Ponpon Kızlıkta Akrep İçin Nasıl Esnetilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Akrep hareketi imkansız bir hareket gibi görünse de esnekliğiniz ve dengeniz üzerinde çalışırsanız bunu başarabilirsiniz. Esnekliğinizi artırmak için backbend ve bow gibi hareketlerin yanı sıra splitleri deneyin. Ayrıca denge kirişinde yürüyerek, tek ayak üzerinde durarak ve squat yaparak dengenizi geliştirebilirsiniz.

Adımlar

Esnekliğinizi Artırın

Her gün esneyin. Her gün esnemek, akrep yapacak kadar esnek olmak için çok önemlidir. Her gün sırtınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı esnetmek için 10 ila 20 dakika harcayın. Sakatlanmayı önlemek için, daha aşırı esnemelere geçmeden önce hafif esnemelerle başladığınızdan emin olun.
Sırt üstü yatın. Sırt bükme, aşırı bir sırt kavisi gerektiren bir akrebe kadar çalışırken yapmak için harika bir egzersizdir. Sırtınızı esnetir ve iyi bir ısınma hareketidir. Yapmak için:
- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, elleriniz tavana paralel olacak şekilde düz dursun.
- Yavaşça geriye doğru eğilin ve kalçalarınızı öne doğru itin. Yere yaklaşırken kollarınızı kilitli tuttuğunuzdan emin olun.
- Yere ulaştığınızda ellerinizi dikin ve ayaklarınızı sıkıca yerinde tutun. Ellerinizin arasına bakıyor olmalısınız.
Yay gerdirmesi yapın. Bu egzersiz sırtınızın yanı sıra çekirdek kaslarınızı da esnetir. Sırtınızdaki ve karnınızdaki kavisi geliştirmenize yardımcı olacak, bu da akrebi başarmanıza yardımcı olacaktır.
- Karnınızın üzerine yere uzanın ve ayak parmaklarınız size doğru bakacak şekilde dizlerinizi bükün. #*Gövdenizi yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızı tutmak için geriye uzanın. Esneme hareketini 30 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın ve gövdenizi ve bacaklarınızı tekrar yere indirin.
Bölmeleriniz üzerinde çalışın. Bölmelerinizde ustalaşmak sizi bir akrebe hazırlamaya yardımcı olacaktır. Bacaklarınızın mümkün olduğunca esnek olduğundan emin olmak için hem yandan hem de önden split çalışın.
- Yandan split için geniş, düz bacaklı bir duruşla durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve kendinizi yere indirin.
- Önden split için bir bacağınızı önünüze, bir bacağınızı da arkanıza koyun. Ellerinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızı sivri tutarak yere ulaşana kadar ön bacağınızı yavaşça öne doğru kaydırın.
- Ek bir zorluk için, ön bölme hareketindeyken arka dizinizi bükerek ayağınızın kendinize doğru bakmasını sağlayın. Bu, akrebe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Plank egzersizini deneyin. Plank egzersizleri çekirdek kaslarınızı güçlendirir ve dengenizi de geliştirir. Tonlarca varyasyon vardır, bu nedenle temelleri öğrendikten sonra yan plank veya yürüyen plank deneyebilirsiniz.
- Karnınızın üzerinde yere düz bir şekilde uzanın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında düz bir şekilde yere koyun ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde ayaklarınızı esnetin.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun ve vücudunuzu yerden kaldırın, böylece ağırlığınız elleriniz ve ayaklarınız üzerinde durur. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Plank pozisyonunu 30 saniye boyunca tutmaya çalışın.
Bir yoga dersine katılın. Yoga yapmak hem dengenizi hem de esnekliğinizi artırır. Bölgenizde ucuz veya ücretsiz bir sınıf bulun ve kaydolun. Eğitmenle birlikte hareket edin ve doğru tekniği kullandığınızdan emin olmalarını isteyin. Ayrıca bir yoga DVD'si edinebilir veya çevrimiçi eğitimleri takip edebilirsiniz.

