High Kicks için Bacaklar Nasıl Esnetilir?

Yüksek vuruşları güvenli ve başarılı bir şekilde yapmak çok fazla esneklik gerektirir. Yüksek ve doğru tekme atmak için vücudunuzu stabilize eden ve bacaklarınızı yukarı iten ana kasları esnetmeniz gerekir. İster bale dansçısı, jimnastikçi, dövüş sanatçısı olun, ister sadece hareket açıklığınızı geliştirmek isteyin, bacaklarınızı esnetmek ve kalçalarınızı gevşetmek, sakatlanma riskinizi azaltırken daha yükseğe tekme atmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Hamstring, Kalça ve Baldırlarınızda Esnekliği Artırma

1. 

   Bacaklarınızın arkasını esnetmek için ayak parmaklarınıza uzanın. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Yavaşça eğilin ve ayak parmaklarınıza uzanın, gerektiğinde dizlerinizde, inciklerinizde veya ayak bileklerinizde durun. Üst vücudunuzun 30 saniye boyunca asılı kalmasına izin verin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri kaldırın.

   • Hamstring ve kalça kaslarınızın yanı sıra baldırlarınızı ve belinizi esnetmek için bu esneme hareketini 30 saniye daha tekrarlayın.
   • Yeni başlıyorsanız, vücudunuzun üst kısmının sarkmasına izin verin, böylece yerçekimi sizi nazikçe aşağı çeker ve bacaklarınızın arkasını esnetir.
   • Esnekliğiniz geliştikçe, üst bedeninizi aktif olarak yere yaklaştırmaya başlayabilirsiniz.
2. 

   Daha derin bir hamstring esnemesi için bağdaş kurarak ayakta ayak parmağı dokunuşu yapın. Dik durarak önce sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine çaprazlayın, böylece tüm ayak parmaklarınız ileriyi gösterir. Çapraz bacaklarınızın üzerine dikkatlice eğilin ve her iki bacağınızı da mümkün olduğunca düz tutarak ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Tekrar ayağa kalkıp bu esneme hareketini diğer bacağınız önde olacak şekilde tekrarlamadan önce vücudunuzun üst kısmının 30 ila 60 saniye boyunca asılı kalmasına izin verin.

   • Bacak bacak üstüne atmak, arkadaki bacağın hamstringinde daha derin bir esneme elde etmenizi sağlar.
3. 

   Geniş bacaklı öne katlama hareketi ile bacaklarınızı esnetin. Dik durun ve bacaklarınızı yaklaşık 3 fit (0,91 m) açın. Ayaklarınız ileriyi gösterecek şekilde, başınızın üst kısmı yere doğru sarkana kadar belinizden yavaşça eğilin. Ellerinizi yere ya da henüz yere ulaşamıyorsanız bir tabureye veya yoga bloklarına koyun. Yavaşça ayağa kalkmadan önce bu pozisyonu 30 ila 60 saniye boyunca koruyun.

   • Her iki bacağınızı da biraz daha esnetmek istiyorsanız, gövdenizi döndürün ve eğilirken sol ayak bileğinizi kavrayın. Bu esneme hareketini 30 saniye tutun, ardından yavaşça sağ bacağınıza dönün ve bu pozisyonu 30 saniye daha tutun.
   • Bu aynı zamanda belinizi ve baldırlarınızı da esnetir.
4. 

   Hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hafifçe gevşetmek için oturarak esneme hareketini deneyin. Bir bacağınız önünüzde düz duracak ve diğer bacağınız karşı bacağınızın iç uyluğuna doğru bükülecek şekilde yere oturun. Kollarınızı uzatılmış bacağınızın üzerinde uzun tutun, ardından öne doğru katlayın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Kaslarınızı fazla uzatmadan uzanabildiğiniz kadar uzanın, ardından ayaklarınızı tutun veya ellerinizin uzatılmış bacağınızın her iki yanında yere düşmesine izin verin.

   • Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun, ardından yavaşça esneme hareketinden çıkın, bacaklarınızı değiştirin ve bu esneme hareketini diğer bacağınız için tekrarlayın.
   • Bir bacağınızı içeri katlamak dizlerinizi rahatsız ediyorsa, bu esneme hareketini her iki bacağınızı aynı anda uzunlamasına uzatarak da yapabilirsiniz.
5. 

