Splitler için Nasıl Esnetilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bölme hareketini yapmak büyük bir esneklik gösterir. Splitleri bir jimnastik veya dans rutininin parçası olarak ya da sadece kendi yararınız için yapabilirsiniz. Split hareketine hazırlanmak için her gün esneme hareketleri yaparak başlayın. Esneklikte bir gelişme görmek için ayak parmaklarına dokunma esneme hareketlerini egzersiz rutininize dahil edin. Duvarda yürüme gibi dinamik esneme hareketleri de uyluk ve kalça kaslarınızı uzatacaktır. Split yapmaya hazırlanmak zaman alacaktır, bu nedenle sabırlı olun ve sakatlanmaları önlemek için vücudunuza dikkat edin. Herhangi bir ağrı hissederseniz esnemeyi hemen bırakın.

Adımlar

Ayak Dokunuşu Esneme Hareketinin Versiyonlarının Gerçekleştirilmesi

  1. adım 1 geleneksel ayak parmağı dokunuşu üzerinde çalışın.
    Geleneksel ayak parmağı dokunuşu üzerinde çalışın. Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde bir matın üzerine oturun. Öne doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın. Ayaklarınıza dokunduğunuzda, 30 saniye boyunca nazikçe tutun. Ardından üst bedeninizi yavaşça dik konuma geri getirin. İstediğiniz kadar tekrarlayın.
    • Ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, ellerinizi gidebildiğiniz kadar uzatın.
    • Daha fazla zorluk istiyorsanız, ayaklarınızı dışa doğru esnetin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz hale getirmeye çalışın.
    • Bunu çok uzun süre yapmak için kendinizi zorlamayın. Sadece elinizden gelenin en iyisini yapın.
  2. adım 2 tek bacakla parmak ucuna dokunun.
    Tek bacakla parmak ucuna dokunun. Her iki bacağınız önünüzde olacak şekilde bir matın üzerine dik oturun. Bir bacağınızı bükün, böylece ayağınızın düz kısmı kasıklarınıza doğru sıkışsın. Ardından ellerinizi hala önünüzde düz duran bacağınıza ve ayağınıza doğru uzatın. Ayağınıza dokunduğunuzda, bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Bacak değiştirin ve tekrarlayın.
    • Öne doğru eğildiğinizde bükülmüş bacağınızın dizi muhtemelen yere doğru itilecektir.
  3. adım 3 kelebek duruşu yapın.
    Kelebek duruşu yapın. Bacaklarınızı yanlara doğru bükerek ve ayak tabanlarınızı birleştirerek bir matın üzerine oturun. Topuklarınızı yavaşça göbeğinize doğru hareket ettirin. Hareket ederken dizlerinizin mindere yaklaşmasına izin verin. Kontrollü bir şekilde ayak bileklerinize doğru öne eğilin. Kalçalarınızda ve uyluklarınızda bir esneme hissedene kadar bu duruşu koruyun.
  4. adım 4 pankek katlama esnemesine doğru eğilin.
    Krep katlama esnemesine doğru eğilin. Bacaklarınızı önünüzde açarak bir matın üzerine dik bir şekilde oturun. Bacaklarınız rahat olabileceğiniz kadar açık olmalıdır. Ardından, ellerinizi yavaşça önünüzde vücudunuzdan uzağa doğru kaydırın. Ellerinizi takip ederek üst gövdenizi yere doğru katlayın. Kalçalarınızda, uyluklarınızda veya sırtınızda gerginlik hissettiğinizde katlamayı durdurun. Yukarı doğru geri kaymadan önce 30 saniye bekleyin. Tekrarlayın.
    • Daha zorlu bir egzersiz için gövdenizi aşağı doğru kaydırırken ayak bileklerinizi kavramak için uzanın. Bir noktada, esnemenin ortasında yüzünüzü yere bile yaslayabileceksiniz.

Dinamik Esneme Hareketleri ile Esnekliğinizi Artırın

  1. adım 1 bir dizi yarım squat yapın.
    Bir dizi yarım squat yapın. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Yere değene kadar öne doğru eğilin. Sol bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Aynı zamanda sağ dizinizi bükerek kısmi squat yapın.
    • Bu hareketi her bacakta 5 tekrar yaparak başlayın. Geliştikçe her zaman daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
  2. adım 2 kurbağa esnetmesi yapın.
    Kurbağa esnemesi yapın. Bir egzersiz matı üzerinde dört ayak üzerine çökün. Ayak parmaklarınızı arkaya dönük tutarken dizlerinizi birbirinden ayırın. Ellerinizi yavaşça matın üzerinde ileri doğru hareket ettirin. Gövdeniz mindere doğru alçalmaya başlayacaktır. Kontrollü bir şekilde kalçalarınızın mindere doğru kaymasına izin verirken uyluklarınız dışa doğru açılmaya devam edecektir. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun.
    • Esneklik seviyenize bağlı olarak kalçalarınız sonuna kadar açılmayabilir. Ön kollarınız veya elleriniz üzerinde kendinizi desteklemenizde bir sakınca yoktur. Hatta bu hareketi tamamen uzanana kadar devam ettirebilir ve ardından tekrarlayabilirsiniz.
  3. adım 3 duvara yaslanmayı tamamlayın.
    Duvara yaslanma hareketini tamamlayın. Kalçanızı bir duvara dayayın ve bacaklarınızı dikey olarak duvara uzatın. Bacaklarınızı ayırmak için yavaşça duvar boyunca kaydırın ve straddle pozisyonuna geçin. Topuklarınız tüm süre boyunca duvara temas etmelidir. Kalça kaslarınızda gerginlik hissetmeye başladığınızda durun ve pozisyonu 1 dakika boyunca koruyun. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın.
    • Daha zorlu bir esneme istiyorsanız, bacaklarınızı dışarı doğru hareket ettirirken ellerinizi uyluklarınıza doğru bastırın.
  4. adım 4 yarım hamle yapın.
    Yarım hamle yapın. Her iki diziniz de yerde olacak ve bacaklarınız arkanızdaki minderde düz duracak şekilde kendinizi diz çökme pozisyonuna getirin. Bacaklarınızdan birini, diziniz dik açı pozisyonunda olacak şekilde önünüzde öne doğru hareket ettirin. Gövdenizi dikey konumda tutarak ellerinizi kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Ardından, kalçalarınızı yavaşça öne doğru eğin. Kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Bacağınızı önceki pozisyonuna geri getirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
    • Formunuz iyiyse, uyluklarınızın ön kısmında ve kasık bölgenizde bir gerilme hissetmelisiniz. Gerilmeyi başka bir yerde hissediyorsanız, doğru forma sahip olmayabilirsiniz.
    • Baldırlarınızdan en az biri arkanızda olmalı ve egzersiz boyunca matın üzerinde düz durmalıdır.

