Çekirdeğinizi Nasıl Güçlendirirsiniz?

Çekirdek kaslar, ön ve yan karın kaslarınız, sırt kaslarınız ve kalça kaslarınız dahil olmak üzere orta bölümünüzdeki tüm kasları içerir. Merkez bölgenizi güçlendirmek forma girmenin en iyi yollarından biridir. Ayrıca yürüyüş yapma becerinizi geliştirmenize ve diğer birçok spor dalında performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. İster bir sakatlıktan sonra gücünüzü artırıyor ister atletik performansınızı bir üst seviyeye taşımaya çalışıyor olun, dengenizi ve merkez bölgenizin gücünü artırmak sizi esnek ve güçlü tutmaya yardımcı olacaktır.

Adımlar

Yatar Pozisyonda Karın Kaslarınızı Çalıştırın

1. 1Her antrenman sırasında transversus abdominis kaslarınızı çalıştırın. Çekirdek güçlendirme rejiminizden en iyi şekilde yararlanmak için, transversus abdominis'i (en derin çekirdek kasınız) bulmak için bir dakikanızı ayırın. Bir kez bulduğunuzda, antrenmanınız boyunca bu kası kasılı ve sıkı tutmak isteyeceksiniz.
   • Kendinizi derin bir öksürük almaya zorlayın. Karın kaslarınızda transversus abdominis olan bir kasın kasıldığını hissetmelisiniz.
   • Transversus abdominis karın bölgenizin derinliklerinde yer alır ve göbek deliğinizden göğüs kafesinize kadar uzanır.
   • Artık transversus abdominisi bulduğunuza göre, kası esnetme ve sıkma alıştırması yapın.
   • Hangi rutine veya kas grubuna odaklanırsanız odaklanın, merkez bölgeniz üzerinde her çalıştığınızda transversus abdominis kasınızı çalıştırın.
2. 2Segmental rotasyonlarla gerin. Segmental rotasyonlar (merkez bölgenizi omurga boyunca döndürmek) nispeten az zorlanma ile çeşitli merkez kas gruplarının çalışmasına yardımcı olabilir. Sırt üstü düz yatarak başlayın, ardından dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı rahatça alabildiğiniz kadar kalçanıza yaklaştırın. Omuzlarınızı yere sabitleyin ve sadece alt bedeninizi hareket ettirmeye odaklanın.
   • Karın kaslarınızı sıkın ve her iki dizinizi de 1 taraftan yavaşça yere doğru indirin. Sadece rahatça yapabildiğiniz kadar ileri gidin - güçlü bir gerilme hissi duymalısınız, ancak acımamalıdır.
   • Pozisyonu 3 nefes boyunca koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Dizlerinizi diğer tarafa çevirin, 3 nefes tutun ve tekrarlayın.
3. 3Süpermen esnemesi yapın. Süpermen, belinizin alt kısmındaki çekirdek kasları çalıştırmaya odaklanır. Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanarak başlayın. Sırtınızı desteklemek için kalçanızın altına rulo yapılmış bir havlu veya küçük bir yastık koyun. İsterseniz başınızı desteklemek için yüzünüzün altına katlanmış bir havlu da koyabilirsiniz.
   • Karın kaslarınızı sıkın ve her seferinde 1 kolunuzu kaldırın, her bir kolunuzu 3 nefes boyunca havada tutun. Sonra diğer kola geçin ve tekrarlayın.
   • Karın kaslarınızı sıkın ve her seferinde 1 bacağınızı kaldırın, her bacağınızı 3 nefes boyunca havada tutun. Ardından diğer bacağa geçin ve tekrarlayın.
   • İsterseniz her iki kolunuzu ve bacağınızı aynı anda esnetebilir ve bunu 30 saniye boyunca tutabilirsiniz. Ancak, yeni başlıyorsanız, uygun bir rutin geliştirmek için her seferinde 1 uzvunuza odaklanmak isteyebilirsiniz.
4. 4Köprü pozisyonuna geçin. Köprü, merkez bölgenizdeki birkaç kas grubunu çalıştırarak oldukça etkili bir egzersizdir. Sırt üstü yatarak ve dizlerinizi bükerek başlayın. Mekik çekecekmiş gibi ayaklarınızı kalçalarınızın hemen önüne yerleştirin ve sırtınızı mümkün olduğunca nötr tutun (kemerli değil ama aşağı da bastırmayın).
   • Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Şimdi dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizada, yere doğru bakan düz bir aşağı doğru çizgide olmalıdırlar.
   • Pozisyonu 3 nefes boyunca koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. 5Plank egzersizlerini deneyin. Plank, merkez bölgenizde güç oluşturmak için harika bir egzersizdir. Karnınızın üzerine uzanıp ön kollarınızın ve ayak parmak uçlarınızın üzerine kalkarak başlayın. Ayak parmaklarınızın üzerine çıkamıyorsanız, ağırlığınızı dizleriniz ve ön kollarınız üzerinde dengeleyebilirsiniz.
   • Ön kollarınızı ve dizlerinizi veya ayak parmaklarınızı yerde tutun ve dirseklerinizi ve dizlerinizi birbirine doğru sıkıştırmaya çalışın.
   • Karın kaslarınızı sıkı tutun ve omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde düz bir şekilde hizalayın.
   • Boynunuzun ve omurganızın nötr bir pozisyonda olduğundan emin olun. Yere bakıyor olmalısınız ve sırtınız kemerli veya bükülmüş olmamalıdır.
   • Pozisyondayken karın kaslarınızı sıkın. Pozisyonu 3 nefes boyunca koruyun, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.
6. 6Yan plank hareketine geçin. Yan plank normal plank hareketine benzer, ancak karın kaslarınız yerine yanlarınızdaki çekirdek kasları çalıştırır. Yan yatarak başlayın ve vücudunuzun o tarafındaki ön kolunuz veya eliniz üzerinde kendinizi dengeleyin (hangisinde daha rahatsanız).
   • Omzunuzun dirseğinizin üzerinde olduğundan ve kalça ve dizlerinizle aynı hizada olduğundan emin olun.
   • Pozisyondayken karın kaslarınızı sıkın ve 3 derin nefes boyunca tutun. Sonra diğer tarafa geçin, dinlenin ve tekrarlayın.

