Uyluk Kasları Nasıl Gerilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bacaklarınızı kullanan herhangi bir egzersiz yapmadan önce kuadrisepslerinizi (uyluklarınızın ön tarafında bulunan kaslar) esnetmek önemlidir. Ayrıca, kasıklarınızdaki kas çekilmelerini önlemek için iç uyluk kaslarınızı (addüktör kaslar) gerin. Uyluk kaslarınızı esnetmek, kaslara akan kan miktarını artırır ve kas dokusunu gevşeterek zorlanmaları veya yırtılmaları önler. Ayrıca, bir bacak yaralanması geçirdiyseniz ve fizik tedavi rutininin bir parçası olarak esnemeniz gerekiyorsa uyluk kaslarınızı gerdiğinizden emin olun.

Adımlar

Üst Uyluklarınızı Esnetmek

  1. adım 1 quadlarınızı esnetmek için her seferinde 1 ayağınızı arkanıza doğru çekin.
    Baldırlarınızı esnetmek için her seferinde 1 ayağınızı arkanıza doğru çekin. Ayağınız arkanızda olacak şekilde sol dizinizi bükün ve sol elinizle sol ayağınızı tutun. Kuadrisepslerinizi esnetmek için ayağınızı yukarı çekin. Sol uyluğunuzun ön tarafındaki kasların gerildiğini ve gevşediğini hissedeceksiniz. Dizinizi yere doğru düz bir şekilde tutun. Bu pozu 10-15 saniye tutun ve uyluk kaslarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz bacağınızı serbest bırakın.
    • Sol kuadriseps kaslarınızı esnettikten sonra bacak değiştirin ve sağ ayağınızı sağ elinizle tutun. Sol bacakta olduğu gibi, dörtlü kaslarınızı esnetmek için ayağınızı yukarı çekin.
    • Esneme hareketini yaparken, kasları daha da esnetmek için kalçanızı öne doğru itin.
  2. adım 2 karnınızın üzerine uzanın ve her seferinde 1 bacağınızı arkaya doğru çekin.
    Karnınızın üzerine uzanın ve her seferinde 1 bacağınızı arkaya doğru çekin. Bir yoga matının veya halı kaplı zeminin üzerine yüzüstü uzanın. Sol dizinizi bükün ve sol elinizle geriye uzanın. Ayağınızı elinizle kavrayın ve topuğunuz arkanıza dayanana kadar yukarı çekin. Kalçanızı yere doğru bastırın. Esneme hareketini 10-15 saniye tutun ve bacağınızı yavaş yavaş yere indirerek serbest bırakın.
    • Sol bacağınızı esnettikten sonra, esnetme hareketini sağ bacağınızla tekrarlayın.
  3. adım 3 dizinizi bükerek ve bir ayağınızı bir bankın üzerine koyarak her seferinde 1 uyluğunuzu esnetin.
    Dizinizi bükerek ve bir ayağınızı bir bankın üzerine koyarak her seferinde 1 uyluğunuzu esnetin. Diz yüksekliğinde bir bank veya spor salonundaysanız diz yüksekliğinde bir atlama kutusu bulun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızın üst kısmını bankın üzerine koyun. Gövdenizi geriye doğru eğin ve kuadrisepslerinizi esnetmek için kalçalarınızı öne doğru bastırın. Esneme hareketini 5 saniye boyunca tutun ve 4-5 kez tekrarlayın. Ardından, sağ ayağınızı kutunun üstüne koyarak esneme hareketini karşı tarafta tekrarlayın.
    • Herhangi bir ağrı hissederseniz germeyi bırakın. Kuadrisepslerinizin esneme hissi biraz rahatsız edici olsa da, yırtılma veya yanma hissi hissetmemelisiniz.
  4. adım 4 yerde oturur pozisyondayken her seferinde 1 dizinizi bükün.
    Yerde oturur pozisyondayken her seferinde 1 dizinizi bükün. Zıplama kutusuna veya sehpaya erişiminiz yoksa, kuadrisepslerinizi oturur pozisyonda benzer şekilde esnetebilirsiniz. Oturun, bir bacağınızı önünüze doğru uzatın ve diğer bacağınızı dizinizden bükün. Tamamen büküldüğünde, topuğunuz kalçanızın yanında yere dayanıyor olmalıdır. Kuadrisepslerinizi esnetmek için, yere göre 45 derecelik bir açıya gelene kadar gövdenizi geriye doğru eğin. Duruşu 5 saniye boyunca tutun ve 4-5 kez tekrarlayın. Ardından bacaklarınızı değiştirin ve esneme hareketini sağ kuadrisepsinizle tekrarlayın.
    • Bu esneme sırasında dizleriniz ağrımaya başlarsa, kuadrisepslerinizi esnetmek için diğer seçeneklerden birini kullanın. Bu esneme, yaralı veya zayıf dizleri olan kişiler için potansiyel olarak acı verici olabilir.
  5. adım 5 bir yoga matı üzerinde diz çökün ve her seferinde 1 bacağınızla öne doğru hamle yapın.
    Bir yoga matı üzerinde diz çökün ve her seferinde 1 bacağınızla öne doğru hamle yapın. Bu esneme hareketi, dörtlü kaslarınızı ayrı ayrı esnetmeye odaklanmak için harika bir yoldur. Sağ dizinizle diz çökün ve sol ayağınızı vücudunuzun önüne yerleştirin. Diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Sağ kuadınızı esnetmek için, sağ kuadınızın gerildiğini hissedene kadar kalçanızı ve vücudunuzun gövdesini öne doğru kaydırın. Esneme hareketini sadece 1-2 saniye tutun. Pozisyonunuzu değiştirmeden önce diz çökerek hamle hareketini 10 kez tekrarlayın.
    • Pozisyon değiştirdiğinizde sol bacağınızla diz çökün ve sağ bacağınızı önünüze koyun. Sol dörtlü kasınızın gerildiğini hissedene kadar öne doğru eğilin.

