Hamstringinizin Kalça Kaslarınızla Buluştuğu Yer Nasıl Esnetilir?

Hamstring kaslarınız uyluklarınızın arkasında yer alır ve popo kaslarınız olan kalça kaslarınıza bağlanır. Çok koşuyor, tekmeliyor veya zıplıyorsanız ve bu üst hamstring bölgesinde biraz ağrı ve acı hissediyorsanız, hamstring tendinopatiniz olabilir. Bu durum, normal antrenmanlarınızı yapmayı ve hatta sert yüzeylerde oturmayı bile çok rahatsız edici hale getirir! Bu bölgeyi esnetmek ve egzersiz yapmak, tahriş olmuş ve iltihaplanmış tendonları sakinleştirebilir. Bununla birlikte, günlük aktivitelerinizi engelleyen kalıcı bir ağrınız varsa, bir doktora veya fizyoterapiste görünün.

Adımlar

Kaslarınızı Güçlendirin

1. 1Üst kiriş esneme hareketlerini haftada 3-4 kez rutininize ekleyin. Ağrıyı azaltmak ve sakatlanmayı önlemek için esneme hareketlerini gün aşırı yapmaya çalışın. Bir sakatlıkla uğraşıyorsanız, normal antrenmanlarınıza devam etmeden önce esneme hareketlerini ağrısız yapabileceğiniz bir noktaya gelin.
   • Egzersizlerinizi yapmayı hatırlamak için yardıma ihtiyacınız varsa telefonunuzda bir hatırlatıcı ayarlayın.
2. 2Kalça sıkma hareketi ile kalça kaslarınızı ve diz ardı kirişlerinizi çalıştırın. Kendinizi yavaşça yere indirin ve sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde dayayın. Kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın ve bu pozisyonu yaklaşık 45 saniye boyunca koruyun. Bu esneme hareketini 5 kez tekrarlayın.
   • Sert zemine uzanmak rahatsız ediciyse, ekstra dolgu için bir yoga matı veya köpük mat koyun.
3. 3İstiridye esneme hareketleri yaparak kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın. Yere uzanın ve bir tarafa dönün, üst kolunuzu belinize yerleştirin ve alt kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın. Başınızı kolunuzun üzerine koyun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınızı bir arada tutarken üst dizinizi tavana doğru kaldırın. Esneme hareketini 2-3 saniye tutun, bacağınızı geri indirin ve karşı tarafa geçmeden önce 5-10 kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz dış kalçalarınızı çalıştırır ve bu da kalça kaslarınızı güçlendirir. Üst hamstring kaslarınıza daha az baskı uygular ve hissettiğiniz gerginliğin bir kısmını hafifletebilir.
4. 4Kalça fleksör esnemesi ile üst hamstring kaslarınızı hedefleyin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Bir bacağınızla geri adım atın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla diz çökecek şekilde yere indirin. Karşı dizinizi ayak parmaklarınızın üzerine gelecek şekilde bükün. Kalça kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı yavaşça öne doğru itin. Ayakta durmaya geri dönmeden önce bu esneme hareketini 20-30 saniye tutun. Karşı bacakta tekrarlayın.
   • 2-3 set ve 8-10 tekrar yapın.
   • Diz ağrınız varsa, diziniz ile zemin arasına ekstra dolgu için bir minder koyun.
5. 5Hamstring köprüsü ile hamstringlerinizi güçlendirin ve kalça kaslarınızı esnetin. Bir sandalye alın ve ayaklarınız sandalyenin oturağına bakacak şekilde yere uzanın. Topuklarınızı koltuğun üzerine yerleştirin ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde pozisyon alın. Uyluklarınız, kalçalarınız ve göğsünüz düz bir çizgide olacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın ve kendinizi yere geri indirmeden önce 3-5 saniye esneme hareketini tutun.
   • 10 tekrardan 2-3 set yapın.
   • Güçlendikçe, bu egzersizi bir bacağınızı havaya uzatırken diğer bacağınızla yapmayı deneyin.
   • Sandalyenin, üzerine baskı uyguladığınızda kaymayacağı bir yüzeyde olduğundan emin olun.
6. 6Tek bacaklı Romen deadlift hareketini yaparak kalça ve kalça kaslarınızı esnetin. Diziniz hafifçe bükülü olacak şekilde sol bacağınızın üzerinde durun. Kalçanızdan öne doğru eğilin ve sağ bacağınızı arkanızda uzatın, uyluğunuzu ve gövdenizi düz bir çizgide tutun. Dengenizi kaybetmeden eğilebildiğiniz kadar eğilin. Her iki kolunuzu öne doğru uzatın ve sağ bacağınızı yere indirip tekrar dik durmadan önce 5-10 saniye boyunca esneme hareketini tutun. Karşı bacakta tekrarlayın.
   • 15 tekrardan 2-3 set yapın.
   • Dengede durmakta zorlanıyorsanız, önünüze bir sandalye koyun. Tek bacak üzerinde öne doğru uzanırken, gerekirse bir elinizi sandalyeye koyarak kendinizi sabitleyin.

