Dizlerinizi Nasıl Güçlendirirsiniz?

Yaşlandıkça hareket kabiliyetinizin bozulmaması için dizlerinizi güçlü ve sağlıklı tutmanız önemlidir. Dizlerimizin sağlığını genellikle hafife alırız, kutu kaldırmak veya yokuş aşağı yürümek gibi günlük aktiviteler acı verici hale gelene kadar bir sorun olduğunu fark etmeyiz. Dizlerinizi güçlendirmek ve mümkün olduğunca uzun süre aktif kalmanızı sağlamak için aşağıdaki önlemleri alın.

Adımlar

Diz Sağlığını Anlamak

1. 

   Temel diz anatomisini öğrenin. Diz vücuttaki en büyük eklemdir ve uyluk kemiğinin alt ucu (femur), kaval kemiğinin üst ucu (tibia) ve diz kapağından (patella) oluşur. Bu kemikler, femur ve tibianın birleştiği bölgeyi yastıklayan menisküs de dahil olmak üzere bağlar ve kıkırdak ile birbirine bağlanır.

   • Derece, dizlerinizde belirli aktivitelerin gerektirdiği hareket aralığını ölçmek için kullanılır. Yürümek için 65°, yerden bir şey almak için 70°, merdiven çıkmak için 85° ve rahatça oturmak ve ayakta durmak için 95° hareket aralığına ihtiyacınız vardır.
2. 

   Yaygın diz yaralanmalarının farkında olun. Vücutta en yoğun kullanılan eklemlerden biri olan diz, çeşitli yaralanmalara maruz kalabilir. Ne kadar çok şey bilirseniz, sakatlanmalara yol açan veya sakatlanmaları şiddetlendiren durumlardan kaçınmak için o kadar iyi hazırlanmış olursunuz.

   • İliotibial bant veya IT bandı, pelvisin dışından dizin dışına kadar uzanan daha kalın bir doku alanıdır. IT bandı fiziksel aktivite sırasında dizin stabilize edilmesine yardımcı olur. Aşırı kullanıldığında iltihaplı ve ağrılı hale gelerek iliotibial bant sendromuna (ITBS) yol açabilir. Koşucular, yürüyüşçüler ve diğer aktif insanlar sıklıkla bu sakatlığı yaşarlar.
   • Ön çapraz bağ (ACL) genellikle koşma, zıplama ve sıçrayarak inme gibi aktiviteler sırasında yırtılır. Diğer bağlar da yırtılabilir.
   • Diz eklemini darbelerden korumak için bir amortisör görevi gören menisküs, bükülme, dönme veya yavaşlama gibi aktiviteler sırasında kolayca yırtılabilir.
3. 

   Bacağın diğer kısımlarının dizleri nasıl etkilediğini anlayın. Dizler bacaklardaki diğer kaslar, özellikle kuadriseps, hamstring ve kalça kasları tarafından desteklenir. Bu kasları güçlü tutmak, güçlü dizlere sahip olmak ve yaralanmaları önlemek için çok önemlidir.

   • Kuadriseps, hamstring, kalça ve kalça kasları gibi kaslar diziniz için stabilizatör görevi görür. Stabilitenizi geliştirmeye yardımcı olmak için bu kasları çalıştırmalı ve esnetmelisiniz.

Dizlerinizi Güçlendirmek için Egzersiz Yapmak

1. 

   IT bandınızı esnetin. Yorucu bir aktiviteye başlamadan önce IT bandınızı esnetmek ve ısıtmak için biraz zaman harcamak dizlerinizi güçlü tutmanın iyi bir yoludur.

   • Sol ayağınız sağ ayağınızın üzerinde çapraz olacak şekilde durun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Dizlerinizi bükmeden vücudunuzun üst kısmını olabildiğince sola doğru eğin. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden geçirerek ve vücudunuzun üst kısmını sağa doğru eğerek tekrarlayın.
   • Bacaklarınız önünüzde gergin olacak şekilde yere oturun. Bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin ve dizinizi göğsünüze doğru çekebildiğiniz kadar yaklaştırın ve birkaç saniye boyunca yerinde tutun. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • IT bandınıza gevşeme şansı vermek için daha karmaşık bir egzersize başlamadan önce tempolu bir yürüyüş yapın.
2. 