En İyi Esneme Uygulamalarını Takip Etmek

  1. adım 1 esneme hareketinden önce 5-10 dakika ısının.
    Esneme hareketinden önce 5-10 dakika ısının. Bir dizi zıplama hareketini tamamlayın. Yaklaşık 5 dakika boyunca hafif bir koşu yapın. Isınma dönemi için yavaşça ip atlamayı deneyin. Amaç kaslarınıza kan akışını sağlamaktır, böylece esneme sırasında bir sakatlanmayı önlersiniz.
  2. adım 2 her pozu sadece gerginlik noktasına kadar tutun.
    Her pozu sadece gerginlik noktasına kadar tutun. Bir esneme pozuna girip çıkmak kas ve eklem hasarına yol açabilir. Bunun yerine, her bir pozisyona yavaşça girip çıkın. Kaslarınızda hafif bir yanma hissedene kadar esneme hareketine devam edin. Bu his genellikle 30 saniye veya daha uzun bir esnemeden sonra gelişir.
    • Bir esneme hareketini tam olarak ne kadar tutacağınız vücudunuza ve fitness seviyenize bağlıdır. Bazı insanlar 30 saniyelik bir esnemeden fayda sağlarken, diğerlerinin aynı pozisyonu bir dakika boyunca tutması gerekecektir.
  3. adım 3 herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun.
    Herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun. Her esneme pozisyonuna geçtiğinizde biraz kas ağrısı hissedebilirsiniz. Bu normaldir ve düzenli bir esneme rutininde beklenmelidir. Ancak, derin, keskin veya bıçak saplanır gibi bir ağrı hissederseniz, germe pozisyonunuzdan hemen çıkın. Yoğun ağrı ile esnemeye devam etmek eklem hasarına neden olabilir.
    • Esneme ağrıları büyük olasılıkla dizleriniz veya kalçalarınız gibi eklemlerinizden kaynaklanır.
  4. adım 4 gün aşırı esneme alıştırması yapın.
    Gün aşırı esneme hareketleri yapın. Her gün esnemek gerçekten cazip olsa da, kolayca aşırıya kaçabilir ve kaslarınızı aşırı çalıştırabilirsiniz. Bunun yerine, gün aşırı bir süreyi esneme ve splitler için hazırlık yapmaya ayırarak kaslarınıza ve eklemlerinize yeterli iyileşme süresi tanıyın. Isınma dahil 30 dakikalık bir esneme çalışması genellikle yeterlidir.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Split yapmadan önce ısınmalı mısınız?
    Evet, her zaman! Vücudunuz sıcaksa esnekliği değiştirmede çok daha etkili olursunuz. Bu yüzden split çalışmadan önce gerçekten ısındığınızdan emin olmalısınız. Isınmak için lunge yapmayı deneyin ve hamstring bölgesini ısıtmak için kalça fleksörünüzü ve kalça menteşelerinizi gerin.
  • Soru
    Bölmelerimi nasıl derinleştirebilirim?
    Çok yardımcı olabilecek bir şey, yanlarınızda sandalyelerle çalışmaktır. Bir ayağınızı öne ve bir ayağınızı arkaya kaydırabileceğiniz bir yüzey üzerinde split alıştırması yapın. Ardından, sandalyeleri, egzersizin çok yoğun olması durumunda dirseklerinizi desteklemek için kullanabileceğiniz şekilde konumlandırın. Bu şekilde, bölünmelerinizi derinleştirirken sakatlanma riskini de azaltmış olursunuz.
  • Soru
    Herkes split yapmayı öğrenebilir mi?
    Maalesef bazı insanlar split yapamayabilir, ancak çoğu insan pratik yaparak esnekliklerini artırabilir. Herkesin vücudunun farklı sınırlamaları vardır. Splitleri güvenli bir şekilde yapıp yapamayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuzla, bir fizyoterapistle veya deneyimli bir kişisel antrenörle konuşun. Gerçekçi hedefler ve beklentiler geliştirmenize yardımcı olabilirler.

Video

İpuçları

  • Tayt veya eşofman altı gibi esnemeye uygun giysiler giyin.
  • Esneme hareketleri yaparken derin nefes alıp verin. Bu, esnemenizin daha derinlerine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Uyarılar

  • Kendinizi çok zorlamayın yoksa bir kasınızı çekebilir hatta yırtabilirsiniz. Sonunda kademeli iyileşmeler göreceksiniz.