Ayak Bileklerinizi Nasıl Güçlendirirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Güçlü ayak bilekleri dengenizi geliştirebilir ve aynı zamanda bacaklarınızı güçlendirebilir. Konfor seviyenize ve sahip olduğunuz ya da olmadığınız ekipmanlara bağlı olarak ayak bileklerinizi güçlendirmenin birçok farklı yolu vardır. Otururken yapabileceğiniz egzersizleri işteyken veya sadece televizyon izlerken de yapabilirsiniz. Ayakta dururken de ayak bileklerinizi çalıştırabilir, daha büyük bir zorluk için ağırlık ekleyebilirsiniz. Dengeniz üzerinde çalışmak da ayak bileklerinizi güçlendirirken, esneme hareketleri sakatlanma riskinizi azaltır ve esnekliğinizi artırır.

Adımlar

Oturarak Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 ayak bileği dönüşleri gerçekleştirin.1Ayak bileği dönüşleri yapın. Ayak bileği dönüşleri, ayak bileklerinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz en kolay egzersizlerden biridir. Bir sandalyede otururken, bir atlama ipini veya egzersiz bandını bir ayağınızın altına kaydırın. Bandın veya ipin sol tarafını çekin, böylece ayak bileğiniz sola doğru çekilir. Ardından bandın kuvvetine karşı itin ve ayak bileğinizi hafifçe sağa çevirin. Ardından hareketi tersine çevirerek sağ taraftan çekin, sola doğru iterken bileğinizi sağa doğru çekin.
    • Bunu her ayak için birden fazla kez tekrarlayabilirsiniz.
    • İpi veya bandı çok sert çekmemeye dikkat edin - çekerseniz baldırınızdaki bir kası çekme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
    • Atlama ipiniz veya egzersiz bandınız yoksa eski bir tişört kullanabilirsiniz.
  2. adım 2 alfabe hareket açıklığını gerçekleştirin.2Alfabe hareket açıklığını gerçekleştirin. Ayak bileğinizi kullanarak alfabedeki harfleri 'yazın'. Otururken sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve sol baldırınızın ortasını sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Ayak başparmağınızı bir yazı aracı olarak kullanarak ve ayağınızı ayak bileğinizden hareket ettirerek A'dan Z'ye alfabenin harflerini çizin.
    • Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin ve sağ ayak bileğiniz/başparmağınızla alfabeyi 'yazmayı' tekrarlayın.
  3. adım 3 ayak parmaklarınıza dokunun.3Ayak parmaklarınıza dokunun. Sırtınız dik ve topuklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Topuklarınızı yerde tutarak ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı vurun. Bir ayak bileğinizi çalıştırıp sonra diğerine geçebilir veya her vuruşta ayaklarınızı değiştirebilirsiniz.
  4. adım 4 ayak bileklerinizi yuvarlayın.4Ayak bileklerinizi yuvarlayın. Ayak bileklerinizi yuvarlamak, oturduğunuz her yerde kolayca yapabileceğiniz bir başka egzersizdir. Sağ baldırınızı sol uyluğunuzun üzerine koyarak sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sağ ayak bileğinizi saat yönünde büyük daireler çizerek yavaşça döndürün. Sonra aynı ayak bileğinizi bu kez saat yönünün tersine döndürün. Bacaklarınızı değiştirin, sol baldırınızı sağ uyluğunuzun üzerine koyun ve egzersizi sol ayak bileğiniz için tekrarlayın.
  5. adım 5 bir direnç bandı kullanın.5Bir direnç bandı kullanın. Direnç bandını bir masa ayağının veya başka bir sabit yüzeyin etrafına dolayın. Diğer ucunu ayağınızın etrafına dolayın. Başlamak için ayağınızı aşağı doğru çevirin ve yavaşça yukarı doğru çevirin. On kez tekrarlayın. Ardından, ayağınızı on kez bir yandan diğer yana hareket ettirmeyi deneyin.
    • Direnç bandınız yoksa, bunun yerine ayak bileklerinizi bir havluyla güçlendirin. Havluyu top haline getirin ve yere koyun. Ardından, ayak parmaklarınızı kullanarak havluyu ayaklarınızın altında toplayın. Ayak parmaklarınızı bu şekilde hareket ettirmek ayak bileği kaslarınızı güçlendirecektir.
  6. adım 6 ağırlıklı ayak bileği kaldırma hareketlerini deneyin.6Ağırlıklı ayak bileği kaldırma hareketlerini deneyin. Bacağınızı önünüzde düz bir şekilde uzatarak bir sandalyeye oturun. Bir fasulye torbasını veya havluyu ayağınızın üstünde dengeleyin. Ayaklarınızı yavaşça aşağı doğru çevirerek nesneyi indirin. Ardından ayak bileklerinizi kullanarak nesneyi tekrar yukarı kaldırın.

