Eller Nasıl Güçlendirilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Ellerinizi her gün gün boyunca kullanırsınız, ancak onları daha güçlü hale getirmek için egzersiz yapmayı düşünmeyebilirsiniz. Ancak basit el ve bilek egzersizleri yaparak esnekliğinizi ve kavrama yeteneğinizi geliştirebilir, günlük işlerinizi çok daha kolay hale getirebilirsiniz. El güçlendirme egzersizleri, bir yaralanmadan sonra iyileşme sürecindeyseniz veya artrit gibi bir rahatsızlığınız varsa da faydalı olabilir, ancak önce doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.

Adımlar

Parmaklarınızı ve Ellerinizi Esnetme

  1. adım 1 başparmağınızı avucunuza dokundurun, ardından uzatın.
    Başparmağınızı avucunuza dokundurun, sonra uzatın. Parmaklarınızı uzatarak avucunuza bakacak şekilde kolunuzu dışarıda tutun. Başparmağınızı avucunuzla tam temas edecek şekilde içeri sokun; başparmağınızın ucu serçe parmağınızın tabanına yakın olmalıdır. Bu pozisyonu 5-10 saniye tutun, ardından başparmağınızı başlangıç pozisyonuna uzatın.
    • 10 tekrarı (tekrar) tamamlayın, ardından diğer elinize geçin. Her gün el başına 3 set yapın.
  2. adım 2 parmaklarınızı ve başparmaklarınızı açık bir el ile kıvırın.
    Parmaklarınızı ve başparmaklarınızı açık bir el ile kıvırın. Parmaklarınızı uzatın ve elinizi başparmağınız size doğru bakacak şekilde tutun. Başparmağınızı uzatmaya devam edin, ancak parmak uçlarınızı tabanlarına doğru kıvırın. 5-10 saniye tutun, bırakın ve 10 kez tekrarlayın. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
    • Her gün el başına 3 set tamamlayın.
    • Bunu bir kombinasyon egzersizi olarak da yapabilirsiniz. Parmaklarınızı kıvırın, elinizi açın, kapalı bir yumruk yapın (başparmağınız hala uzatılmış halde), ardından bir tekrarı tamamlamak için elinizi tekrar açın.
    • Üçlü bir kombinasyon egzersizi yapmak için, her tekrara düz bir yumruk ekleyin (parmak uçlarınızı avucunuzun tabanına düz bir şekilde yerleştirin).
  3. adım 3 başparmağınızı her bir parmak ucuna ileri geri dokundurun.
    Başparmağınızı her bir parmak ucuna ileri geri dokundurun. Avuç içi size bakacak şekilde açık bir el ile başparmağınızın ve işaret parmağınızın pedlerini hafifçe birbirine sıkıştırın. 5 saniye tutun, elinizi açın, ardından başparmağınıza ve orta parmağınıza dokunun. İşlemi yüzük parmağınız ve serçe parmağınızla tekrarlayın, ardından tersten işaret parmağınıza doğru ilerleyin. Bu tek bir seti tamamlar.
    • Her gün her elinizle 3 set yapın.
  4. adım 4 elinizi bir masanın üzerinde veya yanınızda açıp kapatın.
    Elinizi bir masanın üzerinde veya yanınızda açıp kapatın. Ön kolunuzu bir masanın üzerine koyun, eliniz açık ve masayı ikiye bölmeye çalışıyormuş gibi konumlandırın. Parmaklarınızı ve başparmağınızı tam bir yumruk şeklinde kapatın, 5 saniye tutun, ardından elinizi açın. 10 tekrarı tamamlayın, ardından ellerinizi değiştirin.
    • Alternatif olarak, üst kolunuzu yanınızda tutun, dirseğinizi 90 derece bükün ve tekrarları masa olmadan tamamlayın.
    • Her elinizle günde 3 set yapmayı hedefleyin.
  5. adım 5 parmaklarınızın ve başparmağınızın üzerine bir lastik bant sarın.
    Parmaklarınızın ve başparmağınızın üzerine bir lastik bant sarın. Elinizi önünüzde tutun ve parmak uçlarınızla başparmağınızı birbirine dokundurun - sanki eliniz henüz açılmamış bir çiçekmiş gibi. Parmaklarınızın ve başparmağınızın etrafına, tırnaklarınızın hemen altına bir lastik bant yerleştirin. 'Çiçeği açmak' için elinizi olabildiğince uzatın, 5-10 saniye açık tutun, ardından parmaklarınızı tekrar kapatın.
    • 10 tekrarı tamamlayın, ardından ellerinizi değiştirin ve 10 tekrar daha yapın. Her gün her elinizle 3 set yapın.
    • Direnci artırmak için ilave lastik bantlar kullanın.

