Egzersizden Önce Nasıl Esnetilir?

Bu makale, egzersizden önce tüm vücudun nasıl düzgün bir şekilde esnetileceğini göstermektedir. Her biri takip etmesi kolay talimatlar ve belirli bir esneme hareketinin başlangıç/bitiş resimli gösterimini içeren beş bölüme ayrılmıştır. Sayfanın altında yararlı ipuçları ve uyarılar yer almaktadır.

Adımlar

Birinci esneme: Bağlı Açı

1. 

   Yere oturun.
2. 

   Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birleştirin.
3. 

   Ellerinizi önünüzde yere koyun ve 5 ila 10 saniye tutun.
4. 

   Bacaklarınızı düzleştirin ve dinlenin.
5. 

   3 ila 4 kez tekrarlayın.

İkinci esneme hareketi: Oturarak Sırt Bükme

1. 

   Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun.
2. 

   Sol dizinizi bükün ve bu ayağınızı sağ bacağınızın üzerine yerleştirin.
3. 

   Sol elinizi yere koyun.
4. 

   Sağ dirseğinizi bükün, sol dizinizin üzerine yerleştirin ve sola dönüp 5 ila 10 saniye bekleyin.
5. 

   Taraf değiştirin. Arada küçük bir mola vererek 3 ila 4 kez tekrarlayın.

Üçüncü esneme hareketi: Öne Doğru Asılma

1. 

   Dizleriniz hafifçe bükülü ve elleriniz arkada olacak şekilde ayakta durun.
2. 

   Ellerinizin başınıza doğru uzanmasına izin vererek belden bükülün.
3. 

   5 ila 10 saniye bekleyin.
4. 

   Arada küçük bir mola vererek 3 ila 4 kez tekrarlayın.

Dördüncü esneme: Ayakta Yan Esneme

1. 

   Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun.
2. 

   Ellerinizi kavuşturun ve doğrudan başınızın üzerine yerleştirin.
3. 

   Üst bedeninizi sağa doğru bükün ve 5 ila 10 saniye tutun
4. 

   Başlangıç pozisyonuna dönün.
5. 

   Vücudunuzun üst kısmını sola doğru bükün ve 5 ila 10 saniye tutun.
6. 

   Küçük bir mola verin.
7. 

   3 ila 4 kez tekrarlayın.

Beşinci Esneme: Koşucunun Esneme Hareketi

1. 

   Sağ ayağınızı öne doğru atın. Hamle pozisyonuna girin (hamle pozisyonunun tanımı için ipuçlarına bakın).
2. 

   Ellerinizi sağ ayağınızın yanında yere koyun.
3. 

   Sağ bacağınızı düzleştirin ve 5 ila 10 saniye tutun.
4. 

   Bacak değiştirin ve tekrarlayın.
5. 

   Küçük bir mola verin.
6. 

   3 ila 4 kez tekrarlayın.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Esneme hareketleri yaparken ve egzersiz sırasında bol su içerek susuz kalmadığınızdan emin olun.
• Esneme sadece egzersizden önce değil, sonrasında da faydalıdır.
• Hamle pozisyonu: Bir bacak diz bükülü ve ayak yere düz basar şekilde öne doğru konumlandırılırken diğer bacak arkaya doğru konumlandırılır.

Uyarılar

• Bu esneme hareketleri doğru şekilde yapılmazsa sakatlanma mümkündür. Artık esneme hareketinde rahatlayamadığınızda esneme hareketini bırakmalısınız. Aksi takdirde, vücudunuz gerilir ve sıkılaşır, bu da kendinizi incitmenize neden olabilir.
• Herhangi bir yaralanma veya ağrı belirtisi hissederseniz, esnemeyi durdurun.