Aşil Tendiniti İçin Nasıl Esneme Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Aşil tendiniti, ayak bileğinin arka kısmında ve ayak topuğunda büyük miktarda ağrıya neden olabilen bir sorundur. Bölgeyi esnetmek bu ağrıyı azaltmada büyük bir yardımcı olabilir. Aşil tendiniti için esneme yaparken, tendonun kendisini ve baldır kaslarını esnetmek önemlidir. Bu tür esneme hareketleri ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonu ile Aşil tendiniti ağrısının çoğunu ortadan kaldırabilirsiniz.

Adımlar

Aşil Tendonunu Esnetmek için Topuk Damlalarını Kullanma

Düz bacaklarla topuk bırakma hareketi yapın. Bir basamağın kenarında durun. Ayak topuklarınız basamağın kenarında ve topuklarınız havada ama ayak parmaklarınıza paralel olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Bacaklarınızı düz tutarak, ancak dizleriniz kilitlenmeden, ayak bileğinizi ve ayaklarınızı yavaşça esnetin, böylece tüm vücudunuz yukarı kalkar.
- Yükselebildiğiniz kadar yükseldikten sonra vücudunuzu aşağı indirin, böylece ayaklarınız yatay başlangıç pozisyonuna geri döner.
- Bu esneme hareketini günde 15 tekrardan 3 set yapın.
- Bu hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır. Bu şekilde çok daha iyi bir esneme elde edersiniz ve Aşil tendonunuzdaki yaralanmayı artırma riskini en aza indirirsiniz.
- Step aerobik sınıfında kullanılanlar gibi kısa bir basamak veya evinizdeki normal bir basamağı kullanabilirsiniz.
Dizlerinizi bükerek topuklarınızı indirin. Aşil ve baldırlarınızı biraz daha farklı bir şekilde esnetmek için topuk indirme hareketini tekrarlayın ancak bunu yaparken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu yukarı kaldırmaya başlamadan önce dizlerinizi bükün.
- Bu esneme hareketlerini her gün yapmak tendonu güçlendirecek ve günlük veya atletik aktiviteler yaparken maruz kaldığı baskılara daha iyi dayanmasını sağlayacaktır.
Tek bacak topuk düşürme hareketini deneyin. Çift bacak topuk düşürme hareketini yaptıktan ve Aşil tendonunuzun güçlendiğini hissettikten sonra, tüm vücut ağırlığınızı tek bir bacağınıza vererek topuk düşürme hareketini yapmaya başlayabilirsiniz. Daha önce yaptığınız gibi düz bacak ve bükülmüş diz bacak düşüşlerini yapın, sadece vücudunuzu aşağı indirirken bir bacağınız üzerinde dengede durun ve diğer bacağınızı basamaktan hafifçe kaldırın.
- Bu düşüşleri yaparken dengede durmak için bir duvar veya korkuluk olması iyi bir fikirdir. Bu esneme hareketi için vücudunuzu aşağı indirirken tek ayak üzerinde dengede durmak daha fazla çaba gerektirir.
- Aşil tendonunuzun gücünü artırmak için bu esneme hareketini her gün yapın/

