Sıcak Hava Yürüyüşlerinde Nasıl Serin Kalınır?

Havalar ısındı diye açık havada yürümeyi bırakmak zorunda değilsiniz. Aslında, sıcak havalarda yürüyüş sırasında serin kalmanın birçok yolu vardır. Örneğin, gölgeli ve serin bir yol seçin ve günün en sıcak saatlerinde yürümekten kaçının. Bunun yerine, akşamın geç saatlerinde veya sabahın erken saatlerinde yürüyün. Bol su için ve bol, açık renkli giysiler giyin.

Adımlar

Nerede ve Nasıl Yürüneceğine Karar Vermek

1. 

   Gölgede yürüyün. Caddenin güneşli tarafında yürümek yerine, caddenin ağaç örtüsü sağlayan tarafında yürüyün. Alternatif olarak, ağaç örtüsünün sıcaklığı düşük tuttuğu en yakın halka açık parkın ormanlık alanında sıcak havalarda yürüyüşe çıkın.

   • Yürüyüş yolunuz boyunca sadece aralıklı olarak gölge varsa, en azından geçici olarak serinlemek için ağaçların veya diğer gölge kaynaklarının altında dinlenin.
2. 

   Esinti olan bir yerde yürüyün. Göl kenarında, okyanus kıyısında veya yüksek bir yerde yürümek daha serin olabilir çünkü buralarda genellikle esinti vardır. Yürüyüşe çıkacağınız yer konusunda bazı seçenekleriniz varsa, esintili olma olasılığı daha yüksek olan bir yeri tercih edin.
3. 

   Sıcak hava yürüyüşünüzü dikkatlice planlayın. Sıcak havalarda yürüyüşe çıkmak için günün en sıcak saatlerinde yürümeniz gerekmez. Günün en sıcak bölümünde yürümeyi önlemek için akşam veya sabahın erken saatlerinde (şafağa yakın) yürüyün.

   • Günün en sıcak kısmı genellikle öğleden sonra 3:00 ile 6:00 arasındadır.
   • Yola çıkmadan önce yerel hava durumunu kontrol edin. Yerel sıcaklığınız 90 Fahrenheit (32 santigrat derece) veya üzerindeyse, dikkatli olun ve hava yürüyüşünüzü kısa tutun. Yerel sıcaklığınız 100 Fahrenheit (38 santigrat derece) veya daha yüksekse, birçok sağlık uzmanı sıcak hava yürüyüşüne çıkmamanızı tavsiye eder.
4. 

   Kendinize alışmak için zaman tanıyın. Sıcak havalarda egzersiz yaparken, özellikle de genellikle sıcak havalarda yürümüyor veya egzersiz yapmıyorsanız, ağırdan alın. İlk başta yavaş başlayın ve yürüyüşünüzün yoğunluğunu ve hızını kademeli olarak artırın.

   • Genellikle yürüyüş veya egzersiz yapıyorsanız, ancak sıcakta yapmıyorsanız, sıcak havada yürüyüşe çıktığınızda normalden daha yavaş bir tempo benimseyin. Kendinizi iyi hissediyorsanız birkaç dakika sonra hızınızı artırın.
   • Sıcak havaya alışmak için gereken süre kişiden kişiye değişir. Sıcak hava yürüyüşleri rahatsız edici olacaktır, ancak başınız dönerse, mideniz bulanırsa veya yorulursanız, hızınızı yavaşlatın veya sıcak hava yürüyüşünüzü sonlandırmayı düşünün.

Serinlemek

1. 

   Bol miktarda su için. Su içmek - özellikle soğuk su - vücut ısınızı düşürebilir ve sıcak havadaki yürüyüşler sırasında sizi serin tutabilir. Bir su şişesini buz küpleriyle doldurun ve üzerine su dökün. Sıcak hava yürüyüşünüzde yanınıza alın ve düzenli olarak yudumlayın.

   • Sıcak havalarda dehidrasyonu önlemek için susamasanız bile su için. Her 10 ila 15 dakikada bir en az bir yudum (beş ons veya 150 mililitre) alın.
   • Sıcak havalarda yapacağınız yürüyüşten bir veya iki saat önce en az 16 ons (500 mililitre) su için. Yola çıkmadan 15 dakika önce de aynı miktarda su için.
   • Sıcak havalarda özellikle kuvvetli bir yürüyüş planlıyorsanız, yanınıza bir spor içeceği de alın. Gatorade gibi spor içecekleri terleme yoluyla kaybettiğiniz sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyumu yenilemenize yardımcı olabilir.
   • Meyve suyu veya soda içmeyin, çünkü bunlar sıcak hava yürüyüşünüz sırasında kolayca emilemeyecek yüksek düzeyde şeker içerir.
2. 

