Nasıl Esnetilir

Doğru şekilde esnemek esnekliğinizi artıracak ve egzersiz yaparken veya günlük hayatınıza devam ederken sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Yeni başlayan biriyseniz çok temel esneme hareketleriyle başlayın. Kaslarınız ısındığında, örneğin egzersiz yaptıktan veya en azından biraz yürüdükten sonra esneme hareketleri üzerinde çalışın. Esnekliğinizi artırmak için bu esneme hareketlerini her gün ya da haftada sadece 3-4 kez yapabilirsiniz. Daha ileri seviyedeyseniz, vücudunuzun tek tek kaslarını ve bölgelerini hedef alan esneme hareketlerini deneyin.

Adımlar

Esnekliği Artırmak İçin Temel Esneme Hareketlerini Denemek

1. 1Sırtınızı esnetmek için ayakta dururken hafifçe geriye doğru eğilin. Ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun. Belinizi geriye doğru eğerek kaslarınızı uzatın. Bu esneme hareketini yaparken dizlerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun. Birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
   • Bu esneme hareketini 2-10 kez tekrarlayın. Bu sırt ağrısı için iyi bir esneme hareketidir.
2. 2Yüzüstü yatarken sırtınızı gerin. İyi haber! Bu esneme hareketi için uzanmanız gerekiyor. Kollarınızı iki yana açarak karnınızın üzerine yatın ve başınızı bir tarafa çevirin; bu esneme hareketinin ilk kısmı bu kadar. Sadece rahatlayın. Birkaç dakika sonra kollarınızı dirsekleriniz hala yanınızda olacak şekilde hareket ettirin ancak ön kollarınızın üzerinde dengede durun. Dirseklerinizin ve ön kollarınızın üzerinde durarak vücudunuzun üst yarısını bir fok balığı gibi yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5-30 saniye kalın ve bunu yaparken yavaşça nefes alın.
   • Bu egzersiz için 1-10 tekrar deneyin. Mümkün olduğunca rahat kalın.
   • Bu egzersiz sırt ağrısına da iyi gelir.
3. 3Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırmak için ayakta yan esneme hareketi yapın. Ayaklarınızı yerde birleştirin. Ellerinizi bir araya getirin ve başınızın üzerinde yukarı doğru uzatın, bunu yaparken nefes alın. Vücudunuzu belinizden sağ tarafa doğru eğin ve 5 kez nefes alıp verirken bu pozisyonu koruyun. Aynısını diğer taraf için de yapın. Şu anda çok fazla eğilemiyorsanız sorun değil. Oraya da geleceksiniz!
   • Genellikle bir tekrar yeterlidir, ancak tercih ederseniz birden fazla kez yapabilirsiniz.
   UZMAN İPUCU
   Monica Morris

   ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (American Council on Exercise) Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 15 yılı aşkın fitness eğitimi deneyimine sahip olan Monica, kendi beden eğitimi uygulamasını başlattı ve 2017 yılında ACE Sertifikasını aldı. Antrenmanları uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
   Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Boynunuzu da esnetmeyi unutmayın. Esneme hareketleri yaparken ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar her yerinizi çalıştırdığınızdan emin olun, özellikle de boynunuzu. İlk olarak, kulağınızı her iki taraftaki omzunuza doğru uzatın. Ardından, kayan bir yıldızı izliyormuş gibi boynunuzu önce bir yöne, sonra diğer yöne döndürün.

4. 4Üst bedeninizi, sırtınızı ve bacaklarınızı esnetmek için bir sandalyeden ayak parmaklarınıza dokunun. Bir sandalyede dik oturun. Göğsünüz bacaklarınızın üzerine gelene kadar (ya da gelebildiğiniz kadar yaklaşana kadar) vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin ve kollarınızı yere doğru uzatın. Ayak parmaklarınıza gerçekten dokunmak konusunda endişelenmeyin; önemli olan şu anda esneyebildiğiniz kadar esnemek! Bu pozisyonda 5-30 saniye kalın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itmeye yardımcı olması için kollarınızı bacaklarınızın üzerine koyun.
   • Bu egzersizin 2-10 tekrarını hedefleyin.
5. 5Tüm vücudunuz için basit bir bağlı açılı esneme üzerinde çalışın. Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızın altını birleştirin ve yaklaşık 1 ayak (0,30 m) uzakta olacak şekilde vücudunuza doğru çekin; dizleriniz bükülü olmalıdır. Nefes verin ve ellerinizi önünüzde yere düz bir şekilde koymak için gövdenizi öne doğru eğin. Nefes alıp verirken 5 kez bu pozisyonda kalın.
   • Bunu 2-3 kez yapmayı deneyin.
   • Bu esneme hareketini henüz yapamıyorsanız sorun değil. Sadece yapabildikleriniz üzerinde çalışmaya devam edin.

