Baldırlarınızı Nasıl Esnetirsiniz?
Makale Yazarı:Ahmet YılmazKoşu, top oyunu veya benzer bir aktivite için dışarı çıkmak üzereyseniz, baldır esneme hareketlerinizi yapmadan ayrılmayın! Baldır kaslarınızı esnetmek, hemen hemen her türlü kuvvetli aktiviteyi yapacaksanız sakatlanmaları önlemek için çok önemlidir. Ya da bacaklarınızda ağrı varsa, baldır esnetme hareketleri yapmak sizi biraz rahatlatabilir. Özel bir ekipmana gerek yoktur ve bu hızlı ve kolay esneme hareketleri büyük bir fark yaratabilir.
Adımlar
Ayakta Dururken Esneme Hareketleri
Önce ısının. Esneme hareketine başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız önemlidir. Bu, kanın baldır kaslarınıza ve gerilmesi zor olabilen Aşil tendonuna akmasını sağlayacaktır. Yerinizde yürüyerek, baldır kaldırarak veya yaklaşık 5 ila 10 dakika boyunca zıplayarak ısınabilirsiniz.
Bir duvara dönük durun. Kollarınız duvara değecek şekilde uzanmış olmalıdır. Onları yaklaşık omuz hizasında tutun. Aynı zamanda başınız yukarıda ve sırtınız düz olmalıdır.- Duracak bir duvarınız yoksa, bir bacağınızı öne getirin, dizinizi bükün ve devam edin.
Geriye doğru büyük bir adım atın. Her seferinde bir bacak üzerinde çalışın. Arka bacağınızda baldırınızın biraz gerildiğini hissedebileceğiniz kadar geriye doğru adım atın. Aynı zamanda topuğunuzu yerde düz tutabilmelisiniz.
Diğer dizinizi bükün. Ön dizinizi yaklaşık doksan derecelik bir açıyla esnetin. Sırtınızı düz tutmaya devam edin ve uzatılmış arka bacağınızın topuğunu yerde düz tutun.- Bu pozisyondayken arka bacağınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
Pozisyonu koruyun. Şimdi baldırınızın gerildiğini hissedebilmelisiniz. Otuz saniye boyunca gergin pozisyonda kalın. Pozisyonu korurken doğal nefes almayı unutmayın!- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
İsterseniz esneme hareketini yoğunlaştırın. Ayakta baldır esnetme hareketinin temel formunun sizi yeterince zorlamadığını düşünüyorsanız, biraz daha geri adım atmayı deneyin. Sadece topuğunuzu yerde düz tutabildiğinizden ve ağrı noktasına kadar germediğinizden emin olun.
Oturarak Esneme Hareketleri Yapmak
Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Yerde rahat bir pozisyona geçin. Germek istediğiniz bacağınızı önünüze doğru uzatın. Dizinizi hafifçe yukarı doğru bükün.- Diğer bacağınızı önde tutun ya da kendinize doğru çekin - hangisi daha rahatsa.
Ayağınızın topuk kısmını çekin. Her iki elinizle öne uzanın ve ayağınızı parmak uçlarınızın hemen altından hafifçe kavrayın. Ayağınızı yavaşça geri çekin, böylece vücudunuza doğru olabildiğince esnetmek zorunda kalırsınız.- Ayak parmaklarınız vücudunuza doğru dönük olmalı, ancak canınızı acıtacak kadar çekmeyin.
- Elleriniz yerine ayak topunuzun etrafına sarılmış bir egzersiz bandı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Pozisyonu koruyun. Baldırınızın gerildiğini hissetmelisiniz, ancak bu acı verici olmamalıdır. Pozisyonu yirmi saniye boyunca koruyun, esneme hareketini yaparken nefes aldığınızdan emin olun.- İşiniz bittiğinde orijinal pozisyona dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Her bacak için iki veya üç kez tekrarlayın.
