Boks Yaparken Bilek Ağrısı Nasıl Durdurulur?

Yumruk atmak hedefinize çok fazla zarar verebilir, ancak dikkatli olmazsanız size de zarar verebilir. İster antrenman yapıyor, ister kendinizi savunuyor ya da kum torbası üzerinde pratik yapıyor olun, yumruk atarken yanlış bir form kullanmak bilek ağrısına ve hatta sakatlanmaya yol açabilir. Tekniğinize çok dikkat etmenin yanı sıra, egzersiz rutininize bilek güçlendirici esneme hareketleri ve egzersizler de ekleyebilirsiniz.

Adımlar

Düzgün Yumruklama

1. 

   Başparmağınızı yumruğunuzun dışında tutun. Yumruk atmak için yumruk yaparken, parmaklarınızı avucunuzun içine doğru katlayarak başlayın. Ardından, başparmağınızı eklemlerinizin etrafına sarın. Başparmağınızın ne kadar uzun olduğuna bağlı olarak muhtemelen orta veya yüzük parmağınızın ilk boğumuna dayanacaktır.

   • Elinizi, vurduğunuzda yumruğunuzun kapalı kalmasını sağlayacak kadar sıkıca kapatın, ancak elinizi titretecek veya kan dolaşımınızı kesecek kadar sıkmayın.
   • Parmaklarınızı asla başparmağınızın üzerine sarmayın. Yumruğun kuvveti başparmak ekleminize yoğun bir baskı uygulayacaktır ve başparmağınızı kırabilir veya yerinden çıkarabilirsiniz. Başparmağınızı ikinci parmak eklemlerinizin üzerine de koymayın, çünkü hedefinizle temas edeceğiniz yer burasıdır.
   • Her zaman serçe parmağınızın avucunuzun içine sıkıştığından emin olun. Yumruk attığınızda dışarı çıkıyorsa kırık veya çıkık da olabilir.
2. 

   Yumruklarınızı yüzünüzün önünde tutun. Yumruk atmadan önce, ön kollarınızı neredeyse dikey olacak şekilde kaldırın, elleriniz yüzünüze yakın olsun. Bu sadece kendinizi savunmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bu pozisyonda başlarsanız yumruk sırasında iyi formunuzu korumanız daha kolay olacaktır.

   • Kollarınızın dirseklerinizden parmak eklemlerinize kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olmak için kontrol edin.
3. 

   Yumruk atarken bacaklarınızdan güç alın. Kollarınızı olabildiğince sert yumruk atmak için kullanmak yerine, baskın ayağınızı hedeften hafifçe uzaklaştırın, bu da vücudunuzu hafif bir açıyla döndürmelidir. Dizlerinizi hafifçe bükün ve yumruk atmaya başlarken arka ayağınızın üzerinde dönün, ardından onunla itin.

   • Bu sizi ileri itmeye yardımcı olacak ve yumruk için gücün bir kısmını oluşturacaktır. Kolunuzu o kadar sert sallamak zorunda kalmayacağınız için, sonrasında bileğinizde ağrı hissetme olasılığınız daha düşük olabilir.
4. 

   Vuruş yaparken bileğinizi bükmeyin. Hedefinize doğru sallanırken kolunuzu ve bileğinizi mümkün olduğunca düz tutun. Temas kurduğunuzda bileğinizin bükülmesine veya eğilmesine izin vermeyin. Hedefinize vurduğunuzda bileğiniz bir açıda olursa, kendinizi yaralayabilirsiniz.

   • Hedefinize temas etmeden hemen önce ön kolunuzu hafifçe sıkmayı deneyin. Bu bileğinizi dengelemenize yardımcı olacaktır. Ancak, yumruğu atmadan önce omzunuzu, kolunuzu veya bileğinizi germeyin, aksi takdirde isabet oranınız ve gücünüz düşer.
   • Vuruş yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve vücudunuzu fazla uzatmayın. Bu, yumruk üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir, böylece çok sert vurma ve bileğinizi incitme olasılığınız azalabilir.
5. 

   İlk 2 parmak ekleminizle vurun. Yumruğunuzu atarken, hedefinize birinci ve işaret parmaklarınızdaki eklemlerle vurmayı hedefleyin. Bu eklemler yüzük ve serçe parmaklarınızdan daha güçlüdür, bu nedenle elinizi yaralama olasılığınız daha düşüktür ve ayrıca daha az kuvvetle daha fazla darbe alırsınız, böylece vuruş bileğinizde daha kolay olur.

   • Vuruş yaparken bileğinizi düz tutuyorsanız, ilk 2 ekleminizle vurmak doğal gelmelidir.
   • Yumruğunuzu parmaklarınız dikey olacak şekilde tutabilir veya elinizi yaklaşık 45°'lik bir açıyla içe doğru döndürebilirsiniz.
6. 