Ayakta Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 ayak parmaklarınızı kaldırmayı deneyin.1Ayak parmaklarınızı kaldırmayı deneyin. Ayaklarınız birbirine paralel ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ayak topuklarınızın üzerinde duracak şekilde topuklarınızı yerden kaldırın ve ardından yavaşça kendinizi aşağı indirin.
    • Ayak bilekleriniz özellikle zayıf hissediyorsa veya denge sorunlarınız varsa, bu egzersizi sırtınızı bir duvara yaslayarak yapabilirsiniz.
    • Biraz daha fazla direnç ve biraz daha zor bir çalışma egzersizi için, egzersizi yaparken ellerinizde serbest ağırlıklar tutun. Özellikle ayak bileklerinizi güçlendirmek için çalışmaya yeni başlıyorsanız, aşırı ağır bir şey kullanmayın.
    • Bu aynı zamanda baldır kaslarınızı da güçlendirecektir.
  2. adım 2 vücut ağırlığınızı kullanarak topuk düşmesi yapın.2Vücut ağırlığınızı kullanarak topuk bırakma hareketini gerçekleştirin. Bir egzersiz basamağının veya büyük bir kitabın kenarında durun, topuklarınız kenarın üzerinde ve ayak toplarınız basamağın üzerinde olsun. Vücudunuzu yavaşça alçaltın, böylece ayak toplarınız kitabın üzerinde kalırken topuklarınız yere değsin. Vücudunuzu tekrar yukarı kaldırın ve kendinizi tekrar aşağı indirmeden önce pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.
    • Adımınızın yüksekliğine bağlı olarak topuklarınız yere değebilir, ancak vücudunuzun alçalmasını kontrol ettiğinizden ve esnemenin dibine ulaştığınızda topuklarınıza çarpmaktan kaçındığınızdan emin olun.
  3. adım 3 parmak uçlarınızda çömelin.3Ayak parmaklarınızın ucunda çömelin. Başlamak için ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik durun. Önce ayaklarınız yere basacak şekilde normal bir çömelme pozisyonuna geçin. Yükselirken parmak uçlarınızda yukarı çıkın. Parmak uçlarınızda dururken squat yapmaya devam edin.
    • Bu egzersize ilk başladığınızda destek için duvarı veya bir sandalyeyi kullanın. İyileştikçe duvar olmadan da yapabilirsiniz.
    • Duruşunuzu genişletirseniz, aynı egzersizi sumo squat ile de yapabilirsiniz.

Denge Çalışması

  1. adım 1 tek ayak üzerinde durun.1Tek ayak üzerinde durun. Sol bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın ve sadece sağ ayağınızın üzerinde durun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun ve sonra bacak değiştirin. Genellikle tek ayak üzerinde durmadığınız için, vücudunuzu bunu yapmaya zorlamak ayak bileklerinizi (ve baldırlarınızı) güçlendirecektir.
    • Zorluk eklemek için gözlerinizi kapatın. Bu, dengede kalmayı zorlaştırır ve sizi dik durmak için ayak bileklerinizin etrafındaki ve baldırlarınızdaki kasları daha fazla çalıştırmaya zorlar.
  2. adım 2 sallanan bir tahta üzerinde çömelin.2Sallanan bir tahta üzerinde çömelin. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde bir sallanma tahtası veya sallanma tahtanız yoksa bir yastık üzerinde durun. Ardından çömelme hızınızı kontrol ederek yavaşça çömelin. Sonra yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
    • Set başına yaklaşık 10 squat yapmalısınız. Ayak bileklerinizin gücüne bağlı olarak seti üç kereye kadar tekrarlayın.
  3. adım 3 eğilin ve uzanın.3Bükün ve uzanın. Sağ bacağınızın üzerinde durun ve yavaşça yere doğru uzanın, sol bacağınızı yukarı ve arkanıza getirin, kalçalarınızdan büküldüğünüzden emin olun.
    • Hamstring kaslarınızda bunu bacaklarınız düzken yapmak için yeterli esnekliğe sahip olmayabilirsiniz, bu nedenle gerekirse dizlerinizi bükmenizde sakınca yoktur.
    • Önünüze ve yanınıza nesneler koyarak bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. Öne doğru eğilirken, ayağa kalkmadan önce bu nesnelerin her birine dokunmak için uzanın.

