Zinde ve Sağlıklı Kalmanın Yolları

Başardınız! Hedeflediğiniz zindelik ve sağlık düzeyine ulaştınız. Artık sağlıkla ilgili hedeflerinizden bazılarına ulaştığınıza göre, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek formda ve sağlıklı kalmaya odaklanmanız gerekecek. Yedikleriniz, alışkanlıklarınız ve/veya egzersiz rutininizle ilgili pek çok şeyi değiştirmiş olabilirsiniz. Bazen daha formda veya sağlıklı olmak için yaptığınız tüm bu harika değişikliklere ayak uydurmak göz korkutucu olabilir. Birçok kişi bu değişiklikleri uzun vadede sürdürmekte zorlanır. Kendinizi bunalmış hissedebilir ya da geliştirdiğiniz yaşam tarzından yorulabilir veya sıkılabilirsiniz. Formda ve sağlıklı kalmanın pek çok yolu vardır.

Adımlar

Formda ve Sağlıklı Kalmak için Plan Yapmak

1. 

   Doktorunuz ve kayıtlı diyetisyeninizle temasa geçin. Odağınızı kilo vermekten veya belirli bir hedefe ulaşmaktan, ulaşmak için çok mücadele ettiğiniz sağlıklı vücudu korumaya çevirdiğinizde, beslenme ihtiyaçlarınız da değişebilir. Fit ve sağlıklı olmadan önce muhtemelen doktorunuzla ve/veya bir diyetisyenle görüşmüşsünüzdür ve şimdi yeni hedeflerinizi takip etmek ve tartışmak için iyi bir zaman olacaktır. Bu sağlık uzmanlarından herhangi biriyle görüşmediyseniz, şimdi randevu almak için harika bir zaman. Bu, özellikle sizin için sağlıklı olmak bir hastalığı yenmeyi, ameliyattan sonra iyileşmeyi veya kronik bir durumla başa çıkmak için bir strateji bulmayı içeriyorsa önemlidir.

   • Düzenli olarak gittiğiniz doktorunuzla görüşün. Onlarla hedeflerinizin ne olduğu, yaptığınız diyetler veya egzersiz programları ve yaşam tarzınızda yaptığınız değişiklikler hakkında konuşun. İleriye dönük momentumunuzu korumak için her türlü stratejiyi tartışın.
   • Kayıtlı bir diyetisyen, size bilgi ve sağlıklı bir beslenme planı sağlayabilecek bir beslenme uzmanıdır. Kilo veriyorsanız ve nihayet hedef kilonuza ulaştıysanız, kilo vermeye veya almaya değil kilonuzu korumaya odaklanan bir diyete geçmeniz gerekecektir. Diyetisyeniniz, yeni hedeflerinizi karşılayan ve size uygun beslenme düzeyleri sağlayan bir yemek planı yapmak için sizinle birlikte çalışacaktır.
2. 

   Hedeflerinizi yeniden değerlendirin. Önceki hedefleriniz muhtemelen fit ve sağlıklı olmakla ilgiliydi. Artık o noktaya ulaştığınıza göre, kendinizi motive etmek için yeni hedefler belirlemek iyi bir fikirdir. Hem kısa hem de uzun vadeli hedefler belirlemeyi deneyin. Araştırmalar, daha küçük, daha ulaşılabilir hedefler belirlemenin zaman içinde daha büyük bir hedefe ulaşmanıza yardımcı olacağını göstermiştir.