Aşil Tendinitine Yardımcı Olmak İçin Baldırı Esnetmek

Her sabah ilk iş baldırlarınızı esnetin. Aşil tendinitinize yardımcı olmak için esneme hareketleri yaparken, bunları her sabah yapmak iyi bir fikirdir. Daha sonra baldırları esnetmek, Aşil tendonunuzu gün boyunca ağırlık taşımaya hazırlamaya yardımcı olacaktır.
- Bu esneme hareketlerini yataktan kalkar kalkmaz yapmayı deneyin, çünkü aşil tendonu muhtemelen bütün gece kasılmıştır ve tekrar uzatılırken biraz özen gösterilmesi gerekecektir.
Ayakta baldır esnetme hareketi yapın. Ayağa kalkın ve ellerinizi bir duvara dayayın. Bir ayağınızı diğerinin önünde kalça mesafesi kadar açarak hareket ettirin. Ön ayağınızı duvara yakın ama dokunmayacak şekilde yerleştirin. Arka bacağınızı düz tutarken ön dizinizi hafifçe bükün. Bu, düz bacağın baldırını etkili bir şekilde esnetmelidir.
- Her iki baldırın da gerilmesi için bu esneme hareketini bacaklarınız ters pozisyondayken tekrarladığınızdan emin olun.
Soleus kaslarınızı esnetin. Ayağa kalkın ve ellerinizi bir duvara dayayın. Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun, yaklaşık kalça mesafesi kadar açık olsun. Ön ayağınızın parmak uçları duvara yakın olmalı ancak dokunmamalıdır. Ardından her iki dizinizi de bükün ve tüm vücudunuzu hafif çömelme pozisyonuna getirin. Bu esneme hareketini yaparken sırtınız düze yakın olmalıdır.
- Bu esneme hareketini birkaç saniye tutun ve sonra bırakın.
- Germe hareketini diğer ayağınızı öne doğru uzatarak tekrarlayın.
Ayak esneme hareketi yapın. Ayağa kalkın ve bir ayağınızı birkaç santim yüksekliğinde bir basamağa koyun. Topuğunuz basamaktan sarkacak şekilde ayağınızın topuk kısmını merdivenin kenarına yerleştirin. Ayağınızı bileğinizden bükün, böylece Aşil gerilir ve topuk hafifçe alçalır.
- Eğer kullanabileceğiniz bir basamak yoksa, ayak parmaklarınızı bir duvara dayayıp hafifçe eğilerek baldır ve aşil kaslarınızı esnetebilirsiniz.
- Bu esneme hareketini yaparken dizinizi kilitlemeyin. Dizinizi fazla uzatmamak için hafifçe bükülü tutun.

Aşil Tendinitinin Diğer Yollarla Bakımı

Aşil tendonunuzun kullanımını en aza indirin. Aşil tendiniti nedeniyle aktif olarak ağrı çekiyorsanız, bölgenin dinlenmesine izin vermelisiniz. Bölgeye baskı uygulayan enerjik aktiviteler yapmayın ve mümkün olduğunca tendona baskı uygulamayın.
- Aşil tendonunuza baskı uygulamanız gerekiyorsa, önce hafif esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun.
Yastıklama ve kemer desteği olan ayakkabılar giyin. Aşil tendinitini tedavi ederken, Aşil ile topuk arasındaki bağlantı üzerindeki etkiyi azaltmanız gerekir. Destekleyici yastıklamaya sahip olmak, bu baskıyı azaltmak için uzun bir yol kat edecektir.
- Hangi ayakkabıyı giyeceğinizden emin değilseniz, tavsiyeler almak için bir ayak hastalıkları uzmanına veya ayak uzmanına danışın.
- Çoğu durumda, yeterli destek ve yastıklama sağlamadıkları için yüksek topuklu ayakkabılardan kaçınmak iyi olacaktır. Ayrıca, giydiğinizde Aşil tendonunun gerilmeden kalmasına da izin verirler.
Baldır kaslarınızı güçlendirin. Baldırları esnetmeye ek olarak, onları daha güçlü hale getirmek Aşilinizin her gün üzerine uyguladığınız baskıyla başa çıkmasına yardımcı olabilir. Aşil sakatlığınız varsa bunları dikkatli ve yavaş bir şekilde yapmanız gerekse de, baldırlarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek bazı egzersizler şunlardır:
- Baldır kaldırma.
- İp atlama.
- Koşu.
- Yürümek.
- Yüzme.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Esneme Aşil tendiniti için iyi midir?
Olabilir, ancak kendinizi aşırı zorlamamak veya daha fazla hasara neden olmamak için sadece hafif esneme hareketleri yapın.
Soru
Miyotendinöz bileşke yakınındaki uzunlamasına orta madde yarılması için ne yapmalıyım?
Bir duvara karşı uzunlamasına gerin. Bu, bağı bağlantılarından çıkarır ve kas liflerinin gerilmesine izin vermek için nöronları aktive eder.
Soru
Aşilimde ağrılı bir şişlik var!
Ne söyleyeceklerini görmek için doktorunuzu ziyaret etmeyi deneyin. Bunu tendinit olarak sınıflandırabilirler ya da başka bir şey olabilir. Onu en çok kötüleştiren şeyleri yapmamaya çalışın ve iyileşmesi için zaman tanıyın, ancak en iyisi bir doktora veya en azından bir hemşireye görünmektir.

Video

İpuçları

Aşil çevresindeki şişliği azaltmak için ayağınızı yükseltmeyi ve buzlandırmayı deneyin.