Üst Vücudunuzu Esnetme

1. 1Omuzlarınız ve trisepsleriniz üzerinde çalışın. Ayakta dururken sol kolunuzu vücudunuzun ön tarafına doğru uzatın, böylece sağ omzunuzu geçecek şekilde uzanır. Sol elinizi kullanarak kolunuzu vücudunuza doğru bastırın ve sağ omzunuzu gerin. Ardından, sağ kolu sağ omzunuza doğru kaldırın. Dirseğiniz yukarı bakacak şekilde bu elinizi omzunuzun arkasına yerleştirin. Sol elinizle sağ dirseğinizi geri çekerek trisepslerinizi gerin.
   • İşlemi karşı kolla da tekrarlayın.
   Arnold G. Nelson, İnsan Hareketi Bilimi Uzmanı

   Boyun, omuzlar, sırt, kalçalar, bacaklar ve ayak bilekleri dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarını esnetmek ve her esnemeyi en az 15-30 saniye tutmak önemlidir. Derin nefes almayı ve her esnemede rahatlamayı ve vücudunuzu asla sınırlarının ötesine zorlamamayı unutmayın.

2. 2Yere oturun ve kollarınızı arkanıza doğru uzatın. pazılarınızı esnetin. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve dizlerinizi önünüzde bükün. Avuç içleriniz aşağı bakacak ve parmaklarınız vücudunuzdan uzağı gösterecek şekilde kollarınızı arkanıza koyun. Ellerinizi yerinde tutarak poponuzu yavaşça ayaklarınıza doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye boyunca koruyun.
   • Bunu 2-3 kez deneyin. Bu aynı zamanda omuzlarınızı ve göğsünüzü de esnetecektir.
   • Aşırı germek pazu yırtılmalarına neden olabilir, bu nedenle dikkatlice gerin. önlemek bunun olmasını engelleyin.
3. 3Bilek kaslarınızı uzatmak için ellerinizi yukarı ve aşağı doğru bükün. Sol kolunuzu avuç içiniz dışarı bakacak şekilde önünüze doğru uzatın. Sağ elinizi kullanarak elinizi vücudunuza doğru rahatça gidebileceği kadar geriye doğru bükün ve 30 saniye boyunca tutun. Ardından, sol elinizi aşağı indirin ve sağ elinizi kullanarak avuç içi size bakacak şekilde vücudunuza doğru geri çekin ve tekrar 30 saniye tutun. Diğer kolunuzla da tekrarlayın.
4. 4Kolunuzu esnetmek için bir köşeye dönün. göğüs ve sırt. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde köşeden yaklaşık 2 fit (0,61 m) uzakta durun. Dirsekleriniz omuzlarınızın biraz altında kalacak şekilde her iki duvara birer ön kolunuzu yerleştirin. Üst bedeninizi rahatça yapabildiğiniz kadar köşeye doğru öne eğin. Eğer çok uzağa gidemiyorsanız, sorun değil. Sadece yapabildiğinizi yapın! Bu pozisyonu 30-60 saniye boyunca koruyun.
   • Bu esneme hareketini günde 3-5 kez yapabilirsiniz.
5. 5Sırtınızı esnetmek için yaslanmış bir omurga bükme hareketi yapın. Sırtınız yere gelecek şekilde yere uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin. Sol bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve ardından sağ bacağınızın üzerine bırakın. Omuzlarınızı yerde ve sağ bacağınızı düz tutun. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun ve ardından aynısını diğer taraf için de yapın.
   • Bunu 1-2 kez deneyin.
6. 6Boynunuz için levator scapulae esneme hareketini kullanın. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın, böylece üst kolunuz omzunuzun sağından yana doğru düz olacak ve dirseğinizden elinize kadar olan alan yukarı bakacak. Kürek kemiklerinizi döndürmeye ve boynunuzu esnetmeye yardımcı olması için dirseğinizi bir duvara veya kapı pervazına koyun. Ardından, kası daha fazla germek için çenenizi bu koldan uzağa ve göğsünüze doğru çekin. Aynısını diğer tarafta da yapın.
   • Bunu her iki tarafta da bir kez yapın.