Ayakta Dururken Karın Kaslarınızı Güçlendirin

1. 1Yana eğilme pratiği yapın. Yana eğilmeler, doğru şekilde uygulandığında karın kaslarınızın yanı sıra sırt ve yan çekirdek kaslarınızı da çalıştırabilir. Kendinizi yeterli hissediyorsanız halterle yana eğilme hareketi yapabilirsiniz (ancak ağırlık eklemeyin). Aksi takdirde, sadece bir süpürge veya başka bir uzun, düz çubuk kullanabilirsiniz.
   • Karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve süpürgeyi (veya halteri) omuzlarınızdan geçirin.
   • Süpürgeyi/halteri iki elinizle omuzlarınızı biraz geçecek şekilde tutarken, rahatça gidebildiğiniz kadar 1 tarafa eğilin. Egzersiz boyunca ayaklarınızı yere basılı tutun.
   • Yana eğilmeyi 3 nefes boyunca tutun, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. Diğer tarafa eğilin, 3 nefes tutun ve tekrarlayın.
   • Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 veya 3 seti tamamlamaya çalışın.
2. 2Çömelme hareketi yapın. Squat, karnınızdaki ve sırtınızdaki çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durarak başlayın. Dizlerinizin de öne dönük olduğundan emin olun ve aynı anda belinizden öne doğru eğilirken dizlerinizi yavaşça bükün.
   • Çömelirken karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı hafifçe öne doğru uzatın, ancak aşırı uzatmayın (ellerinizin yüzünüzün yaklaşık 1 ila 1,5 fit (0,30 ila 0,46 m) önünde olmasını hedefleyin).
   • Sırtınızı bükmeyin. Sırtınızı nötr bir pozisyonda tutmanız önemlidir (sert değil, ancak kemerli de değil).
   • Çömelirken göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutun ve geriye doğru çekin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
   • Her çömelmeyi 3 nefes boyunca tutun, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
   • 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set hedefleyin.
3. 3Performans Ciğerler. Lunge hareketi bacak kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda merkez bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durarak başlayın. Kollarınızı yanlarınızda tutun ve önünüzde ve arkanızda yeterince yer olduğundan emin olun, böylece hiçbir şeye çarpmadan öne veya arkaya doğru büyük bir adım atabilirsiniz.
   • Bir dizinizi bükerken ve diğer bacağınızı arkanızda uzatırken karın kaslarınızı sıkın. Arka bacağınızı ve ayak bileğinizi, ayak parmaklarınız arkanızda kalacak şekilde doğrudan yere diz çökecekmişsiniz gibi bükün.
   • Ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olmalıdır. Arka diziniz omzunuzdan kalçanıza ve arka dizinize doğru düz bir çizgi oluşturacak kadar bükülmelidir.
   • Öne doğru eğilmeyin. Üst bedeninizi mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
   • Hamle hareketini 3 nefes boyunca tutun, ardından ayağa kalkın. Diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.
   • Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapmaya çalışın. Eklem problemleriniz, kalça, diz, ayak bileği, ayak veya omurga sorunlarınız varsa, tekrar sayısını azaltın. Bunun yerine, yoğunluğu artırmak istediğinizde pozisyonu biraz daha uzun tutun.

