Bağlar Nasıl Gerilir

Bağlar kemiklerinizi birbirine bağlı tutar ve iskeletinizin sabit kalmasına yardımcı olur. İşlerini düzgün bir şekilde yapmak için, bağların belirli bir güç ve uzunluk derecesini korumaları gerekir. Bağlarınızı esnetmek esnekliğin korunmasına yardımcı olabilir ve uzuvlarınızın iyi bir hareket aralığına sahip olmasını sağlayabilir. Ayrıca zorlu bir antrenmana hazırlanmak için de harika bir yoldur. ağırlık kaldırma seansı. Bağlar çok az esneme payına sahiptir, bu nedenle yırtılma ve diğer yaralanma risklerinden kaçınmak için nazikçe esnemeniz gerekir.

Adımlar

Göğüs

1. 1Kendinizi sabitlemek için 1 elinizle hareketsiz dikey bir nesneye tutunun. Tutunduğunuz nesne önemli değildir, ancak sabit, sabit ve bel ile göğüs yüksekliği arasında olmalıdır. Bu nesneyi esneme hareketini yaparken kendinizi sabit tutmak için kullanacaksınız. Spor salonundaysanız, bir ağırlık makinesindeki dikey çubuğa tutunun. Evde veya ofisinizdeyseniz, bir duvarın kenarına veya kapı çerçevesine tutunun. Hatta bu esneme hareketini dışarıda bir ağaç veya çit direğine tutunarak da yapabilirsiniz.
   • Duruşunuzun geri kalanını nispeten düz ama esnek tutun. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi kilitlemeyin.
   • Göğsünüzdeki ve üst vücudunuzun ön kısmındaki bağlar göğüs kafesinizi bir arada tutmaya ve omuzlarınızı ve üst kollarınızı yerinde tutmaya yardımcı olur.
2. 2Barı tutarken göğsünüzü yavaşça öne doğru itin. Göğsünüzü öne doğru itin ve göğsünüzün 1 tarafına ve 1 omzunuza gerginlik yerleştirmek için ağırlığınızı öne doğru eğin. Göğsünüzün o tarafındaki kaslar herhangi bir acı hissetmeden hafif bir rahatsızlık hissedene kadar germeye devam edin. Bu pozisyon göğüs, omuzlar ve bisepslerdeki bağları germenizi sağlar.
   • Bu esneme hareketini yaparak, bu kas gruplarını doğal aralıklarının sonuna kadar zorlamış olursunuz. Ancak bu noktanın ötesine itmeyin, çünkü bunu yapmak ağrıya ve daha büyük hasara neden olabilir.
3. 3Bağlarınızı iyice germek için 30 saniye boyunca pozisyonda kalın. Tam 30 saniye boyunca 1 elinizle güvenli bir nesneyi kavrayarak öne doğru eğilmeye devam edin. Ardından, pozisyonunuzu ayarlamak için yavaş yavaş geriye doğru eğilin ve dik bir duruşa geri dönün. İlk 15 ila 20 saniye boyunca bu duruş kaslarınızı esnetecektir. Son 10 ila 15 saniye boyunca kaslar gevşeyecek ve alttaki bağlar gerilmeye başlayacaktır.
   • Egzersiz sırasında herhangi bir noktada ağrı hissederseniz, esnemeyi hemen durdurun.

   İpucu: Kas ve bağ gerginliği konusunda endişeleriniz varsa, göğüs ve omuzlarınızı her çalıştırmadan önce bu esneme hareketini yapın. Esnekliği artırmak için göğüs bağlarını esnetiyorsanız, esneme hareketini haftada 3-4 kez yapmayı deneyin. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri birer kez esnetin.

4. 4 Geriye yaslanın ve yavaş yavaş dik duruşa dönün. Aniden ayağa kalkmak yerine bunu 5-10 saniyelik bir süre boyunca yapın. Keskin hareketler yeni gerilmiş bağlara zarar verebilir! Geriye yaslandığınızda kasların gevşediğini hissedeceksiniz.
   • Bu bağları esnetmek, göğüs, biseps ve omuzlarınıza odaklanan bir antrenmana başlamak için harika bir yoldur.
   • Kaslarınız ve bağlarınız hala sıkı hissediyorsa ve tam olarak gerilmediklerinden şüpheleniyorsanız, esneme hareketini 1 veya 2 kez daha tekrarlayın.
5. 5Bağ germe hareketini göğsünüzün diğer tarafında tekrarlayın. 180° dönün ve diğer elinizle aynı sabit nesneyi tutun. Ardından, gevşeyip normal ayakta durma pozisyonuna gelmeden önce 30 saniye daha öne doğru eğilin. Kullandığınız eli değiştirmek dışında, bu ikinci esneme hareketiyle ilgili her şey ilkiyle aynı olmalıdır.
   • Elleri değiştirmek, her iki omuzdaki, her iki bisepsdeki ve göğsünüzün her iki tarafındaki bağları germenizi sağlayacaktır.

