Fedlift için Kavrama Yerinizi Nasıl Güçlendirirsiniz?

Aşağı uzanıp ağır bir ağırlığı kaldırmanın cesur ve ilkel bir yanı vardır. Belki de tüm bileşik hareketlerin en basiti olan deadlift, aynı zamanda en zorlayıcı ve en ödüllendirici olanı olabilir. Ağırlık kaldıranların ağırlıkta ilerledikçe barı tutmakta zorlanmaları oldukça yaygındır. Neyse ki, kavrama gücünüzü artıracak belirli egzersizlere ve tekniklere odaklanarak deadlift yeteneğinizi geliştirebilirsiniz, böylece oraya çıkıp ciddi ağırlıklar çekebilirsiniz.

Adımlar

Kavrama Eğitimi

1. 

   Bir barfiks çubuğundan sarkabildiğiniz kadar sarkın. Süper basit bir kavrama egzersizi seçeneği için etrafınızda bir barfiks çubuğu veya sarkabileceğiniz bir çubuk arayın. Zıplayın ve bardan sarkabildiğiniz kadar sarkın. Başlangıçta 15 saniye hedefleyin ve bir dakikaya kadar çıkmaya çalışın. Daha fazla asılamadığınızda, aşağı atlayın ve bir dakika kadar tutuşunuzun iyileşmesine izin verin. Sonra tekrar deneyin! Tutuşunuza gerçek bir meydan okuma vermek için 2-3 set hedefleyin.

   • Kendinizi gerçekten zorlamak istiyorsanız, asılırken ellerinizi barın üzerinde bir yandan diğer yana gezdirmeyi deneyin.
2. 

   Tutucuları sıkabildiğiniz kadar sıkın veya kapalı tutun. Tutucu, kavrama kaslarınızı çalıştırmak için sıktığınız 2 saplı bir el cihazıdır. Tamamen kapatabileceğiniz bir kıskaç seçin (bir kez bile kapatmakta zorlanacağınız bir kıskaç değil) ve sıkabildiğiniz kadar sıkarak kapatmayı deneyin. Başka bir seçenek de tutucunun bacakları arasına bir bozuk para sıkıştırmak ve bozuk para düşmeden önce tutabildiğiniz kadar uzun süre kapalı tutmaktır.

   • Tutucuları spor malzemeleri satan mağazalarda bulabilir veya internetten sipariş edebilirsiniz.
   • Tutucuların #1, #1.5 veya #2 gibi farklı dereceleri vardır. Derece ne kadar yüksekse, tutucuyu kapatmak o kadar zordur. Tamamen kapatabileceğiniz bir tane seçin.
3. 

   Her seferinde 1 dakika boyunca ağır çiftçi yürüyüşleri yapın. Engelsiz yürüyebileceğiniz açık bir alan bulun. Taşıyabileceğiniz en ağır 2 dambılı alın, göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde durun ve 60 saniye hedefleyerek yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Ardından dambılları yere koyun ve egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

   • Tutuşunuz iyileştikçe 15 saniyelik artışlar eklemeyi deneyin.
   • Dambıl yerine ağır kettlebell'ler de kullanabilirsiniz.
4. 

   Parmak ve kavrama gücünü artırmak için 2 ağırlık plakasını sıkıştırarak kaldırın. 2 adet demir ağırlık plakasını alın, dar kenarlarından yukarı kaldırın ve düz kenarları dışarı bakacak şekilde birleştirin. Ortadaki delik size bakacak şekilde ayaklarınızın arasına yerleştirin. Ardından, plakaları parmaklarınız ve başparmağınızla sıkıştırın ve yukarı kaldırın. Ağırlıkları yere geri koyarak 1 tekrarı tamamlayın.

   • 10 lb (4,5 kg) plakalarla başlayın ve 45 lb (20 kg) plakalara kadar çalışmayı deneyin.
   • Plakaları birbirine sıkıştıramayana kadar hareketi tekrarlayın. Bu egzersizden sonra tutuşunuzun ne kadar zayıfladığını görünce şaşırabilirsiniz!
5. 

   Ağır ağırlıkları tutma pratiği yapmak için halter omuz silkme hareketini kullanın. Kavrayışınızı zorlayacak kadar ağırlığa sahip bir halter yükleyin. Halteri üstten tutuşla, yani avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı düz tutun ve omuzlarınızı tavana doğru kaldırın. 3 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Barı daha fazla tutamayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

   • Kavrama gücünüzü gerçekten çalıştırmak için 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
   • Tutuşunuzu geliştirmek için bir trap bar (altıgen şeklinde özel bir bar), bir çift ağır dambıl veya hatta bir omuz silkme makinesi de kullanabilirsiniz.
6. 

   Ön kollarınızı şişirmek için ters halter bilek buklelerini deneyin. Avuç içleriniz dışarı bakacak ve bar belinizden yaklaşık 2-3 inç (5,1-7,6 cm) uzakta olacak şekilde bir halteri arkanızda üstten tutuşla tutun. Dik ve uzun durun ve halterin parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin. Ardından kollarınızı düz tutarak yumruk yapın, halteri kavrayın ve ön kollarınızı esnetin. Halterin tekrar parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin vererek hareketi tekrarlayın.

