Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Nasıl Esnetilir?

Egzersiz yaptıktan sonra esnemek, soğumak ve kalp atış hızınızı düşürmek için harika bir yoldur. Ayrıca esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olarak daha iyi, daha ilgi çekici egzersizler yapmanızı sağlayabilir. Kaslarınızı gevşetmek ve gelecekte sakatlanmaları önlemek için ağırlık kaldırdıktan sonra bir esneme rutini uygulamaya çalışın.

Adımlar

Üst Vücudunuzu ve Sırtınızı Esnetme

1. 

   Boynunuzu esnetmek için başınızı iki yana çevirin. Duruşunuz düz ve omuzlarınız rahat bir şekilde ayakta dururken, çeneniz sağ omzunuza değene kadar başınızı hafifçe sağa çevirin. Esneme hareketini 10 saniye tutun, ardından başınızı diğer tarafa çevirin. Bunu her iki tarafta da 2 ila 3 kez tekrarlayın.

   • Bu, omurganıza fazla baskı yapmayan nazik bir esneme hareketidir.
2. 

   Pazılarınızı esnetmek için kollarınızı sırtınızın arkasında tutun. Kollarınızı arkanızda uzatın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Kollarınızı arkanızda düz tutarak, gidebildikleri kadar yükseğe tavana doğru kaldırın. Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, ardından 1-2 kez daha tekrarlayın.

   • Pazılarınızda ve omuzlarınızda hafif bir çekme hissedebilirsiniz.
3. 

   Trisepslerinizi esnetmek için kolunuzu başınızın üzerine çekin. Bir kolunuzla başlayarak dirseğinizi bükün ve büktüğünüz kolunuzu boynunuzun arkasına yerleştirin. Diğer elinizle, trisepslerinizi germek için dirseğinizi başınızın arkasına doğru çekin. Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, ardından 1-2 kez daha tekrarlayın. Sonra kollarınızı değiştirebilirsiniz.

   • Trisepsleriniz kollarınızın arkasındaki uzun kaslardır. Bunlar çok fazla gerilmez, bu yüzden gererken onlara odaklanmanız önemlidir.
4. 

   Elinizi geriye doğru çekerek bileklerinizi gerin. Sağ elinizi göğüs hizasında önünüzde tutun ve sol elinizle sağ parmaklarınızın üst kısmını kavrayın. Sağ dirseğinizi düz tutarak bileğinizde ve ön kolunuzda bir esneme hissetmek için sağ elinizi yavaşça geriye doğru çekin. Bu esnemeyi 10 saniye tutun, ardından ellerinizi değiştirin.

   • Ağırlık kaldırdığınızda bileklerinizde çok fazla gerginlik olur. Sakatlanmayı önlemek için daha sonra onları esnetmek önemlidir.
5. 

   Omuzlarınızı esnetmek için kolunuzu göğsünüze doğru çekin. Duruşunuzu dik tutarak bir kolunuzu göğsünüze doğru çekin. Diğer kolunuzu dirseğinizi göğsünüze doğru itmek için kullanın ve omzunuzda hafif bir çekme hissedin. Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, ardından diğer kolunuzla tekrarlayın.

   • Omuzlarınızı esnetmek, egzersiz yaparken size daha iyi bir hareket aralığı sağlayacaktır.
6. 

   Göğüs kaslarınızı esnetmek için bir kapı aralığı kullanın. Açık bir kapı aralığında durun ve başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde kapı çerçevesinin iki yanından tutun. Ellerinizi kalça hizasında kapı çerçevesinin üzerinde tutarak ayaklarınızı hareket ettirmeden yavaşça öne doğru eğilin. Göğüs kaslarınızdaki ve göğsünüzdeki esnemeyi hissetmek için sırtınızı düz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Bunu 20 ila 30 saniye tutun, ardından 1 ila 2 kez daha tekrarlayın.

   • Omuzlarınızda da hafif bir gerilme hissedebilirsiniz.
   • Göğsünüzde gerilme hissettiğiniz anda öne doğru eğilmeyi bırakın ve pozisyonunuzu koruyun.
7. 

