Karın Kaslarınızı Nasıl Esnetirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Esnetme rutinleri söz konusu olduğunda, karın kasları genellikle göz ardı edilir. Ancak karın kaslarınızı esnetmek duruşunuz ve genel esnekliğiniz için harikadır. Kobra, kedi ve inek pozları gibi statik esneme hareketlerini deneyin. Ayrıca kalça köprüleri ve yana eğilme gibi dinamik esneme hareketleri de yapabilirsiniz. Egzersiz topuna erişiminiz varsa, karın kaslarınızı esnetmek için tüm vücut uzatma hareketleri yapın. Sakatlanmayı önlemek için esnemeden önce ısının, esnerken nefes alın ve aynı kas grubunu iki gün üst üste yoğun bir şekilde esnetmekten kaçının.

Adımlar

Statik Esneme Hareketleri Yapmak

  1. Kobra duruşunu deneyin. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüz üstü yere uzanarak başlayın. Kollarınızla vücudunuzun üst kısmını kaldırırken kalçanızı yerde tutun, böylece göğsünüz dışarıda ve yüzünüz öne dönük olur. Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, dinlenme pozisyonuna dönün ve ardından 2 ila 4 kez tekrarlayın.
    • Kollarınızı dirsekten hafifçe bükülü tutun ve sadece belinizi bükmek yerine tüm omurganızla bir kavis yapmaya çalışın.
    • Esneme hareketinden daha fazla yararlanmak için kollarınızı tamamen düzleştirin ve yukarı bakan köpek duruşuna girmek için kalçanızı yerden hafifçe kaldırın.

    Esnerken omurganızı uzatın. Kobra gibi geriye doğru bükülen yoga duruşlarında baskı, sıkışma veya rahatsızlık hissediyorsanız, sırtınızı kavislendirmek yerine omurganızın uzunluğunu uzatmak için daha fazla çalışmalısınız.

  2. adım 2 ayakta karın germe hareketi yapın.
    Ayakta karın germe hareketi yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı başınızın üzerinde olabildiğince uzatın. Karın kaslarınızı ve göğsünüzü açmak için geriye doğru eğilin ve omurganızı kavislendirin. Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, ardından 2 ila 4 kez daha tekrarlayın.
    • Geriye doğru eğilirken dengenizi kaybetmediğinizden emin olun.
  3. Karın kaslarınız ve merkez bölgeniz için kedi ve inek esneme hareketleri yapın. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sırtını kamburlaştıran kızgın bir kedi gibi omurganızı tavana doğru eğmek için karın kaslarınızı çalıştırın. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırın ve pozu 20 ila 30 saniye boyunca tutun.P

    Not: Kedi duruşundan inek duruşuna geçmek için başınızı yukarı kaldırın, karnınızı yere doğru indirin ve kuyruk sokumunuzu tavana doğru tutun. Pozu 20 ila 30 saniye tutun, ardından her bir pozu 2 ila 4 kez daha tekrarlayın.

  4. Oblik kaslarınızı esnetmeyi unutmayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kilitlemek yerine hafifçe bükün. Sol kolunuzu kaldırın ve sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun. Sol oblik kaslarınızda veya karnınızın sol tarafındaki kaslarda bir gerilme hissedene kadar kalçalarınızı sabit tutarken gövdenizi sağa doğru eğin.
    • Esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her bir taraf için 2 ila 4 tekrar daha yapın.
  5. Dönerek timsah esnetmesi yapın. Sırtınızı yere yaslayarak bir egzersiz matı veya halı üzerine uzanın. Sağ bacağınızı düz tutun ve sol bacağınızı yukarı kaldırın. Dizinizi bükün, sol ayağınızı sağ ayak bileğinizin önüne düz bir şekilde yerleştirin. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sola bakın, ardından kalçanızı yavaşça sağa doğru çevirin.
    • Esneme hareketini 5 saniye tutun, ardından her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
  6. Kalça fleksör esneme hareketlerini ekleyin. Sağ öne hamle pozisyonunda başlayın, ardından kendinizi yavaşça sol dizinizin üzerine indirin. Vücudunuzu alçaltırken kalçalarınızı sıkıştırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Sol kolunuzu kaldırın, ardından kalçanızı hafifçe öne doğru kaydırın. Hafifçe sağınıza doğru eğilerek esnemeyi artırın.
    • Esneme hareketini 20 ila 30 saniye boyunca tutun. Taraf değiştirin, ardından her iki taraftaki esneme hareketini 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Dinamik Esneme Hareketleri Yapmak

  1. Karın kası antrenmanından sonra 15 kalça köprüsü yapın. Kollarınız yanlarda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalça kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çapraz çizgi oluşturmak için arka ucunuzu yerden kaldırın. Duruşu 1 ila 2 saniye tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.