Çekirdeğinizi Güçlendirmek için Dengenizi Geliştirin

1. 1Ağırlık değişimleri gerçekleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtmaya çalışın, ardından tüm ağırlığınızı 1 ayağınıza verin ve diğer ayağınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca veya dengenizi rahatça koruyabildiğiniz sürece koruyun. Her iki ayağınız da yerde olacak şekilde ayakta durmaya geri dönün, ardından taraf değiştirin.
2. 2Tek bacak dengesini deneyin. Tek bacak dengesi, ağırlık değişimlerini geliştirir ve dengenizi ve çekirdek gücünüzü daha da geliştirmenize yardımcı olur. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
   • Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve bir bacağınızı yukarı kaldırın, ardından dizinizi bükün ve bacağınızı arkanıza doğru çekin.
   • Bu pozisyonu 30 saniye boyunca veya dengenizi rahatça koruyabildiğiniz sürece koruyun. Ardından her iki ayağınız da yerde olacak şekilde ayakta durmaya geri dönün ve taraf değiştirin.
3. 3Bir denge ve merkez bölgesini güçlendirme dersine katılın. Hem dengeyi hem de çekirdek gücünü geliştirmeye yardımcı olabilecek birçok ders vardır. Tai chi denge ve kontrollü harekete odaklanır. Yoga nefes, denge, meditasyon ve esnemeyi birleştirerek merkez bölgeniz de dahil olmak üzere çok çeşitli kas gruplarını çalıştırır.
   • Yerel spor salonunuzda, yoga stüdyonuzda, toplum merkezinizde veya toplum kolejinizde dersler bulabilirsiniz.
   • Birkaç farklı türde ders deneyin ve en çok hangisinden hoşlandığınızı görün.
4. 4Bir denge tahtası kullanın. Karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilecek birkaç farklı denge tahtası (yalpalama tahtaları da denir) vardır. En yaygın denge tahtaları, ileri geri hareket eden sallanan tahtalar ve her yöne eşit şekilde hareket eden küresel tabanlı tahtalardır. Denge tahtasını otururken, diz çökerken veya ayakta dururken kullanabilirsiniz. Bazı yaygın denge tahtası aktiviteleri şunlardır:
   • Yandan yana sallanma - Ayaklarınızı tahtanın üzerinde sıkıca tutun ve dengenizi korurken vücudunuzu bir yandan diğer yana hareket ettirin.
   • Geriye ve ileriye doğru sallanma - Tahtanın üzerinde oturun, diz çökün veya ayakta durun ve dengenizi korurken yavaşça önden arkaya doğru sallanın.
   • Dairesel hareketler - Tahta üzerinde oturun, diz çökün veya ayakta durun ve kontrollü dairesel şekillerde yavaşça dönün.

