Kasık Kasları Nasıl Gerilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Kasık kaslarınız oturduğunuz veya ayakta durduğunuz hemen hemen her pozisyonda çalışır. Bu kaslar çok fazla kullanılır ve kolayca yaralanabilir. Kasık gerginliği, uzun süre oturmak veya hatta ata binmek gibi birçok şeyden kaynaklanabilir. Günlük hayatınıza devam ederken kasık kaslarınızın uzamasını ve iyi hissetmesini sağlamak için ayakta durarak, çömelerek veya oturarak kasık kaslarınızı esnetebilirsiniz.

Adımlar

Ayakta Esneme Hareketleri

  1. adım 1 bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
    Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun. Duruşunuz birkaç dakika boyunca tutabileceğiniz kadar rahat olmalıdır. Altınızda ekstra dolguya ihtiyacınız varsa bir zeminde veya yoga matı üzerinde durabilirsiniz. Altınızdaki zeminin düz olduğundan emin olun.
    • Çoğu açık hava veya egzersiz malzemeleri mağazasından yoga matı satın alabilirsiniz.
    • Yoga matınız yoksa, halı kaplı bir zemin gibi kaygan olmayan bir yüzeyde battaniye de kullanabilirsiniz.
    • Egzersiz yaparken ayakkabısız çorap giymekten kaçının çünkü kayabilirsiniz.
  2. adım 2 diziniz ayağınızın üzerine gelene kadar sol bacağınızı bükün.
    Diziniz ayağınızın üzerine gelene kadar sol bacağınızı bükün. Sol ayağınızı yerde ve sağ bacağınızı düz ve hareketsiz tutarak sol bacağınızla eğilin. Diziniz ayağınızın üzerine oturduğunda eğilmeyi bırakın. Sağ kasık bölgenizdeki esnemeyi hissedeceksiniz. Esneme hareketini 30 saniye tutun, ardından her iki bacağınızı da düzelterek tekrar ayakta durun. Bu taraftaki esneme hareketini 3 kez tekrarlayın.
    • Gerekirse dengenizi korumanıza yardımcı olması için kollarınızı önünüze uzatın.
  3. adım 3 sol kasık bölgenizi esnetmek için sağ bacağınızdaki esneme hareketini tekrarlayın.
    Sol kasık bölgenizi esnetmek için sağ bacağınızdaki esneme hareketini tekrarlayın. Sol bacağınızı düz ve hareketsiz tutarak sağ bacağınızla eğilin. Bu sol kasık bölgenizi esnetecektir. Bu esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun ve 3 kez tekrarlayın. Bunu 1 ila 2 diğer kasık esnetme hareketiyle birlikte yapın.
    • Kasık kaslarınızı zorlamamak için bu esneme hareketini gün aşırı yapın.

Oturarak Esneme

  1. adım 1 kelebek pozisyonunda yere oturun.
    Kelebek pozisyonunda yere oturun. Yere veya bir yoga matının üzerine düz bir şekilde oturarak, topuklarınızı rahatsızlık vermeden vücudunuza olabildiğince yaklaştırın ve dizlerinizin yere doğru açılmasına izin verin. Ayaklarınızı vücudunuza doğru yaklaştırmak kasıklarınızda daha fazla esneme sağlayacaktır. Sırtınızı düz ve duruşunuzu dik tutun. Bu size daha iyi bir esneme sağlayacaktır.
    • Bir yoga matı veya battaniye üzerinde oturmak yerde oturmaktan daha rahat olabilir.
    • Kendinizi stabilize etmek için bu esneme hareketini sırtınızı bir duvara yaslayarak yapmak iyi bir fikirdir.
  2. adım 2 ayaklarınızı ellerinizle tutun ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
    Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Hafifçe öne doğru eğilerek topuklarınızı iki elinizle kavrayın ve dirseklerinizi her iki dizinizin üzerine koyun. Öne doğru eğilirken duruşunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun.
    • Duruşunuzu kamburlaştırmak doğal bir şey gibi gelebilir, ancak kasık kaslarınızı da esnetmeyecektir.
  3. adım 3 dirseklerinizle dizlerinize hafifçe baskı uygulayın.
    Dirseklerinizle dizlerinize hafifçe baskı uygulayın. Dirseklerinizle dizlerinize yavaşça bastırmaya başlayın. Kasıklarınızın her iki tarafındaki esnemeyi hissetmelisiniz. Çok sert veya çok hızlı bastırmamaya dikkat edin çünkü kendinizi yaralayabilirsiniz. Germe hareketini 30 saniye boyunca tutun.
    • Dirseklerinizi zıplatmayın veya çok hızlı indirmeyin. Kendinizi incitmemek için her zaman yavaşça gerin.
    • Esneme kasıklarınızın derinliklerinde hissedebileceğiniz kadar derin olmalı, ancak nefes alamayacağınız kadar derin olmamalıdır.
  4. adım 4 bu esneme hareketini 3 kez tekrarlayın.
    Bu esneme hareketini 3 kez tekrarlayın. Bu oturarak esneme hareketini her seferinde ara vererek 3 kez yapın. Bu esnemeyi her yaptığınızda dizlerinizi yere doğru daha da aşağı itebileceksiniz. Bunu 1 ila 2 diğer kasık esnetme hareketiyle birlikte yapın.
    • Bu esneme hareketini gün aşırı yapabilirsiniz.

