Nasıl Formda Kalınır

Yoğun bir programınız olduğunda, ihtiyacınız olan egzersizi yapmak için zaman veya enerji bulmak zor olabilir. Neyse ki formda kalmak, spor salonunda saatler geçirmek anlamına gelmek zorunda değildir. Gün boyunca fiziksel olarak aktif kalmanın yollarını bulduğunuz sürece - bu sadece öğle tatilinizde yapacağınız 10 dakikalık bir yürüyüş bile olsa - kendinizi daha iyi hissedecek ve daha fit kalacaksınız. Doğru beslenir ve genel sağlığınıza dikkat ederseniz, daha da fazla fayda sağlarsınız. Kulağa çok fazla gibi gelebilir ama endişelenmeyin, bu iş sizde!

Adımlar

Fiziksel Aktivite

1. 

   Haftada 150 dakika orta düzeyde kardiyo yapmayı hedefleyin. Sağlıklı ve formda kalmak için haftada en az 150 dakikanızı koşu, bisiklet, yüzme veya dans gibi kalbinizi çalıştıracak bir şeyler yaparak geçirmeye çalışın. Bu, haftada 5 gün, günde en az 30 dakika egzersiz yapmak anlamına gelir. Bu çok zor geliyorsa, bu egzersiz seviyesine kendi hızınızda ulaşmanızın tamamen normal olduğunu unutmayın.

   • Zamanınız kısıtlıysa veya daha zorlu bir egzersiz tercih ediyorsanız, bunun yerine günde en az 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.
   • Orta yoğunluk seviyesinde, kolayca konuşabilmeli, ancak şarkı söyleyememelisiniz. Yüksek yoğunlukta, birkaç kelimeden fazlasını söylemeyi zorlaştıracak kadar sert nefes alıyor olacaksınız.
2. 

   Haftada en az 2 kez kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı sıkılaştırmaya veya geliştirmeye odaklanan herhangi bir egzersizdir. Kaslarınızı haftada en az iki kez çalıştırmayı hedefleyin ve her antrenmanda kas grupları arasında geçiş yapın. Her egzersizden 12-15 tekrardan oluşan tek bir set yapın (yani, aynı egzersizi arka arkaya 12-15 kez tekrarlayın, ardından başka bir şeye geçmeden önce kısa bir süre dinlenin). Bu kulağa çok geliyorsa endişelenmeyin! Yavaş başlayın ve zaman içinde daha fazla tekrara çıkın.

   • Ağırlık kaldırıyorsanız veya bir egzersiz makinesi kullanıyorsanız, tek bir setten sonra kaslarınızın yorgun hissetmeye başlayacağı kadar ağırlık kullanın. Ancak, acı çekecek veya 1 veya 2 tekrar yapmakta bile zorlanacak kadar fazla ağırlık kullanmayın.
   • Ağırlık kaldırmanın yanı sıra, güç kazanmak için direnç bantlarını veya kendi vücut ağırlığınızı da kullanabilirsiniz. Bazı iyi vücut ağırlığı egzersizleri arasında şınav, plank, burpees, lunge ve squat yer alır.
   • Kuvvet antrenmanları arasında her zaman kaslarınıza dinlenme şansı verin. Örneğin, bir gün bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırdıktan sonra bir sonraki antrenmanda göğsünüze ve kollarınıza odaklanabilirsiniz.
3. 

   Faydalarınızı en üst düzeye çıkarmak için farklı egzersizler arasında geçiş yapın. Her zaman aynı egzersizi yapmak sıkıcı olabilir. Ayrıca, sizi aşırı kullanım yaralanmaları ve kas dengesizlikleri geliştirme riskine sokar. Egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için her gün, hatta tek bir egzersiz içinde farklı egzersiz türleri arasında geçiş yapın!

   • Örneğin, bir gün koşu yaparken ertesi gün bisiklete binebilir veya kürek çekebilirsiniz. Her antrenmanda farklı kas gruplarını hedeflemeye çalışın.
   • Ya da antrenmanınıza 10 dakika ip atlayarak başlayın, ardından 10 dakika boyunca sabit bisiklete binin ve koşu bandında 10 dakikalık bir yürüyüşle bitirin.
4. 