Alt Vücudunuz Üzerinde Çalışmak

1. 1Baldır kaslarınızı esnetmek için öne doğru adım atın. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sağ bacağınızla öne doğru adım atın. Sol bacağınızı arkanızda düz bir şekilde uzatın. Öne doğru eğilin ve Aşil tendonunuzu yere doğru sonuna kadar gerin. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • Bunu her iki tarafta bir kez yapın ve her birini 30 saniye tutun.
2. 2Bacağınızı arkaya doğru kaldırın ve ayağınızı tutarak kuadrisepslerinizi esnetin. Ayaktayken bir bacağınızı flamingo gibi arkanıza doğru çekin. Bu pozisyonu korumaya yardımcı olması için ayağınızı tutun ve dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa diğer elinizi bir duvara dayayın. Sırtınızı düz tutun ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Aynısını diğer taraf için de yapın. Ayağınızı tutamıyorsanız, bu da sorun değil. Sadece bacağınızı uzatabildiğiniz kadar uzatın.
   • Bu esneme hareketini her iki tarafta da bir kez yapın.
3. 3Bacaklarınızın arkasını tutarak hamstring kaslarınızı çalıştırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bacaklarınız düz bir şekilde ayakta dururken, eğilin ve bunu yaparken nefes alın. Bacaklarınızın arkasını tutun ve bu pozisyonda 30-45 saniye veya daha uzun süre kalın.
   • Tekrar ayağa kalkmanıza yardımcı olması için dizlerinizi hafifçe bükün ve momentumunuzu kullanarak kendinizi yukarı doğru itin.
4. 4Bacaklarınız ve kasıklarınız için kelebek esneme hareketini kullanın. Yere oturun ve kelebek pozisyonu oluşturmak için ayak tabanlarınızı birbirine bastırın. Ayaklarınız vücudunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde ellerinizi ayak bileklerinizin üzerine koyun ve dirseklerinizi dizlerinizle aynı hizaya getirin. Bacaklarınızla dirseklerinizi itin, dirseklerinizle geri iterken bacaklarınızı bir araya getirmeye çalışın.
   • Bunu 30 saniye boyunca tutun.

Bir Esneme Hareketini Ne Kadar Süre Tutmalısınız?

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruMasamda yapabileceğim kolay bir esneme hareketi nedir? Oturarak bükülmeyi deneyin. Sandalyenizin ön tarafına oturun ve omurganızı uzatmak için nefes alın. Ardından nefes verirken her iki tarafa dönün. Bir tarafa hafifçe dönmek için bir masaya, masanıza veya sandalyenizin yan tarafına tutunabilirsiniz. Başınızı da arkaya bakacak şekilde döndürebilirsiniz. Bunu 5 nefes boyunca tutun, ardından diğer tarafta tekrarlamadan önce merkeze geri dönün.
• SoruKahvaltıdan önce esneme hareketleri yapabilir miyiz? Elbette, bunda yanlış bir şey yok. Aslında, metabolizmanızı başlatmaya yardımcı olacaktır çünkü kanın akmasını sağlar, size sağlıklı bir iştah verir ve sizi güne hazır hale getirir.
• SoruEsneme hareketleri splitler konusunda bana yardımcı olabilir mi? Esneme hareketleri eklemlerinizin esnekliğini artırarak splitleri daha kolay yapmanızı sağlayabilir.

Video

İpuçları

• Egzersizden sonra esnemeyi deneyin. Kaslarınız esnek ve ısınmış olacak, bu da sakatlanma olasılığınızı azaltacaktır.
• Egzersizden önce esnemek istiyorsanız, kaslarınızı ısıtmak için önce hafif bir yürüyüş veya başka bir tür hafif egzersiz yaparak ısındığınızdan emin olun.

Uyarılar

• Vücudunuzun size söylediğinin ötesinde kendinizi zorlamaya çalışmayın. Biraz rahatsız olmak iyi olsa da, bir şey keskin bir şekilde acı veriyorsa, durun. Yine de ertesi gün uyandığınızda vücudunuzun bir bölümünün ağrıdığını fark etmeniz normaldir.