Bilek Esnekliğini ve Gücünü Geliştirmek

  1. adım 1 avuç içiniz bir masanın üzerindeyken bileğinizi bir yandan diğer yana bükün.
    Avuç içiniz masanın üzerindeyken bileğinizi bir yandan diğer yana bükün. Ön kolunuzu masanın üzerine koyun, avuç içiniz düz bir şekilde aşağıya baksın ve parmaklarınızla başparmağınızı uzatın. Ön kolunuzu sabit ve avuç içinizi masanın üzerinde düz tutarak bileğinizi sola doğru bükün, 5 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, bileğinizi 5 saniye boyunca sağa doğru bükün ve 1 tekrarı tamamlamak için geri getirin.
    • 10 tekrardan sonra el değiştirin. Her gün her elinizle 3 set tamamlayın.
  2. adım 2 elinizi avuç içi aşağıdan avuç içi yukarıya doğru tekrar tekrar çevirin.
    Elinizi avuç içi aşağıdan avuç içi yukarıya doğru tekrar tekrar çevirin. Bir kez daha, avuç içiniz düz ve parmaklarınız açık olacak şekilde ön kolunuzu masanın üzerine koyun. Elinizin arkası masaya düz gelene kadar bileğinizi dışa doğru döndürün, 2 saniye tutun, ardından 2 saniye boyunca elinizi tekrar ters çevirin (avuç içi aşağı). Bunu 10 kez yapın, sonra el değiştirin.
    • Her gün her elinizle 3 set tamamlayın.
  3. adım 3 bileğinizi bir masanın kenarından aşağı ve yukarı doğru kesin.
    Bileğinizi bir masanın kenarından aşağı ve yukarı doğru doğrayın. Elinizi doğrama pozisyonuna getirin, parmaklarınızı uzatın. Ön kolunuzu bir masanın kenarına koyun, böylece bileğiniz ve eliniz kenara doğru uzanır. Ön kolunuzu sabit tutarak bileğinizi aşağı doğru doğramak için kullanın. Aşağı doğru kesmeyi 5 saniye tutun, 5 saniye boyunca başlangıç pozisyonuna dönün, 5 saniye boyunca yukarı doğru kesin, ardından 1 tekrarı bitirmek için başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Ön kolunuzun masanın kenarıyla birleştiği yerde biraz rahatsızlık hissederseniz, bir çay havlusunu veya çorabı katlayın ve o noktada kolunuzun altına yerleştirin.
    • Bir seti tamamlamak için 10 tekrar yapın ve günde el başına 3 set tamamlayın.
  4. adım 4 açık avucunuzu masanın kenarından aşağı indirin ve kaldırın.
    Açık avucunuzu bir masanın kenarından indirin ve kaldırın. Bileğinizi ve elinizi tekrar masanın kenarına doğru uzatın, ancak bu sefer avuç içinizi aşağıya, yere bakacak şekilde yerleştirin. Ön kolunuzu masanın üzerinde sabit tutun ve bileğinizi 5 saniye boyunca aşağı doğru bükün, ardından 5 saniye boyunca başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bileğinizi 5 saniye boyunca yukarı doğru bükün ve bir tekrarı bitirmek için başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    • Masanın kenarıyla birleştiği yerde rahatsızlık hissederseniz alt ön kolunuzun altına bir havlu veya çorap yerleştirin.
    • Her el için her gün 10 tekrardan 3 set yapın.
  5. adım 5 bilek egzersizlerinizin zorluğunu artırmak için el ağırlıkları ekleyin.
    Bilek egzersizlerinizin zorluğunu artırmak için el ağırlıkları ekleyin. Neredeyse tüm bilek egzersizleri el ağırlıkları ile kullanılmak üzere uyarlanabilir; ancak yaralanma riskini azaltmak için çok hafif bir ağırlıkla başladığınızdan emin olun. Aşağıdakileri deneyin:
    • Yan yana bilek bükme hareketleri için masayı atlayın ve dirseğinizi yan tarafınıza doğru kıvırın. Ağırlığı elinizde tutun ve bileğinizi bir yandan diğer yana hareket ettirin.
    • Aynı şekilde, avuç içi çevirmelerinde, ön kolunuzu masaya dayamak yerine dirseğinizi yan tarafınıza koyun. Elinizi ters çevirirken elinizdeki ağırlığı kavrayın.
    • Bilek kesme için, bileğinizi ve elinizi daha önce olduğu gibi masanın ucundan uzatın, ancak bileğinizi yukarı ve aşağı bükerken ağırlığı elinizde tutun.
    • Avuç içi kaldırma ve bırakma hareketleri için de aynı şeyi yapın; bileğinizi masanın kenarından uzatarak ağırlığı elinizde tutun.