Sırt

1. 1 Baskın elinizi ters çevirin ve sabit bir dikey yüzeye tutun. Elinizi baş aşağı olacak şekilde 180° çevirin. Kolunuzu göğsünüzün önünde çaprazlayın ve ağırlık makinesi barına tutunun. Yani, önce sırtınızın sağ tarafını esnetmek istiyorsanız, barı sol tarafından kavrayın. Tersine, sırtınızın sol tarafını esnetiyorsanız, barı sağ tarafından tutun.
   • Spor salonu ekipmanı yoksa, açık bir kapının çerçevesi veya bir masanın kenarı gibi sabit, sabit bir nesne seçin. İdeal olarak, nesne de bel ve göğüs yüksekliği arasında olmalıdır.
2. 2Ters çevrilmiş baskın olmayan elinizi baskın elinizin üzerine yerleştirin. Baskın elinizde yaptığınız gibi, baskın olmayan elinizi 180° döndürerek ters çevirin. Tuttuğunuz nesnenin etrafına uzanın ve bu elinizi diğer elinizin üzerine yerleştirin. Dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
   • Bu esneme hareketinde sırtınızın her iki tarafını da çalıştıracağınız için herhangi bir noktada el değiştirmenize gerek kalmayacaktır.
3. 3Kalçalarınızı alçaltarak ve ağırlığınızı geriye kaydırarak geriye yaslanın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru yavaşça gevşetin, acıya neden olmadan gidebildikleri yere kadar itin. Üst vücudunuz yavaş yavaş bardan uzaklaşacaktır. Kendinizi sadece sırt kaslarınızın son aralığına kadar itin. Biraz kas rahatsızlığı hissetmelisiniz, ancak gerçek bir acı hissetmemelisiniz.
   • Bu pozisyonda, sırtınızdaki tendonları geriyor olacaksınız. lats (sırt), omuzlar ve kalçalar. Pozisyona geçerken bu bölgelerdeki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Bu, sırtınıza odaklanan bir ağırlık kaldırma seansı için ısınmanın harika bir yoludur.
   • 'Son aralık', herhangi bir acı hissetmeden çevredeki kasta gerginlik hissettiğiniz noktayı ifade eder. Kendinizi asla acı hissedeceğiniz noktaya kadar zorlamayın. Çok fazla esneterek bölgeyi aşırı çalıştırmak bağların yırtılmasına neden olabilir.
4. 4Sırt bağlarınızı esnetmek için kalçalarınızı 30 saniye boyunca aşağıda tutun. Bu eğilme pozisyonunda 30 saniye boyunca kalmak, mümkün olduğunca çok sayıda bağı gevşetmenizi ve hafifçe germenizi sağlayacaktır. Kaslarınızı ve bağlarınızı etkili bir şekilde esnetemediğinizden endişe ediyorsanız, kalçalarınızı çok hafifçe yukarı ve aşağı zıplatmayı deneyin.
   • İlk 15 ila 20 saniye boyunca sadece hedeflenen bölgelerdeki kaslar esneyecektir. Daha sonra kaslar gevşeyecek ve bağlı bağların esnemesine izin verecektir.
5. 5Birkaç saniye içinde kendinizi tekrar dik pozisyona getirin. Üst uyluklarınızdaki kasları gerin ve kendinizi dik durma pozisyonuna geri çekmek için bisepslerinizi sıkın. Bunu 5-10 saniyelik bir süre boyunca yavaşça yapın.
   • Sarsıntılı hareketler potansiyel olarak yaralanmaya neden olabileceğinden yavaş hareket edin.

   İpucu: Sırt odaklı herhangi bir ağırlık kaldırma seansından önce sırtınızdaki bağları esnetmek iyi bir fikirdir. Bağ gerginliğini gidermek için esneme yapıyorsanız, 1-2 hafta boyunca veya bağlar daha gevşek hissetmeye başlayana kadar günde bir kez esneme yapmayı deneyin.