İç Uyluklarınızı Esnetme

  1. adım 1 aşağı uzanın ve parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza dokunun.
    Aşağı uzanın ve parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza dokunun. Bu basit esneme hareketi, sırtınızdaki ve uyluklarınızın iç kısmındaki kasları gevşetmek için harika bir yoldur. Üst vücudunuzun ağırlığının ellerinizi ve parmak uçlarınızı ayaklarınıza doğru çekmesine izin verin. Parmak uçlarınızın ilk başta ayak parmaklarınıza değmemesi sorun değildir. Vücudunuzu asla rahat olduğundan daha fazla bükülmeye zorlamayın; bunu yapmak bir kası yırtabilir.
    • Herhangi bir ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın. Uyluklarınızın üst kısmındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz, ancak bu his acı verici olmamalıdır.
  2. adım 2 ayaklarınızı hizalayarak ve yana doğru eğilerek hamstring kaslarınızı gerin.
    Ayaklarınızı hizalayarak ve yana doğru eğilerek diz ardı kirişlerinizi gerin. Elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın 2-3 inç (5,1-7,6 cm) önüne yerleştirin. Sağ bacağınızı düz tutun ve sol bacağınızı hafifçe bükün. Sağ uyluğunuzun arkasında hafif bir yanma hissedene kadar sağa doğru eğilin. Sol bacağınız sağ bacağınızın önünde olacak şekilde duruşunuzu değiştirin ve sol diz ardı kirişinizin gerildiğini hissedene kadar sola doğru eğilin.
    • Bu esneme sırasında dengenizi korumakta zorlanırsanız, 1 elinizi yakındaki bir duvara dayayın.
    • Diz ardı kirişleriniz, iç uyluğunuzun arkasından aşağı doğru uzanan uzun kaslardır. Dizinizin arkasından kalçanıza kadar uzanırlar.
  3. adım 3 addüktörleri esnetmek için ayaklarınızı birbirine bastırın ve dizlerinizi açın.
    Addüktörleri esnetmek için ayaklarınızı birbirine bastırın ve dizlerinizi açın. Bu esneme hareketini sırt üstü yatarken yapın. Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın ve ayaklarınızı kasıklarınıza doğru çekmek için dizlerinizi bükün. Kuadrisepslerinizin gerildiğini hissedene kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. İç uyluklarınızı daha fazla esnetmek için ellerinizi kullanarak dizlerinizi dışarı ve aşağı doğru (uzandığınız yüzeye doğru) bastırın. Pozu 15-20 saniye boyunca tutun.
    • İç uyluklarınızı gerçekten gevşetmek için bu esneme hareketini 4-5 kez tekrarlayın. Çok fazla esneme hissetmiyorsanız, addüktörlerinizi biraz daha esnetmek için dizlerinizi hafifçe aşağı doğru itmeyi deneyin.
    • Dizlerinizi gövdenize yaklaştırarak veya uzaklaştırarak iç uyluklarınızın esneme miktarını ayarlayabilirsiniz.
  4. adım 4 ayakta dururken iç uyluklarınızı ısıtmak için yan lunge hareketleri yapın.
    Ayakta dururken iç uyluklarınızı ısıtmak için yan lunge hareketi yapın. Dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızla sola doğru 2-3 fit (0,61-0,91 m) adım atın. Sağ bacağınızı düz tutun; bacağınızın iç kısmındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. 10 saniyelik bir esnemeden sonra sol bacağınızla yukarı itin, sağ bacağınızı bükün ve esnemeyi diğer tarafınıza aktarın. Bunu da 10 saniye boyunca tutun.