İzometrik bir varyasyon deneyin. İzometrik egzersizler direnç kuvvetlerine dayanır. İzometrik baldır esnetme yapmak için, normal oturarak baldır esnetme ile aynı pozisyonda başlayın. Ayağınızın topunu geri çektiğinizde, baldır kaslarınızı kullanarak bacağınızı düzeltmeye çalışın, ancak gerçekten hareket ettirmeyin.- Ellerinizin kuvveti bacağınızın düzleşmesini engellemek için yeterli olmalıdır.
- Acıtacak kadar sert itmeyin veya çekmeyin.
Özel Amaçlar İçin Esneme
Artrit için basit bir baldır esnetme hareketi yapın. Artrit bacaklarınızda ağrıya neden oluyorsa, biraz rahatlamak için alternatif bir baldır esnetme hareketini deneyebilirsiniz. Bir sandalyeye tutunarak dik durun. Topuğunuzu yerde tutmaya devam ederken sol ayağınızı geriye doğru yerleştirin. Sağ dizinizi bükün ve sandalyeye doğru eğilin.- Hafif bir esneme hissetmeniz gerekir. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Gerinerek baldır krampından kurtulun. Bacaklarınızdaki ağrılı kramplar bazen esneyerek ortadan kaldırılabilir. Kramp giren bacağınız arkanızda olacak şekilde durun ve diğer ayağınızla öne doğru adım atın. Ardından, arka bacağınızı düz tutarken ön dizinizi hafifçe bükün ve ayağınızı yere koyun. Germe hareketini birkaç saniye tutun, ardından bırakın.- Gerekirse karşı tarafta tekrarlayın.
Baldır esneme hareketlerini yoga rutininize dahil edin. Yoga yapıyorsanız, baldırlarınızı esnetmek kolaydır. Aşağı doğru köpek ve piramit pozu gibi birçok standart poz zaten baldırlarınızı çalıştırır. Baldırlarınızdaki esnekliği veya gücü artırmak istiyorsanız, bu pozlardan bazılarını deneyin.
Sakatlık sonrası baldır esneme hareketleri ve egzersizleri hakkında bir profesyonele danışın. Baldırlarınızı etkileyen bir sakatlık için rehabilitasyon sürecinden geçiyorsanız, ayakta veya oturarak yapılan esneme hareketleri ve egzersizler genellikle çok yardımcı olabilir. Ancak, emin olmak için sizin durumunuzda kullanılacak en iyi (ve en güvenli) esneme hareketleri ve egzersizler konusunda bir fizyoterapist veya eğitmenden tavsiye istemelisiniz. Baldır kaslarınız için bir egzersiz olan topuk yükseltmeyi denemenizi tavsiye edebilirler. Bu bir esneme hareketi değildir. Topuk kaldırma hareketi yapmak için:- Bir sandalyenin arkasına tutunun.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
- Bu pozisyonu beş saniye boyunca koruyun.
- Ayaklarınızı tekrar aşağı indirin (eğer yapabiliyorsanız sandalyeye tutunmadan).
Uzman Soru-Cevap
- SoruNasıl güvenli bir şekilde gerinirsiniz?Sık sık esnemeniz ve sadece hafif rahatsızlık verecek kadar esnemeniz gerekir. Esneme asla acıtmamalıdır ve eğer acıtıyorsa, esneme hareketini hafifletmeniz gerekir. Genel olarak esneme zaman ve sebat gerektirir.
- SoruSıkı baldırları nasıl düzeltebilirim ve daha güçlü hale getirebilirim?Esneme hareketleri yapmak veya köpük rulo kullanmak kasları yumuşatmak ve rahatlatmak için harika bir yoldur. Baldırlarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi şey standart bir baldır kaldırma hareketidir. Topuğunuz biraz dışarı sarkacak şekilde bir basamağın kenarında durun ve ayak topuklarınızla kendinizi yukarı kaldırın. Baldırları haftada en az üç kez çalıştırın ve antrenmanınıza tek bacakla ayakta baldır kaldırma hareketini de ekleyin.
- SoruSıkı baldır kaslarını nasıl gevşetirsiniz?Baldır germe hareketleri ve masaj, sıkı baldır kaslarını gevşetmek için kullanılan en yaygın tekniklerdir. Yoga da yardımcı olabilir.