Dizler

1. 1Sol elinizle sabit dikey bir nesneye tutunun. Bir spor salonundaysanız, bir esneme çubuğuna veya bir ağırlık makinesinin dikey kirişine bakın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz gevşek olacak şekilde durun. Uzanın ve sol elinizle esneme çubuğunu tutun. Germe çubuğunuz yoksa, açık bir kapının çerçevesini, bir masanın kenarını veya bel ile göğüs yüksekliği arasındaki herhangi bir sabit, sabit nesneyi kullanın.
   • Alt vücudunuzun sağ yarısındaki bağları gererek başlayın. Uygun dengeyi sağlamak için esneme çubuğunu sol elinizle kavrayın.
   • Daha sonra, alt vücudunuzun sol tarafındaki bağları esnetirken, çubuğu sağ elinizle tutacaksınız.
2. 2-Sağ bacağınızı geriye doğru bükün ve sağ elinizle ayağınızı tutun. Sağ dizinizi yavaşça bükün ve sağ ayağınızı sırtınıza doğru kaldırın. Bacağınızın doğal bükülme aralığının sonuna ulaşana kadar sağ bacağınızı bükmeye devam edin. Sağ elinizle sağ ayağınızı kavrayın ve dizinizi biraz daha bükmek için hafif bir baskı uygulayın.
   • Bu duruşta, quad (uyluk) ve dizlerinizdeki bağları esnetebilmelisiniz. Her iki bölgedeki kasların hafif rahatsızlık noktasına kadar gerildiğini hissetmelisiniz, ancak ağrı noktasına kadar değil.
   • Sırtınızı ve sol bacağınızı düz tutun, ancak sol dizinizi kilitlemeyin. Sağ bacağınızın alt kısmı dışında vücudunuzun her kısmı bara bakmaya devam etmelidir.
3. 3Bükülü dizinize 30 saniye boyunca hafif baskı uygulamaya devam edin. Dizinizdeki karmaşık bağların tam olarak gerilmesini sağlamak için bacağınızı 30 saniye boyunca geriye doğru bükülü tutun. Ardından, bükülmüş bacağınızı yavaş yavaş yere indirin. Esnemenin ilk 15 ila 20 saniyesi kasları hedef alacaktır, ancak daha sonra kaslar gevşeyecek ve bağlar gerilmeye başlayacaktır.
   • Bacağınızı indirirken ani veya sarsıntılı hareketler yapmaktan kaçının, çünkü bunlar bölgeye daha fazla zarar verebilir.

   İpucu: Diz bağlarınızda esnekliği teşvik etmek için bu esneme hareketini günde bir veya iki kez yapın. Aksi takdirde, bacak yoğun bir egzersizden önce dörtlülerinizi ve diz bağlarınızı gevşetiyorsanız, her egzersiz seansından önce bu şekilde esnetin.

4. 4 Dizlerinizde akut bir ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın. Dört ayak ve dizlerinizdeki bağları germeye çalışırken ayağınızı gerçekten çekerseniz, bağı ikiye ayırabilirsiniz. Bu sadece çok acı verici olmakla kalmaz, aynı zamanda yırtılmış bir bağın iyileşmesi aylar alır. Aşırı ve sık bağ germek ters etki yaratabilir ve aslında gerdiğiniz eklemleri zayıflatabilir.
   • Bağlar çok fazla esnemek için tasarlanmamıştır. Aslında, çoğu bağ sadece dinlenme uzunluklarından yaklaşık %6 daha uzun olana kadar esneyebilir.
5. 5Sağ eliniz ve sol bacağınızla esneme hareketini tekrarlayın. Önceki adımların aynısını tekrarlayın, ancak bu sefer barı sol elinizle kavrayın ve sol bacağınızı bükün. Sol ayağınızı normalde büküldüğü kadar gerilene kadar hafifçe yukarı doğru çekin. Bacağınızı 30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun ve yavaş yavaş bırakın.
   • Taraf değiştirmek her iki bacaktaki bağları hedef almanızı ve germenizi sağlayacaktır. Bu, bacaklarınızı çalıştırmadan önce yapmak için harika bir esneme hareketidir.

