Ağrıyan Kasları Rahatlatmak için Nasıl Esnetilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Ağrıyan kaslar oldukça acı verici olabilir ve günlük yaşamınızı ve aktivitelerinizi engelleyebilir. Esneme hareketleri kas ağrısını dindirmese de geçici olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Süslü masajlara veya pahalı ilaç tedavilerine başvurmak zorunda kalmadan bunları evde, ofiste veya başka yerlerde deneyebilirsiniz.

Adımlar

Ağrıyan Kol ve Bacak Kaslarını Esnetme

Dinamik esneme hareketleriyle 5 dakika ısının. Dinamik esneme hareketleri eklemlerinizi tam hareket açıklığı boyunca hareket ettirir. Bu aktiviteler eklemlerinizi yağlamaya yardımcı olabilir ve statik esneme hareketlerinizi daha güvenli hale getirebilir. Kol ve bacak çemberleri, squat ve dizden göğse esneme hareketlerini deneyin.
Özellikle ağrıyan kaslara odaklanan statik esneme hareketlerini kullanın. Statik esneme hareketleri bir kası uzattığınız ve 20-60 saniye (çocuklar için 10-15) boyunca tuttuğunuz hareketlerdir. Bir antrenmana her zaman dinamik esneme hareketleri ile başlamalı ve statik esneme hareketleri ile bitirmelisiniz.
- Statik esnemeleri her zaman 20-60 saniye tutun. Alternatif olarak, esneme hareketlerinizi en az 3 veya daha fazla derin nefes alacak şekilde zamanlayın ve nefesinizi yavaşça verdiğinizden emin olun.
- Kaslarınız sertleştiğinde, onları esnetmek için çalışmanız gerekir. Aşırıya kaçmamaya dikkat edin, ancak size rahatsızlık veren kaslara özellikle dikkat ettiğinizden emin olun.
Baldır kaslarınızı esnetin. Baldırlarınız ağrıyorsa, bazı baldır esneme hareketlerini deneyin. Ağrıyan baldır kasları çok rahatsız edici olabilir. Yürümek için baldırlarınızı çok fazla kullanmanız gerekir, bu nedenle baldırlarınız ağrıdığında onlara ihtiyaç duydukları molayı vermek daha zordur.
- Ayakta esneme hareketi baldır kaslarınızı esnetmek için harika bir yoldur. Topuğunuzu yere bastırarak 1 bacağınızı arkanıza alın. Kasları germek için öne doğru eğilin.
- Bunu yapmanın bir başka yolu da ayak parmaklarınızı yukarı kaldırarak ve bir duvara bastırarak geriye değil ileriye doğru adım atmaktır. Kasları germek için öne doğru eğilin.
- Germe hareketini 20-60 saniye boyunca tutun.
Uyluk kaslarınızı esnetin. Bu kaslar günlük hareketlerinizde her zaman kullandığınız çok önemli kaslardır. Bu esneme hareketleri uyluğunuzun ön kısmındaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Dik ve uzun durun. Gerdiğiniz taraftaki kalçanızı öne doğru itin. Sağ bacağınızı alın ve ayağınızı poponuzda tutmak için elinizi kullanın.
- Bunu 20-60 saniye tutun ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Sıkı hamstringleri esnetin. Hamstringler kalçalarınız ve dizleriniz arasındaki kaslardır. Bu kasları esnetmek için ayaklarınız bir arada durun ve belinizden eğilin. Yere doğru uzanırken omurganızı öne doğru yuvarlamaya odaklanın. Bacak kaslarınız gerilirken başınızın ve kollarınızın sarkmasına izin verin.
- Sırtınızda ağrı varsa, sırtınız yere düz bir şekilde uzanmayı deneyin. Bir havlunun uçlarından tutun ve bir ayağınızı diziniz hafifçe bükülü olacak şekilde havlunun içine yerleştirin. Bacağınızı esnetmek için havluyu gövdenize doğru çekin. Bunu 20-60 saniye tutun.
Ağrıyan omuz kaslarınızı esnetin. Ağrıyan omuz kasları iyileşme sürecini hızlandırmak için ekstra sevgi ve bakıma ihtiyaç duyar. Ağrının verdiği rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olmak için omuz kaslarınızı esnetmeye çalışın
- Bir dirseğinizi diğer elinizle kavrayarak esnetmek iyi bir yöntemdir. Ardından dirseğinizi kaldırın ve vücudunuzu sabit tuttuğunuzdan emin olarak göğsünüze doğru çekin. Bu pozu otuz saniye tutun ve sonra bırakın. Bu adımları diğer kolunuz için de tekrarlayın.
- Bir başka iyi esneme hareketi de kale direği esnemesidir. Bir direnç bandını, kemeri veya atlama ipini iki elinizin arasında kavrayın. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru uzatın. Nefes verirken, kollarınızı kale direği gibi birbirinden ayırırken bükün. Kemeri ve kürek kemiklerinizi indirin. Nefes alırken tekrarlayın.
Ayakta yan bükülmeyi deneyin. Üst bedeniniz ve beliniz ağrıyorsa bu hareket gerçekten faydalı olabilir. Vücudunuzdaki sertliği geçici olarak hafifletecektir.
- Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun ve kollarınızı avuç içlerinizle birlikte başınızın üzerinde tutun.
- Önce sola sonra sağa doğru eğilirken kollarınızı düz tutun ve her iki taraftaki kasları esnetmek için zaman ayırın.