   Egzersiz yapmaya alışık değilseniz yavaş başlayın. Zaten formda değilseniz, çok fazla egzersiz yapmak göz korkutucu görünebilir. Ancak terlemeyin - hazır değilseniz bir maratona kaydolmanıza gerek yok! Kendinizi zorlamayın ve yavaş başlayın, ardından kademeli olarak daha uzun veya daha yoğun egzersizlere geçin.

   • Örneğin, günde bir kez kolay bir tempoda 10 dakikalık bir yürüyüş yaparak başlayabilir, ardından kademeli olarak günlük 30 dakikalık bir koşuya çıkabilirsiniz.
   • Kondisyon seviyeniz arttıkça, kendinizi daha fazla zorlamaya başlayabilirsiniz. Örneğin, 20 lb'lik (9,1 kg) bir dambılı kaldırmak kolay gelmeye başlarsa, 5 pound (2,3 kg) eklemeyi deneyin.
5. 

   Egzersizi aşırıya kaçmamaya özen gösterin. Haftada 150 dakikadan fazla mı yapmak istiyorsunuz? Yapın o zaman! Sadece aşırıya kaçmadığınızdan emin olun, çünkü çok fazla egzersiz sizi yıpratabilir ve sakatlanmalara yatkın hale getirebilir. Egzersizden sonra kendinizi sık sık bitkin, alışılmadık derecede ağrılı, sinirli, depresif veya halsiz hissediyorsanız egzersize ara verin.

   • Çok fazla egzersiz yapmak sizi kendinize zarar verme riskine sokabilir. Ağrı hissediyorsanız egzersizi her zaman bırakın, çünkü ağrıya dayanmak işleri daha da kötüleştirebilir.
6. 

   Nasıl güvenli bir şekilde egzersiz yapacağınızdan emin değilseniz doktorunuza danışın. Sakatlandıysanız veya kronik bir sağlık sorununuz varsa formda kalmak zor olabilir. Neyse ki, aktif kalmak ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için hala yapabileceğiniz şeyler var. Sizin için güvenli, etkili ve gerçekçi bir egzersiz planı tasarlama konusunda doktorunuzla konuşun.

   • Örneğin, eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, doktorunuz su aerobiği gibi düşük etkili bir kardiyo türü önerebilir.
   • Doktorunuz sizi sakatlıklarla veya özel sağlık durumunuzla çalışma deneyimi olan bir fizyoterapiste veya kişisel antrenöre yönlendirebilir.
   • Bir sakatlığınız varsa, bir fizyoterapist sakatlanan bölgede gücü ve hareket aralığını yeniden inşa etmek için sizinle birlikte çalışabilir. Ayrıca sakatlığınız iyileşirken yapabileceğiniz alternatif egzersizler de önerebilirler.

Zaman ve Motivasyon

1. 

   Egzersizi eğlenceli kılmak için sosyal bir aktivite haline getirin. Egzersiz yapmaktan keyif alan bir tip değilseniz, bir egzersiz arkadaşı edinmek dünyaları değiştirebilir! Arkadaşlarınıza, ailenize, sınıf arkadaşlarınıza veya iş arkadaşlarınıza sorarak sizinle birlikte egzersiz yapmak isteyen biri olup olmadığını öğrenin. Bu sadece egzersizlerinizi daha eğlenceli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda birbirinize tezahürat yapabilir ve birbirinizi sorumlu tutabilirsiniz.

   • Hedefleri sizinkine benzeyen, benzer fitness seviyesinde birilerini arayın. Bu şekilde, kimse toz içinde kalmayacak veya geride tutuluyormuş gibi hissetmeyecektir.
   • Yaratıcı olun ve ikinizin de hoşlandığı şeyler arayın. Örneğin, bir dövüş sanatları kursuna yazılabilir, squash oynayabilir veya haftada bir kez birlikte doğa yürüyüşlerine çıkabilirsiniz.
2. 