   Çeşmeden çeşmeye yürüyün. Halka açık bir parkta veya yürüyüş parkurundaysanız, su çeşmeleri yol boyunca düzenli aralıklarla yerleştirilmiş olabilir. Eğer durum buysa, yürürken durun ve onlardan bir yudum alın. Bu, şişenizdeki suyu korumanıza yardımcı olacaktır; bu suyu, dışarıdaki sıcaklığa ve sıcak havadaki yürüyüşünüzün uzunluğuna bağlı olarak hızla tüketebilirsiniz.
3. 

   Düzgün giyinin. Sıcak havada yürüyüş yaparken bol ve açık renkli giysiler giyin. Daha fazla ısı emdikleri için koyu renklerden kaçının. Mümkünse geniş kenarlı bir şapka takın.

   • Şapka ararken, alnı ve boynun arkasını kaplayan bir siperlik ile kafa derisi etrafında hafif, örgü kumaş arayın. Şapka ayrıca terin hızla dışarı çıkmasını sağlayan nefes alabilen bir malzemeden yapılmış olmalıdır.
   • Teri tutan ve rahatsızlığa neden olabilen pamuk yerine nemi emen sentetik kumaşlardan yapılmış giysileri seçin.
4. 

   Katmanları çıkarın. Üzerinizde katmanlı kıyafetler varsa, fazla katmanları çıkarın. Bunları çantanıza koyun veya sadece elinizde taşıyın. Örneğin, sıcak bir havada yürüyüş yapıyorsanız ve üzerinizde bir kazak varsa, kazağınızı çıkarın ve rulo yapın. Elinizde taşıyın ya da omzunuza atın.
5. 

   Yüzünüzü yelpazeleyin. Sıcak hava yürüyüşünüz sırasında yüzünüzü yelpazelemek için birkaç seçenek vardır. Yüzünüze hava üflemek için katlanabilir bir vantilatör kullanabilirsiniz. Vantilatörü açın ve yüzünüze yakın hava akışını artırmak için hızlı bilek hareketleri (yukarı-aşağı veya yan-yana) kullanarak ileri geri hareket ettirin. Alternatif olarak, el tipi bir elektrikli vantilatör getirebilirsiniz. Bunlar genellikle bir pille çalışır ve bir çantaya veya bel çantasına kolayca sığabilir.
6. 

   Vücudunuzu su ile ıslatın. Sıcak hava yürüyüşünüzde yanınıza bir su şişesi alın. Yüzünüze, başınıza ve boynunuzun arkasına biraz su fışkırtmak, dökmek veya serpmek için kullanın. Suyun sırtınızdan aşağı damlamasına izin verin. Buharlaştıkça sizi serinletecektir.
7. 

   Soğuk bir paket kullanın. Soğuk paketler, buz torbaları ve hatta ıslak havlular sıcak hava yürüyüşlerinde serin kalmak için harikadır. Soğuk paketler, sıcak hava yürüyüşünüz başlamadan önce dondurulabilir, ardından kullanmaya hazır olana kadar bir çantada veya bel çantasında saklanabilir. Bazı soğuk paketlerin önceden dondurulmasına gerek yoktur, bunun yerine kullanmaya hazır olduğunuzda endotermik (soğuk yaratan) bir kimyasal reaksiyon yoluyla soğuk hale gelirler.

   • Soğuk paketlerinizi her zaman belirtildiği şekilde kullanın.
   • Özel bir soğuk pakete yatırım yapmak istemiyorsanız, bir avuç buz küpünü tekrar kapatılabilir plastik bir torbaya atabilir veya küçük bir el havlusunu soğuk suyla ıslatabilirsiniz. Islak bir havluyu boynunuza sarmak serin kalmak için harika bir yoldur. Ya da bir bandanayı ıslatıp soğutarak veya dondurarak serin kalmak için başınızın arkasına ve boynunuza sarabilirsiniz.
   • Unutmayın, sıcak havalarda yürüyüşünüze devam ettikçe soğuk paket veya buz torbası ısınacaktır.

Güvende Kalmak

1. 

   Güneş kremi kullanın. En az 30 SPF gücünde güneş kremi kullandığınızdan emin olun. Hem UVA hem de UVB korumasına sahip bir güneş kremi arayın. Yüzünüzü, burnunuzu, boynunuzu, kollarınızı ve omuzlarınızı kapatın. Bunlar güneşe en çok maruz kalan ve en kolay yanma eğiliminde olan bölgelerdir. Göğsünüz veya sırtınız açıktaysa, onları da eşit bir kat güneş kremi ile kaplayın.