Diğer Ağrıyan Kasları Esnetme

Birkaç gün sakin olun. Kaslarınız ağrıdığında, bu onların yeni aktiviteye/harekete adapte oldukları ve güçlendikleri anlamına gelir. Ancak, güçlenmeleri için, ek zorlanmadan kurtulmaları için onlara zaman vermeniz gerekir.
- Kaslarınız ağrıdığında birkaç gün egzersizi azaltın. Ya da iyileşirken yürüyüş veya yüzme gibi daha düşük etkili egzersiz aktiviteleri deneyin.
Ağrıyan karın kaslarınızı esnetin. Güçlü çekirdek kas gücüne sahip olmak genel sağlık için çok önemlidir. Ayrıca diyaframınızı ve interkostal kaslarınızı esneterek daha iyi nefes almanıza yardımcı olabilir. Sırtınız yere düz bir şekilde uzanmayı deneyin. Kollarınızı vücudunuzun üzerinde yukarı kaldırırken omurganızı nötr bir pozisyonda tutun. 20-60 saniye boyunca bekleyin.
Ağrıyan kalça kaslarınızı esnetin. Günlük hayatınızda çok fazla kullandığınız için ağrıyan kalça kasları acı verici olabilir. Özellikle aktif bir insansanız veya koşucuysanız, hareketinizin çoğunun anahtarıdırlar.
- Güvercin duruşunu deneyin. Yerdeki bir yoga matının üzerine oturun. Bir dizinizi matın kenarına doğru getirin ve diğer bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Bükülmüş bacağın ayağını dizinizle hizalayın, böylece arkanızda gerilmiş bacağa dik olacaklar. Eğer yapabiliyorsanız öne doğru eğilin.
Genel kas ağrıları için esneyin. Kas ağrısını hafifletmek için nesneleri veya diğer insanları içeren başka yollar da vardır. En yaygın esneme hareketlerinden ikisi köpük yuvarlama ve destekli esneme hareketleridir.
- Köpük yuvarlama - Bu işlem bazen 'kendi kendine miyofasyal gevşetme' olarak adlandırılır. Temel olarak, kas ağrısını masajla gidermek için vücudunuzdaki belirli noktalara basınç uygulamak üzere bir köpük rulo veya lakros topu kullanmanız anlamına gelir.
- Destekli esneme hareketleri - Bu esneme hareketlerinde başka bir kişi (umarız sertifikalı bir profesyonel) size özel esneklik ihtiyaçlarınıza göre bir esneme rutini boyunca rehberlik eder. Bazen daha derin bir esnemeye güvenli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için kendi vücutlarının basıncını kullanırlar.