   Gün boyunca yürümek için bahaneler bulun. Kürek çekmek veya eliptik bisiklete binmek kadar gösterişli görünmeyebilir, ancak sade yürüyüş formda kalmanıza, daha enerjik hissetmenize ve sağlıklı olmanıza yardımcı olabilecek çok faydalı bir egzersizdir. Tüm egzersizler ağrıyan kaslar ve bolca ter içermek zorunda değildir! Yürüyüşü temel günlük aktivitelerinize sığdırmanın yollarını arayın. Örneğin:

   • Bir dahaki sefere markete gittiğinizde, otoparkın en ucuna park edin. Bu şekilde, arabanıza giderken ve arabanızdan inerken fazladan yürümeniz gerekecektir.
   • Asansöre binmekle merdivenleri kullanmak arasında bir seçim yapmanız gerekiyorsa, merdivenleri tercih edin.
   • Okuldayken veya işteyken, yürümeyi gerektiren görevleri yapmaya gönüllü olun. Örneğin, bankaya bir koşu yapmayı veya ön büroya bazı evrakları taşımayı teklif edebilirsiniz. Ya da mola verdiyseniz, etrafta dolaşma ve hatta birkaç şınav çekme fırsatını değerlendirin!
3. 

   Fitness yolculuğunuz için belirli hedefler belirleyin. Hedefler, formda kalmaya çalışırken odaklanmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmaya başlamadan önce kendinize hedeflerinizin ne olduğunu sorun. Çok belirsiz, büyük veya uzun vadeli hedefler belirlemek sizi hayal kırıklığına uğratabileceğinden, hedeflerinizi belirli, gerçekçi ve acil hale getirin.

   • Örneğin, 'Bu yaz forma gireceğim' gibi bir hedef belirlemek yerine, 'Bu ayın sonuna kadar günde 2 mil yürümeye çalışacağım' gibi daha kısa vadeli ve spesifik bir hedef belirleyin.
   • Bir hedefe ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın! Bu, sevdiğiniz bir atıştırmalığı yemek veya fitness planlayıcınızdaki hedefinizin yanına altın bir yıldız çıkartması koymak kadar basit bir şey olabilir.
4. 

   Programınız yoğunsa egzersiz zamanınızı bölün. Aralıksız 30 dakika kardiyo yapacak vaktiniz yok mu? Endişelenmeyin. Gün boyunca 10'ar dakikalık 3 ayrı egzersiz yaparak da aynı faydaları elde edebilirsiniz; ayrıca, programınıza uymasını sağlayabilirseniz egzersiz rutininize bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır! Sizin için en iyi olan şekilde aktif olmak için zamanınızı bölün.

   • Örneğin, sabah ilk iş olarak 15 dakikalık hızlı bir koşu yapabilir ve öğle yemeği molanızda bir tane daha yapabilirsiniz.
   • Programınız gerçekten yoğunsa, gün boyunca bir dizi 5 dakikalık mini egzersiz bile yapabilirsiniz.
5. 

   Günlük işleri yaparken ter atın. Hem egzersiz yapmak hem de tüm ev işlerinizi halletmek için zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, şanslısınız! Her gün ev ve bahçede yapabileceğiniz pek çok iş aslında oldukça yorucudur. Egzersiz yapmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, fiziksel olarak zorlayıcı birkaç iş yaparak bir taşla iki kuş vurabilirsiniz:

   • Süpürme. Süpürgeyi iterken akciğer hareketleri yaparak bundan en iyi şekilde yararlanın.
   • Dağınıklığı toplamak. Bacaklarınız ve merkez bölgeniz için ekstra bir egzersiz yapmak için squat ile birleştirin!
   • Pencereler, tezgahlar ve hatta zemin gibi yüzeyleri ovmak.
   • Yabani otları çekmek.
   • Çimleri itmeli çim biçme makinesi ile biçmek.
   • Kar küremek.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 

   Egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için sağlıklı ve dengeli beslenin. En formda ve sağlıklı halinizi korumak için düzenli fiziksel aktiviteyi dengeli ve besleyici bir diyetle birleştirin. Meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler (tavuk göğsü, tofu veya fasulye gibi) ve sağlıklı yağ kaynakları (yağlı balık, avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi) açısından zengin bir diyet uygulayın.