   Ameliyattan sonra rehabilite edici egzersizler yapın. Diz ameliyatı veya diz protezi geçirdiyseniz, hareket aralığınızı artırmak için belirli egzersizler ve esneme hareketleri yapmanız gerekebilir. Ameliyattan sonra esnemeye ne zaman başlayacağınız konusunda doktorunuzun talimatlarını izleyin. Deneyebileceğiniz bazı genel hareketler şunlardır:

   • Oturarak diz fleksiyonu: Sert bir sandalyeye oturun ve bir ayağınızı sandalyenin altından olabildiğince geriye kaydırın. Uyluklarınız sandalyenin üzerinde sabit kalmalıdır. Öne doğru geri kaymadan önce beş saniye bekleyin. Diğer bacakla tekrarlayın.
   • Oturarak diz vuruşu: Bacaklarınızı bükerek sert bir sandalyeye oturun. Bir bacağınızı tamamen düz olana kadar yavaşça kaldırın. Bacağınızı indirmeden önce beş saniye bekleyin. Diğer tarafta tekrarlayın.
   • Düz bacak kaldırma: Bir bacağınız bükülü ve diğer bacağınız düz bir şekilde yere uzanın. Düz bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Her iki tarafta on kez tekrarlayın.
3. 

   Kuadriseps kaslarınızı çalıştırın. Kuadrisepsler uyluklarınızın ön tarafındaki kaslardır. Güçlü kuadrisepsler bacaklarınızdaki gücü ve hareketliliği artırmaya yardımcı olacaktır. Bu kasları hedef alan egzersizleri deneyin.

   • Uyluk sıkma egzersizleri uzun süreli diz problemleri veya diz ameliyatı geçirmiş olanlara yardımcı olabilir. Bacaklarınız düz olacak şekilde uzanın. Uyluğunuzun ön tarafındaki kasları sıkın ve bırakmadan önce beş saniye tutun. Bunu her iki bacağınızla da yaptığınızdan emin olun.
   • Kuadriseps kaslarınızı çalıştırmak için lunge hareketi yapın. Elleriniz kalçanızda olacak şekilde dik durun. Sol ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve sol bacağınız dik açıyla bükülene kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Arka diziniz neredeyse yere değene kadar alçalacaktır. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
   • Sabit bisiklet veya eliptik makine gibi düşük etkili egzersiz makineleri, dörtlü kaslarınızı minimum etkiyle veya hiç etki olmadan çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Bunlar, artriti olan veya daha önce diz ameliyatı geçirmiş biri için koşmaktan daha güvenli aktivitelerdir.
4. 

   Hamstring kaslarınızı güçlendirin. Hamstring uyluğun arka kısmında yer alır. Günde bir kez hamstring esneme hareketleri ve haftada iki veya daha fazla egzersiz yapmak diz ağrısını hafifletmeye ve hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir.

   • Ayak parmaklarınıza dokunun. Dik durun ve omurganızı düz ve karın kaslarınızı kasılı tutarken öne doğru eğilin. Tekrar doğrulun. Ayak parmaklarınıza veya ayak bileklerinize ulaşmakta sorun yaşıyorsanız, önünüze bir sandalye koyun. Sandalyenin oturağına dokunmaya çalışmak için öne doğru eğilin.
   • Topuk kaldırma da yardımcı olabilir. Ayaklarınız paralel ve öne bakacak şekilde durarak başlayın. Kalçanıza dokunmaya çalışmak için topuğunuzu geriye doğru kaldırın.
   • Eşek tekmelerini deneyin. Bir sandalyenin arkasında durun ve ellerinizi sandalyenin arkalığına koyun. Bir ayağınızı diziniz bükülü olacak şekilde arkanızda kaldırın. Ayağınızı tekrar yere indirin. Her iki bacakla da tekrarlayın.
   • Köprü yapmak için dizleriniz bükülü şekilde uzanın. Kalçanızı yavaşça yerden birkaç santim kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın. Kendinizi yavaşça geri indirmeden önce bir saniye bekleyin. Bu egzersiz sadece hamstring kaslarınızı değil aynı zamanda kalça ve kalça kaslarınızı da çalıştıracaktır.
5. 

   Kalça ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Kalça fleksörleri ve kalça kaslarının her ikisi de bacağın hareketi ve hareketliliği ile ilgilidir. Onları güçlü tutmak, dize çok fazla yük binmesini önleyebilir. Bonus olarak, kalça ve kalça kaslarını çalıştıran birçok egzersiz hamstringlere de yardımcı olur.

   • Kapaklı hareketi deneyin. Dizleriniz bükülü şekilde yan yatın. Üstteki bacağınızın dizini kaldırın, ancak ayaklarınız birbirine değsin. İndirmeden önce bir saniye bekleyin. Diğer bacağa geçmeden önce on veya on iki kez tekrarlayın.
   • Kısa hareket aralığına sahip çömelme hareketleri diz problemleri olan kişiler için bile iyidir. Dik durun ve dizlerinizi bükerek ve sırtınızı dik tutarak yere çömelin. Bu egzersizin daha az yorucu bir versiyonu için, bir sandalyenin önünde ayakta durma, oturma ve tekrar ayakta durma alıştırması yapın.
6. 