   Temas kurduktan sonra yumruğunuzu hızla geri çekin. Yumruğunuzu hedefinize doğru sonuna kadar götürmeye çalışmayın; bu, bileğinize ekstra baskı uygulayacaktır. Bunun yerine, yumruklarınızı hızlı tutmaya çalışın. Hedefinizle bağlantı kurun, ardından hızla geri çekin ve elinizi yüzünüzün önüne geri götürün.

   • Bileğinizi korumaya yardımcı olmanın yanı sıra, bu teknik hızlı bir şekilde birden fazla darbe indirmenizi sağlar.
   • Yumruklarınızı şaklatmak, yüzünüzü daha hızlı korumak için ellerinizi geri kaldırmanıza da yardımcı olacaktır. Bir kum torbası veya başka bir sabit hedefle çalışıyor olsanız bile, kendinizi savunmak için pratik yapmak iyi bir fikirdir.

Antrenman Yaparken Bileklerinizi Korumak

1. 

   Antrenmana başlamadan önce bilek esnetme hareketleriyle ısının. Antrenmandan önce bileklerinizi esnetmek, yumruklarınızı uygularken sakatlanmaları önlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, ön kol ve bileklerinizdeki kasları güçlendirmenize yardımcı olması için boş zamanlarınızda esneme hareketleri yapabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz birkaç esneme hareketi:

   • Bilek rotasyonları: Ellerinizi yumruk şeklinde kapatın, ardından bileklerinizle küçük daireler çizin. Önce yaklaşık 30 saniye boyunca saat yönünde dönün, ardından yönleri tersine çevirin ve 30 saniye boyunca saat yönünün tersine dönün.
   • Dua esnemesi: Avuç içlerinizi dua eder gibi önünüzde birleştirin. Ardından, bileklerinizde bir gerilme hissedene kadar ellerinizi indirin. Bu esnemeyi yaklaşık 30 saniye tutun, sonra bırakın.
   • Bilek fleksör esnemesi: Bir kolunuzu avuç içi yukarı bakacak şekilde önünüzde tutun. Ardından, eliniz yeri gösterene kadar bileğinizi geriye doğru bükün. Diğer elinizle bükülü olan elinize bir esneme hissedene kadar hafifçe bastırın. Bunu yaklaşık 30 saniye tutun, ardından ellerinizi değiştirin.
   • Bilek ekstansör esneme: Bu bilek fleksör esnetme ile aynıdır, ancak avucunuz aşağı bakacak şekilde başlarsınız. Parmaklarınız düz bir şekilde aşağı bakana kadar bileğinizi öne doğru bükün, ardından diğer elinizi kullanarak bir esneme hissedene kadar elinizin arkasına hafifçe bastırın. Bu esnemeyi 30 saniye boyunca tutun.
2. 

   Bileklerinizi stabilize etmek için sarın. Başparmağınızın etrafına elastik bir el sargısı sarın, ardından elinizin arkasına ve bileğinizin etrafına 3 kez sarın. Ardından, sargıyı başparmağınız ve işaret parmağınız arasından geçirin ve elinizin etrafından 3 kez dolayın. Bileğinizin üzerinden ve başparmağınızın altından bir kez daha geçirin, ardından sargıyı elinizin arkasına ve serçe ve yüzük parmaklarınızın arasına getirin.

   • Sargıyı başparmağınız ve işaret parmağınız arasında çaprazlayarak parmaklarınızı koruyun, ardından bileğinizin etrafına, başparmağınızın altına ve yukarı doğru sararak bir X yapın. Aynı X'leri yüzük ve orta parmaklarınız ile orta ve işaret parmaklarınız arasında da yapın.
   • Sargıyı başparmağınızın etrafından, sonra parmak eklemlerinizin etrafından 3 kez geçirerek ve bileğinizin etrafından bir kez daha geçirerek bitirin. Velcro tutturucuyu tam bileğinize sabitleyerek sargıyı yerinde tutun.
   • Çoğu yetişkinin yaklaşık 180 inç (460 cm) uzunluğunda bir sargıya ihtiyacı vardır. Ancak elleriniz çok küçükse 120 inç (300 cm) uzunluğunda bir sargı kullanın.
3. 

   Daha fazla koruma için el sargılarınızın üzerine boks eldivenleri giyin. Piyasada birçok farklı türde boks eldiveni vardır, ancak yeni başlıyorsanız, temel bir antrenman eldiveni ile başlamak iyi bir fikirdir. Bu eldivenler çok yönlüdür, bu nedenle onları hem fikir tartışması hem de torba eğitimi için eklemlerinizi, başparmaklarınızı ve bileklerinizi korumak için kullanabilirsiniz.

   • Boks eldivenleri ağırlığa göre satılır. Antrenman eldivenleri 12-18 ons arasında satılır. 16 onsluk bir eldiven çoğu insan için uygun bir ağırlıktır, ancak sizin için neyin doğru olduğundan emin değilseniz antrenörünüzle konuşun.
4. 