Dengenizi Geliştirmek

Denge kirişinde yürüyün. Dengenizi geliştirmenin harika bir yolu denge kirişi kullanmaktır. Kiriş boyunca yürüyün ve ağırlık merkezinizi kirişin üzerinde tutma alıştırması yapın. Artık destek için ellerinizi uzatmanıza gerek kalmayana ve kirişin tüm uzunluğunu 6 saniyenin altında yürüyebilene kadar pratik yapmaya devam edin.
Tek ayak üzerinde durun. Bir dakika boyunca tek ayak üzerinde dengede durmaya çalışın. Gerekirse biraz destek kullanın. Sonra yer değiştirin ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Bir tarafın diğerinden daha zayıf hale gelmemesi için her iki tarafı da çalıştırmak önemlidir.
Bir yalpalama tahtası kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde tahtanın üzerinde durun. Karın kaslarınızı sıkın ve geriye, ileriye ve bir yandan diğer yana sallayın. Bu, akrep hareketi yaparken dengenizi korumanıza yardımcı olacak ve düşmenizi önleyecektir. Bir dakika veya daha uzun süre dengede kalana kadar denemeye devam edin.
Squat yapın. Kalçanız ve dizleriniz açık, kollarınız dışarıda, sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça alçaltın. Arka tarafınızdaki kasları sıkarak yavaşça geri kalkın. İstediğiniz sayıda tekrarlayın.
Bir tai-chi dersine katılın. Tai-chi yapanlar inanılmaz bir güce ve dengeye sahiptir. Bölgenizde bir sınıf bulmak için internette arama yapın veya kişisel bir eğitmen arayın. Hareketleri takip ederken nefesinize ve dengenize odaklanın.
Baleye başlayın. Bale dansçıları da harika bir dengeye sahiptir. Çevrimiçi eğitimler ve videolar bulun ya da bir bale kursuna kaydolun. Sadece dengenizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda esnekliğinizi artıracak ve yeni hareketler öğreneceksiniz.

Akrepten Önce Isınma

Boyun rulosu yapın. Akrep hareketi yaparken boynunuzun bükülmesini önlemek için boynunuzu uzatın. Başınızı yavaşça bir tarafa doğru eğin, ardından dairesel hareketlerle aşağı doğru yuvarlayın, bir taraftan göğsünüze doğru, ardından diğer tarafa doğru süpürün. Ardından, boynunuzu tavana veya gökyüzüne bakacak şekilde geriye doğru döndürün ve başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Omuzlarınızı esnetin. Akrebi tamamlamak için ayağınıza ulaşabilmeniz için omuzlarınızı ve üst göğsünüzü germeniz önemlidir. Yere oturun ve kollarınızı parmaklarınız arkaya bakacak şekilde arkanıza koyun. Ellerinizi vücudunuzdan uzaklaştırırken kollarınızı düzleştirin. 30 saniye bekleyin, ardından ellerinizi yavaşça ileri doğru yürütün.
Ayak parmaklarınıza dokunun. Dik durun ve dizlerinizi ve bacaklarınızı düz tutun. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun ve belinizi bükün. Ayak parmaklarınıza dokunana kadar uzanın. Bu esnemeyi 30 saniye boyunca tutmaya çalışın.
- Bu hamstringlerinizi esnetmeye yardımcı olabilir.
Straddle esneme hareketi yapın. Bacaklarınızı önünüzde açarak yere oturarak başlayın. Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın ancak dizlerinizi ve bacaklarınızı düz tutun. Sırtınızı düz tutun ve ayak parmaklarınıza dokunmak için bir tarafa doğru eğilin. Diğer tarafta da tekrarlayın.
- Kollarınızı önünüze uzatıp yere dokunmaya da çalışabilirsiniz.
Kelebek esnemesi yapın. Yere oturun ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde dizlerinizi yanlara doğru bükün. Kalçalarınızı esnetmek için dizlerinize hafifçe bastırın. Ayrıca eğilebilir ve kollarınızı yere değecek şekilde önünüze uzatabilirsiniz.
Bir duvar köprüsü deneyin. Duvardan birkaç metre uzakta durun ve geriye doğru eğilerek ellerinizi başınızın arkasındaki duvara yerleştirin. Kendinizi yere doğru yürüyün.
Sırtınızı sallayın. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Bacaklarınızı kollarınızla tutun, böylece bir top şeklinde kıvrılmış olursunuz. Sırt kaslarınızı esnetmek için ileri geri sallayın.
Mühür esnemesi yapın. Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın ve gövdenizi yukarıda tutmak için kollarınızı kullanın. Başınızı geriye doğru eğin. Bu göğüs, karın ve sırt kaslarınızı esnetir. Yılan veya kobra esnemesi bu duruşun bir diğer adıdır.
- Bu kaslarınızı çok fazla esnetiyorsa, vücudunuzu dirsekleriniz ve ön kollarınızla destekleyin ve ağırlığınızı desteklemek için ellerinizi kullanmaya çalışın.