Diğer Eklemler

1. 1Omuzlarınızın etrafındaki bağları esnetmek için 1 kolunuzu dirsekten bükün. Sağ kolunuzu bükerek ve sağ elinizi sol omzunuza koyarak başlayın. Ardından sol elinizle sağ dirseğinizi kavrayın. Dirseğiniz neredeyse yüzünüze değecek şekilde yukarı doğru itin. Omzunuzun etrafındaki kasların gerildiğini hissedene kadar yukarı doğru bastırmaya devam edin. Omzunuzu 5-10 saniye bu pozisyonda tutun, ardından yavaşça bırakın.
   • Esnetme hareketini sol kolunuzla tekrarlayın. Sol elinizi sağ omzunuza yerleştirin ve sol dirseğinizi yüzünüze doğru bastırmak için sağ elinizi kullanın.
   • Bu esneme hareketi aynı zamanda göğsünüzün yanlarında bulunan ve diğer esneme hareketlerinin tam olarak ulaşamadığı bağları da esnetmeye yarar. Bağları aşırı uzatmaktan kaçının, aksi takdirde keskin bir ağrı hissedersiniz.
   • Omzunuzdaki bağlar kolayca gerilebilir. Onlara zarar vermekten kaçınmak için bu esneme hareketini haftada sadece bir veya iki kez kullanın. Bağlarda hareket kısıtlılığı yaşamaya devam ettiğiniz sürece omzunuzu germeye devam edin.
2. 2Kollarınızı uzatarak üst göğsünüzdeki bağları uzatın. Omuzlarınızdaki veya köprücük kemiğinizin etrafındaki bağlarda ağrı yaşıyorsanız, her iki kolunuzu da uzatarak dik durun. Kollarınızı 15 saniye boyunca tam saat yönünde yavaşça döndürün. Ardından yönü tersine çevirin ve kollarınızı 15 saniye daha saat yönünün tersine daireler çizerek hareket ettirin.
   • İlk başta çok fazla esneme hissetmezseniz, kollarınızı daha büyük daireler halinde döndürmeyi deneyin. Örneğin, kollarınızı neredeyse dikey olacak şekilde yukarıda tutun ve ardından yere bakana kadar döndürün.
   • Üst göğsünüzdeki bağları kalıcı olarak gevşetmeye yardımcı olmak için, bu egzersizi haftada 2-3 gün, günde bir kez yapmayı deneyin.
3. 3Kalçalarınızdaki ve pelvisinizdeki bağları oturur pozisyonda gerin. Yere oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Dizlerinizi rahatça gidebildikleri kadar dışarıya (ayaklarınızdan uzağa) doğru eğin. Pelvis ve kalçalarınızın etrafındaki bağlarda gerginlik hissedene kadar belinizden öne doğru eğilin. 3-5 saniye geçtikten sonra eklemi yavaş yavaş gevşetin ve dinlenme pozisyonuna geri getirin.
   • Sırtınızdan öne doğru eğilmekten kaçının. Bu, bağlara fazla yük bindirmeyecektir. Ayrıca bu esneme hareketini yaparken keskin veya hızlı hareketler yapmaktan kaçının.
   • Pelvisinizde ağrı hissetmediğiniz sürece bu esneme hareketini istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz. Bu esneme hareketini günde bir veya iki kez, haftada 4-5 gün veya kalçalarınız daha esnek hissetmeye başlayana kadar yapmayı deneyin.
   UZMAN İPUCU
   Alyssa Chang

   Sağlıklı Yaşam Koçu & Kişisel Antrenör

   Alyssa Chang, San Francisco Körfez Bölgesi'nde yaşayan bir beslenme koçu ve eğitmendir. Beyin temelli nörobilim alanındaki kapsamlı geçmişini, iyileşmek, hedeflere ulaşmak ve ağrısız hareket etmek için beyinleri ve vücutları ile bağlantılarını geliştirmek üzere müşterileriyle çalışmak için kullanır. California State University, East Bay'den Kinesiyoloji ve Egzersiz, Beslenme ve Sağlık alanında lisans derecesine sahiptir ve Precision Nutrition, Z-health Performance sertifikasına sahiptir ve National Council for Strength and Fitness tarafından onaylanmıştır.
   Alyssa Chang Sağlıklı Yaşam Koçu & Kişisel Eğitmen

   Bağlarınızda gerginlik sorunu yaşıyorsanız, altta yatan olası sorunlar hakkında doktorunuzla konuşun. Kas gerginliği, bağ gerginliği ve bunun gibi şeylerin hepsi, sinir sisteminizde ve vücudunuzda devam eden başka bir şeyin potansiyel olarak ikincil etkileridir. Örneğin, iç kulağınızda bir sorun varsa, bu durum dengenizi ve koordinasyonunuzu etkileyebilir. Sonuç olarak, vücudunuzun kendini koruma çabası olan katılık ve sertlik fark edebilirsiniz.