   Daha doğrudan temas tercih ediyorsanız MMA eldivenleri giyin. MMA eldivenleri, ilk parmak ekleminizi örtecek kadar aşağı inen parmaksız eldivenlerdir. Parmak eklemlerinizi korurlar ve vuruş yaparken bilekleriniz için biraz denge sağlarlar, ancak boks eldiveni giydiğinizden daha fazla hareket özgürlüğüne sahip olursunuz.

   • Ellerinizi ve bileklerinizi kondisyonlamanıza yardımcı olmak için tasarlandıklarından, bu eldivenler bileğinizi sargılar veya boks eldivenleri kadar korumayacaktır. Bunları ilk giymeye başladığınızda yavaş başladığınızdan emin olun.
5. 

   Rauntlar arasında mola verin. Antrenman yaparken, bazen yaptığınız şeye kendinizi kaptırmak kolay olabilir. Ancak, her müsabaka turundan veya torba antrenmanından sonra 1-2 dakika ara vermeyi unutmamak önemlidir. Bu, ellerinize ve bileklerinize iyileşmeleri için zaman tanıyacak, böylece sonrasında daha az ağrı çekebilirsiniz.

   • Örneğin, bir partnerle antrenman maçındaysanız, 3 dakikalık tam bir raunt boyunca boks yapabilir, ardından 1 dakika durabilirsiniz.

Bileklerinizi Güçlendirmek

1. 

   Kavrama gücünüzü geliştirecek egzersizlere öncelik verin. Tutuşunuzu çalıştırmak ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki kasları güçlendirecektir. Bu, tüm bilek bölgenizi de daha güçlü hale getirebilir, bu da yumruk atarken bazı bilek ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir.

   • Örneğin, yanınızda bir çift dambıl veya kettlebell tutup 50-100 ft (15-30 m) yürüdüğünüz çiftçi yürüyüşlerini deneyebilirsiniz.
   • Diğer egzersizler arasında barfiks, çene kaldırma, deadlift, göğüs presleri ve omuz presleri yer alır.
   • Ayrıca tekrar tekrar sıktığınız bir cihaz olan el kavrama güçlendirici de kullanabilirsiniz. Bu, TV izlerken olduğu gibi boş zamanlarınızda kavrama gücünüzü geliştirmenin harika bir yoludur.
2. 

   Bir kum torbası ile formunuzu mükemmelleştirin. Kum torbası üzerinde çalışmak, vuruş yaparken ellerinizi ve bileklerinizi daha güçlü hale getirmek için harika bir yoldur. Torbaya olabildiğince sert vurmak konusunda endişelenmeyin. Bunun yerine, yumruklarınızı mümkün olduğunca çabuk tutarak hızınızı artırmaya odaklanın. Bunu yaparsanız, zaman içinde vuruş gücünüzü artıracaksınız.

   • Kum torbasına vururken doğru formu kullandığınızdan emin olun.
3. 

   Ön kollarınızı güçlendirmek için bilek bukleleri yapın. Elinizde 3-5 lb (1,4-2,3 kg) ağırlık tutarak bir sandalyeye veya banka oturun. Avuç içlerinizi yukarı çevirin ve ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun. Ardından bileğinizi bükerek ağırlığı yavaşça kaldırın ve indirin. Bunu 15 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın.

   • Bunu her iki elinizle aynı anda yapabilir veya tercih ederseniz her seferinde bir elinizi izole edebilirsiniz.
4. 

   Tutuşunuzu güçlendirmek için bilek rulolarını deneyin. Önünüzde bir bilek rulosu tutun - ticari bir bilek rulosu, ortasına bir kordon bağlanmış ve kordonun ucundan bir ağırlık sarkan bir çift gidon gibi görünür. Silindiri sıkıca kavrayın, ardından kordonu sapın etrafında döndürmek için bileklerinizi döndürün. Ağırlık tutamağa değene kadar kordonu sarmaya devam edin, ardından bileklerinizi diğer tarafa döndürerek yavaşça açın.

   • Bunu önce bir yönde, sonra diğer yönde yaklaşık 3-5 tekrar yapın.
   • Kendi bilek silindirinizi yapmak için süpürge sopası gibi sağlam bir çubuk alın, kırılabilecek dayanıksız bir şey kullanmadığınızdan emin olun. Ardından, çubuğun ortasına güçlü bir ip bağlayın ve diğer ucunu 5-10 lb (2,3-4,5 kg) ağırlığa bağlayın.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Yumruk attıktan sonra bileğim neden ağrıyor?

  Esas olarak işaret ve orta parmağınızın eklemleriyle vurduğunuzdan emin olun. Alt parmak eklemlerinizle vurursanız, elinizi ve bileğinizi yaralama olasılığınız daha yüksektir.

İpuçları

• Sargı giymek bileğinizi sabitlerken parmaklarınızı ayrı tutacak ve yumruk atarken yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır.

Uyarılar

• Egzersiz yaparken bir şey sizi rahatsız ediyorsa asla acıyı bastırmaya çalışmayın. Bu bir sakatlanmaya yol açabilir.