Koşudan Önce ve Sonra Nasıl Esnetilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Koşuya çıkmak üzeresiniz. Belki bir sprint, belki bir maraton, belki de sadece mahallede bir koşu. Her durumda, dinamik bir ısınma kaslarınızın gücünü artıracak ve acı çekmeden daha fazla koşmanızı sağlayacaktır. Koşudan sonra, yavaş yavaş yavaşladığınızdan ve gergin hissettiğiniz kaslar için uzun, statik esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun.

Adımlar

Koşudan Önce Isınma

Egzersizden önce statik esnemeleri en aza indirin. Birçok kişi 'esneme' ve 'ısınma' kelimelerini birbirinin yerine kullanır, ancak bunlar farklı amaçlara hizmet eder. Esneme hareketleri kaslarınızı uzatılmış bir pozisyonda tutmayı içerir. Bu, kaslarınızı gevşetir ve rahatlatır, bu da koşu verimliliğini azaltabilir. Bunun yerine, aşağıdaki egzersizlerle veya kaslarınızı hareket ettirecek herhangi bir şeyle ısınarak antrenmana hazırlanın.
- Birçok sporcu ısınmayı, bir kası sabit tuttuğunuz 'statik esneme' hareketlerinin aksine 'dinamik esneme' veya 'aktif esneme' olarak adlandırır.
- Duymuş olabileceğiniz şeylere rağmen, statik esneme hareketleri muhtemelen sakatlanmayı önlemeye yardımcı olmaz. Statik esneme hareketleriyle aşırı germek kramp ve kas çekilmesi riskini bile artırabilir.
UZMAN İPUCU
Tyler Courville
Profesyonel Koşucu
Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
Tyler Courville Profesyonel Koşucu
Dinamik esneme hareketlerine ek olarak köpük rulo kullanmayı deneyebilirsiniz. Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville ekliyor: 'Köpük yuvarlamanın savunucularından biriyim. Bunu koşudan önce, koşudan sonra, gün içinde periyodik olarak ve yatmadan önce yapıyorum. Bunu istediğiniz zaman yapabilirsiniz ve bir yerinizi incitmekten endişe etmenize gerek kalmaz.'
Topuk vuruşları yapın. Yavaş bir tempoda ileri doğru koşun. Koşarken dizinizi kalçanızla aynı hizaya getirin ve ayağınızı altınıza değecek şekilde geri getirin. Bu hareketi bacaklarınızı değiştirerek tekrarlayın. Koşu hızınızı kademeli olarak artırabilirsiniz, ancak orta bir hızın ötesine geçmeyin.
- Bu egzersiz - aşağıdaki yüksek dizler, güç atlamaları ve lunge hareketleri ile birlikte - vücudunuzun alt kısmındaki tüm kasları ısıtır. Bu egzersiz tüm koşular için faydalıdır, ancak kramp tehlikesi daha yüksek olduğundan uzun mesafe koşularından önce bu egzersizlere daha fazla odaklanın.
Isınmanıza yüksek dizler ekleyin. Yavaş veya orta tempoda koşarken dizinizi belinizin üzerine getirin. Ellerinizi ve ön kollarınızı vücudunuzdan yatay olarak uzatırsanız bu daha kolay olur.
Güç atlamalarını öğrenin. İleri doğru koşarken, her atlayışta olabildiğince yükseğe zıplamak amacıyla atlamaya başlayın. Her sıçrayışta bir dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve dizinizin karşısındaki kolunuzu da önünüzden yukarı kaldırın. Atlamayı yumuşak tutmaya çalışın ve ileri hızdan ziyade yüksekliği hedefleyin.
Ciğerlerinizi çalıştırın. Bacağınızı uzatın ve diziniz ayak parmaklarınızın arkasında olacak şekilde önünüzdeki zemine yerleştirin. Ellerinizle yere kolayca dokunana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bunu üç saniye tutun ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Alternatif taraflarda tekrarlayın.
- Akciğerler, ne kadar hızlı hamle yaptığınıza ve pozisyonu ne kadar uzun süre tuttuğunuza bağlı olarak dinamik ve statik esneme hareketleri olabilir.
Sırt üstü uzanın ve tekme atın. Düz bacaklı makas tekmeleri bacaklarınızı patlayıcı hareketlere hazırlarken, havada 'koşmak' veya 'bisiklete binmek' tüm bacak kaslarını ısıtır.
'Kapıyı aç.' Bu esneme hareketi kasıklarınızdaki ve uyluklarınızdaki gerginliği azaltır, bu da uzun mesafe koşuları için önemlidir ancak sprintler için çok önemli değildir. Bunu yapmak için bir bacağınızın üzerinde durun ve diğer dizinizi kalça hizasına kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru döndürün ve kasıklarınızdaki esnemeyi hissedin. Şimdi bacağınızı indirmeden önce dizinizi önünüze döndürerek 'kapıyı kapatın'. Bacaklarınızı değiştirerek tekrarlayın.
Kalp atış hızınızı yükseltin. Her tür koşu için önce kalp atış hızınızı artırmak laktik asit birikimini azaltacak ve daha az ağrıyla daha uzun süre koşmanıza yardımcı olacaktır. Kanınız henüz pompalanmıyorsa, biraz zıplama hareketi veya yerinde koşu ile bitirin.
- Bu adım özellikle sprintler için önemlidir. Bir sprint yarışından önce, ileri geri beş adet 40 metrelik sprint ile ısınmayı deneyin.