   • Sağlıklı küçük hedefler, belki bir 5k koşmak istiyorsunuz. İki ay içinde 5 km koşmak için uzun vadeli bir hedef belirleyin ve yarışa kadar daha küçük hedefler belirleyin - ilk ayın sonunda 2,5 km koşabilmek veya 5 km'yi daha kısa ve daha kısa sürelerde koşmak için hedefler. Hedeflerinizin sizin için gerçekçi olduğundan emin olun - sadece yardımsız ayakta durabilmek bile bazı insanlar için büyük bir başarıdır.
   • Daha yüksek hedefler için çabalamaya devam edin. Belki bir dahaki sefere yarı maraton koşarsınız. Küçük hedeflerinizin ötesine geçmeye devam edin. İlerledikçe daha küçük hedefler koymaya devam edebilirsiniz.
   • Tökezlerseniz veya hedeflerinize hemen ulaşamazsanız kendinizi hırpalamayın. Olabildiğince formda ve sağlıklı olma arayışınızda muhtemelen öğrendiğiniz gibi, hedefe ulaşmak doğrusal değildir ve bir mücadele olabilir - bu da başarıyı çok daha tatlı hale getirir.
   • Gerçekçi olun ve kendinizi başarıya hazırlayın. Aksilikleri hesaba katın. Çok zor veya çok büyük hedefler sizin için gerçekçi olmayabilir. Hedeflerinize ulaşmak için ne gerekiyorsa yapabileceğinizden ve yapmaya istekli olduğunuzdan emin olun. En zinde ve sağlıklı insanlar bile soğuk algınlığı geçirebilir veya ayak bileklerini incitebilir ve bu da egzersiz rejimlerini geçici olarak değiştirebilir. Her şeyi kontrol edemezsiniz.
3. 

   Bir yemek planı hazırlayın. Yemek planları, sağlıklı bir beslenme planına sadık kalmaya çalışırken harika bir araçtır. Uzun vadede bir plana sadık kalmayı kolaylaştırırlar. Yine, bu bir diyetisyenin uzmanlaştığı bir konudur, bu nedenle bir kaynak olarak sizi kullanın ve ihtiyaçlarınızı karşılayan bir yemek planı hazırlama konusunda yardım alın.

   • Yemek planları, bir veya iki hafta boyunca tüm öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız için bir çerçevedir. Bu size yolunuzda ilerlemenizi sağlayacak bilgileri verir ve alışveriş listenizin temelini oluşturur; bu da ani alışverişlerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   • Her öğünde, atıştırmalıkta ve içecekte ne yiyeceğinizi yazın. Bu bilgileri bir takvim veya defterde yazılı tutun. Hangi öğünlerin yemek hazırlığı gerektirdiğini ve hafta boyunca yemek hazırlığınızı ne zaman yapmayı planladığınızı da not etmek isteyebilirsiniz.
   • Örneğin: Kahvaltı: 1/2 bardak çilekli yulaf ezmesi, Öğle yemeği: ızgara tavuklu ıspanak salatası (yemek hazırlığı sırasında hafta sonu ızgara yapıldı), Öğleden sonra atıştırmalığı: 1 adet süzme yoğurt, Akşam yemeği: ızgara somon, buharda pişmiş brokoli ve esmer pirinç (yemek hazırlığı sırasında brokoli kesildi).
   • Yemek planınızda ne kadar ayrıntılı olursanız, planınıza sadık kalma ve sapmama olasılığınız o kadar artar.
4. 

   Egzersiz planınızı tasarlayın. Yemek planına benzer şekilde, egzersiz planı da fiziksel aktivite olarak ne yapmayı planladığınızın ayrıntılı bir listesidir. Yeni fitness hedefleri belirlemenize ve egzersiz rutininizi değiştirmenize yardımcı olması için kişisel bir eğitmenden yardım almak isteyebilirsiniz.

   • Sadece 'forma gireceğim' demek, birisine planı olmadan bir ev inşa etmesini söylemek gibidir. Bu adım adım hedefler sizi yolunuzda tutmaya yardımcı olabilir.
   • Egzersiz planınıza hedefinizle başlayın. Bu hedef şunlar olabilir: ilk 5 km koşunuzu yapmak, 20 dakika boyunca hiç yürümeden koşmak vb.
   • Hedefinizden sonra, hedefinize ulaşmak için atmanız gereken adımları tam olarak yazın. Örneğin, hedefiniz 5 km koşmaksa planınız şöyle olabilir: Bir ay boyunca haftada üç gün 1 mil koşun/yürüyün, ikinci ay boyunca haftada dört gün 2 mil koşun/yürüyün ve üçüncü ay boyunca haftada dört ila beş gün 3,1 mil koşun/yürüyün.
   • Bir başka seçenek de en sevdiğiniz fitness gurusunun planını takip etmektir. Birçok tanınmış fitness koçunun piyasada mevcut yaşam tarzınıza uygulanabilecek programları vardır.

