Bağlar Nasıl Güçlendirilir

Bağlar, kemikleri birbirine bağlayan önemli lifli vücut dokularıdır. Bağlarınızı güçlendirmek, kemiklere ve kaslara çalışacakları sağlam bir temel sağlayarak genel vücut gücünüzü artırmaya yardımcı olacaktır. Neyse ki, bağ gücünüzü artırmak ve genel sağlığınıza fayda sağlamak için yapabileceğiniz bir dizi egzersiz ve diyet adımı vardır.

Adımlar

Ağırlık Kullanmadan Bağları Güçlendirme

1. 

   Denge tahtası egzersizlerini dahil edin. Alt kısmında şişirilebilir kauçuk bir bölüm bulunan yuvarlak bir tahta olan denge tahtası, ayak ve ayak bileklerindeki tendonları güçlendirmek için popüler bir yöntemdir. Bunlar spor malzemeleri ve fitness mağazalarında bulunmalıdır. Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki tekniği kullanın.

   • Oturarak başlayın. Alışmadan önce denge tahtası üzerinde durmak sakatlanmaya neden olabilir.
   • Denge tahtasını ayaklarınızın arasına yerleştirin.
   • Bir ayağınızı tahtanın her iki tarafına yerleştirin. Sonra yavaş yavaş aşağı doğru itin. Tahta muhtemelen sallanmaya başlayacaktır. Aşağı doğru iterken dengede tutmaya çalışın.
   • Otururken harekete alıştıktan sonra denge tahtası üzerinde ayakta durmayı deneyin. Başlamak için, egzersizi desteksiz denemeden önce bir duvara yaslanın.
   • Dengenizi mümkün olduğunca uzun süre korumaya çalışın, ancak ayağınızı kaybediyorsanız inmeyi unutmayın. Tahtadan düşmek yaralanmaya neden olabilir.
2. 

   Denge egzersizlerini tahta olmadan deneyin. Denge tahtanız yoksa, yapabildiğiniz kadar uzun süre tek ayak üzerinde durarak da başlayabilirsiniz. Tek ayak üzerinde durmak sizin için kolay hale geldiğinde, tek ayak üzerinde dururken gözlerinizi kapatmaya başlayın.

   • Dengenizi kaybetmeniz durumunda tutunabileceğiniz bir şeye yakın olduğunuzdan emin olun.
   • Gözleriniz kapalıyken tek ayak üzerinde nasıl dengede duracağınızı öğrendikten sonra, gözleriniz kapalı olsun ya da olmasın sert bir yastık üzerinde tek ayak üzerinde durmaya geçebilirsiniz. Sert bir yastık üzerinde durmak denge egzersizlerinizin zorluğunu artıracaktır.
3. 

   Akciğer hareketleri yapın. Lunge, bacaklarınızdaki ve belinizdeki bağları güçlendirecek egzersizlerdir. Ayrıca kas gücünüz ve dayanıklılığınız için de iyidir, bu nedenle herhangi bir egzersiz rejimine dahil ettiğinizden emin olun.

   • Üst vücudunuzu düz tutarak, her iki diziniz de yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar bir ayağınızla dışarı çıkın. Ön dizinizin ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun. Ayak parmaklarınızı geçerse dizinizi incitebilirsiniz.
   • Arka ayağınızı öne getirin, ardından egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.
   • Egzersize alıştığınızda, her iki elinizde ağırlık tutarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Ayrıca hamle yaparken gözlerinizi kapatarak egzersizin zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Bu, egzersizin denge zorluğunu artırır.
   • Lunge hareketini yapmanın başka yolları da vardır. Okuyun Lunges Yapın farklı çeşitlerin bir açıklaması için.
4. 

   Köprü egzersizleri ekleyin. Köprü, sırt üstü uzanıp leğen kemiğinizi yerden kaldırdığınız bir egzersizdir. Bu, sırtınızdaki ve üst bacaklarınızdaki bağları ve kasları güçlendirecektir. Ayrıca sırtınız için harika bir esneme hareketidir. Bu egzersizi gerçekleştirirken doğru teknik için Köprü Egzersizini Gerçekleştirin bölümünü okuyun. Temel bilgiler aşağıdaki gibidir.

   • Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
   • Pelvisinizi gidebildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Birkaç saniye tutun, ardından yavaşça aşağı indirin.
   • 8 tekrardan oluşan 3 setle başlayın, daha sonra güçlendikçe tekrarları kademeli olarak artırın.
5. 

   Direnç bantları kullanın. Direnç bantları, ağırlık kullanmadan kaslarınız için gerilim sağlayan lastik bantlardır. Spor malzemeleri satan mağazalarda bulunabilir ve neredeyse her yerde kullanılabilir. Direnç bantları ile vücudunuzun neredeyse her yerini çalıştırabilirsiniz. Bunlarla yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz vardır.

   • Bandı ayağınızın altına yerleştirin ve her iki elinize birer uç alın. Sonra biseps kıvırır gibi yukarı çekin.
   • Bandı arkanızdaki bir direğin etrafına sarın, ardından her iki elinize birer uç alın. Ayaklarınızı sıkıca yerleştirin ve her iki kolunuzu da olabildiğince ileri doğru itin.
   • Direnç bantlarıyla ilgili diğer teknikler ve egzersizler için Direnç Bantlarını Kullanma bölümünü okuyun.

Ağırlıklarla Bağları Güçlendirme

1. 

   Deadlift hareketlerini dahil edin. Deadlift tüm vücudunuz için harika bir egzersizdir. Hareket, vücudunuzdaki ana kas gruplarındaki kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirecektir. Vücudunuzdaki bağları güçlendirmek için bunu antrenmanınıza dahil edin.