Kas Ağrısına Yardımcı Olmak için Diğer Yöntemleri Kullanmak

Daha fazla su için. Doğru şekilde su içtiğinizde kaslar ağrıdan daha çabuk kurtulur. İyileşme sürenizi hızlandırmaya yardımcı olmak için kas ağrısı hissettiğinizde bol su için.
- Yetişkin bir erkek her gün yaklaşık 3 litre su içmeli ve yetişkin bir kadın her gün yaklaşık 2,2 litre su içmelidir. Dolayısıyla, kaslarınızdaki ağrıyı gidermeye yardımcı olmak için bundan daha fazlasını (günde en az bir litre daha fazla) içmeniz gerekecektir.
- Sizi daha da susuz bırakacak alkol ve kafeinli soda gibi şeylerden kaçının.
Ağrıyan kasınızın üzerine bir buz torbası koyun. Kilitli bir torbaya veya beze birkaç buz küpü koyun ve ağrıyan yere doğru tutun. Bunu 10-15 dakika boyunca yapın. Soğuk bir banyo veya duş da yardımcı olur.
Ağrıyan kaslarınızda ısı kullanın. Buzu kullandıktan sonra (hemen değil, yaklaşık üç saat bekleyin) bir sıcak su şişesine sıcak su koyun ve ağrıyan kaslarınızın üzerine yerleştirin. On beş dakika boyunca orada bırakın.
Reçetesiz yasal ağrı kesicileri deneyin. Advil, Ibuprofen veya Tylenol kullanın. Bunları son çare olarak kullanmaya çalışın. Her zaman şişenin üzerindeki talimatlara uyduğunuzdan ve ilaçları kötüye kullanmadığınızdan emin olun.

Kas Ağrısını Önleme

Antrenmandan önce dinamik esneme hareketleriyle ısının. Bir esneme pozisyonunu birkaç saniye boyunca tuttuğunuz statik esneme, bir antrenmandan önce yapılırsa sakatlanmalara ve daha fazla ağrıya neden olabilir. Sakatlanmaları önlemek için, kaslarınızı ve eklemlerinizi tutmak yerine hareket ettirdiğiniz dinamik esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun.
- Lunge, yüksek tekme ve jump squat egzersizden önce ısınmak için harika yöntemlerdir.
- Yürüyüş, bisiklete binme ve koşu da eklemlerinizi hareket ettiren harika ısınma hareketleridir.
Egzersizden sonra statik esneme hareketleri yapın. Egzersizinizi bitirdikten sonra baldır ve omuz esneme hareketleri gibi statik esneme hareketlerini deneyebilirsiniz. Bu, seansınız bittikten sonra esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
Yeni başlayan biriyseniz ağırdan alın. Kas ağrıları başlangıçta kaslarınızı mevcut kapasitelerinin ötesinde zorlamaktan kaynaklanır. Bir egzersiz rejimine veya daha aktif bir yaşam tarzına yeni başlıyorsanız, yavaş başlamak ve kademeli olarak ilerlemek önemlidir. Çok hızlı bir şekilde çok fazla şey yapmak yarardan çok zarar getirebilir.
Antrenman hacminizi çok hızlı artırmayın. Kas ağrısı, egzersiz rejiminize çok hızlı bir şekilde çok fazla şey eklemekten kaynaklanabilir. Bir antrenmandan diğerine antrenman hacminizi %10'dan fazla artırmamak iyi bir kuraldır. Bu, kaslarınızın bir anda bunalmak yerine zaman içinde yavaşça uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.

Sıkı Kasları Rahatlatmanın En İyi Yolları Nelerdir?

Uzman Soru-Cevap

Soru
Esnediğimde kasım neden acıyor?
Esnediğinizde bir şeyler hissetmeniz gerekir. Gerindiğinizde tüm kaslarınızda küçük bir sızı oluyorsa, bu sorun değildir. Ancak alevlenen tek bir kas ise, bu sakatlanmış olabileceğinize dair bir işarettir. Birkaç gün izin almayı deneyin ve kasınıza iyileşmesi için zaman tanıyın.
Soru
Esnekliği artırmak için esneme hareketleri yogadan daha mı iyidir?
Her ikisi de harika seçeneklerdir ve ikisinden biriyle (veya her ikisiyle) yanlış yapamazsınız. Eğer sınıf ortamını ve sosyalleşmeyi seviyorsanız, yoga çok eğlenceli olabilir. Ancak dürüst olmak gerekirse, her ikisi de esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Soru
Baldır ve bacak kaslarımı esnetmek için en iyi yol nedir?
Bir germe kayışı alın ve ayağınıza dolayın. Yere uzanın ve kayışı çekerken bacağınızı yukarı kaldırın. Bu gerçekten iyi bir hareket. Germe hareketini baldırlarınızı duvara dayayarak da yapabilirsiniz. Bu da sağlam bir seçimdir.

Video

İpuçları

Antrenmandan sonra daima esneyin; bu şekilde antrenman sonrasında gergin, sert veya esnek olmazsınız.

Uyarılar

Ağrıyan kasları esnetirken zıplamayın veya dinamik ya da balistik hareketler yapmayın.
Üzerinize kaynar sıcak su gelmediğinden emin olun. Her zaman sıcak su şişesine koyun. Doğrudan cilt teması olmamalıdır.