Sağlıklı Kalmanıza Yardımcı Olacak Yiyecekler

1. 

   Geçici diyetleri atlayın. Diyetler sınırlı ve kısıtlıdır ve çoğu zaman sonunda başarısız olurlar. Buna ek olarak, birçok moda diyet veya beslenme planı besleyici değildir veya sağlıklı bir beslenme şekli olarak kabul edilmez. Köklü, geçici bir diyet uygulamak yerine, sağlıklı beslenme değişikliklerini hayatınıza dahil etmeye devam edin.

   • Geçmişte daha sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olması için diyetler yapmış olabilirsiniz; ancak aşırı bir diyeti sonsuza kadar uygulamak gerçekçi değildir ve büyük olasılıkla yapmayacağınız bir şeydir.
   • Örneğin, beslenme planınıza uymayabilecek ikramları ve geleneksel yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmanız gerekmez. Özel günlerde veya arada bir ikram olarak bu tür şeylere izin verin, sadece bunları her gün yemeyi alışkanlık haline getirmeyin.
2. 

   Düzenli ve tutarlı öğünler yiyin. Fit ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenin temel bileşenlerinden biri düzenli ve tutarlı öğünler yemektir. Öğünleri veya atıştırmalıkları atlamak mevcut yaşam tarzınızı desteklemeyecektir.

   • Öğünleri veya atıştırmalıkları düzenli olarak atladığınızda, kendinizi besin eksiklikleri, istenmeyen kilo kaybı ve yorgunluk riski altına sokarsınız.
   • Günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun. Bazı insanlar günde beş ila altı küçük öğün yemeyi tercih edebilir. Hangi öğün düzeni en iyisi olursa olsun, her gün buna sadık kalmaya çalışın.
   • Ayrıca her dört ila altı saatte bir yemek yemeniz önerilir. Bu, gün boyunca küçük bir öğün veya atıştırmalık eklemeniz gerekebileceği anlamına gelir.
3. 

   İyi dengelenmiş bir beslenme hedefleyin. Zinde ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için dengeli beslenmeniz gerekir. Bu beslenme tarzı, vücudunuza her gün ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri sağlar.

   • Dengeli beslenme sağlıklı bir kiloyu, aktif bir yaşam tarzını ve sağlıklı bir vücudu destekleyecektir.
   • Her besin grubundan çoğu gün ve hafta boyunca yiyin ve her besin grubundan çok çeşitli yiyecekler tüketin.
   • Her besin grubundan yeterince tüketin. Genellikle her öğünde ve atıştırmalıkta beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze, üç ila dört porsiyon tahıl ve bir porsiyon yağsız protein tüketilmesi önerilir.
4. 

   Yüksek oranda işlenmiş ve abur cubur gıdaları sınırlandırın. İşlenmiş gıdalar ve abur cuburların genellikle kalori, yağ, sodyum ve ilave şeker bakımından daha yüksek olduğu ve besin değerinin çok az olduğu veya hiç olmadığı bilinmektedir. Bu tür gıdaları düzenli olarak tüketmek fit ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemez.

   • Dışarıda çok çeşitli işlenmiş gıdalar vardır. Sınırlayın: dondurulmuş yemekler, işlenmiş et, hamur işleri, şekerleme, cips ve krakerler.
   • Ayrıca soda, spor içecekleri, enerji içecekleri, şekerli kahve içecekleri ve çayları da sınırlandırın. Bunlar da genellikle daha yüksek kalori ve şeker içerir.
   • Alkolü sınırlayın. Her ne kadar abur cubur olarak kabul edilmese de, ölçülü tüketilmesi gereken bir içecektir. Çoğu sağlık uzmanı, kadınların günde bir kadehten, erkeklerin ise iki kadehten fazla tüketmemesini önermektedir.
5. 