4. 4Sıkı bağları nazikçe germek için köpük rulo kullanın. Köpük rulolar kas gerginliğini gidermek ve bağlar da dahil olmak üzere vücudunuzdaki her türlü dokunun esnekliğini artırmak için harikadır. Sert ve sıkı hissettiğiniz bölgeleri hedefleyin ve vücudunuzun etkilenen kısmını 30-60 saniye boyunca silindirin üzerinde yavaşça ileri geri yuvarlayın. Çoğu mağazanın spor malzemeleri bölümünden bir köpük rulo satın alabilirsiniz.
   • Örneğin, omzunuzdaki bağları nazikçe germek için, silindir germeyi planladığınız kolunuzun altında olacak şekilde dört ayak üzerine çökün. Kolunuzu göğsünüzün üzerinden vücudunuzun karşı tarafına doğru uzatın, böylece silindir kolunuzun uzunluğu boyunca omzunuza doğru hareket eder. Kolunuzu diğer yöne doğru döndürmeden önce pozisyonunuzu 2-5 saniye koruyun.
   • Köpük ruloyu diğer esneme türlerinde size yardımcı olması için de kullanabilirsiniz. Örneğin, dizlerinizdeki bağları esnetmek için köpük rulo dizlerinizin altında ve topuklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Etkilenen bacağınızı mümkün olduğunca nazikçe düzleştirmek için uyluk kasınızı sıkın. Topuğunuzu yavaşça tekrar yere indirmeden önce dizinizi yaklaşık 6 saniye düz tutun.
5. 5Gergin bölgelere ellerinizle masaj yapın. Kendi kendinize masaj yapmak kaslarınızdaki gerginliği azaltmanın harika bir yoludur, bu da tendon ve bağlarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır. Gerginlik hissettiğiniz bölgelere hafifçe bastırmak, yoğurmak veya vurmak için başparmaklarınızı veya parmak eklemlerinizi kullanın. Daha yoğun veya hedefe yönelik bir masaj için veya daha zor bölgelere (sırtınız gibi) ulaşmak için bir tenis topu, masaj topu veya masaj rulosu da kullanabilirsiniz.
   • Kendi kendine masaj çoğu insan için güvenlidir, ancak herhangi bir endişeniz varsa doktorunuza danışın. Örneğin, etkilenen bölgede herhangi bir kan pıhtısı veya yaralanma varsa masajdan kaçınmanızı önerebilirler.
   • Doktorunuz veya fizyoterapistiniz, belirli bölgeler (omuzlarınız veya dizleriniz gibi) için en iyi masaj türü hakkında da size ipuçları verebilir.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Bağ esnekliğinizi artırmak ve sertliği önlemek için esneme hareketleri yapıyorsanız, bu hareketleri öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yapmayı planlayın. Çoğu insanın vücudu bu saatlerde sabah olduğundan daha esnektir.
• Kısalmış veya kasılmış bağlar genellikle travma, hatalı duruş veya genel olarak kullanılmama nedeniyle oluşur. Bir eklemin bağları kasıldığında, o eklemin hareket aralığını sınırlar.
• Bağlar kullanım eksikliği veya travma nedeniyle çok kısa hale gelirse, vücudunuzun o bölgesindeki kasları ve eklemleri hareket ettirmek ağrılı veya zor olabilir. Bağları esnetmek, tam hareketliliği geri kazanmanın harika bir yoludur.

Uyarılar

• Bağlarınızı rutin olarak germeye karar vermeden önce, özellikle de bunu bir yaralanma veya uzuv travmasından sonra yapmayı planlıyorsanız, doktorunuzla, fitness eğitmeninizle veya fizyoterapistinizle konuşun. Bağlarınızı çok fazla gerer ve uzatırsanız, aslında ilgili eklemleri ve kas gruplarını zayıflatabilir ve dengesini bozabilirsiniz.
• Hareketlilik kaybı veya eklem sertliği yaşıyorsanız, söz konusu eklemi hedef alan bir esneme hareketine odaklanın. Örneğin, omzunuzda hareket kaybı yaşıyorsanız ve buradaki bağları hedef almak istiyorsanız, özellikle omzu hedef alan esneme hareketleri yapın.