İskelet Kasları Nasıl Güçlendirilir?

İster inanın ister inanmayın, iskelet kası aslında iskeletinizin bir parçası değildir. Bunun yerine, iskelet kasları kemiklerinize tendonlar aracılığıyla bağlanır. Bu kasları güçlendirmeye çalışıyorsanız, doğru yere geldiniz. Antrenmanlarınızda hedef alabileceğiniz bazı iskelet kası gruplarının yanı sıra diğer ipuçlarını ve püf noktalarını özetledik.

Adımlar

Her gün 60 dakika egzersiz yapın.

1. 

   Düzenli egzersiz kas geliştirmek için harika bir yoldur. Yüzme, bisiklete binme veya dans etme gibi birçok farklı kası hedef alan aktiviteleri deneyin. Merdiven çıkma, koşu ve yürüyüş gibi basit aktiviteler bile harika egzersiz biçimleridir. Her gün 60 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin; egzersizinizi daha küçük parçalara bölmenizde bir sakınca yoktur.

Bol miktarda protein tüketin.

1. 

   Ağırlığınızdaki her 1 kg (2,2 lb) için 1,4 ila 2 g protein tüketin. Protein açısından zengin gıdalar kas yapmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Sığır ve domuz eti gibi yağsız etler ile tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları harika protein kaynaklarıdır. Süt ürünleri, balık, deniz ürünleri, fasulye ve fındık da mükemmel protein kaynaklarıdır.

Pazılarınızı çalıştırın.

1. 

   Pazılarınız önemli bir iskelet kasıdır. Evde ağırlıklarınız varsa, dambıl bukleleri ve çekiç bukleleri bisepslerinizi güçlendirmek için harika seçeneklerdir. Direnç bantları da bisepslerinizi güçlendirmenin bir başka harika yoludur.

   • Eğer kendi ağırlığınız yoksa şunları yapabilirsiniz evde kendi setinizi yapın.

Göğüs kaslarınızı hedefleyin.

1. 

   Göğüs kaslarınız veya ön göğüs kaslarınız değerli bir iskelet kasıdır. Bench press egzersizleri göğüs kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. Ağırlığınız yoksa, şınav çekmek bu iskelet kasını geliştirmenin bir başka harika yoludur.

Quad kaslarınıza odaklanın.

1. 

   Quadlarınız ya da üst bacak kaslarınız iskelet kaslarıdır. Basit squat, uzanma ve zıplama hareketleri quad kaslarınızı güçlendirmenin harika yollarıdır. Biraz back squat, split squat ve goblet squat ile başlamayı deneyin. Evde ağırlığınız varsa, halter veya kettle bell ile squat yapmayı deneyin.

Eğik egzersizleri deneyin.

1. 

   Dış oblik kaslarınız karın kaslarınızın yakınında bulunan iskelet kaslarıdır. Yan plank hareketleri ile oblik kaslarınızı çalıştırın veya yan plank dips hareketleri ile kendinize ekstra bir meydan okuma sağlayın. Yana eğilmeler, yan tekmeler ve odun kesiciler de bu kasları çalıştırmanın harika yollarıdır.

Hamstring kaslarınızı çalıştırın.

1. 

   Diz ardı kirişleriniz bacaklarınızın arkası boyunca uzanan bir iskelet kasıdır. Hamstring curl, kettlebell ve dambıl deadlift gibi bu kasları çalıştırmanın harika bir yoludur. Yürüyerek yapılan lunge hareketi de hamstring kaslarınızı güçlendirmenin bir başka harika yoludur.

Kalça kaslarınıza odaklanın.

1. 

   Kalça kaslarınız poponuzu kaplayan iskelet kaslarıdır. Kalça köprüleri veya yan squat gibi basit egzersizlerle kalça kaslarınızı güçlendirin. Bulgar split squat kalça kaslarınızı çalıştırmanın bir başka harika yoludur.

Karın kaslarınızı güçlendirin.

1. 

   Karın kaslarınız veya üst sırt kaslarınız iskelet kaslarıdır. Barfiks, karın kaslarınızı gerçekten çalıştıran klasik ve kolay bir egzersizdir. Sağlık topu çarpmaları ve ters tutuşlu halter bükme sıraları diğer mükemmel egzersizlerdir.

Video

Uzman Soru-Cevap

Uyarı

• Bir egzersiz kolay görünse bile, sakatlanma ihtimali her zaman vardır.

İpuçları

• Önce ağırlıksız bir egzersiz yapmayı deneyin. Bu şekilde, hareketi hissedecek ve ağırlık eklediğinizde hangi kaslara odaklanacağınızı bileceksiniz.