Baldır Kasları Nasıl Güçlendirilir

Alt bacağınızın arkasında, ayak bileğiniz ile diziniz arasında uzanan kaslar topluca baldırlarınız olarak bilinir. Bu kas grubu, ayak parmaklarınızın üzerinde durma ve ayaklarınızı içe veya dışa doğru döndürme yeteneğinize yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok farklı işleve hizmet eder. Baldırlarınız zayıf veya az gelişmiş olduğunda, kaslar daha kolay aşırı zorlanır ve bu da ağrı ve yaralanmaya yol açabilir. Yürürken veya koşarken baldır kaslarınızı sıkça kullandığınız için, baldırlarınızdaki bir sakatlık hareket kabiliyetinizi önemli ölçüde sınırlayabilir. Baldır kaslarını güçlendirmek için egzersizler ve aktiviteler yaparak baldırlarda ağrılı yaralanmaları önleyin.

Adımlar

Baldırlarınızda Güç Oluşturma

1. 

   Ayak kutuları yapın. Baldırlarınızda güç oluştururken, çevredeki kasları ihmal etmemelisiniz, aksi takdirde güç dengesizliği sakatlanmaya yol açabilir. Ayak kutuları tüm alt bacağınızdaki kasları geliştirmeye ve korumaya yardımcı olabilir.

   • Dört egzersizden oluşan bu seriye başlamak için, bir diziniz 45 derecelik açıyla yere sırt üstü uzanmalısınız. Her hareketi altı kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağınızla yapın.
   • Ayağınızı yere sağlam bir şekilde koyarak kutunuza başlayın. Ayağınızı yerde düz tutarak ayağınızı yavaşça içe doğru döndürün. Alt bacağınızın arkasındaki kasın kasıldığını hissedeceksiniz. Ayağınızı altı saniye boyunca ağrı veya kramp olmadan gidebildiğiniz kadar içeri doğru döndürün, ardından tekrar ortaya doğru döndürün.
   • Topuğunuzu sıkıca yerde tutarken ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru olabildiğince yukarı kaldırın. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve ayağınızı yavaşça içe doğru döndürün. Bunu alt bacağınızın ön tarafında hissedeceksiniz. Altı saniye bekleyin ve ardından ayağınızı önceki pozisyonuna geri getirin.
   • Yine topuğunuz yerdeyken ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru olabildiğince yukarı kaldırın. Bu kez, alt bacağınızın dış tarafını çalıştırmak için ayağınızı dışa doğru döndürürken ayak parmaklarınızı kıvırın. Altı saniye bekleyin, ardından ayağınızı düz bir şekilde zeminin ortasına geri getirin.
   • Kutunun son 'tarafı' için, ayağınızın tamamı yerde düz olacak şekilde ayağınızı dışa doğru döndürün. Bunu altı saniye boyunca tutun ve alt bacağınızın dış tarafındaki kasın kasıldığını hissedin.
2. 

   Tek bacak kalça köprülerini deneyin. Bu egzersiz adından da anlaşılacağı gibi öncelikle kalça kaslarınızı çalıştırırken, aynı zamanda baldırlarınızın, özellikle de bükülü kalan bacağınızın gücünü ve dengesini artırır.

   • Bu egzersize yere sırt üstü uzanarak başlayın. Bir bacağınız, ayağınız yere sağlam basacak şekilde bükülmelidir. Diğer bacağınız kalçanızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi halinde yukarı ve dışarı doğru uzatılmalıdır.
   • Pelvisinizi yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi kasın. Omuzlarınızın yerde düz durduğundan emin olun. Bir saniye tutun, ardından yavaşça bırakın. 10 tekrar yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin.
   • Bu egzersize direnç ve zorluk eklemek istiyorsanız, bükülmüş bacağınızın ayağını zemin yerine bir denge topunun üzerine koyarak yapabilirsiniz.
3. 

