Jimnastikten Önce Nasıl Esnetilir?

Her türlü egzersizden önce esnemek aşağıdakiler için çok önemlidir artan esnekliksakatlanmaları önler ve kas ağrılarını azaltır. Vücuttaki neredeyse her kası kullanan jimnastik, herhangi bir aktiviteden önce kapsamlı bir esneme gerektirir. Vücudun üst kısmını, alt kısmını ve merkez bölgeyi ısıtan kapsamlı bir esneme rutini, jimnastikte en iyi performansınızı göstermenize ve sakatlanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Üst Vücudunuzu Esnetme

1. 1Omuzunuzu esnetmek için 1 kolunuzu göğsünüze doğru çekin. Ayaktayken sağ kolunuzu düz tutun ve sol kolunuzu göğsünüze doğru çekmek için kullanın. 15 saniye tutun ve kollarınızı değiştirin. Her kol için 4 kez tekrarlayın.
2. 2Pazılarınızı esnetmek için avuç içlerinizi sırtınızın arkasına koyun ve kollarınızı kaldırın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kollarınızı ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarken ellerinizi avuç içleri birbirine değecek şekilde rahatça ulaşabilecekleri kadar yukarı kaldırın.
3. 3 1 dirseğinizi büküp başınızın arkasına çekerek trisepsinizi gerin. Ayakta dururken sağ dirseğinizi bükün ve sol elinizi kullanarak hafifçe başınızın arkasına doğru çekin. 15 saniye tutun, sonra bırakın ve taraf değiştirin. Bunu her kol için 4 kez tekrarlayın.
4. 4Süpürge sopası ile rotator esneme hareketi yapın. Dik durun ve sağ eliniz yukarı bakacak şekilde sağ kolunuzu L şeklinde yana doğru uzatın. Sağ kolunuzun arkasına bir süpürge sopası veya başka bir uzun çubuk yerleştirin ve sağ elinizle ucundan tutun. Sol elinizle süpürge çubuğunun alt kısmını tutun ve sağ dirseğinizi hafifçe öne doğru itmek için kullanın. Yaklaşık 30 saniye tutun, ardından taraf değiştirin.
5. 5Pektoral kaslarınızı esnetmek için bir kapı aralığı kullanın. Bir kapı aralığında veya bir duvarın yanında dururken, sağ kolunuzu eliniz yukarı bakacak şekilde yana doğru tutun. Kolunuzu kapının bir tarafındaki duvara doğru bastırın ve sağ kolunuzu hafifçe geri itmek için duvarı kullanın. 15 saniye bekleyin, ardından sol kolunuza geçin. Tekrarlayın.

Karın Kaslarınızı Gevşetin

1. 1Ellerinizi destek olarak kullanarak geriye doğru eğilerek merkez bölgenizi ısıtın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin ve ellerinizi düz bir şekilde belinize koyun. Başınızdan başlayarak vücudunuzun üst kısmını geriye doğru eğin, ardından omuzlarınızı ve sonra sırtınızı eğin. Eğilebildiğiniz kadar eğilin, birkaç saniye bekleyin ve sonra yukarı çıkın. Bunu yaklaşık 10 kez yapın.
2. 2Oblik kaslarınızı esnetmek için 1 kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve 1 tarafa doğru eğilin. Sol eliniz kalçanızda dururken, sağ kolunuz kulağınıza değene kadar sağ elinizi başınızın üzerine uzatın. Vücudunuzun üst kısmını sola doğru eğerek yan tarafınızı gerin. Yaklaşık 15 saniye tutun, ardından taraf değiştirin. Her bir taraf için 3 kez tekrarlayın.
3. 3Karın kaslarınızı mühür esnemesi ile gevşetin. Karnınızın üzerine uzanın ve avuç içlerinizi kaburgalarınızın her iki yanında yere koyun. Başınız öne bakana ve gövdeniz yerden tamamen kalkana kadar kollarınızla yukarı doğru itin. 15 saniye boyunca bekleyin. Tekrarlayın.
4. 4Köprü esnemesi yapın sırt kaslarınızı çalıştırmak için. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere uzanın. Kollarınızı yanlarınız boyunca aşağı indirin. Kalçalarınızdan başlayarak sırtınızı yavaşça yerden kaldırın. 15 saniye bekleyin, ardından yavaş yavaş aşağı inin, sırtınızı yukarıdan aşağıya doğru kademeli olarak indirin.
   • Eğer yapabiliyorsanız, aşağı inmeden önce tam bir backbend yaparak bu esneme hareketini uzatabilirsiniz. Avuç içlerinizi parmaklarınız omuzlarınızı gösterecek şekilde başınızın iki yanına yerleştirin, ardından tüm gövdenizi bir kemer şeklinde yukarı kaldırmak için aşağı doğru bastırın.

