Rhomboids Nasıl Gerilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Rhomboids, sırtınızın ortasında, omurganız ve kürek kemikleriniz arasında bulunan derin kaslardır. Bu kaslar kürek kemiklerinizi kaldırmaya ve döndürmeye yardımcı olur. Ayrıca iyi bir duruş için kürek kemiklerinizi omurgaya doğru çekerler. Zayıf veya sıkı romboid kaslarınız varsa, kambur bir duruşunuz olabilir veya sırtınızın ortasında kürek kemiklerinizin arasında ağrı hissedebilirsiniz. Romboidlerinizi esnetmek ve güçlendirmek omuz esnekliğini ve hareketliliğini artıracak ve duruşunuzu iyileştirecektir.

Adımlar

Rhomboid'inizdeki Rahatsızlığı Giderme

Pektoralis esnetmesi ile başlayın. Bir köşede veya açık bir kapı aralığında durun ve ellerinizi başınızın biraz üzerindeki duvarlara veya kapı çerçevesine koyun. Derin nefes alın ve omuzlarınızın önünde bir gerilme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin. Derin nefes almaya devam ederek esnemeyi 15 ila 30 saniye tutun, ardından bırakın.
- Her seferinde 15 ila 30 saniye tutarak 3 tekrar yapın.
- Zayıf bir pektoralis major, yuvarlak omuz duruşuna katkıda bulunur ve romboid kaslara aşırı yük bindirebilir.
Boynunuzun alt kısmını ve sırtınızın üst kısmını esnetin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı önünüzde uzatın ve bir elinizi diğerinin üzerinde kavuşturun. Kürek kemiklerinizin birbirinden uzaklaştığını hissedene kadar uzanın, ardından başınızı hafifçe öne doğru eğin. Derin nefes alarak bu esneme hareketini 15 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Esneme hareketini 2 ila 4 kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin, böylece altta tutulan el şimdi üstte tutulur.
Eşkenar dörtgen kaslarınızı doğrudan hedefleyin. Düz, düz bir sandalyeye oturun. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz dik açıda olacak şekilde koltuğun kenarına geçin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Uzanın ve sağ elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın. Sol elinizle, sağ taraftaki omurga ve kürek kemiği arasında bir gerilme hissedene kadar sağ dirsek kıvrımınıza bastırın.
- Derin nefes alarak bu esnemeyi 15 saniye boyunca tutun. Sonra başlangıca dönün ve tekrarlayın. 2-3 tekrar yapın, ardından yer değiştirin ve aynı esneme hareketini diğer tarafta yapın.
Boyun esnetme ve döndürme hareketleri yapın. Boynunuzu esnetmek için dümdüz karşıya bakın, ardından sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru eğin. 15 ila 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Boyun rotasyonları için, çeneniz hizasında olacak şekilde başınızı sağa çevirin, 15 ila 30 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Bu egzersizlerin her birini her iki tarafta 2 ila 4 kez tekrarlayın. Boyun gücünüzü ve hareketliliğinizi artırmak, romboidleriniz üzerindeki baskıyı ve gerginliği azaltacaktır.
- Boyun esnetme ve döndürme hareketlerini otururken veya ayakta, hangisi sizin için daha rahatsa o şekilde yapabilirsiniz. Oturuyorsanız, iyi bir duruşla ve her iki ayağınız da yerde olacak şekilde dik oturmanızı sağlayan düz bir sandalye kullanın.
Skapular sıkma ile romboidlerinizi kasın. Kollarınız yanlarınızdayken otururken veya ayakta dururken, kürek kemiklerinizi omurganıza doğru sıkın. Sıkma hareketini 5 saniye tutun, ardından bırakın.
- Bu egzersizi 15 tekrardan oluşan 2 set yapın. Sıkarken nefesinizi tutmadığınızdan emin olun. Nefeslerinizi derin ve yumuşak tutun.