   Direnç bantları kullanın. Direnç bantları kullanarak baldır güçlendirme, fitness seviyeniz ne olursa olsun genellikle herkes için güvenlidir. Bununla birlikte, baldır gerginliği veya başka bir alt bacak yaralanması geçirdiyseniz, önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız.

   • Direnç bantlarınız yoksa, herhangi bir spor malzemeleri mağazasından ve birçok indirim mağazasından ABD para birimi cinsinden yaklaşık 20 $ karşılığında bir set satın alabilirsiniz.
   • Bir döngü bandı kullanın veya uzun bir bandı 12' ila 15' veya 30 ila 40 cm çapında bir halkaya bağlayın. Ardından, direnç bandını ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde ayağınızın etrafına dolayın. Bandı sıkı tutarak ayağınızı ve ayak bileğinizi banda doğru rahat olduğunuz kadar aşağı itin.
   • Pozisyonu bir saniye koruyun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 10 tekrar yapın, ardından diğer ayağınıza geçin.
   • Donkey kicks, direnç bantlarıyla yapabileceğiniz bir başka egzersizdir. Bu egzersize dört ayak üzerinde başlayın, direnç bandının bir ucunu ayağınızın alt kısmına ve diğer ucunu dizinizin etrafına sarın. Bacağınızı yavaşça geriye ve yukarı uzatın, ardından yavaş ve kontrollü bir şekilde dört ayak üzerine geri dönün. 10'luk üç set yapın, ardından diğer bacağa geçin.
4. 

   Yerde baldır kaldırma ile başlayın. Ayakta baldır kaldırma, direnç bantları kullanmaktan biraz daha zor bir güçlendirme egzersizidir çünkü direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanırsınız. Bu egzersizi yaparken denge için kullanabileceğiniz bir sandalyeniz veya tezgahınız olduğundan emin olun.

   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız öne bakmalıdır (içe veya dışa dönük olmamalıdır). Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine çıkın, acı çekmeden yapabildiğiniz kadar yükseğe çıkın. Baldır kaslarınızın kasıldığını hissedin.
   • Hareketi kontrol etmeye özen göstererek kendinizi yavaşça aşağı indirin - sadece topuklarınıza düşmeyin.
   • Bu egzersizi 10 kez tamamlayın, ardından başka bir set yapmadan önce yaklaşık 30 saniye dinlenin. Acı çekmeden yapabiliyorsanız üç seti tamamlamaya çalışın.
5. 

   Basamakta baldır kaldırmaya kadar çalışın. Basamakta baldır kaldırmak, düz bir zeminde baldır kaldırmaya göre daha zorlayıcıdır ve daha fazla direnç sağlar. Topuklarınız ayağınızın geri kalanının seviyesinin altına düştüğü için, bir eksiklikten çalışıyorsunuz.

   • Basamağın kenarı ayağınızın ortasında olacak şekilde bir basamak üzerinde durun. Ayak parmaklarınız ve ayak topuklarınız basamağa sıkıca basmalı, topuklarınız kenarın üzerinde olmalıdır.
   • Denge için tutunabileceğiniz bir korkuluk veya bir şey olduğundan emin olarak, topuklarınızı rahatça gidebildiğiniz kadar basamak seviyesinin altına indirin.
   • Ayak parmaklarınızın üzerine yavaşça yuvarlanın, baldırlarınızı kasarak topuğunuzu gidebildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Ardından yavaş ve kontrollü bir hareketle aşağı indirin.
   • Normal baldır kaldırmada olduğu gibi, setler arasında kısa bir süre dinlenerek 10 tekrardan oluşan üç set yapmalısınız.
6. 

   Baldırlarınızı bir bacak pres makinesinde çalıştırın. Bir spor salonuna erişiminiz varsa, bacak pres makinesi baldırlarınızı izole etmek ve vücut ağırlığı egzersizlerinin ötesine geçtiyseniz güç oluşturmak için iyi bir araçtır. Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, elinizde dambıl tutmak veya tek bacak baldır kaldırma yapmak direnci büyük ölçüde artırır.