   Sırtüstü hamstring esnemesi yapmak için sırt üstü uzanın. İlk olarak, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak sırt üstü uzanın. Dizlerinizden birini 90 derecelik bir açıyla bükün ve ellerinizi bükülmüş dizinizin hemen altına uyluğunuzun arkasına yerleştirin. Düz bacağınızı yerde düz tutarak, bükülmüş bacağınızı rahatça gidebildiğiniz kadar düz olana kadar yavaşça tavana doğru uzatın. Bu esnemeyi 30 ila 60 saniye tutun, ardından bacağınızı serbest bırakın ve bunu diğer tarafta tekrarlayın.

   • Hamstringleriniz düz bacağınızı yerde tutamayacak kadar sıkıysa, esnettiğiniz bükülmüş bacağınızı düzeltmeyi kolaylaştırmak için dizinizi bükebilirsiniz.
6. 

   Baldırlarınızı esnetmek için ayrık duruşta durun. Ayakta dik dururken, bacaklarınız ayrık duruşta olacak şekilde bir ayağınızı dikkatlice öne doğru atın. Arka topuğunuzu yerde düz tutun ve arka bacağınızdaki baldırı esnetmek için 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Bacak değiştirin ve diğer baldırınızı esnetmek için bunu diğer tarafta tekrarlayın.

   • Daha derin bir baldır esnemesi için, ayrık bir duruşta dururken üst vücudunuzu biraz öne doğru eğin.
7. 

   Kaslarınızı gevşetmek için bacaklarınızı ileri geri sallayın. Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Ağırlığınızı bacaklarınızdan birine aktarın, ardından diğer bacağınızı önünüzde ve arkanızda hafifçe ileri geri sallamaya başlayın. İvme kazanmasına izin verin ve bacağınızı birkaç kez ileri geri sallayın, ardından ayağınızı yavaşça yere koyun ve bunu diğer bacakla tekrarlayın.

   • Bacaklarınızı sallarken sizi dengelemek için biraz ekstra desteğe ihtiyacınız varsa bir bara veya duvara tutunabilirsiniz.
   • Bu dinamik sallanma hareketi, hamstring ve kalça kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak esnekliğinizi artırır ve böylece daha yükseğe vurabilirsiniz.

Abdüktörlerinizi ve Addüktörlerinizi Gevşetmek

1. 

   Dış bacaklarınızı gevşetmek için duvar abdüktör esnemesi yapın. Sol yan vücudunuz bir duvarın yanında olacak şekilde yan durarak başlayın. Sol kolunuzu duvara doğru kaldırın, kolunuzu avuç içiniz duvara dayanacak ve parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde çevirin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasından çaprazlayın, ardından sol kalçanızı duvara yaslayın.

   • Dönüp sağ bacağınız için bu esneme hareketini tekrarlamadan önce bu esneme hareketini 30 ila 60 saniye boyunca tutun.
   • Bu abdüktör esneme hareketi, dış bacaklarınızdaki kasların serbest kalmasına yardımcı olarak yan ve ön tekmeler için size daha fazla yükseklik ve hareket aralığı sağlar.
2. 

   Uyluk ve kalça kaslarınızı nazikçe serbest bırakmak için oturarak abdüktör esneme hareketi yapın. Her iki bacağınız önünüzde düz olacak şekilde yere oturun. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin ve sağ ayağınızı yere düz koyun. Sağ elinizi arkanızda yere koyarak gövdenizi yavaşça döndürmeye başlayın. Sol dirseğinizi sağ dizinizin dış tarafına geçirene kadar döndürün.

   • Bu esnemeyi 30 ila 60 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın ve sol dış uyluğunuzu ve kalçanızı esnetmek için sollarınızı ve kollarınızı değiştirin.
   • Dirseğinizi dizinizin üzerinden geçirecek kadar dönemiyorsanız, elinizle bükülmüş uyluğunuzu tutun ve dış bacağınızda bir gerilme hissedene kadar yavaşça içeri doğru çekin.
3. 

   İç uyluklarınızı esnetmek için sumo squat şeklinde çömelin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak 45 derecelik bir açıyla ayakta durun. Dizlerinizi dikkatlice bükerek kalçalarınız yerin hemen üzerinde durana kadar dümdüz çömelin. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve bu pozisyonu 3 ila 5 dakika veya yapabildiğiniz kadar 3 dakikaya yakın tutun.