Ağrıyan Üst Hamstringlerin Tedavisi

1. 1Egzersiz sonrası ağrıyı hafifletmek ve iltihabı azaltmak için bölgeyi buzlayın. Bir buz torbası alın ve en çok tahriş olan bölgenin üzerine koyun. Cildiniz ile buz torbası arasında bir katman olduğundan emin olun, bu ister giysi ister torbanın etrafına sarılmış bir bez olsun. Buz torbasının üzerine oturun ya da karnınızın üzerine uzanın ve üst hamstringlerinizin üzerine koyun - hangisi sizin için en rahatsa! Rahatlamak için bölgeyi her seferinde 10-15 dakika boyunca buzlayın.
   • Diz ardı kirişlerinizde, kasları leğen kemiğinizin alt kısmına bağlayan birkaç tendon bulunur. Koşma ve zıplama gibi bazı aktiviteler, kasın kemiğe bağlandığı bölgeyi gerçekten zorlar.
   • Uzun süre oturduğunuzda veya araba kullandığınızda da diz ardı kirişleriniz tahriş olabilir.
2. 2 Sert yüzeyler yerine yumuşak minderler üzerinde oturarak tahrişi azaltın. Üst hamstringleriniz aşırı kullanımdan dolayı iyileşirken sert bir koltukta oturmak rahatsız edici olabilir. Mümkün olduğunca daha yumuşak bir koltuk seçin; gerekirse daha konforlu hale getirmek için daha sert bir yüzeye bir sandalye minderi koyun.
   • Bir ofiste çalışıyorsanız, gün boyunca oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapmayı deneyin. Bu, kaslarınızın sertleşmemesi için biraz daha hareket etmenize yardımcı olurken rahatsızlığınızı yönetmeye yardımcı olabilir.
3. 3Üst hamstring kaslarınızı zorlamayan egzersizlerle aktif kalın. Hamstring-gluteal ağrılarınızdan kurtulmaya çalışırken egzersiz yapmaktan vazgeçmeyin. Ağrıya neden olan hedefli hareketlerden ve başlangıçta ağrıya neden olan aktiviteden kaçının. Üst vücut kuvvet antrenmanı, yüzme, yürüyüş, kürek çekme ve diğer benzer egzersizleri yapmak sizin için güvenli olmalıdır.
   • Aktif kalmak hamstring ve kalça kaslarınızın çok sertleşmesini önler.
4. 4Ağrı iyileşene kadar bölgeyi tahriş edebilecek aktiviteler yapmaktan kaçının. Bunu yapmak zor olabilir, özellikle de bir oyun veya yarış için antrenman yapıyorsanız. Ancak, bu kasları ağrılı veya acılı olduklarında aşırı kullanmak iyileşme sürenizi çok daha uzatacaktır.
   • Çoğu zaman, bu tür üst hamstring ağrısı koşma, tekmeleme veya zıplamadan kaynaklanır. Genellikle uzun mesafelerde veya engebeli arazilerde koşan kişilerde görülür. Futbolcular da yaptıkları tüm tekmeleme ve zıplamalar nedeniyle diğer sporculardan daha sık yaşarlar.
   • Eğer bir koşucuysanız, iyileşme sürecinde hala koşabilirsiniz. Hızınızı yavaşlatmayı ve düz arazide koşmayı deneyin. Sadece vücudunuza dikkat edin ve üst hamstringleriniz ağrımaya veya zonklamaya başlarsa durun.
5. 5Kronik üst kiriş ağrısı için bir doktora, fizyoterapiste veya ortopediste görünün. Ağrınız inatçıysa veya normal egzersizlerinize devam etmeye başladığınızda kolayca geri geliyorsa, ekstra yardım gerektiren daha ciddi bir zorlanmanız olabilir. Çoğu hasta fizik tedavi seanslarından birkaç hafta sonra rahatlar ve birkaç ay sonra tamamen iyileşir.
   • Ağrınız varsa, bunu görmezden gelmeyin ve zorlamaya çalışmayın! Kendinizi daha fazla yaralama riskine girmektense bir profesyonel tarafından kontrol edilmek daha iyidir.

Uzman Soru-Cevap

• SoruZorlanmış bir diz ardı kirişinin iyileşmesi ne kadar sürer? Ne yazık ki uzun zaman alabilir. Bazı kişilerde hamstring yaralanmasının iyileşmesi bir yıla kadar sürebilir.
• SoruBir doktor diz ardı kirişi incinmesine nasıl yardımcı olabilir? Sorunu doğru bir şekilde teşhis edebilir ve sakatlığı onarmak için ne tür egzersizler yapabileceğinizi açıklayabilirler. Ayrıca, yaralanma bölgesinde iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olmak için size bir PRP enjeksiyonu da yapabilirler.
• SoruHasarlı bir hamstring için masaj yardımcı olur mu? Evet, yumuşak doku masajları özellikle hamstring yaralanmaları söz konusu olduğunda faydalıdır. Yaşadığınız ağrıyı azaltabilir ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilirler.

İpuçları

• Çok fazla rahatsızlık hissediyorsanız, reçetesiz satılan bir NSAID (non-steroid anti-inflamatuar ilaç) rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir. Başka ilaçlar kullanıyorsanız, bir ağrı kesicinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman doktorunuza danışın.

Uyarılar

• Birkaç gün sonra geçmeyen ağrı veya tahrişiniz varsa, doktorunuzla bir ziyaret planlayın. Bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir veya bir fizyoterapiste gitmenizi önerebilirler.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Kaslarınızı Güçlendirin

• Yoga matı
• Sandalye
• Yastık

Ağrıyan Üst Hamstringlerin Tedavisi

• Buz torbası
• Sandalye minderi