Omuz Esnekliğini ve Hareketliliğini Artırma

Esnekliği artırmak için duvar uzatma hareketleri ile başlayın. Sırtınız ve topuklarınız düz bir şekilde duvara karşı durun. Ellerinizin arkası duvara bakacak şekilde kollarınızı iki yana doğru uzatın. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün, ardından kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve duvara yaslayın.
- Bu egzersizi 5 ila 10 tekrardan oluşan 2 set yapın. Kollarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi duvara dayalı tutmaya devam ederken, yalnızca acı çekmeden yapabildiğiniz kadar yükseğe çıkın.
- Esnekliğiniz iyiyse, kollarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi her zaman duvara dayalı tutarken ellerinizi başınızın üzerinde birbirine değdirebilirsiniz.
Süper çocuk duruşu yapın. Önünüzde bir denge topu olacak şekilde yere diz çökün. Ellerinizi topun üzerine koyun ve omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında bir esneme hissedene kadar kollarınızı uzatın.
Çapraz kol esneme hareketleri ile rotator manşeti esnetin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun, ardından bir kolunuzu vücudunuz boyunca çekin ve aynı zamanda kürek kemiğinizi geriye doğru çekin. Derin nefes alarak esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun.
- Bu esneme hareketini 3 tekrar yapın, ardından diğer kola geçin.
- Rotator manşeti esnetmek omuzlarınızdaki esnekliği artıracak ve rhomboid kaslarınızdaki gerginliği azaltacaktır.
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde omuz daireleri çizin. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde yere çökün. Dirseklerinizi düz tutarak yere bastırın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkinin. Ardından omuzlarınızı kalçalarınıza doğru geriye ve öne doğru yuvarlayarak bir daire oluşturun.
- Her iki omzunuzla öne doğru başlayarak 5 daire çizin. Ardından yön değiştirin ve geriye doğru başlayarak 5 daire çizin.
- Her iki omuzu da yaptıktan sonra, diğer omzunuzu sabit tutarak her seferinde bir omuzla 5'er kez yapın.
L-kol esneme hareketi ile rotator manşetinizi daha da esnetin. Karnınızın üzerine uzanın ve bir kolunuzu vücudunuzun altına ve göğsünüze doğru, avuç içi yukarı bakacak şekilde uzatın. Omuz kaslarınızı kullanarak göğsünüzü yere doğru acı çekmeden çekebildiğiniz kadar aşağı çekin. Germe hareketini 30 saniye tutun, ardından bırakın.
- Her seferinde 30 saniye tutarak 10 tekrar boyunca gergin pozisyona girip çıkın. Sonra yer değiştirin ve aynı esneme hareketini diğer kolunuzla yapın.
- Bu esneme hareketi ilk başta garip gelebilir, ancak rahat bir pozisyon bulana kadar etrafta oynayın. Örneğin, kalçalarınızı açmak için kolunuzun karşısındaki bacağınızı göğsünüze doğru bükerseniz bu esneme hareketini daha kolay bulabilirsiniz.
Ellerinizi kavuşturarak göğsünüzü açın. Yere ya da arkası olmayan bir sandalyeye veya banka oturun. Ellerinizi sırtınızın arkasında avuç avuç kenetleyin, ardından dirseklerinizi düzeltin. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Esneme hareketini 15 ila 30 saniye tutun, ardından bırakın.
- Her esnemeyi 15 ila 30 saniye tutarak esneme hareketini 5 kez tekrarlayın. Esneme boyunca nefes alın - nefesinizi tutmayın.
- Bu esneme sadece omuz pozisyonunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu iyileştirmek için göğüs ve omuz kaslarını da geliştirir.
- Kalçalarınız dengeli olduğu ve iyi bir duruşla düz oturabildiğiniz sürece, kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir pozisyonda oturun.

