Voleybol İçin Nasıl Esnetilir?

Voleybol, tüm vücudunuzu kullanan yüksek yoğunluklu bir spordur. Kol ve sırt ısınmaları faydalı olsa da, voleybol esneme hareketlerinin çoğu uyluk ve baldırlarınıza odaklanmalıdır. Ayrıca kendinizi en iyi durumda tutmak için maçlar arasında orta düzeyde, düzenli egzersizler planlamalısınız.

Adımlar

Maçtan Önce Esneme Hareketleri

1. 1Dinamik esnemeye devam edin. Dinamik esneme aktif hareket içerir ve kaslarınızı egzersiz için ısıtır. Vücudunuzu hazırlamadığı ve hatta atletik performansı düşürebileceği için egzersizden önce statik esnemelerden (bir esnemeyi tutarak) kaçının. Bu bölümün geri kalanında voleybol oyuncuları için faydalı olan çeşitli dinamik esneme hareketleri açıklanmaktadır. Hepsini uygulayabilir ya da en çok yardımcı olanları seçebilirsiniz.
2. 2Koşun, jogging yapın veya yürüyün. Birkaç dakikalık hafif ila orta dereceli egzersiz kaslarınızı ısıtacaktır. Ilımlı bir tempoyu koruyun, ancak kendinizi nefes nefese kalacak veya bitkin düşecek kadar zorlamayın.
3. 3Bazı yan adımları uygulayın. Ardından, yan yana hareketlere ısınmak için biraz yanal lunge hareketi yapın. Dizinizi doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak uyluk kaslarınızı aşırı uzatmaktan kaçındığınızdan emin olun.
4. 4Birkaç yüksek diz yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bir ayağınızdan diğerine zıplayarak diğer dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın. Bu kalça esnekliğinizi geliştirecektir.
   • Bunu bir ısınma egzersizi olarak yapıyorsunuz, yoğun bir egzersiz değil. Orta hıza sadık kalın.
5. 5Topuk vuruşları ile baldırlarınızı ısıtın. Düşük yoğunluklu bir koşuya dönün. Her birkaç adımda bir ayağınızı geriye doğru getirerek arka tarafınıza değdirin. Bunu yaparken ayaklarınızı değiştirin.
   • Kuvvetle geri itmeyin. Ayağınızı sadece bir an için yukarı kaldıran hafif bir hareket yapın.
   • Bu egzersiz için dizinizi öne getirmenize gerek yoktur. Üst bacağınızı dikeye yakın tutun.
6. 6Zıpla. Rahat bir iniş için gerekirse yaklaşık 1,5 metre (5 feet) veya daha az ileri atlayın. Mümkün olduğunca sessiz inmeye çalışın, ardından yavaşça ayağa kalkın. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
7. 7Bacaklarınızı sallayın. Şimdiye kadar kaslarınız iyice ısınmış olmalı. Bacak sallama gibi hedefe yönelik dinamik esneme hareketleriyle bacaklarınıza biraz esneklik kazandırın:
   • Bir duvara yan durun ve destek için elinizi duvara doğru uzatın.
   • Duvara en yakın bacağınızı öne ve arkaya doğru sallayabildiğiniz kadar sallayın. Bacağınızı dik konumda tutmayın.
   • Arkanızı dönün ve diğer elinizi duvara dayayın. Diğer bacakla tekrarlayın.
8. 8Sırtınızı esnetin (isteğe bağlı). Sırtınız ağrıyor veya geriliyorsa, bunu hedefe yönelik bir egzersizle giderin. İşte bir seçenek:
   • Kollarınız T şeklinde düz bir şekilde yere uzanın.
   • Her iki omzunuzu da yerde tutarak bacağınızı karşı kolunuza doğru sallayın.
   • Bu bacağı hemen yere geri koyun.
   • Egzersizi bacaklarınızı değiştirerek tekrarlayın.

Oyundan Sonra Esneme

1. 1Egzersizden sonra statik esneme hareketleri yapın. Statik esneme hareketleri kaslarınızdan birini uzatılmış bir pozisyonda tutar. Bu egzersizler esnekliğinizi artırır ve egzersiz sonrası toparlanmanıza yardımcı olur. Alt kaslardan başlayıp yukarı doğru ilerleyen bu esneme hareketlerinin örnekleri için okumaya devam edin.
2. 2Baldırlarınızı esnetin. Ayak parmaklarınızı bir duvara dayayın ve topuğunuzu duvarın yanındaki zemine, ayağınız düz bir çizgide olacak şekilde yerleştirin. Topuğunuzu aşağı doğru itin ve bu bacağınızla duvara doğru eğilin, denge için diğer bacağınızı arkanıza alın.
3. 3Hamstring kaslarınızı gerin. Oturun ve sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine koyun. Sol dizinizi yere indirin ya da orta derecede gererek indirebildiğiniz kadar yaklaştırın. Sağ elinizle sağ ayağınıza uzanın ve birkaç saniye tutun. Diğer ayağınızla da tekrarlayın.
4. 4Quadriceps kaslarınız üzerinde çalışın. Bacaklarınızı uzatarak dik oturun. Bir bacağınızı düz tutarak dizden bükün ve bu ayağınızı vücudunuzun yanına getirin. O taraftaki dörtlü kası germek için geriye doğru eğilin. Diğer bacağınız için tekrarlayın.
5. 5 'Çimlere dokunun' esneme hareketini deneyin. Voleybol genellikle en çok uyluk ve baldırları kullanır. Maçtan sonra onları esnetmek için bu egzersizi deneyin:
   • Ayaklarınızı iyice açarak dik durun.
   • Eğilin ve sağ elinizi sağ ayağınıza dokundurun. 20-30 saniye boyunca tutun.
   • Ayaklarınızı değiştirerek 10-20 kez tekrarlayın.

Bu Uzman Serisi ile Bir Profesyonel Gibi Voleybol Oynayın

Uzman Soru-Cevap

• SoruVoleybol oynamadan önce hangi esneme hareketleri yapılmalıdır? Her ne kadar bu isim tartışmaya açık olsa da, 'dünyanın en iyi esneme hareketi' olarak adlandırılan bir hareketi tavsiye ederim. Sol elinizi öne, sağ elinizi arkaya koyun, her ikisi de 90° pozisyonda olsun, eğilin ve 'iğneye iplik geçirmek' dediğimiz hareketi yapın. Bunu yapmak için sol eli sol dizin üzerine koyun ve sağ kolu düz bir şekilde tavana doğru uzanacak şekilde döndürün. Ve sonra sol baldır ve dizardı kirişi arasından sola doğru kendini geçirir. Tek bir esnemede omurga rotasyonu, lat ekstansiyonu ve omuz ısınması.
• SoruEsnetme hareketleri ne tür bir oyundur? Bu bir oyun değil, daha ziyade oynayacağınız spora başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız gereken bir zaman aralığıdır.
• SoruOyun sonrası esneme hareketlerini oyundan önce yapmanın bir sakıncası var mı? Hayır, ısınmadan önce yapmanız gereken ve soğumaya çalışırken yapacağınız belirli türde esneme hareketleri vardır.

İpuçları

• Ekibinizle birlikte yapmak için iki kişilik esneme hareketleri veya grup esneme hareketlerine de bakabilirsiniz.
• Sırtınızı esnetmeye yardımcı olması için barfiks çubuğundan 10-15 saniye sarkmayı deneyin.