   Yanlarınızı esnetmek için eğilin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ellerinizi birbirine kenetleyerek kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Vücudunuzu yavaşça bir tarafa doğru bükün, yanlarınızda bir esneme hissettiğinizde durun. Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bunu her iki tarafta 1 ila 2 kez daha yapın.

   • Oblik kaslarınız gövdenizin yan tarafındaki karın kaslarıdır. Deadlifting gibi tüm vücut hareketleri sırasında merkez bölgenizi kullandığınızda devreye girerler.
8. 

   Lomber ekstansiyon ile sırtınızı esnetin. Bir yoga matı üzerinde, sırtınız düz olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve sırtınızı tavana doğru yuvarlayın, belinizde ve kalçalarınızda bir esneme hissedin. Yuvarlak pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Esneme hareketini 1 ila 2 kez daha tekrarlayın.

   • Buna kedi esnemesi de denir.

Alt Vücut Esneme Hareketleri Yapmak

1. 

   Baldırlarınızı esnetmek için kendinizi bir duvara yaslayın. Düz bir duvar bulun ve duvardan yaklaşık 2 fit (0,61 m) uzakta durun, ardından ellerinizi duvara dayamak için öne doğru eğilin. Bir ayağınızı arkanıza atın ve topuğunuzu yere bastırarak bacağınızın alt kısmındaki baldır kasınızda bir gerilme hissedin. Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, 1-2 kez daha tekrarlayın ve ardından diğer bacağınıza geçin.

   • Her ne kadar cazip gelse de, esneme hareketini yaparken yerinizde zıplamayın. Bu, kaslarınızı zorlayabilir ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.
2. 

   Hamstring kaslarınızı çalıştırmak için sırt üstü düz uzanın. Bir yoga matı üzerinde, bacaklarınızı önünüze uzatarak düz bir şekilde uzanın. Bir bacağınızı yavaşça tavana doğru kaldırın, kaldırmaya yardımcı olması için ellerinizle diz ardı kirişinizi veya uyluğunuzun arkasını kavrayın. Bacağınızı başınıza doğru çekin, bir esneme hissettiğinizde durun ve 20 ila 30 saniye tutun. Bunu 1 ila 2 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağınıza geçin.

   • Hamstring kaslarınız bacaklarınızdaki en büyük kaslardır, bu nedenle egzersizden sonra onları iyice germek önemlidir.
   • Bir kasın gerilmesini veya çekilmesini önlemek için bacağınızı çok yavaş ve nazikçe kendinize doğru çekin.
3. 

   Yan yatarak dörtlü kaslarınızı esnetin. Yine bir yoga matı üzerinde, kollarınız ve bacaklarınız düz bir çizgide olacak şekilde bir tarafa doğru yuvarlanın. Destek için bir kolunuzu başınızın altında tutun ve diğer kolunuzla arkanıza uzanıp dış bacağınızı tutun. Uyluğunuzun ön kısmında bir esneme hissetmek için ayağınızı arkanıza doğru çekin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, ardından bu tarafta 1 ila 2 kez tekrarlayın. İşiniz bittiğinde diğer tarafa dönün ve esneme hareketini tekrarlayın.

   • Bu esneme hareketini, arkanıza uzanıp bacağınızı aynı pozisyonda yukarı çekerek ayakta da yapabilirsiniz. Ancak, tek bacak üzerinde dengede durmak zor olabilir, bu nedenle destek için bir duvara veya sandalyeye tutunmanız gerekebilir.
4. 

   Kasıklarınızı esnetmek için kelebek esnetme hareketi yapın. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere düz bir şekilde oturun. Ayaklarınızı yavaşça kalçalarınıza doğru getirin, dizlerinizin dışarı doğru düşmesine izin verin, böylece bacaklarınız bir elmas şekli oluşturur. Topuklarınızı kavrayın ve göğsünüzü yere doğru çekin, dizlerinizi dirseklerinizle aşağı doğru itin. Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, ardından 1-2 kez tekrarlayın.

   • Kelebek esneme hareketini daha önce hiç yapmadıysanız zor olabilir. Kasıklarınızdaki bir kası çekmekten kaçınmak için yavaş gidin.
5. 