Duruşu İyileştirme

Sırta bağlı el esneme hareketleri ile kambur omuzların önüne geçin. Oturur veya ayakta durur pozisyonda kürek kemiklerinizi geriye ve omurganıza doğru yuvarlayın. Kollarınızı arkanıza getirin, pozisyonu bağlamak için sol elinizle sağ dirseğinizi ve sağ elinizle sol dirseğinizi tutun. Göğsünüzü kaldırın ve kürek kemiklerinizi aşağı ve birlikte 3 ila 5 derin nefes boyunca bastırın.
- Yer değiştirin ve önce sağ elinizle sol dirseğinizi, ardından sol elinizle sağ dirseğinizi tutarak karşı tarafı yapın. 3 ila 5 derin nefes için tutun. Her iki tarafta 2 - 4 tekrar yapın.
- Dirseğinizi tutmak çok zorsa veya ağrıya neden oluyorsa, bileklerinizi veya ön kollarınızı tutabilirsiniz.
Sırtüstü 'T' esneme hareketi ile göğsünüzü açın. Ayaklarınız yerde düz duracak şekilde dizleriniz bükülü olarak yere sırt üstü uzanın. Yerde bir 'T' şekli oluşturmak için kollarınızı yanlarınızdan düz bir şekilde uzatın. Rahatlayın ve 10 dakika boyunca derin nefes alın.
- Esnemeyi artırmak için sırtınızın altına, uzunluğu omurganızdan aşağıya doğru uzanan rulo bir havlu veya köpük rulo yerleştirebilirsiniz. Havlunun veya rulonun hem başınızı hem de kalçalarınızı destekleyecek kadar uzun olduğundan emin olun.
Karın kaslarınızı güçlendirmek için plank yapın. Yüz üstü yere uzanın, ardından vücut ağırlığınız ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz tarafından desteklenecek ve ön kollarınız yerde düz duracak şekilde yukarı kaldırın. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun. Derin nefes alarak pozisyonu 5 ila 10 saniye boyunca koruyun. Sonra bırakın.
- Başlamak için bu egzersizi 8 ila 10 tekrar yapın. Plank pozisyonunu tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artırın.
- Merkez bölgenizi güçlendirmek genel duruşunuzu iyileştirecek ve romboidlerinize daha az baskı yapacaktır.
Deneyin KÖPRÜLER belinizi ve merkez bölgenizi güçlendirmek için. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizi bükerek sırt üstü başlayın. Kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerde düz tutun. Dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin.
- Bu egzersizi 8 ila 10 tekrar yapın. Nefes almaya devam ettiğinizden ve nefesinizi tutmadığınızdan emin olun.
- Bu egzersizi fitness seviyenize göre ayarlayın. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz köprünüzü yere daha yakın tutun. Kendinizi rahat hissettiğinizde yavaşça kalçalarınızdan düz bir çizgi ile tam bir köprüye kadar çalışabilirsiniz. Acele etmeyin.
- Ayrıca bir plank gibi davranabilir ve bırakmadan önce köprü pozisyonunu 5 ila 10 saniye tutmaya çalışabilirsiniz. Pratik yapmaya devam ettikçe, pozisyonu tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artırın.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Eşkenar dörtgenimi nasıl esnetebilirim?
Çocuk duruşuna benzer bir teknik yapmanızı tavsiye ederim. Önünüzde bir denge topu olacak şekilde yere diz çökün. Ardından, ellerinizi topun üzerine koyun ve omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında bir gerilme hissedene kadar kollarınızı öne doğru uzatın.

Video

İpuçları

Esnerken diyafram nefesi alıştırması yapın. Doğru nefes almak vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olacak ve kaslarınızı esnetmeyi kolaylaştıracaktır.

Uyarılar

Özellikle yakın zamanda geçirdiğiniz bir sakatlık varsa, sağlık uzmanınıza danışmadan yeni bir egzersiz programına başlamayın.
Esneme sırasında ağrı hissederseniz hareketi durdurun. Hafif bir gerilme hissetmelisiniz, ancak herhangi bir ağrı hissetmemelisiniz.