Alt Vücut Esneme Hareketleri Yapmak

1. 1Kelebek esnetmesi ile addüktör kaslarınızı gevşetin. Yere oturun ve topuklarınızı birbirine bastırın, ellerinizi kullanarak ayak bileklerinizi kavrayın ve hafifçe kendinize doğru çekin. Dizlerinizin olabildiğince açılmasına izin verin, ardından esnemeyi uzatmak için ellerinizle hafifçe bastırın. 15 saniye bekleyin, ardından dizlerinizi tekrar bir araya getirin. 2-4 kez tekrarlayın.
2. 2Kalçalarınızı ısıtmak için güvercin esneme hareketini deneyin. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın (tercihen bir matın üzerine). Sol ayak bileğinizi tutun ve sağ kalçanızın üzerine yerleştirin. Sağ bacağınızı bükün ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekmek için iki elinizi kullanın. 15 saniye tutun, sonra bırakın ve bacak değiştirin. Her bacak için bir kez tekrarlayın.
3. 3Bir ayağınızı arkanızda tutun ve dörtlü kaslarınızı esnetmek için öne doğru eğilin. Denge için kullanabileceğiniz bir masa veya tezgahın yanında durun ve sol ayağınızı arkanızdan tutup kalçanıza doğru çekin. Sağ bacağınızı ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğin. 15 saniye tutun, sonra bırakın ve bacak değiştirin.
4. 4Aşağı doğru köpek duruşu ile diz ardı kirişlerinizi gerin. Vücudunuzla bir 'A' şekli oluşturmak için ayaklarınızı ve ellerinizi yere koyun. Sırtınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarken, kalçalarınızı gökyüzüne ve topuklarınızı yere doğru hareket ettirmeye odaklanın.

Uzman Soru-Cevap

• SoruAyakta dururken sırt bükme hareketi yapamadığınızda, tam 40 dakika boyunca esnemek güvenli midir? Sırt bükme hareketine kadar çalışmanın en iyi yolu nedir? Bir seansta 20 dakika esnemek güvenli olmalıdır. Tavsiye için antrenörünüze veya eğitmeninize danışın. Bir kanepenin/koltuğun veya büyük bir koltuğun arkasında geriye doğru eğilme alıştırması yaparak başlayın. Bu şekilde, geri döndüğünüzde başınızı veya boynunuzu incitmezsiniz. Büyük bir egzersiz topunun üzerinde de geriye doğru eğilme alıştırması yapabilirsiniz.
• SoruKendime daha fazla esnemeyi nasıl hatırlatabilirim? Bir takvime/günlüğe yazın, bir alarm kurun, her gün belirli bir zaman ayırın, böylece bunu bir alışkanlık haline getireceksiniz (akşamları daha esnek olacaksınız, ancak ilk uyandığınızda hafifçe esnemek de iyidir). Belki bir arkadaşınız ya da ebeveyniniz size her gün hatırlatabilir.
• SoruEğer esnemekten ağrırsam ne yapmalıyım? Sınırınızı biraz zorlayın ve ağrı geçene kadar bekleyin, sonra tekrar yapın.

İpuçları

• Her zaman esneyebildiğiniz kadar esnemeli, ancak ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde durmalısınız. Düzenli olarak esnerseniz esnekliğiniz zaman içinde yavaşça artacaktır, ancak çok fazla zorlamak kendinizi sakatlamanıza neden olabilir.
• Günlük olarak bol su içtiğinizden emin olun. İyi su içerseniz vücudunuz daha iyi performans gösterecektir.
• Neleri geliştirmeniz gerektiğine dikkat edin. Esnettiğinizde her zaman sıkı görünen bölgeler fark ederseniz, bu bölgeleri esnetirken birkaç tekrar daha yapın.

Uyarılar

• Eğitimli bir jimnastikçi değilseniz bu esneme hareketlerini denemeyin. Herhangi bir esneme hareketini yanlış yapmak sakatlanmaya neden olabilir. Yeni bir esneme rutinine başlamakla ilgileniyorsanız, bir antrenör veya eğitmenle konuşun.
• Egzersizden önce esneme hareketlerini 1 dakikadan daha uzun süre tutmak hareket açıklığınızı azaltabilir. Yapabildiğiniz kadar esnedikten sonra, bu pozu sadece 15-30 saniye kadar tutmalısınız.