   Vücudunuzun üst kısmını bükerek kalça döndürücülerinizi çalıştırın. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere düz bir şekilde oturun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızın üzerine getirin, sağ ayağınızı sol dizinizin dış tarafına yerleştirin. Sol dirseğinizi dizinizin dış tarafına doğru bastırın ve gövdenizi yana doğru döndürün. Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, ardından diğer tarafa geçmeden önce 1 ila 2 kez tekrarlayın.

   • Belinizde de bir gerilme hissedebilirsiniz.
6. 

   Düşük hamlede kalça fleksörlerinizi uzatın. Yerdeyken, sol bacağınızı yerde düz tutarak sağ ayağınızı yere 90 derecelik bir açıyla önünüze doğru hamle şeklinde itin. Ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun ve kalçanızı öne doğru bastırarak yavaşça öne doğru eğilin. Esneme hareketini 20 saniye tutun, ardından sola geçmeden önce sağda 1 kez daha tekrarlayın.

   • Bu, squat ve lunge hareketleri için kalça fleksörlerinizdeki hareketliliğinizi artırmanın harika bir yoludur.

Güvenle Esneme

1. 

   Esneme hareketinizi zıplamadan sabit bir pozisyonda tutun. Esneme hareketinizi artırmak için yukarı ve aşağı zıplamak cazip gelse de, bu hareket aslında kaslarınızı yırtabilir. Esnerken vücudunuzu statik bir pozisyonda tutmaya çalışın ve derin nefes alarak daha aşağıya inin.

   • Zıplamak özellikle hamstringlerinizi veya baldırlarınızı esnetirken tehlikelidir, çünkü bu kaslar incedir ve kolayca ağrılı bir pozisyona gerilebilir.
2. 

   Esnerken acı değil gerginlik hissetmeyi hedefleyin. Esneme hareketinizde acı veren bir noktaya ulaşırsanız, artık acı hissetmeyene kadar hafifçe geri çekilin. Esnerken kaslarınız gerçekten ağrıyorsa, onları aşırı zorluyor olabilirsiniz, bu da ciddi yaralanmalara yol açabilir.

   • Esnekliğinizi artırmanın en iyi yolu daha sık esnemektir, daha derin veya daha alçak esnemek değil.
3. 

   Ağırlık kaldırırken kullandığınız kas gruplarına odaklanın. Antrenmanınızdan sonra tüm vücudunuzu esnetmek harika bir seçimdir, ancak en çok kullandığınız kaslara odaklanmalısınız. Ağırlık kaldırdıktan sonra özellikle kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını esnetmek, bacaklarınıza ve kalçalarınıza daha az odaklanmak önemlidir.

   • Tüm vücudunuzu esnetmek zaman içinde esnekliğinizi ve hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır, bu nedenle kullanmadığınız kas gruplarında da bazı esneme hareketleri yapmalısınız.
4. 

   Her antrenmandan sonra veya haftada en az 2 ila 3 kez esnemeye çalışın. En iyi sonuçlar için, her antrenmandan sonra soğuma rutininize esneme hareketlerini de ekleyin. Haftada 2 ila 3 kez esneme hareketleri yaparsanız, birkaç ay içinde daha fazla esneklik ve hareketlilik fark etmeye başlayacaksınız.

   • Antrenmandan sonra esnemek kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olarak soğumak için harika bir yoldur.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Esneme kas kazanma yeteneğinizi etkileyebilir mi?
• Soru

  Spor salonundaysam ve çalışabileceğim daha fazla ekipman varsa sırtım için yapabileceğim iyi bir esneme hareketi nedir?

  Barı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlamanıza izin veren bir makine kullanın. Barı kavrayın - tam kavramak için, başparmağınızın güvenli bir şekilde etrafına sarıldığından emin olun. Ayaklarınızı yukarı kaldırın ve sarkmanıza izin verin. Ardından kendinizi yukarı çekin; bu hareket sırtınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı (ayrıca kollarınızı ve merkez bölgenizi) harekete geçirecek ve esnetecektir.

İpuçları

• Kaslarınızı aşırı germemek için esneme hareketlerini yaparken acele etmeyin.

Uyarılar

• Kaslarınızda herhangi bir ağrı veya yırtılma hissederseniz, esnemeyi bırakın ve kaslarınızın dinlenmesine izin verin.