   • Böcekleri çektiği için kokulu güneş kremlerinden kaçının.
   • Ayrıca güneş gözlüğü takın. Hava nasıl olursa olsun gözlerinizi korumak son derece önemlidir. 99 veya daha fazla UV koruması sunan güneş gözlüklerini seçin.
2. 

   Kendi kondisyon seviyenizi bilin. Kendinizi yapabileceğinizin ötesine zorlamayın. Egzersizde yeniyseniz veya sadece düzensiz egzersiz yapıyorsanız, sıcak havalarda yürüyüşünüzü kısa tutun. Örneğin, kondisyon seviyenizi ölçmek için on dakikalık bir sıcak hava yürüyüşü yapabilirsiniz. Yürüyüş boyunca kendinizi iyi hissediyorsanız, bir sonraki seferde sıcak hava yürüyüşünüzü 15 dakikaya çıkarabilirsiniz. Hidrasyon seviyenizin yürüyüşünüzden önce ve sonra nasıl hissettiğinizi büyük ölçüde etkileyeceğini unutmayın.

   • Yeterli ve güvenli olduğunu düşündüğünüz bir zaman sınırına kadar sıcak hava yürüyüşünüze beş dakikalık artışlarla zaman eklemeye devam edin.
   • Sıcak havalarda yürüyüşe çıkma kararınızı verirken kendi sağlık durumunuzu ve tıbbi geçmişinizi de göz önünde bulundurun. Örneğin, sıcak havalarda daha da kötüleşen bir tıbbi durumunuz varsa (kalp yetmezliği gibi) veya sizi sıcakla ilgili bir hastalık için daha fazla risk altına sokabilecek ilaçlar (diüretikler gibi) kullanıyorsanız, sıcak hava yürüyüşlerinden kaçının.
   • Sıcak hava yürüyüşleri ile ilaçlarınız veya tıbbi geçmişiniz arasındaki ilişkiden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
   • Sıcak havada yürüyüşe çıkma konusunda endişelenmek için herhangi bir nedeniniz olduğunu düşünüyorsanız, içeride kalın.
   • Gölgeli ağaçların altında dinlenin veya yürümeyi planladığınız tüm turu tamamlayamayacağınızı düşünüyorsanız eve gidin.
3. 

   Sıcağa bağlı hastalıklara karşı tetikte olun. Susuz kalmamak ve düzgün giyinmek için elinizden geleni yapmanıza rağmen yine de sıcağa yenik düşebilirsiniz. Vücudunuzun ne zaman dinlenmeye ihtiyacı olduğunu anlamak için çok fazla sıcağa maruz kalmanın belirti ve semptomlarını öğrenin. Sıcak hava yürüyüşlerinde serin kalmayı başaramazsanız sizi etkileyebilecek sıcağa bağlı çeşitli hastalıklar vardır. Sıcakla ilgili yaygın hastalıklar şunlardır:

   • Isı bitkinliği. Sıcak bitkinliği yaşıyorsanız bulantı, kusma, baş ağrısı, bayılma, susuzluk veya genel halsizlik hissi yaşayabilirsiniz. Cildiniz soğuk, solgun ve nemli olabilir.
   • Sıcak çarpması. Sıcak çarpması, sıcak bitkinliği tedavi edilmediğinde ortaya çıkar. Sıcak bitkinliğinin tüm belirtilerinin yanı sıra birkaç ek belirti daha yaşarsınız. Cildiniz sıcak olur ve kalbiniz hızlı atıyor olabilir. Terleyebilir ya da terlemeyebilirsiniz. Sıcak çarpması geçiriyorsanız derhal tıbbi yardım alın.
   • Isı krampları - Isı krampları kasların ağrılı bir şekilde kasılmasına neden olur. Vücut sıcaklığınız normal kalabilir ve kaslarınız gergin veya sert hissedebilir.
   • Isı senkopu ve egzersizle ilişkili kollaps - Isı senkopu yüksek sıcaklıklarda baş dönmesi veya bayılma hissine neden olur. Uzun süre ayakta durduktan sonra ortaya çıkma eğiliminde olduğundan, sıcak hava yürüyüşleri sırasında sizi etkilemesi pek olası değildir. İlgili bir durum olan egzersizle ilişkili bayılma da baş dönmesi veya bayılma hissine neden olur, ancak egzersiz yaptıktan sonra (örneğin şiddetli yürüyüşten sonra) ortaya çıkma eğiliminde olduğu için bunu yaşama olasılığınız daha yüksektir.

Uzman Soru-Cevapları