Ayak Bileklerinizi Esnetme

  1. adım 1 ayak parmaklarınızı gösterin.1Ayak parmaklarınızı gösterin. Kollarınız gevşek ve yanlarınızda, bacaklarınız eşit aralıklarla açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayak parmaklarınızı yüzünüzden uzağa doğru çevirin. Baldırlarınızda bir gerilme hissedeceksiniz ancak aşırı gerilmemelisiniz, bu nedenle gerçekten acı hissederseniz durun.
    • Bu esneme hareketini bir sandalyede oturarak da yapabilirsiniz. Başlamadan önce bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.
  2. adım 2 ayak parmaklarınızı esnetin.2Ayak parmaklarınızı esnetin. Kollarınız rahat ve yanlarınızda ve bacaklarınız eşit aralıklarla açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çevirmeye çalışarak her iki ayağınızı da esnetin. Baldırlarınızda bir esneme hissedeceksiniz.
    • Bu egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz, ancak ayak bileklerinizi fazla uzatmadığınızdan emin olun. Baldırınızda ağrı (sadece esneme değil) hissediyorsanız, o kadar esnemeyin.
  3. adım 3 baldırlarınızı esnetin.3 Baldırlarınızı esnetin. Her iki elinizi omuz hizasında bir duvara koyun ve ardından sağ ayağınızın topunu duvara dayayın. Sağ baldırınızda çekme hissedene kadar duvara doğru eğilin. Bu egzersizi sol ayağınızın topuğunu duvara dayayarak tekrarlayın.

Uzman Soru ve Cevapları

  • SoruBu egzersizler ayak bileği burkulması gibi sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur mu? Evet, ancak dikkatli olun. Ayak parmaklarınızın üzerine yükselme ve yavaşça tekrar aşağı inme alıştırması yapın. Ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durmak ve çömelmek de ayak bileklerinizin dengeli olması için gereken gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
  • SoruKronik ayak bileği instabilitesine ne sebep olur? Bu sadece yaratılışınızdan kaynaklanıyor olabilir ya da ayak bileği kaslarınızı zorlamıyor olabilir.
  • SoruAyağımı yerine oturttuktan sonra nasıl güçlendirebilirim? Yaralı bacağınıza ağırlık vererek yavaş yavaş başlayın. Ağırlığınızı desteklemekten memnun olduğunda, küçük baldır hareketleri yapmaya ve sırtınızı bir duvara yaslarken tek ayak üzerinde dengede durmaya başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş burada önerilen egzersizlere kadar çalışın. Otururken ayak bileğinizi yavaşça döndürmek de iyileşmenin bu aşamasında iyi bir egzersizdir.

Video

İpuçları

  • En iyi sonucu almak için ayak bileklerinize her gün egzersiz yaptırın.
  • Ayağınızın altına bir top yerleştirebilir ve ileri geri yuvarlayabilirsiniz. Bu, ayak bileklerinizi ayak parmağı kaldırma veya topuk düşürmeye benzer şekilde çalıştırır, ancak daha az yorucudur.

Uyarılar

  • Ayak bileklerinizde ağrı hissederseniz hemen durun.
  • Bu egzersizlerden herhangi birine başlamadan önce doktorunuza danışın.