Psoas Kası Nasıl Gerilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Psoas (SO-az olarak telaffuz edilir) kaslarınız, kalça fleksörlerinizin bir parçası olan derin çekirdek kaslarıdır. Vücudunuzun her iki yanında birer tane bulunur ve birincil sorumlulukları uyluklarınızı gövdenize doğru kaldırmaktır. Ayrıca belinize, pelvisinize ve kalçalarınıza denge sağlarlar. İster işte ister arabada olsun, gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız psoas kaslarınız gergin olabilir. Sıkı bir psoası tedavi etmek için kasın kendisini, çevresindeki kas ve tendonlarla birlikte güçlendirin.

Adımlar

Farklı Esneme Hareketleri Denemek

1Yarı diz çökerek psoas esnemesi ile başlayın. Dizleriniz dik açı yapacak şekilde 1 bacağınızın üzerinde yere diz çökerek bu esneme hareketi için pozisyon alın. Kalça kaslarınızı sıkarken ve bir esneme hissedene kadar kalçanızı öne doğru kaydırırken sırtınızı düz tutun ve kuyruk kemiğinizi aşağıda tutun.
- Derin nefes alarak esneme hareketini 20 ila 30 saniye boyunca tutun. Sonra bacak değiştirin ve tekrarlayın.
- Sıkı bir psoası tedavi etmek için bu esneme hareketini günde 2 ila 3 kez yapın.
- Ellerinizi bir duvara veya bir banka bastırmayı deneyin. Bu, sırtınızı düz tutmanıza ve kuyruk kemiğinizi sıkıştırmanıza yardımcı olacaktır.
2Psoas esnemesini kuadriseps esnemesi ile birleştirin. Kalça ve kuadriseps kaslarınız psoas kaslarınızı desteklemeye yardımcı olur ve onlara ek güç verir. Bu kasları da esnetmek için, yarı diz çökmüş psoas esneme hareketini yaparken arka bacağınızın ayağını kalçanıza doğru uzatın ve kaldırın.
3Tüm psoas kasını esnetmek için iç rotasyonu kullanın. Yarım diz çökerek psoas esnetme hareketini yaparken arka bacağınızı içten döndürmek, tüm psoas kasınızı daha etkili bir şekilde çalıştırır.
- Bu modifikasyonu kullanmak için arka bacağınızın ayağını vücudunuzun diğer tarafına doğru hareket ettirin. Arka bacağınız düz bir şekilde arkada durmak yerine çapraz bir şekilde arkanızda durmalıdır. Bu, bacağınızın içe doğru dönmesine neden olacaktır.
- Esneme hareketini 30 saniye tutun, ardından diğer tarafa geçin.
4Savaşçı I duruşu ile psoas kaslarınızı izole edin. Sağ tarafınız kapı pervazının hemen arkasında olacak şekilde açık bir kapı aralığına doğru adım atın. Sol bacağınızla kapı aralığından geçin ve topuğunuzu yerden kaldırmadan sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Avuç içlerinizi duvara bastırarak kollarınızı başınızın üzerinde uzatın. Ön diziniz kabaca dik bir açıyla bükülene kadar kalçanızı öne doğru bastırın.
- Derin nefes alarak pozu 20 ila 30 saniye tutun, ardından diğer tarafa geçin ve diğer tarafı yapın.
- Savaşçı I pozunu destek için bir kapı aralığı kullanarak modifiye etmek, bu pozu yeni başlayanlar için daha kolay hale getirir. Deneyimli bir yoga uygulayıcısı olsanız bile, bu modifikasyon psoas kaslarınızı izole ederek esnemenizi hedefleyecektir.
5Köprü duruşu ile psoas kaslarınızı tamamen uzatın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Topuklarınızı kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Kollarınızı yanlarınız boyunca uzatın, avuç içleriniz gökyüzüne doğru açık olsun. Kalçalarınızı vücudunuz bir köprü oluşturacak şekilde kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve derin nefes alın.
- Duruşu 5 ila 10 saniye tutun, ardından kendinizi yavaşça yere indirin. Pratik yapmaya devam ettikçe, pozu tuttuğunuz süreye kademeli olarak birkaç saniye ekleyin.
- Köprü gibi sırt bükme pozları kalçalarınızı tamamen uzatmanızı gerektirir. Bu poz aynı zamanda her iki psoas kasınızı da aynı anda esnetir.
6Egzersizinize kalça uzatma egzersizini dahil edin. Bisiklete binme ve koşma gibi egzersizler kalça fleksörlerinize çok fazla yük bindirir. Bu aktiviteleri, aynı zamanda kalça uzatma etkisi de olan paten veya kros kayağı gibi egzersizlerle dengeleyin.
- Bir spor salonunda çalışıyorsanız, koşu bandını veya sabit bisikleti bir cross-training veya eliptik makine ile destekleyin.