   • Sağlıklı beslenmek sadece sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyabet, kalp hastalığı ve hatta bazı kanser türleri gibi sağlık sorunlarından korunmanıza da yardımcı olabilir.
   • Beslenme ihtiyaçlarınız yaşınız, fitness hedefleriniz ve genel sağlık durumunuz gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Ne yemeniz ve ne kadar yemeniz gerektiği konusunda doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
2. 

   Abur cubur yiyecekleri minimumda tutun. Yediğiniz yiyeceklerin çoğunun besin değeri yüksek olmasını hedefleyin. Bazen abur cubur, tuzlu atıştırmalıklar ve unlu mamuller gibi şeyler yemekte bir sakınca yoktur, ancak bunlar öğünlerinizin odak noktası olmamalıdır. Bunların çok fazla besin değeri yoktur ve bunları çok yerseniz muhtemelen kendinizi en iyi şekilde hissetmezsiniz.

   • İlave şeker, rafine karbonhidrat (beyaz ekmek veya patates gibi) veya tuz oranı yüksek yiyecekleri çok fazla yememeye çalışın.
   • Sosisli sandviç, pizza ve fast-food hamburger gibi aşırı yağlı veya yağlı, aşırı işlenmiş yiyecekleri çok fazla yemekten kaçının.
3. 

   Susuz kalmamak için gün boyunca bol miktarda su için. Yeterli sıvı almak sağlıklı ve formda kalmanın çok önemli bir parçasıdır ve terlediğinizde daha da önemlidir! Gün boyunca idrarınız soluk sarı ve berrak görünecek kadar su için. Koyu görünüyorsa susuz kalmışsınız demektir. Egzersiz sırasında hidrasyon ihtiyacınız değişebilir, ancak genel olarak:

   • Egzersizden 2-3 saat önce 17-20 sıvı ons (500-590 mL) ve egzersize başladıktan sonraki 20-30 dakika içinde 8 sıvı ons (240 mL) su içmeyi hedefleyin.
   • Egzersiz sırasında, her 10-20 dakikalık egzersiz için 7-10 sıvı ons (210-300 mL) su için. Susadığınızı hissedene kadar beklemeyin, çünkü bu zaten susuz kaldığınız anlamına gelir! Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, bir sporcu içeceği yudumlayın.
   • Egzersizinizi bitirdikten sonra 30 dakika içinde 8 sıvı ons (240 mL) su için.
4. 

   Enerjinizi korumanıza yardımcı olması için 7-9 saat uyuyun. Egzersiz yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Buna karşılık, yeterince uyumak enerji seviyenizi artırır ve büyük bir antrenmandan sonra vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olur! Yatağa yeterince erken gitmeyi planlayın, böylece gecede en az 7-9 saat (veya gençseniz 8-10) uyuyabilirsiniz.

   • Egzersiz size enerji verebileceğinden, yoğun egzersizleri yatmadan en az 3 saat önce yapmayı hedefleyin.
   • Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan en az yarım saat önce tüm parlak ekranları kapattığınızdan emin olun. Biraz hafif esneme, birkaç dakikalık meditasyon veya ılık bir duş gibi rahatlatıcı aktivitelerle gevşeyin.
5. 

   Kas kütlenizi kaybetmemek için alkolü sadece ölçülü için. Arada sırada bir kadeh şarap içmek tamamen normaldir, ancak çok fazla alkol almak vücudunuza zarar verebilir. Fazla kilo almaktan, kaslarınızı zayıflatmaktan ve karaciğerinize zarar vermekten kaçınmak için, içki içmeyi hafif ila orta düzeyde tutun. Bu, biyolojik olarak kadınsanız günde 1, biyolojik olarak erkekseniz günde 2 içkiden fazla içmemeniz anlamına gelir.

   • ABD'deki Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü 1 içkiyi 12 sıvı ons (350 mL) bira, 5 sıvı ons (150 mL) şarap veya 1,5 sıvı ons (44 mL) damıtılmış alkollü içki olarak tanımlamaktadır.
   • Alkole bağımlıysanız veya çok fazla içiyor olabileceğinizden endişeleniyorsanız, doktorunuza ulaşın. Alkolü azaltmanıza veya güvenli bir şekilde bırakmanıza yardımcı olabilirler.
6. 

