Bir Akrobat Gibi Nasıl Esnetilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Yoga uygulayıcıları ve Cirque du Soleil sanatçıları güzel ve etkileyici akrobasi pozları verebilirler. Bu fiziksel güç ve esneklik seviyesine ulaşmak yıllar alsa da, pratik yaparak esnekliğinizi önemli ölçüde artırabilirsiniz. Zamanla, arkadaşlarınızı ekstrem sırt bükme hareketleri ve diğer esneklik becerileriyle etkileyebilirsiniz.

Adımlar

Esneklik Kazanmak

Esneme hareketleri yapmadan önce ısının. Esneme hareketine başlamadan önce kaslarınıza biraz kan gitmesini sağlamak önemlidir. Bu, vücudunuzu daha fazla esnetmeyi kolaylaştırabilir. Kaslarınızı ısıtmak için, yürüyüş veya koşu gibi yaklaşık beş ila 10 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın.
- Bisiklete bindikten veya basketbol oynadıktan sonra olduğu gibi bir antrenmanı bitirdikten sonra da esnemeyi deneyebilirsiniz.
Biraz ile başlayın temel esneme egzersizleri. Temel esneme hareketlerini yapmak sizi bir akrobat gibi göstermeyebilir, ancak bir akrobat gibi esnemek için ihtiyaç duyduğunuz esnekliği geliştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki gibi bazı basit esneme hareketleriyle başlamayı deneyin:
- Öne eğilme. Bu esneme hareketi için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve vücudunuzun üst kısmını yere doğru katlayarak ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu esneme hareketini yaklaşık 30 ila 60 saniye boyunca tutun.
- Dörtlü esneme. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve bir dizinizi bükün. Elinizle ayağınızı tutun ve ayağınızı poponuza doğru çekin. Hafif bir esneme hissetmeniz gerekir. Yaklaşık 30 ila 60 saniye bekleyin ve ardından diğer tarafa geçin.
- Göğüs açma esnemesi. Kollarınızı omuzlarınızla eşit olacak şekilde yana doğru uzatın ve ardından göğsünüzü dışarı doğru itin. Bu esneme hareketini yaklaşık 30 ila 60 saniye tutun.
- Uzanmış bacak esneme hareketi. Bacaklarınız yerde olacak şekilde yastıklı bir matın üzerine sırt üstü uzanın. Sağ bacağınızın pozisyonunu değiştirmeden sol bacağınızı gidebildiği kadar yükseğe kaldırın. Ellerinizle uyluğunuzu veya baldırınızı kavrayın. Sol bacağınızı tamamen düzleştirin ve bu pozisyonda yaklaşık 30 ila 60 saniye tutun. Sonra diğer bacağınızla tekrarlayın.
Esneme hareketinin içine doğru nefes alın. Bir esneme hareketini tutarken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. Yavaş ve derin nefesler almak rahatlamanıza yardımcı olur ve bu da vücudunuzu daha fazla esnetmenize yardımcı olabilir. Nefes verirken, gerginliğin serbest kaldığını hissedebilir ve potansiyel olarak esnemenin daha derinlerine dalabilirsiniz.
- Beşe kadar sayarken burnunuzdan yavaşça derin bir nefes almayı deneyin. Ardından, nefes verirken yavaşça nefesinizi verin ve beşten geriye doğru sayın. Esneme hareketini yaparken bu nefes egzersizini tekrarlayın.
Kendinizi her gün biraz daha zorlayın. Esnekliğinizi artırmak için esnemeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirmeniz gerekecektir. Her gün farklı kas gruplarını esnetmek için yaklaşık 10 dakika ayırmaya çalışın ve esneklik kazanmak için her gün kendinizi biraz daha zorlamaya çalışın.
- Her pozisyonda vücudunuzu ne kadar esnetebildiğinizi takip etmeye çalışın. Örneğin, dizlerinize ulaşabiliyor musunuz? Baldırlarınıza? Ya da öne eğildiğinizde ayak parmaklarınıza? Kollarınızı arkanızdan ne kadar uzatabilirsiniz? İlerlemenizi izlemenize yardımcı olması için bu ayrıntıları bir günlüğe not etmek veya bir arkadaşınızdan fotoğraf çekmesini isteyebilirsiniz.
Rutininize kuvvet antrenmanı eklemeyi düşünün. Kaslarınızı esnetmeye ek olarak, bir akrobat gibi esneyebilmek için onları güçlü tutmak da önemlidir. Eğer halihazırda bir kuvvet antrenmanı rutininiz yoksa, o zaman bir tane başlatmayı düşünün Gerdiğiniz kasları kondisyonlamak için.
- CDC, her hafta 150 dakikalık orta düzeyde kardiyovasküler aktivitenin yanı sıra, yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün kas geliştirme egzersizleri yapmasını önermektedir. Egzersizler tüm ana kas gruplarınızı hedef almalıdır.