   Tüm vücut kas tonusunu geliştiren rekreasyonel aktiviteleri deneyin. Bacak kaslarınız güçlü değilse, dizleriniz de güçlü olmayacaktır.

   • Yoga, bacak kaslarınızı güçlendiren düşük etkili bir aktivitedir.
   • Yüzme, bacak ve diz gücü ve esnekliği oluşturmanın bir başka harika yoludur çünkü etkisiz bir aktivitedir.
   • Yürümek ve bisiklete binmek bacaklarınızı ve dizlerinizi daha yorucu aktiviteler için formda tutar.
7. 

   Zıplarken dikkatli olun. İp atlama gibi zıplama egzersizleri bacağınızdaki kasları geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak bunları yanlış yaparsanız dizlerinizi yaralayabilirsiniz. Eğer zıplamaya karar verirseniz, bunu düzgün bir şekilde yapmayı öğrenin. Düz dizler üzerine inmek ekleminize çok fazla baskı uygular ve sonunda sakatlanmaya yol açabilir. Daha güçlü dizler için dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz dikey olacak şekilde yarım çömelme pozisyonunda iniş pratiği yapın. İncikleriniz dik olacak şekilde inemiyorsanız, hizalama sorunlarınız olabilir. Bu durumda zıplamaktan kaçının.

Dizlerinizi Güçlendirmek için Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1. 

   Diyetinize anti-enflamatuar gıdalar ekleyin. Eklemler iltihaplandığında zayıflar ve ağrılı hale gelir, bu nedenle diyetinize anti-enflamatuar olduğu bilinen gıdalar eklemek dizlerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.

   • Balık, keten tohumu, zeytinyağı, avokado ve bütün meyve ve sebzelerin anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu söylenmektedir.
2. 

   Yeterli E vitamini aldığınızdan emin olun. E vitamininin eklemlerdeki kıkırdağı parçalayan enzimleri engellediğine inanılmaktadır. Ispanak, brokoli, yer fıstığı, mango ve kivi mükemmel E vitamini kaynaklarıdır.
3. 

   Daha fazla kalsiyum tüketin. Kemik sağlığı diz gücü için de önemlidir, bu nedenle osteoporozu önlemek için önlemler alın. İnek sütü, yoğurt, soya, peynir ve keçi sütü iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Yapraklı yeşillikler de faydalıdır.
4. 

   Canınızı yakan aktiviteleri yapmayı bırakın. Belirli aktiviteleri yaparken çok fazla diz ağrısı yaşıyorsanız, büyük olasılıkla devam ederek dizlerinizi güçlendirmiyorsunuzdur. Dizlerinizi dinlendirmek için bir süre daha düşük etkili egzersizler deneyin. Birkaç ay bacak kas gücü ve esnekliğine odaklandıktan sonra, en sevdiğiniz aktiviteleri ağrı olmadan yapabildiğinizi görebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Diz zorlanmasının belirtileri nelerdir?

  Diz gerginliğinin en yaygın belirtisi genel bir ağrıdır. Çoğu zaman bir süredir egzersiz yapmayan kişilerin egzersiz yapmaya başladığını görürüz, bu da dizlerde zorlanmaya neden olabilir. Bazen ağrıya keskin özellikler de eklenebilir, ancak genel olarak bu bir ağrıdır.
• Soru

  Dizlerimi güçlendirmek için ne yiyebilirim?

  Dizler için süper bir besin yoktur. Yeterli kalsiyum ve D vitamini içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
• Soru

  Kötü dizler için en iyi egzersiz nedir?

  Herhangi bir ayakta bacak egzersizi (modifiye edilmiş bir hareket aralığında) diz eklemini hareket ettiren ve destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

İpuçları

Uyarılar

• Sert bir asfalt yüzeyde koşmak zamanla dizlerinize zarar verebilir. Her zaman uygun koşu ayakkabıları giyin ve koşmayı abartmayın.
• Yaptığınız aktivitelerden dolayı herhangi bir ağrı hissediyorsanız, hemen durun.
• Ayaklarınızı dizlerinizi yana doğru bükecek şekilde bükmeyin. Dizinizi bir arada tutan bağları kalıcı olarak esnetebilir veya yırtabilirsiniz (kasların aksine bağların esnememesi gerekir).
• Kuadrisepslerinizi çalıştırmadan önce şunları yapmalısınız dörtlü tendonlarınızı esnetin kasları gevşetmek için.