   Yeterli miktarda sıvı tüketin. Yeterli hidrasyonun sürdürülmesi genel sağlığınız ve zindeliğiniz için çok önemlidir. Ayrıca, su içtiğinizde zinde ve sağlıklı yaşam tarzınızı sürdürebilirsiniz.

   • Su, vücut ısısını korumak, eklemleri yağlamak, organları korumak ve dokuları nemli tutmak da dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli işlevler için önemlidir.
   • Çoğu uzman günde en az sekiz ila 13 adet 8 oz bardak su tüketilmesini önermektedir.
   • Sade sudan hoşlanmıyorsanız (bazı insanlar suyu sevmez), tüketimi artırmak için kalorisiz bir su aroması artırıcı eklemeyi düşünün. Ya da sodanın baloncuklarını seviyorsanız, soda için (kalorili olan tonik su değil) ve biraz su aroması arttırıcı veya limon veya misket limonu ekleyin.

Sağlıklı Yaşam Tarzınızı Sürdürmek

1. 

   Düzenli egzersiz yapın. Sağlık uzmanları, zinde ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için düzenli fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir. Düzenli egzersizin genel sağlığınızı korumaya ve iyileştirmeye yardımcı olabilecek çeşitli faydaları vardır. Düzenli fiziksel aktivite, özellikle de kardiyo, ruh halinin iyileşmesi, kilonun korunması, yüksek tansiyon veya diyabette iyileşme, uyku alışkanlıklarında iyileşme ve genel ölüm riskinde azalma gibi sağlığı geliştirici birçok etkiye sahiptir.

   • Sizi sorumlu tutacak ve belki de rutininizi biraz daha eğlenceli hale getirecek bir egzersiz arkadaşı bulmayı düşünün. Arkadaşınızın sabah 7'deki koşu için size güvendiğini biliyorsanız, erteleme düğmesine basma ve antrenmanınızı atlama olasılığınız daha düşük olacaktır.
   • Genellikle her hafta en az 150 dakika kardiyo aktivitesi yapılması önerilir. Bununla birlikte, daha fazla sağlık yararı için haftada 300 dakikaya kadar kardiyo yapabilirsiniz.
   • Haftada bir ila üç gün düzenli kuvvet antrenmanını egzersiz rejimine dahil edin. Ağırlık antrenmanı kasları güçlendirme, kemik yoğunluğunu oluşturma ve koruma ve genel metabolizmayı artırma gibi faydalar sağlar. Her kas grubunu çalıştırmak için yeterli sayıda egzersiz ekleyin. Bazı insanlar bunu bir gün üst vücut, başka bir gün alt vücut ve üçüncü gün çekirdek kaslar olarak ayırır.
2. 

   Gün içinde daha fazla hareket edin. Formda ve sağlıklı kalma hedefinizi desteklemenin bir başka yolu da gün boyunca daha fazla hareket etmektir. Birçok çalışma, ne kadar aktif olursanız sağlık açısından o kadar iyi faydalar elde edeceğinizi göstermektedir.

   • Temel veya yaşam tarzı aktiviteleri, sizi hareket ettirmek ve daha aktif hale getirmek için gün boyunca yapabileceğiniz şeylerdir. Bu küçük aktiviteler günün sonunda önemli miktarda kalori veya aktif zaman kazandırabilir.
   • Daha sık yürümeyi, merdivenleri kullanmayı veya TV reklamları sırasında ayakta durmayı ve egzersiz yapmayı deneyin.
   • Diğer taraftan, daha hareketsiz olduğunuz zamanları sınırlandırmaya çalışın. TV, bilgisayar karşısında veya çalışırken oturarak geçirdiğiniz 'ekran' süresini sınırlayın.
3. 

   Sayılarınızı bir günlükte veya bir fitness uygulaması kullanarak takip edin. Fit ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışıyorsanız, kendinizi takip etmenin yollarını belirlemeniz önemlidir. Çoğu zaman, düzenli ölçüm veya tartım uzun vadede doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca ne yediğinizi, ne kadar egzersiz yaptığınızı, hangi egzersizleri yaptığınızı, ne kadar su içtiğinizi vb. takip edebilirsiniz. Kilonuzda, fitness seviyenizde veya genel sağlığınızda herhangi bir değişiklik fark ederseniz, fitness ve yemek günlüğünüze dönüp bakmak, nerede değişiklik yapmanız gerekebileceğini belirlemenize yardımcı olabilir.

