Pazılarınızı Nasıl Esnetirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Esneme hareketleri kaslarınızı esnek ve esnek tutmanın harika bir yoludur. İster antrenmandan önce ısınıyor ister antrenmandan sonra soğuyor olun, pazılarınızı esnetmeyi ihmal etmeyin. Pazılarınız bunun için size teşekkür edecek.

İşte deneyebileceğiniz 10 farklı etkili pazı esnetme hareketi.

Adımlar

Kol sallama veya döndürme hareketleri yapın.

  1. bu, antrenman öncesi harika bir dinamik biseps esneme hareketidir.
    Bu harika bir dinamik antrenman öncesi pazı esnetme hareketidir. Güzel ve dik durun ve kollarınızı yanlarınızdan düz bir şekilde kaldırın. Kol rotasyonları yapmak için kollarınızı aynı anda dikey ve dairesel hareketlerle hareket ettirin. Ya da avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde önünüzde tutun. Kollarınızı arkanıza ve sonra öne doğru sallayarak kol salınımı yapın.
    • Dinamik esneme hareketleri kaslarınız soğukken veya henüz egzersiz yapmadığınız zamanlarda daha iyi sonuç verir. Diğer esneme türleri, ağırlık kaldırdıktan sonra olduğu gibi kaslarınız ısındığında daha iyidir.

Kollarınızı omuz hizasında düz tutun.

  1. bu, ekipman gerektirmeyen kolay bir egzersiz sonrası biseps esneme hareketidir.
    Bu, ekipman gerektirmeyen kolay bir egzersiz sonrası biseps esneme hareketidir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki kolunuzu da avuç içleriniz yere bakacak şekilde omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar düz bir şekilde yanlarınızdan kaldırın. Kollarınızı olabildiğince geriye doğru bastırın ve başparmaklarınız düz aşağı bakana kadar ellerinizi döndürün. Bunu 20 saniye tutun ve 3 kez tekrarlayın.
    • Bunu antrenmandan önce pazılarınızı gevşetmek için de yapabilirsiniz, ancak esneme hareketini 20 saniye yerine 3-5 saniye tutun.

Ayakta arkadan pazı esnetme hareketi yapın.

  1. yapmıyorsun't need anything other than your body for this stretch.
    Bu esneme hareketi için vücudunuzdan başka bir şeye ihtiyacınız yok. Ayağa kalkın ve parmaklarınızı sırtınızın arkasında birleştirin. Ellerinizi omurganızın tabanına yakın tutun ve kollarınızı düzleştirin. Bir esneme hissedene kadar kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve pozisyonu 1 dakikaya kadar koruyun.
    • Bu esneme hareketini 3 defaya kadar tekrarlayabilir veya farklı bir esneme hareketine geçebilirsiniz. Size en iyi ne hissettiriyorsa onu yapın!

Pazılarınızı bir kapı aralığında esnetin.

  1. bu esneme hareketi, pazılarınıza harika bir esneme sağlamak için bir kapı çerçevesi kullanır.
    Bu esneme hareketi pazılarınıza harika bir esneme sağlamak için bir kapı çerçevesi kullanır. Sırtınız açıklığa dönük olacak şekilde herhangi bir kapının önünde durun. Kollarınızdan birini arkanıza uzatın ve açık avucunuzu kapı çerçevesinin iç kenarına yerleştirin. Vücudunuzun diğer tarafını kolunuzdan uzağa çevirin ve pazunuzun gerildiğini hissedene kadar avucunuzu kapı çerçevesine bastırmaya devam edin. Bunu en az 10 saniye tutun, ardından hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
    • Daha yüksek bir esneme elde etmek için kolunuzu daha aşağı veya daha düşük bir esneme elde etmek için daha yukarı hareket ettirin.
    • Yakınlarda bir kapı yoksa bu esneme hareketini yapmak için bir sütun da kullanabilirsiniz.

Düz duvar pazı esnetmesi yapın.

  1. bu, biseps esnemenize yardımcı olmak için düz bir yüzey kullanmanın başka bir yoludur.
    Bu, biseps esnemenize yardımcı olmak için düz bir yüzey kullanmanın başka bir yoludur. Bir duvarın yanında durun ve avuçlarınızdan birini yaklaşık omuz yüksekliğinde duvarın yüzeyine düz bir şekilde bastırın. Gerginliği hissedene kadar vücudunuzun diğer tarafını yavaşça duvardan uzağa çevirin ve pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Bunu diğer kolunuzla da tekrarlayın.
    • En iyi esnemeyi hissettiğiniz noktayı bulana kadar ellerinizi duvarda yukarı ve aşağı hareket ettirerek denemeler yapın.

Duvar köşesi pazı esnetmesini deneyin.