Çekirdek Güçlendirme Ekipmanı Kullanma

1. 1Karın kaslarınızı bir fitness topu ile çalıştırın. Fitness topları, aksi takdirde rahatsız edici veya zor olabilecek karın kaslarını güçlendirici pozisyonlara girmenize yardımcı olabilir. Topun üzerine oturabileceğiniz ve ayaklarınızı yerde düz tutabileceğiniz kadar büyük bir top seçin. Her egzersiz için karın kaslarınızı sıkın ve her biri için 5 tekrar yapmayı hedefleyin, güç kazandıkça tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Karın kaslarınız için bazı yaygın fitness topu egzersizleri şunlardır:
   • Karın egzersizi - Topun üzerine otururken ayaklarınızı kalça genişliğinde açık ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı çaprazlayın, karın kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar rahatça geriye yaslanın, ardından pozisyonu 3 nefes boyunca koruyun.
   • Karın topu kaldırma - Bacaklarınız topun her iki yanında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Topu alt bacaklarınızın arasına sıkıştırarak kaldırın, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve topu 3 nefes boyunca üzerinizde tutun.
2. 2Karın kaslarınıza sağlık topu ile egzersiz yaptırın. Sağlık topları genellikle karın kaslarını güçlendirmek için kullanılır. Bu egzersizleri yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Yeni başlıyorsanız ve çok fazla çekirdek gücü oluşturmadıysanız, yavaş ve kolay başlamak en iyisidir: her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan 1 ila 3 set yapmaya başlayın, ardından güçlendikçe tekrar sayısını ve/veya set sayısını artırın.
   • Vücudunuz dik bir pozisyonda ve sağlık topu göğsünüzde tutulurken her iki dizinizin üzerine çökün.
   • Öne doğru kontrollü bir düşüş yapın ve düşerken topu ellerinizden çıkarıp önünüzdeki bir duvara doğru göğsünüzle bastırın.
   • Ellerinizin üzerine düştüğünüzde diz çökerek şınav çekin. Ardından başlangıç pozisyonunuza dönün ve tüm süreci tekrarlayın.
3. 3Yanlarınızı çalıştırmak için bir fitness topu kullanın. Karın kaslarınızı çalıştırmak için kullandığınız fitness topunu merkez bölgenizin yan kaslarını güçlendirmek için de kullanabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, her egzersizinizde karın kaslarınızı sıkın ve her iki tarafta en az 5 tekrarla başlayın.
   • Top bacaklarınızın arasında olacak şekilde bir tarafa uzanın ve üst bedeninizi yerden kaldırarak ağırlığınızı ön kolunuza verin.
   • Topu bacaklarınızın arasında tutarak bacaklarınızı yerden kaldırın ve 3 nefes boyunca tutun.
   • Başlangıç pozisyonunuza dönün ve taraf değiştirin.
   • Yeni başlayan biriyseniz, başınız aşağıda, dirseğinizin kıvrımında dinlenerek başlayın. Bu şekilde, sırt incinmesi veya bel fıtığı olasılığı daha azdır.
4. 4Yan kaslarınızı sağlık topu ile çalıştırın. Merkez bölgenizdeki yan kasları çalıştırmak için de bir sağlık topu kullanabilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken merkez bölgenizi çalıştırmayı unutmayın ve gücünüzü artırana kadar 8 ila 10 tekrardan oluşan 1 ila 3 setle başlayın.
   • Single-leg chops - Tek ayak üzerinde durun ve kollarınızı yukarı ve durduğunuz tarafa doğru uzatın. Sağlık topunu aşağıya ve önünüze doğru bir doğrama hareketiyle (karşı ayağınıza doğru) getirin ve sallanırken hangi ayağınızın havada hangisinin yerde olduğunu değiştirin, ardından taraf değiştirin.
   • Figure 8's - Sağlık topunu bir omzunuzun üzerinde tutun ve topu diğer ayağınıza doğru doğrama hareketiyle aşağı indirin (tek bacakla doğrama hareketinde olduğu gibi). Geriye doğru düz durun ve topu diğer omzunuzun üzerinden kaldırın, ardından karşı ayağa doğru doğrayın ve tüm hareketle şekil-8 şekli oluşturun.
   • Twist - Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sıkıca dikilmiş şekilde ayakta durun, sağlık topunu kollarınız hafifçe bükülmüş şekilde tutun. Üst vücudunuzu diğer tarafa doğru döndürürken topu bir kalçanızın üzerinde sallayın, ardından ters yönde geri dönün.

Uzman Soru-Cevap

• SoruKarın kaslarımı nasıl çalıştırabilirim?
• SoruZayıf bir merkez bölgesini nasıl güçlendirirsiniz? Plank harika bir karın egzersizidir. Karın kaslarınızı güçlendirmek için bir ab bench de kullanabilirsiniz.
• SoruEgzersizlerden herhangi biri göbek/mide yağlarını yakmaya yardımcı olur mu? Karın egzersizleri karın kaslarını güçlendirir ve sıkılaştırır. Göbek yağlarını yakmak için daha güçlü egzersizler yapmalı ve diyetinizi ayarlamalısınız. Bu makaledeki önerileri deneyin: https://www./Lose-Belly-Fat

İpuçları