisinizden veya çalışma masanızdan ayrılmadan biraz kardiyo egzersizi yapın.

   • Örneğin, bir ofis binasında çalışıyorsanız, öğle yemeği sırasında 20 dakikalık bir yürüyüş yapın. Ya da kalp atış hızınızı artırmak için 15 dakika boyunca merdivenlerden aşağı yukarı koşun.
   • Ya da her 2 saatte bir 10 dakika ara vererek 30 şınav ve 30 mekik çekin.

   'Her hareketin iyi bir hareket olduğunu fark edene kadar egzersizi eğlenceli bulmuyordum. Kendimi belirli bir yoğunlukta performans göstermeye zorlamak yerine, gün içinde 30 dakika hareket etmeye çalışıyorum. Çöpü atmak gibi yaptığım her küçük hareketi küçük bir zafer ve 30 dakikalık hedefe katkı olarak görüyorum. Bu zihniyet değişimi - günlük aktivitelerimi egzersiz olarak düşünmek - egzersize daha kolay başlamama yardımcı oluyor. Ne kadar süre yaptığım önemli değil. Önemli olan bunu yapıyor olmam ve iyi hissettiren de bu.' -Thomas C, 28 yaşında

5. 

   Egzersizin ilk aşamalarında kendinizi yormayın. Başlangıçta, neler yapabileceğinizi bilmek ve vücudunuzu dinlemek çok önemlidir. Nefesinizin daraldığını ya da bacaklarınızın güçsüz ve titrek olduğunu hissettiğinizde koşmayı bırakmanın zamanı gelmiş demektir. Ya da kollarınız titriyorsa ve üzerinize bir ağırlık düşmesinden endişe ediyorsanız, hemen kaldırmayı bırakın.

   • Ağrı, nefes darlığı, baş dönmesi veya mide bulantısı hissediyorsanız ara verin. Kendinizi çok zorluyor olabilirsiniz.
6. 

   Her antrenmandan sonra toparlanma süresi tanıyın. Seanslar arasında toparlanmak için vücudunuza 1 gün izin verin. Yarın egzersiz yapamayabilirsiniz, ancak uzun vadede egzersiz yapabileceksiniz. Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmayın; kaslar siz onları güçlendirirken kelimenin tam anlamıyla parçalanır.

   • Kuvvet antrenmanı için kaslarınıza kendilerini onarmaları için 24 ila 48 saat vermeniz çok önemlidir. İyileşmelerine izin verin. Eğer 1 gün ara verdikten sonra kaslarınız hala ağrıyorsa, güvende olmak için fazladan bir izin günü daha ekleyin.

Yeni Alışkanlıklar Yaratmak

1. 

   Gelişen fitness seviyenizi yansıtan yeni hedefler belirleyin. Zamanın geldiğini düşündüğünüzde, fitness seviyenizi yeniden değerlendirin. Kilo verme hedefinize zaten ulaştıysanız, daha fazla kilo vermek isteyip istemediğinize karar verebilir veya bunun yerine kas tanımı hakkında düşünmeye başlayabilirsiniz. Hedefiniz 250 pound (110 kg) bench press yapmaksa, çalışmaya devam edin ve 275 pound (125 kg) bench press yapmak gibi yeni bir hedef belirleyin.

   • Genişletilmiş hedefleriniz spor salonuyla sınırlı olmak zorunda değil. Başladığınızdan beri o parkuru hiç aksatmadan ve kolaylıkla yürüyor musunuz? Daha zor olanın zamanı geldi.
   • Ya da egzersiz yaptığınız süreyi uzatın. Haftada iki kez 20 dakika çalışmak yerine, haftada 4 kez 30 dakika çalışmaya başlayın.
   • Başka bir alternatif olarak, vücudunuzun görünümünden ve kazandığınız kas tonusundan memnunsanız, mevcut gücünüzü ve görünümünüzü korumak için yeni bir hedef belirleyebilirsiniz.
2. 