  1. bu hareket, her iki bisepsi aynı anda esnetmek için bir duvarın iç köşesini kullanır.
    Bu hareket, her iki bicepsi aynı anda esnetmek için bir duvarın iç köşesini kullanır. Bir duvarın iç köşesinde, köşeye bakacak şekilde durun. Her iki kolunuzu omuz hizasında düzleştirin ve avuç içlerinizi sağ ve solunuzdaki duvara dayayın. Pazularınızın gerildiğini hissedene kadar köşeye doğru ilerleyin. Bu pozisyonu 30 saniye kadar tutun ve 2-3 kez tekrarlayın.
    • Pazılarınız için en iyi hissi bulmak için ellerinizin yüksekliğini denemekten çekinmeyin.

Oturarak pazı esnetmeyi deneyin.

  1. bu, her yerde yapabileceğiniz süper kolay bir esneme hareketidir.
    Bu, her yerde yapabileceğiniz süper kolay bir esneme hareketidir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Parmak uçlarınız arkaya bakacak ve kollarınız düz olacak şekilde ellerinizi arkanızda yere koyun. Pazılarınızda bir gerilme hissedene kadar poponuzu yavaşça öne doğru, ellerinizden uzağa doğru hareket ettirin. Bu esnemeyi yaklaşık 15 saniye boyunca tutun.
    • Zemin rahat hissettirmiyorsa, altınıza bir yoga matı, havlu veya battaniye yerleştirin.

Bir barfiks çubuğundan sarkın.

  1. barfiks çubuğuna asılarak yapılan esneme hareketleri vücudunuzun hemen hemen tüm üst kısmını hedef alır.
    Asılı bar esneme hareketi vücudunuzun hemen hemen tüm üst kısmını hedef alır. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde, yaklaşık omuz genişliğinde bir barfiks çubuğunu sıkıca kavrayın. Kollarınız düz bir şekilde 1 dakikaya kadar asılı kalın. Kaslarınızı gerçekten esnetmek için bunu 3 kez tekrarlayın.
    • Barfiks çubuğuna ulaşamıyorsanız, onu tutmak için bir basamak, sandalye veya bankın üzerinde durun.
    • Eğer bir barfiks barınız yoksa, bunu oyun parkındaki maymun barları gibi herhangi bir barla da yapabilirsiniz.

Yarı diz çökerek biseps esnetme hareketi yapın.

  1. bu hareket pazılarınızı esnetmek için bir masa ya da başka bir düz yüzey kullanır.
    Pazılarınızı esnetmek için bir masa ya da başka bir düz yüzey kullanın. Masa veya sıra gibi düz ve yüksek bir yüzeyden uzağa bakacak şekilde durun. Avuç içleriniz açık ve yukarı bakacak şekilde ellerinizin arkasını yüzeye yerleştirin. Yarı diz çökme pozisyonuna veya hamle pozisyonuna geçin ve 30 saniye boyunca esneme pozisyonunda kalın.
    • Yarı diz çökmüş hamle pozisyonuna geçmek için 1 ayağınızı önünüze koyun ve ön bacağınızın uyluğu önünüzde düz duracak ve arka bacağınızın dizi yere değecek şekilde eğilin.
    • Yarı diz çökme pozisyonuna alternatif olarak, bisepslerinizde bir esneme hissedene kadar çömelin.

Esneme hareketlerinde aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

  1. aşırı esneme kas yırtılmalarına yol açabilir.
    Aşırı germe kas yırtılmalarına yol açabilir. Pazılarınızı sadece iyi bir esneme hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar gerin. Rahat olduğunuzdan daha fazla esnemeye çalışmayın, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
    • Esneme hareketlerine yeni başlıyorsanız, daha kısa süreler boyunca esneme hareketleri yapmaktan çekinmeyin. Daha esnek ve rahat hale geldikçe yavaş yavaş önerilen süreye doğru ilerleyin.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Biseps kasları ne kadar süre ağrımalıdır?
    Kas ağrısı yaşadığınız bir antrenmandan sonra iyileşme süresi 48 ila 72 saat arasında sürebilir.
  • Soru
    Otururken nasıl iyi bir pazu esnetmesi yapabilirim?
    Dizleriniz düz, göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde yere oturarak başlayın. Ardından, pazınızı esnetmek için parmaklarınızı arkanıza doğru uzatın.
  • Soru
    Biceps esnetmek için spor salonu kayışlarını nasıl kullanabilirim?
    Kayışları elinizin altından kavrayın, ardından kollarınız düz olana kadar ileri doğru yürüyün. Bu şekilde, parmaklarınız ters yönü gösterecek ve omuzlarınız geride olacaktır.

Video

İpuçları