   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halterin önünde durun.
   • Aşağı doğru eğilin ve barı omuz genişliğinde tutun. Henüz dizlerinizi bükmeyin.
   • Kaval kemikleriniz bara değene kadar dizlerinizi bükün.
   • Sırtınızı düzleştirin. Omurganızın herhangi bir kısmını yuvarlamak sakatlanmaya neden olabilir.
   • Nefes alın ve ayağa kalkın. Barı tekrar yere koymadan önce bir saniye tutun.
   • Okuyun Deadlift yapın Bu egzersizi yaparken doğru teknik hakkında daha fazla ayrıntı için.
2. 

   Halter ile çömelin. Dead lift gibi bu egzersiz de bağlarınıza sürekli baskı uygular. Özellikle bu egzersiz bacaklarınızı ve sırtınızı güçlendirecektir.

   • Barı omuz seviyenizin hemen altındaki rafa yerleştirin.
   • Halterin altına girin ve boynunuzun hemen altına yerleştirin. Sonra her iki tarafından tutun.
   • Barı raftan kaldırın. Raftan geri adım atın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
   • Dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı doğru eğilin. Boynunuzu ve sırtınızı her zaman düz tutun.
   • Squat yaparken, küçük bir hareket aralığı ile başlayın. Başlamak için sadece birkaç santim aşağı inin. Bu şekilde, bağlarınızın kaldırabileceği hareket aralığını kademeli olarak artıracaksınız.
   • Doğru teknik hakkında daha fazla ayrıntı için Do a Squat'ı okuyun. Bu egzersizi yapmanın doğru yolunu bildiğinizden emin olun, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
3. 

   Bench press'i deneyin. Bench press, triseps ve göğsünüzü güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Yumuşak bir hareket, bu bölgelerdeki bağ gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.

   • Squatta olduğu gibi, bu egzersize de kısa bir hareket aralığıyla başlayın.
   • Gözleriniz barın altında olacak şekilde sehpaya sırt üstü uzanın.
   • Barı kavrayın ve raftan kaldırın.
   • Barı göğsünüzün ortasına kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru bastırın.
   • Okuyun Bench Press Bu egzersiz için doğru teknik hakkında daha fazla bilgi için.
   • Antrenmanlarınızdan sonra vücudunuza toparlanması için yeterli zamanı verdiğinizden emin olun.

Diyet ile Bağların Güçlendirilmesi

1. 

   Bol miktarda C vitamini tüketin. C vitamini sadece bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve sizi sağlıklı tutmakla kalmaz. Aynı zamanda tendonlarınızı ve bağlarınızı oluşturan kolajen oluşumuna da yardımcı olur. Bu, onları güçlü tutmaya ve yırtılmalara ve diğer yaralanmalara direnmeye yardımcı olacaktır.

   • İyi C vitamini kaynakları arasında dolmalık biber, portakal, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler bulunur.
2. 

   Diyetinize E vitamini ekleyin. E vitamini, bağlarınızı sağlıklı tutmak için önemli olan iltihapla savaşmaya yardımcı olur. Bağlarınızın iyileşmesini sağlamak için özellikle egzersiz yaptıktan sonra bu besinleri diyetinizde bulundurun.

   • İyi E vitamini kaynakları zeytinyağı, fındık, yumurta, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar ve buğday tohumudur.
3. 

   Yeterince D vitamini alın. D vitamini kıkırdak oluşumuna ve kalsiyum emilimine yardımcı olur. Bu, genel kemik ve bağ sağlığınız için önemlidir.

   • İyi D vitamini kaynakları somon balığı, kabuklu deniz ürünleri, süt ve zenginleştirilmiş tahıllardır.
4. 

   Bol miktarda protein tüketin. Protein bağlarınızın büyük bir kısmını oluşturur, bu nedenle her gün yeterince kaliteli protein tükettiğinizden emin olmanız önemlidir. Aşağıdakiler gibi yağsız protein eklemeyi düşünün:

   • derisiz, tavuk veya hindi gibi beyaz etli kümes hayvanları
   • tilapia, morina balığı ve karides gibi balıklar
   • az yağlı yoğurt
   • barbunya, siyah fasulye, garbanzo fasulyesi veya kırmızı mercimek gibi fasulye
   • tofu veya tempeh gibi soya
5. 

   Diyetinize daha fazla çinko ekleyin. Çinko, protein sentezi ve doku oluşumuna yardımcı olmanın yanı sıra sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasından da sorumludur. Bağlarınız yaralandıysa, vücudunuz da daha fazla çinkoya ihtiyaç duyacaktır. Beslenmenize daha fazla çinko ekleyebilirsiniz:

   • sığır eti
   • Istakoz
   • domuz pirzolası
   • fırınlanmış fasulye
   • tavuk
   • kaju fıstığı
   • nohut

Uzman Soru ve Cevapları

İpuçları

• İyileşme sürecinde sabırlı olun. Bağlar oldukça yavaş iyileşir. Örneğin, kaslar altı hafta içinde iyileşebilirken, bağların iyileşmesi bazen aylar sürebilir.
• Yakın zamanda bir bağ yaralanması geçirdiyseniz, en iyisi bir sağlık uzmanına görünmektir. Bir doktor veya fizyoterapist egzersiz programınızda ilerlemenize ve doğru şekilde iyileşmenize yardımcı olabilir.
• Yakın zamanda bir ayak bileği veya diz bağı yaralanması geçirdiyseniz, eklemi desteklemeye ve kemikleri doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olacak bir korselik takın. Bu aynı zamanda bağın dinlenmesine ve iyileşmesine de izin verecektir.

Uyarılar

• Bağlar doğal olarak esnek olmalarına rağmen, çok fazla gerildiklerinde kalıcı olarak hasar görebilirler.