Akrebi Denemek

Bacaklarınızı hafifçe ayırarak ayakta durun. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde öne doğru bakmalısınız. Akrep hareketini ilk kez deniyorsanız, size yardımcı olması için bir gözcü bulundurmak isteyebilir veya denge için kullanabileceğiniz bir şifonyerin veya başka bir düz, sabit yüzeyin yanında durabilirsiniz.
Aynı taraftaki elinizle ayaklarınızdan birinin dış tarafını kavrayın. Ayağınıza ulaşabilmek için bacağınızı dizinizden geriye doğru bükün. Ayağınızı kavramak için vücudunuzun aynı tarafındaki elinizi kullanın (örneğin, sol bacağınızı büküyorsanız, sol elinizle kavrayın). Denge için diğer bacağınızın dizini kilitli tutun.
Bacağınızı arkanızdan yukarı itin. Bacağınızı arkanızda gidebildiği kadar yükseğe germek için bacak kaslarınızı kullanın. Elinizi kaslarınızı çekmek için kullanmayın, sadece ayağınızı doğru pozisyona yönlendirmek için kullanın.
Dirseğinizi dışa doğru çevirin. Bacağınız yükseldikçe, ayağınızı kavrayan elinizin dirseğini başınızın önünü gösterecek şekilde dışa doğru çevirin.
Ayağınızı diğer elinizle kavrayın. Arkanıza uzanın ve diğer elinizle ayağınızı kavrayın, böylece her iki eliniz de ayağınızı tutmuş olur. Dirsekleriniz başınızın üzerinde, önünüzü gösterecek şekilde olmalıdır.
Bacağınızı daha yükseğe itin. Bacağınızı gidebildiği kadar yükseğe itmeye çalışın. Bu akrep hareketidir.
Pratik yapmak için bir spor bandı kullanın. Henüz ayak parmaklarınıza tam olarak ulaşamıyorsanız, esnemenize yardımcı olması için bir spor bandı kullanın. Bandı, atlama ipinde olduğu gibi iki elinizle bacaklarınızın arkasında tutun. Bandı bir ayağınızın üst kısmına (ayak parmaklarınızın yanına) dolayın ve bacağınızı arkanızdan yukarı doğru çekin.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
Çocuğum bu şekilde esneyemiyorsa birini görmem gerekir mi?
Hayır, herkes farklıdır. Bazı becerileri geliştirmek zaman alır.
Soru
Bandananın ayağınızda kalmasını nasıl sağlarsınız?
İki seçenek: ayağınızla küçük bir 'kanca' yapın veya bandanayı ayağınıza bağlayın.
Soru
Spor bandına ya da ipe ihtiyacım yok, değil mi?
Gerekli değildir, ancak bazı insanlar spor bandı veya ip kullanmayı faydalı bulmaktadır. Bunları kullanmadan akrep yapmak hala mümkündür, ancak herkes farklıdır.