    İpucu: Kalça köprüleri sıkı bir karın kası egzersizinden sonra harikadır. Karın kaslarınızı esnetmenin yanı sıra, vücudunuzu mekik veya mekik hareketlerinin tersi yönde hareket ettirir. Bu, çekirdek kaslarınızı ve omurganızı dengelemeye ve stabilize etmeye yardımcı olur.

  2. Ayakta yana eğilme hareketi yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dik durun. Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sağ kolunuzu yanınızda tutun. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve sağ kolunuzu yere indirirken gövdenizi sağ tarafınıza doğru eğin.
    • Esneme hareketini 2 veya 3 saniye tutun, yavaşça dinlenme pozisyonuna dönün ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
  3. Karın kaslarınızı esnetmek için bir egzersiz topu kullanın. Dizleriniz ve dirsekleriniz bükülü ve elleriniz göğsünüzün yanında olacak şekilde egzersiz topunun üzerine sırt üstü uzanın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatırken bacaklarınızı düzleştirmek için ayaklarınızla geriye doğru itin. Vücudunuz topun üzerinde uzun bir kavis yapmalı ve karın kaslarınızda iyi bir esneme hissetmelisiniz.
    • Esneme hareketini 2 ila 3 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 15 tekrar yapın.

Güvenli Bir Esneme Rutini Geliştirmek

  1. Esneme hareketinden önce 5 ila 10 dakika ısının. Hafif bir ısınma aktivitesi kanınızın pompalanmasını sağlayacak, kaslarınızı esnemeye hazırlayacak ve sakatlanmayı önleyecektir. Tempolu yürüyüş, hafif koşu, zıplama ve diğer aerobik egzersizler harika ısınma hareketleridir.
    • Antrenmandan sonra esnemek de iyidir.
  2. adım 2 don't bounce while you stretch.
    Esnerken zıplamayın. Bir esneme hareketine girip çıkmak yerine sabit tutun. Esnerken zıplamak kas çekilmesine veya başka bir sakatlanmaya yol açabilir.
  3. adım 3 esnerken nefes alın.
    Esnerken nefes alın. Esnerken veya başka bir egzersiz yaparken asla nefesinizi tutmayın. Bir esneme pozuna geçerken nefes alın, esnerken nefes verin ve başlangıç pozisyonunuza dönerken tekrar nefes alın.
  4. adım 4 haftada 2 ila 3 kez bir kas grubunu birkaç dakika esnetin.
    Bir kas grubunu haftada 2 ila 3 kez birkaç dakika esnetin. Her gün aynı kas grubunu yoğun bir şekilde esnetmek sakatlanma riski oluşturur. Bunun yerine, her gün farklı bir kas grubunu esnetin. Belirli kasları haftada 2 ila 3 gün 2 ila 3 dakika boyunca esnetmeyi hedefleyin.

    İpucu: Bir gün karın kaslarınızı esnetmeye odaklanabilir, ertesi gün bacaklarınızı hedefleyebilir ve ondan sonraki gün göğsünüz, boynunuz ve omuzlarınız üzerinde çalışabilirsiniz.

  5. adım 5 i̇ş yerinde düzenli esneme molaları verin.
    İş yerinde düzenli esneme molaları verin. Bir sandalyede oturmak veya uzun süre tekrarlayan hareketler yapmak vücudunuz için zordur. Ofiste kobra, kedi veya inek pozları yapamayabilirsiniz, ancak iş yerinde bir esneme molasına yan bükülmeleri dahil edebilirsiniz.
    • Muhtemelen ısınma fırsatınız olmayacağından, iş yerinde esneme hareketleri yaparken ağırdan alın.
  6. adım 6 bir sakatlığınız varsa doktorunuza danışın.
    Bir sakatlığınız varsa doktorunuza danışın. Birçok kişi, ağrınız varsa veya kaslarınız gerilmişse esnemenin iyi olduğunu varsayar. Ancak, yaralı bir kası germek daha fazla hasara neden olabilir.
    • Ayrıca bir sakatlığınız veya kalp, kemik veya eklem sorunlarınız varsa esneme veya egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

  • Daha esnek olmanın en iyi yolu tutarlı bir şekilde esnemektir.
  • Her esnediğinizde, en son esnediğinizde sahip olduğunuz sınırları aşmaya çalışın, böylece daha esnek olursunuz.
  • Daha esnek olmak günlük aktiviteleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırır ve dolaşımınızı iyileştirebilir.