Akrobasi Pozisyonlarını Denemek

Kobra kıvrımı ile başlayın. Bu, sırtınızı daha sonra daha aşırı esnemeye alıştırmaya yardımcı olacak bir başlangıç jimnastik virajıdır. Vücudunuz zarif bir yay oluşturacaktır.
- Karnınızın üzerine uzanın, elleriniz omuzlarınızla aynı genişlikte açık olacak şekilde yere koyun. Elleriniz omuzlarınızın hemen altında olmalıdır.
- Bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerde tutarken vücudunuzun üst yarısını yerden itin.
- Kollarınızı düzleştirirken gövdenizi yukarı doğru uzatın. Rahatça esneyebildiğiniz kadar esneyin.
Deve duruşunu yapın. Bu güzel poz, bacaklarınız yerde ve sırtınız bükülmüş haldeyken vücudunuzu bir daire şekline sokacaktır. Elleriniz ayaklarınızda olacak şekilde arkanıza dönmelisiniz.
- Dizleriniz kalçalarınız kadar açık, uyluklarınız ve vücudunuz yere dik olacak şekilde diz çökün.
- Uyluklarınızı içe doğru döndürün ve kalçalarınızı gerin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca rahat tutun ve ayaklarınızın üst kısımlarını ve kaval kemiklerinizi yere (veya mindere) bastırın.
- Avuç içlerinizi, parmaklarınız aşağı bakacak şekilde kalçalarınızın üst kısmına koyun.
- Başınızı yukarıda tutarak geriye yaslanın.
- Ellerinizi ayaklarınıza değdirin ve omurganızı mümkün olduğunca uzatırken leğen kemiğinizi göğüs kafesinize doğru kaldırmaya çalışın. Düşmemek için kalçanızı öne doğru itin.
- Kollarınızı dirseğinizin iç kısmı öne bakacak şekilde döndürün ve avuç içlerinizi ayaklarınızın üzerine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıca bastırmamaya dikkat edin. Başınızın dikkatlice geriye doğru düşmesine izin verin.
- İşiniz bittiğinde, kalçalarınızı ileri doğru iterken ellerinizi poponuza geri koyun. Yavaşça doğrulun, önce belinizden başlayıp üst sırtınıza, boynunuza ve son olarak başınıza doğru ilerleyin.
Yay duruşunu deneyin. Bu pozisyon adını bir okçunun yayını andıran şeklinden alır. Karnınız yerde, başınız öne bakacak ve elleriniz ayak bileklerinizi kavrayacak şekilde duracaksınız. Vücudunuz 'yay' şeklini alacak ve kollarınız da 'ip' şeklini alacak.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde elleriniz yanlarınızda uzanacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Ayak topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmak için dizlerinizi bükebildiğiniz kadar bükün.
- Arkanıza uzanın ve ayak bileklerinizi kavrayın. Ayaklarınızın üst kısımlarını tutmayın. Dizleriniz kalçalarınızla aynı genişlikte olmalıdır.
- Topuklarınızı kalçanızdan uzağa iterken uyluklarınızı yerden kaldırın. Bu, üst gövdenizi ve başınızı yerden kaldıracaktır.
- Kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırarak göğsünüzü açın ve kuyruk sokumunuzu yere doğru bastırın. Sırt kaslarınızı mümkün olduğunca gevşek tutmaya çalışın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru uzatın ve esnerken yüzünüzü öne doğru çevirin.
Köprü esneme hareketini yapın. Bu, yalnızca daha basit esneme hareketlerinde ustalaştığınızda yapılması gereken ileri düzey bir esneme hareketidir. Bu esneme hareketiyle sırtınızı U şeklinde bükeceksiniz. Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak ve yüzünüz yere doğru bakacak.
- Bacaklarınız dizden 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınız yere sıkıca basmalıdır.
- Ellerinizi kulaklarınızın yanında yere koyun, avuç içleriniz aşağıda ve parmaklarınız ayaklarınıza dönük olsun. Dirseklerinizi tavana doğru çevirin.
- Sırtınızı yerden kaldırırken ellerinizi ve ayaklarınızı yerde tutun. Bacaklarınız ve kollarınız tamamen düz olana kadar sırtınızı germeye devam edin. (Bu esneklik derecesine ulaşmak zaman alabilir - aylar, belki de yıllar -).
- Başarılı bir köprü bükme hareketi yapabilmek için güçlü ve tam gelişmiş omuzlara sahip olmanız gerekir. Küçük çocuklar (5 yaş altı) bu esneme hareketini denememelidir.
Ayakta geri bükülmeyi deneyin. Bu, genellikle akrobasi gösterilerinde görülen köprü esnemesinin daha gelişmiş bir çeşididir. Sakatlanmayı önlemek için, bu pozisyonda ustalaşmaya çalışırken bir arkadaşınızın veya antrenörünüzün vücudunuzu yönlendirmesine yardımcı olun.
- Ayakta durun ve avuç içleriniz yukarı bakacak ve parmaklarınız arkanızı gösterecek şekilde kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın.
- Vücudunuzu bir kemer şeklinde geriye doğru uzatın ve yere bakın. Zamanla, arkanızdaki bir duvara veya mobilya parçasına dokunana kadar biraz daha geriye doğru eğilmeye çalışın.
- Sizi koruması için başınızın altında biraz yastık olduğundan emin olun. Yaralanmayı önlemek için geriye doğru eğilirken bir arkadaşınızdan sırtınızı tutmasını isteyin.
- Bu pozisyonu korurken yüzünüzü yere doğru dönün.