   • Sizin için en uygun olan yöntemi kullanın. Eski moda kalem ve kağıt günlüğüne ek olarak, çok sayıda ücretsiz uygulama hem beslenmeyi hem de kondisyonu çevrimiçi olarak veya hatta akıllı telefonunuzdan takip etmenizi sağlayabilir.
   • Haftada bir kez tartılın. Günün aynı saatinde (ideal olarak uyandığınız anda) ve aynı kıyafetlerle (veya çıplak) tartılmaya çalışın, böylece daha doğru bir eğilim elde edebilirsiniz. Kilonuzun gün boyunca birçok faktöre bağlı olarak dalgalandığını unutmayın.
   • Her ay ölçümlerinizi yapın. Kaç santim kaybettiğinizi bilmek size ne kadar vücut yağı kaybettiğinizi söyleyecektir.
   • Bazen tartı, kas kütlesi eklemeniz nedeniyle göründüğünüzden veya hissettiğinizden daha yüksek bir sayı bildirebilir. Ölçülerinizi bilmek size daha doğru bir metrik sağlayabilir.
4. 

   Yeterli uyku alın. Her gece iyi dinlenmek, zinde ve sağlıklı kalmanın inanılmaz derecede önemli bir parçasıdır. Yeterli uyku almazsanız sağlıklı kalmanız çok daha zorlaşır.

   • Uyku sağlığınızın ayrılmaz bir parçasıdır. Uyku sırasında vücudunuz gün içinde yaşadıklarını onarır ve toparlanır.
   • Araştırmalar, her gece önerilen yedi ila dokuz saatlik uykuyu almayan kişilerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite açısından daha fazla risk altında olduğunu göstermiştir.
   • Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın. Yatakta çalışmayın veya televizyon izlemeyin - beyninizi, başınızı yastığa koyduğunuzda uyku zamanının geldiğini anlaması için eğitin.
   • Uyumaya çalışmadan önce elektronik aletleri kapattığınızdan ve mümkün olduğunca yatak odasının dışında tuttuğunuzdan emin olun. Tabletler, dizüstü bilgisayarlar, TV ve hatta akıllı telefonunuz, elektronik cihazlar kapalı olsa bile beyninizi uyarabilen ve uyumanızı zorlaştırabilen belirli bir tür ışık (mavi ışık) yayar.
   • Hafta sonları bile aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya çalışın.
   • Odanızın karanlık, serin ve davetkar olduğundan emin olun. Dağınıklığı yatak odasından uzak tutmaya çalışın.
   • Uyku hijyeninizi iyileştirmek işe yaramazsa, uykusuzluğunuza neyin neden olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
5. 

   Stres seviyenizi yönetin. Çok fazla strese girmemenizi sağlamak için günlük rutininize bazı rahatlatıcı aktiviteler eklemeniz önemlidir. Stres, vücudunuzun kortizole tutunmasına neden olur ve bu da anksiyete, kalp hastalığı ve kilo alımı gibi çok çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Stres seviyenizi kontrol etmek için günlük rutininize bir rahatlama tekniği eklemeyi deneyin, örneğin:

   • Meditasyon
   • Yoga
   • Derin Nefes Alma

Uzman Soru ve Cevapları

İpuçları

• Diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.
• Kalori ihtiyaçlarınız konusunda gerçekçi olun. Günlük kalori alımının 1.200'ün altında olması çok düşük olarak kabul edilir ve sağlıklı bir kilonun korunmasına ters etki yapar.
• Sadece iyi görünmek yerine formda ve sağlıklı kalmanın sağlık yönünü benimseyin. Sağlıklı kalmanın mutlu yan etkisi iyi görünmenin yanı sıra daha uzun bir yaşam için daha iyi bir şanstır.