   • Egzersizi yavaş ve kontrollü yaptığınızdan emin olun.
   • Bu egzersizi bir halter rafının yakınında yapmak isteyebilirsiniz, böylece işiniz bittiğinde veya daha fazla tutamadığınızda barı rafın üzerine geri koyabilirsiniz.
   • 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set hedefleyin ve ön kollarınızı çalıştıran ancak güvenli bir şekilde tutamayacağınız kadar ağır olmayan bir ağırlık kullanın.

Deadlift Antrenmanı

1. 

   Deadlift 8-10 tekrar aralığında tutuşunuza daha fazla odaklanın. Bir halteri yere ağırlık ile yükleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin üzerinde durun, barı ellerinizle bacaklarınızın hemen dışından kavrayın ve sırtınızı düz tutarak ayağa kalkın. Barı kontrollü bir şekilde indirerek 1 tekrarı tamamlayın. Özellikle tutuşunuzu hedeflemek için, 10 kez deadlift yapabileceğiniz bir ağırlık kullanın ve 8-10 tekrar aralığındaki setlere bağlı kalın.

   • 3-4 tekrar aralığında ağır deadliftler yapmak sizi güçlü kılacaktır, ancak kavramanızı daha yüksek tekrar aralıkları kadar zorlamayacaktır.
   • Deadliftte yeniyseniz, formunuzu doğru ayarladığınızdan emin olmak için bir antrenör veya deneyimli bir kaldırıcı ile çalışmayı deneyin. Deadlift hareketini yanlış yapmak sakatlanmalara yol açabilir.
2. 

   Deadlift yaparken çift el üstü tutuş kullanın. Barı üstten tutuşla tutun, yani ellerinizin arkası görünür ve başparmağınız barın etrafına sarılır. Tutuşunuzu zorlamak için her deadlift yaptığınızda mümkün olduğunca bu tutuşu kullanın.

   • Karışık tutuş, bir elinizin avuç içi dışarı bakarken diğer elinizin avuç içi içeri bakacak şekilde tutulmasıdır. Kanca tutuş, başparmağınızı çubuğun etrafına sarmadığınız anlamına gelir. Bu varyasyonların her ikisi de bara tutunmayı kolaylaştırır ve kavrama gücünüzü gerçekten geliştirmez.
3. 

   Ekstra zorluk için her tekrarın başında barı 10 saniye tutun. Kavrama kaslarınızı gerçekten ateşlemek için çift el üstü tutuş kullanın ve kaldırışın en üstündeki pozisyonu koruyun. Barı yere indirmeden önce tam 10 saniye kavrayın ve bir tekrar daha yapın. Ön kollarınız yanıyormuş gibi hissedecek! Ama kavrama kazanımlarınızı artıracaksınız.

   • Barı daha fazla tutamayacağınızı hissederseniz, kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Ağırlığı, kendinizi yaralayabileceğiniz pozisyonun en üstünden düşürmemeye çalışın.
4. 

   Barı tutmayı zorlaştırmak için kalın bir bar kullanmayı deneyin. Şişman bir bar tam olarak kulağa geldiği gibidir - daha geniş bir halter. Daha geniş bir bar, deadlift yaparken kavramayı çok daha zor hale getirir. Tutuşunuza daha fazla odaklanmak istiyorsanız standart halterinizi şişman bir halterle değiştirin.

   • Ayrıca FatGripz gibi, standart bir halterin üzerine takılarak onu daha geniş ve tutuşunuzu daha zorlayıcı hale getiren cihazlar da kullanabilirsiniz.
   • Tutuşunuza odaklanmak için yağ barıyla da çift el üstü tutuş kullanın.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Kaldırma kayışları kullanmalı mıyım?

  Kaldırma kayışları söz konusu olduğunda, asıl amacınız kavrama bileşenini egzersizden çıkarmaksa, böylece sadece formunuzun geri kalanına odaklanabilirsiniz. Amacınız tutuşunuzu güçlendirmekse, bunları kullanmanızı tavsiye etmem.
• Soru

  Romen deadliftte nasıl daha iyi olabilirim?

  Hamstringlerinizin esnekliğini gerçekten geliştirmek istiyorsunuz; bu, Romanian deadlift ile sırtınızda doğru derinliği ve kavisi elde etmenin kilit parçasıdır.
• Soru

  Deadlift vücudunuzun hangi bölümünü çalıştırır?

  Deadlift, kalça kaslarınızın gücünü artırmak için olağanüstü bir yoldur. Dürüst olmak gerekirse, tüm vücudunuz için iyi bir egzersizdir. Bu egzersizi yaptığınızda kesinlikle vücudunuzun her bölümünü çalıştırırsınız ve rutininize dahil etmek istiyorsanız harika bir 'paranızın karşılığını alma' seçeneğidir.

İpuçları

• Kaldırma kayışları deadlift'inizde daha fazla ağırlık çekmenize yardımcı olsa da, onlara güvenmemeye çalışın. Kavrama gücü kaslarınızı ihmal ederseniz, onları çıkarıp ağır bir deadlift kaldırmaya çalıştığınızda büyük hayal kırıklığına uğrayacaksınız.

Uyarılar

• Deadliftler yanlış yapıldığında tehlikeli olabilir. Her tekrar için iyi bir form kullandığınızdan emin olun ve yeni başlayan biriyseniz formu öğrenmenize yardımcı olması için bir eğitmen veya deneyimli bir kaldırıcı ile çalışmayı düşünün.