İleri Seviye Pozisyonlara Geçiş

Bu hareketleri denemek için ileri seviyeye gelene kadar bekleyin. Bu hareketleri yapmak için daha fazla esneklik ve güç gerekir. Ayrıca, bu manevralar için eklem veya omurga yaralanması riski daha yüksektir. Bu nedenle, daha kolay pozlarda ustalaşana kadar bu hareketleri denemeyin. Her zaman doğru forma sahip olduğunuzdan emin olun.
Yan sırt bükmelerini deneyin. Düşme korkusu olmadan daha aşırı bir sırt bükme elde etmek için yan yatarken pratik yapabilirsiniz. Sakatlanmayı önlemek için doğru formu kullandığınızdan emin olun.
- Yan yatın ve dizlerinizi bükün.
- Sol bacağınızı başınıza doğru uzatırken sırtınızı bükebildiğiniz kadar bükün.
- Sol elinizle sol ayağınızı kavrayın.
- Bunu rahatça yapabildiğinizde, bacağınızı omzunuzun üzerine uzatana kadar daha da çekin.
- Diğer tarafınıza dönün ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.
Diz çökerek geriye doğru eğilin. Bu, ancak aylarca sırtınızı ve uzuvlarınızı dikkatlice ve nazikçe esnettikten sonra elde edilebilecek gelişmiş bir bükülme pozudur. Diğer sırt bükme hareketlerinde deneyimli değilseniz bunu denemeyin. Sırtınızı ayağınız omzunuzu geçecek kadar rahatça bükebiliyorsanız, bu egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz.
- Vücudunuz dik pozisyonda olacak şekilde yere diz çökün ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Elleriniz yere değene kadar sırtınızı bir yay şeklinde bükün.
- Dirsekleriniz yere değene kadar kendinizi yere doğru indirmeye devam edin.
- Aşırı esneklik seviyesine ulaştığınızda, bu pozisyondan başınızı bacaklarınızın arasına koyabileceksiniz.
Temel dirsek duruşunu gerçekleştirin. Bu, sırtınızda iyi derecede esneklik elde edene kadar denenmemesi gereken gelişmiş bir akrobasi tekniğidir. Dirsek duruşunu uygulamadan önce ayaklarınızı omuzlarınızın ötesine uzatabilmelisiniz.
- Ayakta sırt bükme ile başlayın. Ayakta durun ve kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın, avuç içleriniz yukarı baksın ve parmaklarınız kapalı ve arkanıza dönük olsun.
- Vücudunuzu geriye doğru kavisli bir şekilde uzatın ve yere bakın. Sırtınızı bükerken ellerinizi yere koyun ve dirsekleriniz ve ön kollarınız yere düz gelene kadar vücudunuzu indirin. Dirsekler omuzlarınızdan biraz daha uzakta olmalıdır. Her iki ayağınızın tabanı da yere sıkıca basmalıdır.
- Bacaklarınızı parmak uçlarınıza kaldırırken başınızı kaldırarak bacaklarınızın arasından ileriye doğru bakın. Ayak parmaklarınızın uçları yere değmelidir. Vücudunuzu geriye doğru kaydırın ve dengeleyin, böylece bacaklarınız ağırlığınızı desteklemez.
- Başınızı daha yükseğe kaldırın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Dengenizi 30 saniye veya daha uzun süre koruyabilene kadar bu pozu uygulayın.
Bölme hareketini yapmak için çalışın. Bu klasik duruş birçok akrobasi pozuna dahil edilmiştir. Bölme hareketine başlamadan önce en az 15 dakika boyunca yerde otururken bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak kaslarınızı ısıtın. Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Sırtınız düz olacak şekilde yere diz çökün ve bir bacağınızı önünüze doğru uzatın. Hangi bacağınızı isterseniz onu seçin - bir tarafınızın diğerine göre doğal olarak daha esnek olduğunu fark edebilirsiniz.
- Arka bacağınızı kaval kemiğiniz yere basacak ve diziniz bükülecek şekilde konumlandırın.
- Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin, ilerlerken uyluk kaslarınızı nazikçe gerin. Eğer acı hissederseniz durun. Bölme hareketini her denediğinizde yere doğru biraz daha alçalabilmelisiniz.
- Ağırlığınızı desteklemek için ellerinizi yanlarınızda yerde tutun.
- Bacaklarınız 180 derecelik mükemmel bir açı oluşturduğunda ve leğen kemiğiniz yere değdiğinde, splitleri başardınız demektir. Pozisyonunuzu 30 saniye boyunca koruyun, ardından bırakın.
Geri bükülme ve splits kombinasyonunu deneyin. Yan splitler yapabildiğinizde ve sırtınız ayaklarınızı omzunuza değdirecek kadar esnek olduğunda, bu pozisyonu deneyebilirsiniz. Bu gelişmiş bir akrobat duruşudur.
- Karnınızın üzerine yere uzanın ve sol bacağınız sol omzunuza dayanana kadar sırtınızı eğin.
- Başınız öne bakmalı ve sağ bacağınız zemin boyunca düz bir şekilde uzanmalıdır.
- Sol ayak bileğinizi iki elinizle kavrayın ve sol ayağınızın parmak ucu yere değene kadar bacağınızı öne doğru çekin.
- Öne doğru eğilin ve sol bacağınızı kaval kemiği boyunca daha yukarıdan kavrayın. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, düz bir şekilde uzatın.
- Göğüs kafesiniz ve dirsekleriniz, sol ayağınızın parmak ucuyla birlikte yerde olmalıdır. Pelvisiniz tavana bakmalı ve bacaklarınız zarif bir ters split oluşturmalıdır.