   Farklı egzersiz ve antrenman türlerini deneyin. Belki egzersiz rutininiz yürüyüş, bisiklete binme veya kürek çekme gibi çeşitli aktiviteler içeriyordur. Daha fazla çeşitlilik istiyorsanız, bununla yetinmeyin. Ailenizle birlikte bir hafta sonu yürüyüşüne çıkın veya bir akşam balo salonu dansı yapın.

   • Aktiviteleri keşfederken, büyük olasılıkla ilginizi çeken bir şey bulacaksınız. Bulduğunuzda, ona tutunun. Swing dansı şaşırtıcı derecede keyifli miydi? Harika! Bu, her hafta hareket edeceğiniz bir saat daha demektir.
   • Haftanın beş günü aynı 5 kilometrelik koşuyu yapıyorsanız, bunu dışarıya taşıyın. Yeni bir patika bulun, gece koşmaya başlayın ya da 7 km koşun. Bu yeterli değilse, tamamen yeni bir aktivite seçin. Yoga hayranı mısınız? Pilatesi deneyin. Hep kickboks mu denemek istemiştiniz? Denemeye başlayın.
3. 

   Egzersiz seanslarınızın sıklığını artırın. İlerledikçe, rutininizin çok kolay olduğunu göreceksiniz. Bununla yetinmek cazip gelebilir, ancak kendinizi zorlayın. Örneğin, egzersize haftada 2 egzersizle başlamak akıllıca olacaktır. Bu hızda 6 ay sonra, haftada üçüncü bir egzersiz seansı ekleyin. Ardından, bir ay sonra dördüncü ve beşinci egzersizleri ekleyin.

   • Farklı egzersiz türlerini de değiştirebilirsiniz. Örneğin, Salı ve Perşembe günleri spor salonuna gidin ve Pazartesi ve Çarşamba günleri birkaç mil koşun.

Uzman Videosu

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Yeni başlayan biriysem her gün egzersiz yapabilir miyim?

  Yapabilirsiniz, ancak yorulursanız ve devam edemezseniz cesaretiniz kırılmasın. Her gün çalıştırdığınız kas gruplarını karıştırmayı deneyin, böylece biraz çeşitlilik elde edersiniz ve asla aynı grubu iki gün üst üste çalıştırmazsınız.
• Soru

  Yeni başlayanlar nasıl kardiyo yapar?

  Yürüyüş veya koşu gibi basit bir kardiyo egzersizi seçin. Haftada 3 ila 5 kez 20-30 dakika kardiyo yaparak başlayın.
• Soru

  Haftada kaç gün egzersiz yapmalıyım?

  Haftada iki kez ve her seferinde 20 dakika iyi bir başlangıç noktasıdır. Haftada toplam 150 dakikalık temel hedefe ulaşmak için yavaş yavaş haftada 3-5 kez ve her seansta 30 dakikaya kadar çalışın.

Video

İpuçları

• Birlikte egzersiz yapabileceğiniz arkadaşlar bulmak sizi motive edebilir ve egzersiz hedeflerinize ulaşmanız için sizi sorumlu tutabilir.
• Hedefiniz kilo vermekse, 1 kilonun (0,45 kg) 3.500 kalori olduğunu bilin. Haftada 1 kilo (0,45 kg) vermek için kalori alımınızı azaltarak ve egzersiz yaparak (dengeli bir diyet uyguluyorsanız) günde 500 kalorilik bir açık yaratmanız gerekir. Ya da 2 haftada 1 kilo (0,45 kg) vermek için gün aşırı 500 kalori açığı oluşturun.
• Nefret ettiğiniz egzersizleri yapmak için kendinizi zorlamayın. Spor salonuna gitmek tek seçeneğiniz olmak zorunda değil. Yüzmeyi, dans etmeyi veya yürüyüş yapmayı seviyorsanız, harika! Bunların hepsi de egzersizdir.