Esnemek için Çömelme

  1. adım 1 bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun.
    Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve halı kaplı bir zemin veya yoga matı gibi rahat ve kaygan olmayan bir yüzeyde bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun. Bu duruş rahat hissettirmelidir. Bacaklarınızı çok geniş tutmayın, aksi takdirde doğru kasları esnetemezsiniz.
  2. adım 2 dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar her iki bacağınızla çömelin.
    Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar her iki bacağınızla çömelin. Sırtınızı düz ve duruşunuzu dik tutun. Dizleriniz ayaklarınızın üzerine gelene kadar her iki bacağınızı da yavaşça bükün. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıda olacaktır.
    • Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine getiremiyorsanız, muhtemelen duruşunuz çok geniş demektir. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın ve tekrar deneyin.
    • Squat hareketini nerede yapacağınızı bulmakta zorlanıyorsanız, arkanıza bir sandalye koyabilir ve üzerine çömelebilir/oturabilirsiniz. Sandalyeye ulaştıktan sonra, pozisyonunuzu korurken sandalyeyi altınızdan çekebilirsiniz.
  3. adım 3 ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve hafifçe dışarı doğru itin.
    Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve hafifçe dışarı doğru itin. Çömelme pozisyonunda kalın ve ellerinizi her iki dizinizin üzerine koyun. Dizlerinizi yavaşça yana doğru itin. Bu esnemeyi kasıklarınızın her iki tarafında hissedeceksiniz. Kendinizi yaralamamak için yavaşça ilerleyin. Esneme hareketini 30 saniye tutun ve her seferinde 30 saniye ara vererek 3 kez tekrarlayın. Bunu 1 ila 2 diğer kasık esnetme hareketiyle birlikte yapın.
    • Çömelme hareketi kasıklarınızı esnetmenin yanı sıra hamstring ve kalça kaslarınızı da güçlendirir.
    • Bu esneme hareketini günde bir kez yapabilirsiniz.

Hamle Esneme Hareketi

  1. adım 1 sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sol dizinizi yere koyun.
    Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sol dizinizi yere koyun. Sağ bacağınızla öne doğru hamle pozisyonunda başlayın. Ardından, hamle pozisyonunda kalarak sol dizinizi arkanızdaki zemine yerleştirin. Sağ ayağınızı yerde düz tutun.
    • Dizleriniz kötüyse, korumak için sol dizinize bir dizlik koyun.
    • Yoga matları ve battaniyeler de dolgu ve yerden koruma sağlar.
  2. adım 2 elleriniz sağ dizinizin üzerindeyken gövdenizi öne doğru eğin.
    Elleriniz sağ dizinizin üzerindeyken gövdenizi öne doğru eğin. Sırtınızı düz ve duruşunuzu dik tutarak gövdenizi yavaşça sağ bacağınıza yaklaştırın. Bu esnemeyi sol kasığınızda hissedeceksiniz. Bu esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun.
    • Bu pozisyonda daha fazla esnemek için kalça kaslarınızı sıkın.
  3. adım 3 sol bacağınızı öne doğru uzatarak esneme hareketini tekrarlayın.
    Sol bacağınızı öne doğru uzatarak esneme hareketini tekrarlayın. Sol bacağınız önde ve sağ diziniz yerde olacak şekilde hamle pozisyonuna geçin. Sağ kasığınızda bir esneme hissetmek için gövdenizi öne doğru eğin. Esneme hareketini her seferinde 30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın. Bunu diğer 1 ila 2 kasık esnetme hareketiyle birlikte yapın.
    • Bu esneme hareketini haftada bir kez yapabilirsiniz.
  4. Alternatif olarak tam diz çökme esnemesini deneyin. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve dizlerinizi olabildiğince açın. Ardından, kasıklarınızı esnetmek için kalçalarınızı topuklarınıza doğru geri oturtun.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Kasıklarınıza nasıl köpük rulo yapmalısınız?
    Söz konusu bacak sürünme pozisyonunda olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ardından, köpük ruloyu iç uyluk/kasık bölgesinin altına kaydırın ve kendinizi ileri geri sallayın. Bu, bölgeye kendi kendinize masaj yapmanıza yardımcı olacaktır!
  • Soru
    Kasıklarınızın iç uyluğunu nasıl esnetirsiniz?
    Dizlerinizi olabildiğince geniş açarak kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerine indirin. Ardından sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru geriye doğru oturtun.

İpuçları

  • Ayrıca esnemeye ihtiyaç duyduğunuz bacağınızın altına bir köpük rulo koyarak yüz üstü uzanabilir, ardından bölgeye masaj yapmak için ileri geri sallayabilirsiniz.
  • Esneme hareketinden önce yaklaşık 5 dakika boyunca zıplayarak veya yerinde koşarak ısının.

Uyarılar

  • Kendinizi yaralamaktan kaçınmak için her zaman yavaşça ve nazikçe esneyin.