Pozisyonları Değiştirme ve Güvende Kalma

Bir pozu yolun bir kısmında yapmayı deneyin. Bir akrobat pozuna rahatça giremiyorsanız, o zaman sizin için daha rahat hissettiren bir şekilde yapmayı deneyin. Hemen hemen her pozda modifikasyonlar yapabilirsiniz. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- Poz düz bacak gerektiriyorsa dizlerinizi hafifçe bükün.
- Her seferinde vücudunuzun bir bölümüne odaklanın, örneğin sadece kollarınızı veya sadece bacaklarınızı bükün, aynı anda ikisine birden değil.
Destek için destek kullanın. Eklemlerinize baskı uygulayan bir yoga pozu veya esneme aktivitesi uygularken, destek eklemek için küçük bir yastık kullanın. Eklem sakatlanmalarını önlerken daha fazla esneyebileceksiniz.
- Uyluk kaslarını esnetirken dizlerinizde rahatsızlık hissediyorsanız, kalçanızın altına, bacaklarınızın arasına küçük bir yastık yerleştirin.
- Sırt kaslarını daha güvenli bir şekilde açmak için, kollarınız dışa doğru uzanmış ve yerde dururken geriye doğru eğilirken sırtınızın küçük kısmının altına bir yastık yerleştirin.
- Karın kaslarınızı esnetmek için bir denge topu kullanmayı deneyin ve daha güvenli bir şekilde sırt bükme pratiği yapın.
Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun. Sadece kaslarınızda bir gerilme hissetmelisiniz - eklemlerinizde değil. Eklemleri yerinde tutan tendonlar ve bağlar, normal hareket aralıklarının ötesinde gerilirse kalıcı olarak hasar görebilir.

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
12 yaşındayım ve akrobat olmak istiyorum. Her gün esneme hareketleri yapmaya başlarsam bunu başarabilir miyim?
Kafanıza koyduysanız tabii ki, ama çok fazla gerilmemeye ve arada bir mola vermeye dikkat edin.
Soru
12 yaşındayım ve esneklik bizim ailede pek yok, bu yüzden bacaklarımı düz tutmakta zorlanıyorum. Split yapamıyorum. Bacaklarımın daha güçlü ve esnek olmasına nasıl yardımcı olabilirim?
Küçük adımlarla başlayın. Her gün 5-10 dakika esneme hareketleri yaparak başlayın. Belirli bir esneme hareketinde tamamen esnek hale gelene kadar esneme hareketini yaptığınız süreyi kademeli olarak artırın. Ardından, daha yoğun esneme hareketleri yapın ve sonunda esneklik kazanacaksınız. Pratik yapmanın anahtar olduğunu unutmayın!
Soru
15 yaşındayım ve akrobat olmak istiyorum, akrobat olmak için çok mu yaşlıyım?
Başlamak için asla çok yaşlı değilsiniz. Her gün esnemeye başlayın, gerçekçi hedefler belirleyin ve onlara ulaşmak için çok çalışın.