   Vücudunuza zarar vermemek için sigara ve tütünden uzak durun. Sigaranın akciğerleriniz için ne kadar zararlı olduğunu zaten biliyorsunuzdur, ancak vücudunuza başka şekillerde de zarar verebilir. Aslında, kas kütlenizi azaltabilir ve gücünüzü azaltarak formda kalmanızı çok daha zor hale getirebilir! Sigara içiyorsanız, sağlığınız için bırakmak üzere bir plan yapın.

   • Sigarayı bırakmak son derece zor olabilir. Eğer zorlanıyorsanız, yardım için doktorunuza başvurun. Etkili bırakma stratejileri önerebilir ve hatta yardımcı olabilecek ilaçlar reçete edebilirler.
7. 

   Oturmayı minimumda tutun. İster masa başı bir işte çalışıyor olun, ister uzun saatler araba kullanıyor olun ya da sadece TV karşısında gevşiyor olun, oturarak çok fazla zaman harcamak kolaydır. Ne yazık ki, günde saatlerce oturmak sizi sağlık sorunları geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakabilir, bu nedenle mümkün olduğunca sık kalkıp hareket etmek için bahaneler arayın - bu her saat başı odanın etrafında 5 dakikalık bir yürüyüş olsa bile.

   • Hiçbir yere gidemiyorsanız (ya da gitmek istemiyorsanız) bile, mümkün olduğunca ayağa kalkmaya çalışın. Örneğin, iş yerinde ayakta duran bir masa kullanmayı deneyebilir, kahvaltınızı mutfak tezgahınızda ayakta yapabilir veya televizyon izlerken ayağa kalkıp bacaklarınızı uzatabilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Hedefimden daha yüksek kalorili sağlıklı yiyecekler yiyebilir miyim?

  Hayır. Kalori hedefinize sadık kalmalısınız, aksi takdirde besin değeri ne olursa olsun kilo alırsınız.
• Soru

  Her gün yapmam gereken birçok farklı şey varsa formumu korumanın hızlı bir yolu var mı?

  Formunuzu korumak, tüketilen kalori ile yakılan kaloriyi eşit tutmayı gerektirir. Kas kütlenizi ve kardiyovasküler sağlığınızı korumak egzersiz yapmayı gerektirir. Eğer bunlara değer veriyorsanız, o zaman bunlara zaman ayırın. Bu sizin seçiminizdir.
• Soru

  Nasıl ince bir vücuda sahip olabilirim?

  İnce bir vücuda sahip olmanın en sağlıklı ve etkili yolu sağlıklı beslenmek ve günlük egzersiz yapmaktır.

İpuçları

• Kan akışınızı hızlandırmak ve sakatlanmaları önlemek için egzersize başlamadan önce her zaman 5-10 dakika ısının. Lunge veya yüksek tekme gibi dinamik esneme hareketleri, daha yoğun bir egzersizden önce kaslarınızı ısıtmak için harika bir yoldur.
• Bazı yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, ağırlık antrenmanı ile aynı kas liflerini oluşturur. Koşmak, tur yüzmek, ip atlamak ve hatta ağır bahçe işleri yapmak (araba yolunu küremek veya büyük bir bahçe parçasını çapalamak gibi) gibi egzersizlerle her iki egzersiz türünün faydalarını aynı anda elde edin.
• Hata yaparsanız veya bir hedefe ulaşamazsanız kendinize karşı nazik olun. Formda kalmak yaşam boyu devam eden bir süreçtir ve ara sıra aksaklıklar yaşamanız kaçınılmazdır. Mümkün olan en kısa sürede tekrar yola koyulmak için elinizden geleni yapın.

Okuyucularımızdan İpuçları

• Yeterince hızlı forma giremiyorsanız stres yapmayın. Sağlıklı değişimler zaman içinde gerçekleşir.
• Oturduğunuzda bacak daireleri çizin. Hareket etmeye devam etmek için her şeyi yapın.

Uyarılar

• Yoğun egzersizden sonra kaslarınızda biraz yanma hissetmeniz normaldir. Ancak acı çekiyorsanız veya kendinizi yaraladığınızı düşünüyorsanız, yaptığınız işi bırakın ve doktorunuzla konuşun. 'Geçiştirmeye' çalışmak veya ağrıyla oynamak hasarı daha da kötüleştirebilir.