   • Sumo squat pozisyonunda kalmak aynı zamanda belinizin serbest kalmasına ve bel ağrısının azalmasına yardımcı olur, bu da güvenli ve rahat bir şekilde yüksek vuruşlar yapmanıza yardımcı olabilir.
   • Uzun, derin nefesler almak bu pozisyonda daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabilir.
4. 

   Daha kolay bir addüktör esnemesi için kelebek pozisyonunda oturun. Sırtınız düz ve ayak tabanlarınız birbirine basılı olacak şekilde yere oturun. Ayak bileklerinizi veya ayaklarınızı tutun ve iç uyluklarınızda bir esneme hissedene kadar kendinizi öne doğru çekin. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve yavaşça bırakmadan önce bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun.

   • Herhangi bir diz probleminiz yoksa ve daha derin bir esnemeye ihtiyacınız varsa, dirseklerinizle dizlerinizi yavaşça yere doğru itebilirsiniz.
   • Oturarak kelebek esneme hareketi aynı zamanda belinizi ve kalça kaslarınızı da esnetir.
5. 

   Ayakta split ile addüktörlerinizi ve hamstringlerinizi esnetin. Hisleriniz bir arada ve merkez bölgeniz devrede olacak şekilde dik durun. Elleriniz ayaklarınızın yanında yere ulaşana kadar öne doğru eğilin. Ağırlığınızı yavaşça sağ ayağınıza verin, ardından sol bacağınızı arkanızda havaya kaldırın ve olabildiğince yükseğe uzanın. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın ve bu işlemi diğer bacağınızla tekrarlayın.

   • Öne doğru katlanırken yere ulaşamıyorsanız, önünüze yoga blokları yerleştirin ve bunun yerine blokların tepesine uzanın.
   • Bu pozu tutarken kalçalarınızı yere kare şeklinde tutmaya çalışın.
   • Bu pozu tutacak kadar dengeli hissetmiyorsanız, destek için bacağınızı duvara doğru kaldırabilirsiniz.
   • Addüktörlerinizi, hamstringlerinizi ve quadlarınızı gevşetmenin yanı sıra, bu esneme aynı zamanda alt vücut stabilitenizi de geliştirir, bu da dengenizi kaybetmeden daha yükseğe tekme atmanıza yardımcı olur.
6. 

   İç ve dış uyluklarınızı serbest bırakmak için yatarak addüktör V esneme hareketini deneyin. Sırtınız yere düz bir şekilde uzanın ve bacaklarınızı tavana doğru düz bir şekilde kaldırın. Her iki bacağınızı da V pozisyonuna gelene kadar aynı anda dikkatlice yanlara doğru indirin. Daha fazla esnemek için bacaklarınızın kendiliğinden düşmesine izin verin veya bacaklarınıza biraz daha destek vermek için ellerinizle uyluklarınızın dışını tutun.

   • Bu esneme hareketini en az 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun.
   • Biraz daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa bu esneme hareketini sırtınız yerde düz dururken ve bacaklarınızı bir duvara dayayarak yapabilirsiniz.
   • Bu esneme hareketi hem yan hem de ön yüksek vuruşları geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca esnekliğinizi geliştirmenin harika bir yoludur, böylece şunları yapabilirsiniz merkez bölünmeler.
7. 

   Kalçalarınızdaki gerginliği gidermek için sırtüstü güvercin duruşuna geçin. Her iki diziniz de bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin, böylece sağ ayak bileğiniz dizinizin hemen altında sol dörtlünüze dayanır. Bu pozisyonda kalın veya daha derin bir esneme için ellerinizi sol diz kapağınızın arkasına yerleştirin ve yavaşça kendinize doğru çekin. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye boyunca koruyun, ardından sol yan kalçanızdaki gerilimi serbest bırakmak için bacaklarınızı değiştirin.

   • Sırtüstü güvercin duruşu da belinizdeki gerginliği azaltır.
   • Ayrıca piriformis kasınızın gerilmesine de yardımcı olur.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Kaslarınızı aşırı germekten ve kendinizi sakatlamaktan kaçınmak için, her zaman koşu veya zıplama hareketleri gibi birkaç dakikalık hafif kardiyo egzersizleriyle ısının. Isınmak kaslarınızın gevşemesine ve kan akışının hızlanmasına yardımcı olur, böylece daha fazla esneyebilir ve sonuç olarak zamanla daha yükseğe tekme atabilirsiniz.