   • Vücudunuz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde makinenin üzerinde dik oturun. Platformu pozisyona getirin ve ayak toplarınız platformun en alt kenarına gelene ve topuklarınız serbest kalana kadar gerektiği gibi ayarlayın.
   • Ayak parmaklarınızı içe doğru çevirirseniz, başka türlü güçlendirilmesi zor olabilecek dış baldır kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirmek iç baldır kaslarını çalıştırır.
   • Makinede baldır kaldırma hareketleri yaparken, baldırlarınızın tamamını eşit şekilde çalıştırmak için ayak parmaklarınızın açılarını değiştirebilirsiniz.
7. 

   Patlayıcı güç oluşturmak için pliometrik ve dikey aktiviteler ekleyin. Dikey sıçramalar ve daha yüksek hız için baldırlarınızdaki gücü gerçekten artırmak istiyorsanız, hızlı kasılan kaslar oluşturmaya yardımcı olmak için pliometriye bakmak isteyebilirsiniz.

   • Baldır kasları için en iyi pliometrikler zıplama veya hoplama egzersizleridir. Bir pliometri rutinine başlamakla ilgileniyorsanız, sertifikalı bir eğitmenle konuşun. Pliometrikler profesyonel sporcuları güçlendirmek ve kondisyon kazandırmak için tasarlanmıştır ve tam bir rutinin düzenli olarak gerçekleştirilmesi güvenli kabul edilmeden önce belirli bir kondisyon seviyesine sahip olmanız gerekir.
   • Yeni başlayan biri olarak yapabileceğiniz şey, rutininize, özellikle kardiyovasküler egzersizinize bazı dikey bileşenler eklemektir. Bu, yokuş yukarı koştuğunuzda veya merdiven çıktığınızda devreye girer. Bisiklete binmek de baldırlarınızı güçlendirmek için iyidir.
   • Ayrıca futbol veya tenis gibi sprint atmayı ve çok fazla yön değiştirmeyi gerektiren sporları da deneyebilirsiniz.

Baldırlarınızı Esnetmek

1. 

   Esneme hareketinden önce ısının. Başka bir egzersiz rutinine başlamadan önce esneme hareketleri ısınmanın önemli bir parçası olsa da, kaslarınızı gevşetmek ve sakatlanmaları önlemek için esneme hareketlerinden önce genel bir ısınma gerçekleştirmelisiniz.

   • Genel ısınma esasen vücut ısınızı dinlenme sıcaklığının bir ila üç derece üzerine çıkarmak için tasarlanmıştır.
   • Eğer baldırlarınızı esnetecekseniz, tüm alt vücudunuzu ısıtmanız önemlidir. Eklemlerinizi döndürün, ardından ip atlama veya yerinde koşma gibi kardiyovasküler bir aktivite yaparak en az beş dakika geçirin.
2. 

   Baldır gevşetme tekniği ile esnekliği artırın. Teknik olarak Calf Self Myofascial Release tekniği veya Calf SMFR olarak adlandırılan bu esneme, baldır kaslarınızın esnekliğini ve hareketliliğini artıracak ve kaslardaki gerginliği serbest bırakmanıza yardımcı olacaktır.