Psoas Kaslarınızı Güçlendirin

1Frankenstein'larla ısının. Dik durun, omuzlar geride. Birkaç adım ilerlemek için bolca yeriniz olduğundan emin olun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. İleriye doğru attığınız her adımda bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Sonra bacağınızı indirin ve diğer bacağınızı öne doğru uzatın.
- Yaklaşık 10 adım ileri gidin, sonra dönün ve başladığınız yere 10 adım geri gidin.
- Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Psoas ve hamstring kaslarınız sıkıysa, sırtınızın öne doğru kamburlaştığını fark edeceksiniz.
- Bu egzersiz adını Frankenstein'ın canavarı gibi öne doğru eğilmenizden alır. Egzersiz, vücudunuzun alt kısmındaki tüm kasların ısınmasına yardımcı olurken aynı zamanda psoas kaslarınızı da çalıştırır.
2Kayık duruşunda psoas kaslarınızı kasın. Bu pozu almak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzunlamasına oturun. Kollarınızı kaval kemiklerinizi kavrayacak şekilde uzatın. Sırtınızı düz tutarak dirsekleriniz düz olana kadar geriye doğru eğilin. Kollarınız düz olduğunda, elleriniz yanlarınızda uzanacak şekilde kaval kemiklerinizi serbest bırakın.
- Derin nefes alarak pozu 20 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Duruşun tam versiyonunu yapmak için bacaklarınız düz olacak şekilde ayaklarınızı yukarı doğru uzatın. Bacaklarınız ve gövdeniz bir 'V' şekli oluştururken kollarınız pozun değiştirilmiş versiyonunda olduğu gibi uzatılır. Başlangıçta pozu 10 ila 15 saniye tutun ve zamanınıza kademeli olarak 5 saniye daha ekleyin.
- Kayık duruşu psoas kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olurken aynı zamanda sırtınızı ve merkez bölgenizi geliştirir ve dengenizi iyileştirir.
3Ters plank hareketine geçiş. Oturur pozisyondayken ellerinizi parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde arkanızda yere koyun. Kalça kaslarınızı ve diz ardı kirişlerinizi kullanarak kollarınız uzayıncaya ve dizleriniz dik açı yapıncaya kadar pelvisinizi kaldırın.
- Başlamak için bu pozisyonu 20 ila 30 saniye boyunca tutarak pratik yapın. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissettiğinizde, tam ters plank pozisyonuna geçebilirsiniz. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak ve kollarınızı sabit tutarak bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
4Asılı bacak kaldırma hareketleri ile psoas kaslarınızı geliştirin. Bir chin-up veya barfiks çubuğundan sarkın, ardından kalçalarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru bükerek bacaklarınızı gövdenize doğru kıvırın. Vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutun, momentum oluşturmak için sallanmak yerine merkez bölgenizdeki gücü kullanın.
- Bu egzersize 5 ila 10 tekrarla başlayın. Psoas ve çevresindeki çekirdek kaslarınızda güç kazandıkça kademeli olarak daha fazla tekrar ekleyin.
- Bar, kollarınızı tamamen uzatarak ve ayaklarınızı yerden kaldırarak sarkabileceğiniz kadar yüksek olmalıdır.
- Eğer bir barfiks barınız yoksa, bir sandalyeye oturun ve uyluklarınızı sandalyenin oturağından kaldırın. Daha kolay bir versiyon için bacaklarınızı bükerek veya daha zorlayıcı bir egzersiz için bacaklarınızı düz tutarak deneyin. Duruşu 10-15 saniye tutun, ardından bacaklarınızı indirin ve tekrarlayın.

