Egzersizden Önce Nasıl Esnetilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bu makale, egzersizden önce tüm vücudun nasıl düzgün bir şekilde esnetileceğini göstermektedir. Her biri takip etmesi kolay talimatlar ve belirli bir esneme hareketinin başlangıç/bitiş resimli gösterimini içeren beş bölüme ayrılmıştır. Sayfanın altında yararlı ipuçları ve uyarılar yer almaktadır.

Adımlar

Birinci esneme: Bağlı Açı

  1. adım 1 yere oturun.
    Yere oturun.
  2. adım 2 dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birleştirin.
    Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birleştirin.
  3. adım 3 ellerinizi önünüzde yere koyun ve 5 ila 10 saniye tutun.
    Ellerinizi önünüzde yere koyun ve 5 ila 10 saniye tutun.
  4. adım 4 bacaklarınızı düzleştirin ve dinlenin.
    Bacaklarınızı düzleştirin ve dinlenin.
  5. adım 5 3 ila 4 kez tekrarlayın.
    3 ila 4 kez tekrarlayın.

İkinci esneme hareketi: Oturarak Sırt Bükme

  1. adım 1 bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun.
    Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun.
  2. adım 2 sol dizinizi bükün ve bu ayağınızı sağ bacağınızın üzerine yerleştirin.
    Sol dizinizi bükün ve bu ayağınızı sağ bacağınızın üzerine yerleştirin.
  3. adım 3 sol elinizi yere koyun.
    Sol elinizi yere koyun.
  4. adım 4 sağ dirseğinizi bükün, sol dizinizin üzerine yerleştirin ve sola dönün ve 5 ila 10 saniye bekleyin.
    Sağ dirseğinizi bükün, sol dizinizin üzerine yerleştirin ve sola dönüp 5 ila 10 saniye bekleyin.
  5. adım 5 taraf değiştirin.
    Taraf değiştirin. Arada küçük bir mola vererek 3 ila 4 kez tekrarlayın.

Üçüncü esneme hareketi: Öne Doğru Asılma

  1. adım 1 dizleriniz hafifçe bükülü ve elleriniz arkanızda olacak şekilde ayakta durun.
    Dizleriniz hafifçe bükülü ve elleriniz arkada olacak şekilde ayakta durun.
  2. adım 2 ellerinizin başınıza doğru uzanmasına izin vererek belinizden bükün.
    Ellerinizin başınıza doğru uzanmasına izin vererek belden bükülün.
  3. adım 3 5 ila 10 saniye bekleyin.
    5 ila 10 saniye bekleyin.
  4. adım 4 arada küçük bir mola vererek 3 ila 4 kez tekrarlayın.
    Arada küçük bir mola vererek 3 ila 4 kez tekrarlayın.

Dördüncü esneme: Ayakta Yan Esneme

  1. adım 1 ayaklarınızı birleştirerek dik durun.
    Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun.
  2. adım 2 ellerinizi kavuşturun ve doğrudan başınızın üzerine yerleştirin.
    Ellerinizi kavuşturun ve doğrudan başınızın üzerine yerleştirin.
  3. adım 3 üst bedeninizi sağa doğru bükün ve 5 ila 10 saniye tutun.
    Üst bedeninizi sağa doğru bükün ve 5 ila 10 saniye tutun
  4. adım 4 başlangıç pozisyonuna dönün.
    Başlangıç pozisyonuna dönün.
  5. adım 5 üst vücudunuzu sola doğru bükün ve 5 ila 10 saniye tutun.
    Vücudunuzun üst kısmını sola doğru bükün ve 5 ila 10 saniye tutun.
  6. adım 6 küçük bir mola verin.
    Küçük bir mola verin.
  7. adım 7 3 ila 4 kez tekrarlayın.
    3 ila 4 kez tekrarlayın.

Beşinci Esneme: Koşucunun Esneme Hareketi

  1. adım 1 sağ ayağınızı öne doğru atın.
    Sağ ayağınızı öne doğru atın. Hamle pozisyonuna girin (hamle pozisyonunun tanımı için ipuçlarına bakın).
  2. adım 2 ellerinizi sağ ayağınızın yanında yere koyun.
    Ellerinizi sağ ayağınızın yanında yere koyun.
  3. adım 3 sağ bacağınızı düzleştirin ve 5 ila 10 saniye tutun.
    Sağ bacağınızı düzleştirin ve 5 ila 10 saniye tutun.
  4. adım 4 bacak değiştirin ve tekrarlayın.
    Bacak değiştirin ve tekrarlayın.
  5. adım 5 küçük bir mola verin.
    Küçük bir mola verin.
  6. adım 6 3 ila 4 kez tekrarlayın.
    3 ila 4 kez tekrarlayın.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

  • Esneme hareketleri yaparken ve egzersiz sırasında bol su içerek susuz kalmadığınızdan emin olun.
  • Esneme sadece egzersizden önce değil, sonrasında da faydalıdır.
  • Hamle pozisyonu: Bir bacak diz bükülü ve ayak yere düz basar şekilde öne doğru konumlandırılırken diğer bacak arkaya doğru konumlandırılır.

Uyarılar

  • Bu esneme hareketleri doğru şekilde yapılmazsa sakatlanma mümkündür. Artık esneme hareketinde rahatlayamadığınızda esneme hareketini bırakmalısınız. Aksi takdirde, vücudunuz gerilir ve sıkılaşır, bu da kendinizi incitmenize neden olabilir.
  • Herhangi bir yaralanma veya ağrı belirtisi hissederseniz, esnemeyi durdurun.