   • Bu tekniğe başlamak için, bacaklarınızı uzatarak ve ayaklarınız önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Baldırlarınızın altına bir köpük rulo koyun.
   • Baldırlarınızı germemeye veya silindire doğru bükmemeye dikkat edin ve ayaklarınızı rahat tutun.
   • Bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve ayak bileklerinizi hafifçe çaprazlayın. Ellerinizin üzerinde yükselin ve merkez bölgenizi çalıştırın, ardından baldırınızı yavaşça silindirin üzerinde yukarı ve aşağı hareket ettirin, kasın tamamına ulaşmak için bir yandan diğer yana dönün.
   • Sıkı veya hassas bir bölge bulursanız, kası silindirin üzerinde tutarak ve derin nefes alarak ona odaklanın.
   • Bir bacak üzerinde 30 ila 60 saniye arasında zaman geçirin, ardından bir dakika dinlenin ve diğer bacağa geçin.
   • Bunu herhangi bir statik esnemeden önce yapmalısınız. Bunu statik esnemeden sonra da yapmak isteyebilirsiniz.
3. 

   Baldırlarınız için statik esneme hareketleri yapın. SMFR'yi tamamladıktan sonra, bir duvara doğru ilerleyerek ve ayakkabılarınızı çıkararak baldırlarınızı esnetin. Dirsekleriniz ve ön kollarınız hafifçe duvara dayanacak ve sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğilin.

   • Vücudunuz kabaca duvara çapraz olacak şekilde geri adım atın. Bir bacağınızı öne doğru çekin ve bir bacağınızı arkanızda bırakın. Baldırlarınız hariç arka bacağınızdaki tüm kasları kasın ve topuğunuzu yere bastırın.
   • Esneme hareketini 30 saniye tutun, ardından diğer bacağa geçin.

Yaralanma Sonrası Baldırlarınızı Rehabilite Etmek

1. 

   Doktorunuz veya fizyoterapistinizle yakın çalışın. Yaralanmanızın ciddiyet derecesine bağlı olarak, bir fizyoterapistiniz olmayabilir. Ancak, ne kadar küçük olursa olsun, bir yaralanmanın ardından baldırlarınızı yeniden inşa etmeye çalışıyorsanız yine de bir tıp uzmanına danışmalısınız. Bir zorlanma veya yırtılmanın ardından kasınızı çok fazla çalıştırmak yeniden yaralanmaya neden olabilir.

   • Yaralanmanızın ardından bir tıp uzmanıyla çalışmadıysanız, yaralanmalardan sonra baldır kaslarını yeniden inşa etme konusunda deneyimli bir kişisel antrenör bulun ve geçirdiğinizi düşündüğünüz yaralanmanın türünü ve nasıl olduğunu açıklayın. Sizin için en iyi olacak egzersizleri bulmanıza yardımcı olabilirler.
   • En kolay egzersizlerle başlayın ve ilerleyin. Ağrı olmadan yapabileceğinizden daha fazla güçlendirme veya germe yapmayın.
2. 

   Hareket açıklığı egzersizleri ile başlayın. Özellikle yırtılmış kaslarda, yaralanma sonrası rehabilitasyonunuzun en önemli yönü tam hareket açıklığını yeniden kazanmak olacaktır. Yara dokusu oluşurken, yeniden yaralanma şansınızı artıracak şekilde oluşmadığından emin olmalısınız.

   • Masaj ve silindirlerle çalışma, yara dokusunu yönlendirmeye yardımcı olmanın ve kasınızın düzgün bir şekilde iyileşmesini sağlamanın bir başka yoludur.
   • Bir hareket açıklığı egzersizi, bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturmayı içerir. Dizlerinizi düz tutun ve ayak parmaklarınızı kaval kemiklerinize doğru bükün. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye boyunca koruyun, ardından ayağınızı düz olana kadar yavaşça geri hareket ettirin. 30 kez tekrarlayın.
   • Çok az ağrı veya rahatsızlık hissi olmadan daha önce yapabildiğiniz şekilde hareket edebildiğinizi hissedene kadar hareket açıklığı egzersizlerine devam edin.
3. 

   Havlu esneme hareketleri ve duvar esneme hareketlerine geçin. Havlu esnemeleri direnç bandı esnemelerine benzer, ancak esnemenin yoğunluğunu ve direnç seviyesini daha kolay kontrol etmenizi sağlar. Tüm baldır kasları kompleksini çalıştırmak için bu egzersizi hem dizinizi uzatarak hem de dizinizi bükerek yapın.

   • Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatarak sırt üstü uzanarak başlayın. Bir havlunun uçlarından tutun ve ayağınızı havlunun ortasına yerleştirin. Ardından, ayak parmaklarınızı geri çekmek için havlu uçlarından tutuşunuzu kullanarak bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın.
   • Bacak değiştirmeden önce pozisyonu en az 20 saniye tutun. Baldır kramplarına veya baldır kaslarınızda gerginliğe eğilimliyseniz, esneme hareketini 60 saniye veya gerginlik azalana kadar tutun.
4. 

   Oturarak baldır kaldırma hareketi yapın. Oturarak baldır kaldırma, fizik tedavi veya rehabilitasyonunuzun başlarında yapmak için iyi bir güçlendirme egzersizidir çünkü sandalyede oturduğunuz için çok az dirençle veya hiç direnç olmadan yapılabilir.

   • Ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturabileceğiniz bir sandalye bulun. Öne doğru oturur pozisyonda topuklarınızı acı çekmeden yerden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın, ardından kontrollü bir hareketle yavaşça yere indirin. Bir set yapmak için 10 tekrar yapın.
   • Günde iki setle başlayın ve gücünüz geliştikçe ve ağrısız yapabildikçe daha fazla set ekleyin.
   • Dizlerinizin üzerine ağır bir kitap gibi bir ağırlık koyarak bu egzersizin direncini artırabilirsiniz.
5. 

   Yavaş yavaş kuvvet antrenmanına geri dönün. Baldırlarınızdaki gücü yeniden inşa etmeye başlamadan önce tam hareket açıklığı kazandığınızdan emin olun. Yırtık varsa, yara dokusunun oluşmasının en az altı hafta süreceğini unutmayın.

   • Altı haftalık sürenin ardından, vücut ağırlığınızı kullanmadığınız oturma egzersizleri gibi güç geliştirici egzersizlerle başlayın. Önce kısmi, ardından tam vücut ağırlığıyla çalışın.
   • Tüm vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri ağrı veya rahatsızlık duymadan yapabildiğinizde, direnç eklemeye ve gücünüzü gerçekten yeniden inşa etmeye hazırsınız demektir.
   • Güç geliştirmeye geri döndüğünüzde, normalde sürdürdüğünüz aktivitelere ve nasıl sakatlandığınıza bağlı olarak biraz hız veya çeviklik antrenmanı da eklemek isteyebilirsiniz.

Nasıl Daha Büyük Baldırlar Yapabilirim?

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Koruyucu bot giyerken baldır egzersizlerini nasıl yapabilirim?

  Koruyucu bot giyerken bir basamağın veya merdivenin kenarında durarak baldır kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ayağın sadece ön yarısı desteklenir, topuk basamağın kenarından sarkar. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun (60 saniyeye kadar). Bu kolay gelirse, aynı egzersizi tek ayak üzerinde durarak ve ayağın sadece ön yarısını destekleyerek deneyin.
• Soru

  Hangi egzersizler baldırları çalıştırır?

  Birkaç örnek vermek gerekirse, baldır kaldırma, koşma ve atlama baldırlar için harika egzersizlerdir.
• Soru

  Hangi egzersizler bacaklarınızı güçlendirir?

  Squat ve lunge temel bacak güçlendirme egzersizleridir. Zıplamalar da hızlı kasılan kas liflerini çalıştırmak için harikadır.

İpuçları

• Herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizinde, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için egzersiz seansları arasında en az bir gün bekleyin. Yakın zamanda geçirdiğiniz bir baldır sakatlığından sonra iyileşiyorsanız bu daha da önemlidir.
• Baldır yaralanması geçirmemiş olsanız bile, özellikle kronik bir tıbbi rahatsızlığınız varsa veya obezseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.