Psoas Kaslarınızı Test Etmek ve Korumak

1Psoas esnekliğinizi Thomas testi ile değerlendirin. Bir bank veya masaya sırt üstü uzanın. Masanın kenarına doğru kayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Sırtınızı masaya yaslayarak bir bacağınızı havaya uzatın ve masanın kenarından indirmeye çalışın.
- Psoas kaslarınız sıkıysa bacağınızı sonuna kadar indiremezsiniz. Bunu telafi etmek için kendinizi belinizi kamburlaştırırken de bulabilirsiniz.
- Vücudunuzun bir tarafındaki psoas kasının diğerinden daha sıkı olması nadir görülen bir durum değildir. Eğer bir dengesizlik varsa, 2 taraf nispeten eşit olana kadar 1 tarafı diğerinden daha fazla çalıştırın.
2Psoas kaslarınızın gücünü test edin. Bir duvara karşı durun ve bacağınızı kaldırmak için 1 dizinizi bükün. Dengeyi sağlamak için duvarı kullanın ve dizinizi kalça seviyesinin üzerine gelene kadar kaldırın. Bu duruşu 30 saniye boyunca tutmaya çalışın.
- Bu aynı zamanda gluteal kaslar da dahil olmak üzere destekleyici kasların gücünü test eder. Testi her iki taraf için de yapın.
- Psoas kendi başına nispeten güçlü bir kastır. Sadece sıkı olduğu için onu güçlendirmeniz gerekmez. Bu pozu 30 saniye boyunca tutabiliyorsanız, psoas kaslarınız zayıf değildir. Bununla birlikte, pozu her iki tarafta da 30 saniye boyunca tutmakta zorlanıyorsanız, psoas kaslarınızı güçlendiren kalça fleksör egzersizlerinden yararlanabilirsiniz.
3Uzun süre oturduğunuzda mola verin. Saatlerce arabada veya masa başında oturmak psoas kaslarının gerilmesine ve kısalmasına neden olabilir. Düzenli olarak oturursanız, psoas kaslarınız zamanla zayıflayacaktır.
- İş yerinde bilgisayar başında oturuyorsanız, her saat başı ayağa kalkmak ve biraz dolaşmak için ara verin. Uzun süre oturmamak için üstü açık veya ayakta duran bir masa edinmeyi de düşünebilirsiniz.
- Uzun bir araba yolculuğu yapıyorsanız, birkaç saatte bir kenara çekerek ayakta durabilir, yürüyebilir, bacaklarınızı ve kalçalarınızı esnetebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

SoruBir esneme hareketini ne kadar süre tutmalısınız?
SoruPsoas kasınızı köpük rulo ile nasıl esnetirsiniz? Psoas kasınızı köpük rulo ile germeye çalışmayın. Ne yazık ki, köpük rulo psoas kasınıza zarar verebilir.
SoruPsoas kasını nasıl esnetirsiniz? Yarı diz çökmüş kalça fleksör esnemesi yapmanızı öneririm. Psoas kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar bir bacağınızı yukarı kaldırmak için bir bant da kullanabilirsiniz.

İpuçları

Psoas kaslarınızı esnetmekte sorun yaşıyorsanız, yardım için bir antrenöre veya fizyoterapiste görünün.
Psoas kaslarınız üzerinde asla köpük rulo kullanmayın. Bunu yapmak yarardan çok zarar getirebilir.
Esnerken her zaman doğru derin nefes alma pratiği yapın. Aksi takdirde kaslarınız tam olarak gevşeyemeyebilir.