Kavrayışınızı Güçlendirin

  1. adım 1 bir tenis topunu elinizde rahatça sıkabildiğiniz kadar sert sıkın.
    Elinizdeki tenis topunu rahatça sıkabildiğiniz kadar sert sıkın. Parmaklarınızı tenis topunun etrafına sarın ve 5-10 saniye boyunca kuvvetlice sıkın, ardından 1 tekrarı tamamlamak için 2 saniye boyunca tutuşunuzu gevşetin. 10 tekrar yapın, ardından el değiştirin. Her elinizle günde 3 set tamamlamayı hedefleyin.
    • Elinizde ağrıya neden olmadan sıkabildiğiniz kadar sıkı sıkın - biraz rahatsızlık da sorun değil!
    • Elinizin büyüklüğüne ve kavrama gücünüze bağlı olarak bir raket topu veya stres topu da deneyebilirsiniz.
  2. adım 2 yaylı bir el tutacağını elinizde sıkın.
    Elinizde yaylı bir el tutacağını sıkın. Tutucunun bir kolunu başparmağınızın tabanına, diğerini de diğer parmaklarınızın üst yarısına yerleştirin. Parmaklarınızı ve başparmağınızı sıkın ve tutacakları birbirine değdirmeye çalışın. Sıkma işlemini 5-10 saniye tutun, ardından bir tekrarı bitirmek için bırakın.
    • Set başına 10 tekrar ve günde el başına 3 set yapın.
    • Herhangi bir fitness malzemeleri mağazasından yaylı el tutucuları satın alabilirsiniz. Farklı kavrama güçleri vardır, bu nedenle hangisinin sizin için en iyi olduğunu görmek için farklı modelleri deneyin.
    • Sizin için çok güçlü olan bir tutucuyu sıkmaya çalışırken elinizi sakatlamayın.
  3. adım 3 bir dambılı baş kısmından tutup kaldırın.
    Başınızdan bir dambıl alın ve tutun. Bir dambılı yere dik olarak yerleştirin. Dambılın yanında durun, dizlerinizi bükün ve bir elinizle dambılın baş kısmını kavrayın. Dik durun ve halteri 5-10 saniye boyunca yanınızda tutun, ardından dizlerinizi bükün ve halteri tekrar yere indirin.
    • Set başına 10 tekrar ve her gün el başına 3 set yapın.
    • Tüm dambıllar dik durmayabilir; başlarının oldukça düz olması gerekir. Ayrıca, bazı dambılların başları güvenli bir şekilde kavranamayacak kadar büyük veya küçük olabilir.
    • Daha hafif bir dambıl ağırlığıyla başlayın ve ayak parmaklarınızın üzerine düşürmediğinizden emin olun!
  4. adım 4 dambılları veya alışveriş torbalarını kavrayın ve onlarla dolaşın.
    Dambılları veya alışveriş torbalarını kavrayın ve onlarla dolaşın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz kalçalarınıza bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Yerinizde durun ve en az 30 saniye boyunca tutun ya da daha iyisi, yanlarınızda asılı tutarken etrafta yürüyün.
    • Eğer yürüyorsanız, kollarınızı sallamayın; dambılları sabit tutun.
    • Dambıl yerine, yiyecek kutularıyla doldurulmuş yeniden kullanılabilir alışveriş torbalarını kullanmayı deneyin.
    • Set başına 10 tekrar ve günde 1-2 set yapın.
  5. adım 5 bir kitabı omurgasından sıkıştırın ve
    Bir kitabı sırtından sıkıştırın ve parmaklarınızı ileri geri 'gezdirin'. Kitabı omurgasının ortasından tutarak bir taraftaki parmaklarınız ve diğer taraftaki başparmağınız arasında kavrayın. Parmaklarınızı ve başparmaklarınızı, tutuşunuzu kaybetmeden omurganın bir ucuna doğru dönüşümlü hareketlerle ileri doğru kaydırın. Ardından, parmaklarınızı ve başparmağınızı omurganın diğer ucuna ve tekrar ortasına doğru 'yürütün'.
    • Set başına 10 tekrar ve günde el başına 1-2 set hedefleyin.
    • Kitap ne kadar ağırsa, bu egzersiz o kadar zorlaşır - Savaş ve Barış'a kadar çalışın!

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Tenis için ellerimi nasıl güçlendirebilirim?
    Tenis tutuşunuz üzerinde çalışmak için bir tutucu kullanın. Tutucunuz yok mu? Sorun değil! Parmaklarınızdaki gücü artırmak için bir tenis topunu hafifçe sıkın. Topu 10 saniye boyunca sıkın, bırakın ve sonra tekrar sıkın. Bunu günde iki kez 20 tekrar yapın ve büyük bir gelişme fark edeceksiniz.

İpuçları

  • Bir el veya bilek yaralanmasından sonra iyileşiyorsanız veya artrit gibi tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, size uygun egzersiz rutinini geliştirmek için doktorunuzla veya bir fizyoterapistle birlikte çalışın.
  • Birçok el ve bilek egzersizi, eliniz yüzme havuzu veya hatta küvet gibi ılık suya batırılarak yapılabilir. Artritiniz varsa ılık su biraz rahatlama sağlayabilir ve egzersizleri biraz daha kolaylaştırabilir.

Uyarılar

  • Egzersizlerden herhangi biri el ağrısına neden olursa, tekrar denemeden önce durun ve elinizi birkaç gün dinlendirin. Ağrı belirginse veya egzersizi bıraktıktan sonra da devam ederse doktorunuza başvurun.