Koşudan Sonra Esneme

Koşudan sonra kademeli olarak yavaşlayın. Tüm gücünüzle koşuyorsanız, aniden durmayın. Bunun yerine, sonunda yürüme hızına ulaşana kadar koşu hızınızı yavaşlatın. Bu, kaslarınızın laktik asidi dışarı atmasına ve kas kramplarını önlemeye yardımcı olur.
UZMAN İPUCU
Tyler Courville
Profesyonel Koşucu
Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
Tyler Courville Profesyonel Koşucu
Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville ekliyor: 'Koşudan sonra ilk olarak köpük ruloya geri dönüyorum. Ondan sonra yoga yapmayı çok seviyorum, genellikle kalça kasları ve kalçalara odaklanan bir şeyler çünkü koşudan dolayı buralar sıkılaşıyor.'
Baldırlarınızı esnetin. Şimdi kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için yavaş, derin statik esneme hareketleri yapma zamanı. Bacaklarınızla başlayın, tek ayağınızın üzerinde durun ve bir elinizle ayak bileğinizi altınıza doğru tutun. Bu, tuttuğunuz bacaktaki quad (ön uyluk) kasını esnetir. Yirmi saniye bekleyin, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
- Genel olarak, aşağıdaki her statik esneme hareketini yaklaşık yirmi saniye tutmaya çalışın.
Hamstring kaslarınızı esnetmek için ayak parmaklarınıza dokunun. Bu, uyluğunuzun arkasında bulunan ve özellikle koşarken gerginleşme eğiliminde olan kastır. Ayakta dururken veya otururken bacaklarınızı uzatarak ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Karşı kolunuzla ayağınıza dokunmak için vücudunuz boyunca uzanın, ardından diğer tarafınızda tekrarlayın.
- Hafif bir rahatsızlıktan sonra bunu zorlamayın, aksi takdirde bir yerinizi yırtabilirsiniz. Esnemeye devam ederseniz esnekliğiniz zamanla artacaktır.
Omuzlarınızı esnetin. Her ne kadar bacaklarınız kadar stres altında olmasalar da, koşarken omuzlarınız gerilmeye meyillidir. Bir kolunuzu göğsünüzün üzerine getirin ve diğer elinizle tutun. Yirmi saniye bekleyin, ardından diğer kolunuzla tekrarlayın.
Ertesi gün ağrıları sırasında hafif egzersizlere devam edin. Ertesi gün ağrınız varsa, kaslarınızın en iyi duruma dönmeden önce onarılması için biraz zamana ihtiyacı vardır. Hafif bir koşu veya diğer hafif egzersizler bunu hızlandırabilir. Bununla birlikte, bu gecikmiş ağrı laktik asitten kaynaklanmaz, bu nedenle şiddetli egzersiz ağrıyı ortadan kaldırmaz ve muhtemelen daha da kötüleştirir. Ağrı hissediyorsanız kendinizi dinlendirin.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Ayak kontrolünü ve gücünü artırmak için ne yapabilirsiniz?
Yere birkaç misket koyabilirsiniz. Sonra onları ayak parmaklarınızla kaldırın ve bir bardağa koyun.
Soru
Derin squat yapmak koşucular için neden faydalı değildir?
Koşucular dizlerine iyi bakmalı ve derin squat yaparak dizlerini aşırı kullanmamalıdır. Koşucular 90 dereceyi geçen squat hareketleri yapmamalıdır. Uylukları veya dörtlüleri yere paralel olduğunda durmalıdırlar.
Soru
Çok fazla egzersiz yaptığımı nasıl anlarım?
Her antrenmandan sonra aşırı ağrı hissediyorsanız, bu aşırıya kaçtığınızın bir işareti olabilir. Vücudunuzun egzersizleriniz arasında iyileşmek için uygun süreye ihtiyacı vardır, bu nedenle sadece iki günde bir egzersiz yapmak iyi bir fikir olabilir.

İpuçları

Her koştuğunuzda tüm ısınma hareketlerini yapmak zorunda değilsiniz. Kendinizi hazır hissetmenize yardımcı olacakları seçip uygulayın. Kısa, düşük yoğunluklu bir koşudan önce, sadece birkaç dakika yürüyerek ısınabilirsiniz.

Uyarılar

Esneme sırasında ağrı hissederseniz hemen durun. Kısa bir sancıdan başka bir şey hissetmemelisiniz. Esneme ciddi ağrıya neden olduysa koşunuzu iptal edin.