    • Yan lunge hareketi, yüzüstü pozisyonda esneyemediğinizde koşudan önce ısınmak için harika bir yoldur.
  5. adım 5 sırtınızı bir duvara yaslayın ve bacaklarınızı duvara dikey olarak yerleştirin.
    Sırtınızı bir duvara yaslayın ve bacaklarınızı duvara dik tutun. Evinizde veya spor salonunuzda bir duvarın yanında yere oturun. Bacaklarınızı havaya kaldırın ve sırtınız duvara dayanana kadar vücudunuzu kaydırın. Topuklarınızı ve her iki bacağınızın arkasını duvara yaslayın. Addüktör kaslarınızı esnetmek için bacaklarınızı ayırın ve yere doğru kaydırın. Esneme hareketini daha zor hale getirmek için bacaklarınızı birbirinden daha fazla ayırın ve ayaklarınızı yere yaklaştırın.
    • Bu esneme hareketi boyunca dizlerinizi kilitli tutun. Bu esneme hareketini rahatsız edici buluyorsanız, arkanızdaki duvara bir battaniye veya ince bir yastık yerleştirmeyi deneyin.
  6. adım 6 ayaklarınızı birbirine bastırarak oturarak kelebek pozunu deneyin.
    Ayaklarınızı birbirine bastırarak oturarak bir kelebek pozu deneyin. Bu daha zorlu bir iç uyluk esneme hareketidir. Dizlerinizi bükerek yere oturun (ideal olarak bir yoga matı üzerinde). Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın ve ellerinizi ayaklarınızın dış tarafına sarın. Nefes verin ve bunu yaparken topuklarınızı kasıklarınıza doğru çekin. İç uyluk kaslarınızı esnetmek için dizlerinizi yavaşça yere doğru çekin. Onları zorlamayın ve acı hissederseniz durun. Bu pozisyonu 1-10 dakika arasında rahatça yapabildiğiniz kadar uzun tutun.
    • Bu sadece üst uyluk bölgenizdeki kasları esnetmekle kalmaz, aynı zamanda belinizi de esnetir ve kalçalarınızı açar.
    • Bu yoga pozu genellikle Bağlı Melek pozu veya Baddha Konasana olarak da adlandırılır.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Kalçamı esnettiğimde neden sırtım ağrıyor?
    Muhtemelen qL'nizi tahriş ediyorsunuz. Bu, uyluktan sırtın üst kısmına kadar uzanır, bu nedenle uyluğu germek genellikle bunu tahriş eder, özellikle de kalça fleksörü veya tekme esnemesi gibi bir şey yapıyorsanız.
  • Soru
    Sıkı bir uyluk için en kolay ve en etkili esneme hareketi nedir?
    Öne doğru adım attığınız, kalçanızı dışarı doğru uzattığınız ve ardından aynı elinizi arkanızdaki bacağa doğru uzattığınız mini ileri hamle hareketini çok severim. Bu, fleksörlerinizi ve uyluklarınızı iyice gerecek oldukça kolay bir esneme hareketidir.

Video

İpuçları

  • Üst uyluk kaslarınızı esnetmek, bacağınızı kaldırıp indirmenizi sağlayan bir tendon olan kalça fleksörünüzü de gevşetir. Fleksörü esnetmek esnek kalmasına yardımcı olur ve yırtılmasını önler.
  • Kuadris kaslarınızı esnetmek de bacaklarınızdaki krampları önlemek için harika bir yoldur.