Kuyruk Sokumunuzu Nasıl Esnetebilirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Yaralıysanız, hamileyseniz veya gün içinde çok fazla oturuyorsanız, kuyruk sokumunda (kuyruk kemiği) gerginlik veya ağrı hissediyor olabilirsiniz. Kuyruk kemiğinizin kendisini esnetemeseniz de, etrafındaki kasları çalıştırarak daha gevşek olmalarını ve daha az spazm geçirmelerini sağlayabilirsiniz. Hızlı bir rahatlama elde etmek için bu egzersizleri her gün veya ağrınız olduğunda yapmaya çalışın.

Adımlar

Çocuk Duruşu

Emekleme pozisyonunda ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Halı üzerinde değilseniz, dizlerinizi yastıklamak için bir yoga matı koyun. Dört ayak üzerine kalkarken ağırlığınızı elleriniz ve dizlerinizle destekleyin.
- Dizleriniz kötüyse, ekstra bir yastık için altlarına bir yastık koyun.
Kalçanızı geriye doğru itin ve aynı anda dizlerinizi dışa doğru açın. Hareket ederken üst bedeninizi yere doğru indirin. Geriye doğru kayarken kalçalarınızda hafif bir esneme hissetmeye başlayabilirsiniz. Arkanız gidebileceği en alçak noktaya, örneğin zeminin hemen üstüne geldiğinde durun.
- Dizlerinizi gövdenizden 45 derecelik bir açıyla vücudunuzdan hafifçe uzağa doğru çevirin.
Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kollarınızı önünüzde ileri doğru iterken başınızı eğin ve sırtınızı düz tutun. Üst ve alt sırtınızın yanı sıra kuyruk kemiğinizin etrafındaki bölgede bir esneme hissetmelisiniz.
- Kalçalarınızda veya kalça kaslarınızda da hafif bir esneme hissedebilirsiniz.
Daha fazla esneme için kalçanızı bir yandan diğer yana kaydırın. Buna 'sallanma esnemesi' denir ve çocuk duruşu yeterince derin değilse bunu kullanabilirsiniz. Kalçanızı yavaşça sağa doğru hareket ettirin, ardından sola geçmeden önce 5 ila 10 saniye bekleyin.
- Kalçalarınızı ileri geri hareket ettirmek çok fazla geliyorsa, klasik çocuk duruşuna devam edin.

Kedi-İnek Esnetmesi

Dört ayak üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınızı omuzlarınızın hemen altına ve dizlerinizi kalçalarınızın hemen altına koyun. Dizleriniz ağrıyorsa, ekstra rahatlık için altlarına bir yoga matı veya yastık kullanın.
Sırtınızı eğin ve çenenizi içeri çekin. Kendinizi sırtını geren bir kedi olarak hayal etmeye çalışın. Omurganızı gidebildiği kadar tavana doğru itin, ardından nefes alırken 10 ila 15 saniye boyunca tutun.
- Eğer üst omurganızda bir sancı hissederseniz, o kadar fazla kamburlaşmayın.
- Sırtınızın alt kısmında ve kuyruk sokumu bölgenizde bir esneme hissetmelisiniz.
Diğer tarafa doğru yaylanmak için karnınızı yere doğru itin. Başınızı yukarı kaldırın ve düz bir şekilde önünüze bakın. Omurganızı aşağı doğru itin ve sırtınızla kavisli bir kemer oluşturun ve nefes verirken bunu 10 ila 15 saniye tutun.
- Sırtınız bir eyer gibi göründüğü için bu esneme hareketinin 'inek' kısmıdır.
Pozlar arasında ileri geri geçiş yapın. Bu, vücudunuzun hareket etmesini sağlayan harika bir dinamik egzersizdir. Kedi ve inek duruşları arasında geçiş yaparak her birini 10 ila 15 saniye tutun.
- Yaklaşık 5 kez ileri geri gidebilirsiniz.

Piriformis Germe

Dizleriniz yukarıda olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Omurganızı yastıklamak için altınızda bir yoga matı veya yumuşak bir battaniye olmasını isteyeceksiniz. Sırtınızın yere düz bastığından emin olun, ardından ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Ekstra yastığa ihtiyacınız varsa omurganızın altına bir yastık koyun.
Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Tüm bu süre boyunca sırtınızı düz ve dizlerinizi bükülü tutun. Sol bacağınız sağ bacağınızın üzerinde hafifçe sallanacaktır, bu sorun değildir.
- Bu esneme hareketi sol kalçanızdaki alt kalça kaslarına odaklanacaktır.
Dizlerinizi göğsünüze doğru sarın. Dizlerinizi yavaşça kendinize doğru yukarı kaldırın ve dizlerinizi sıkıca çekmek için ellerinizi kullanın. Alt kalçanızdaki esnemeyi hissetmek için dizlerinizi göğsünüze olabildiğince yakın sarın.
- Ayrıca kalça fleksörünüzde de hafif bir esneme hissedebilirsiniz.
- Sırtınız ağrımaya başlarsa dizlerinizi hafifçe aşağı indirin.
Taraf değiştirmeden önce esneme hareketini yaklaşık 10 saniye tutun. Esneme hareketini yaparken derin nefes alın, ardından bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin. Bacaklarınızı açın, ardından egzersizleri sağ tarafta tekrarlayın.
- Alt kalça kaslarını esnetmek önemlidir çünkü bunlar kuyruk sokumunuza bağlanır. Bu kaslar gerginse spazm geçirebilir ve çok fazla ağrıya neden olabilirler.

Kalça Fleksörü Esneme Hareketi

Sol bacağınız önde olacak şekilde alçak hamle pozisyonuna geçin. Sol bacağınızı yere 90 derecelik bir açıyla önünüze doğru uzatın. Sağ bacağınızı tam arkanızda alçak hamle pozisyonunda yere düz bir şekilde koyun.
- Eğer sağ diziniz ağrıyorsa, altına bir yastık koyun.
- Dengede durmakta zorlanıyorsanız ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
Pelvisinizi öne doğru eğin ve omurganızı düz tutun. Kalçanızı ve leğen kemiğinizi yavaşça öne doğru itmek için kalçanızı sıkın. Kalçalarınızda bir sıkışma hissederseniz, rahat olana kadar esnemeyi hafifçe bırakın.
- Diz çökmek çok rahatsız ediciyse, bu esneme hareketini ayakta da deneyebilirsiniz.
Kalçanızdaki esnemeyi hissetmek için pozu 10 saniye tutun. Sağ kalça fleksörünüzde hissetmek için esneme hareketini yaparken derin nefes alın. Tutarken, kalçalarınızı daha da germek için yavaşça biraz daha içeri girin.
- Daha fazla esneme için sağ elinizi kaldırın ve hafifçe sola doğru eğin.
- Kalça fleksörlerinizi esnetmek, kuyruk sokumunuzun etrafındaki kasları gevşetmeye yardımcı olabilir, böylece bölge o kadar sıkı veya ağrılı hissetmez.
Sağ tarafa geçin. Sağ bacağınız önde ve sol bacağınız arkada olacak şekilde alçak bir hamle yapın. Leğen kemiğinizle öne doğru itin ve 10 saniye boyunca esnemeyi tutun.
- Yaklaşık 10 kez ileri geri geçiş yapabilirsiniz.

Kuyruk Kemiği Ağrısı Giderme

Kuyruk sokumu yastığının üzerine oturun. Bu, düz yüzeylerde otururken size biraz rahatlama sağlayabilecek halka şeklinde bir köpük yastıktır. Bunları internette veya bazı eczanelerde bulabilirsiniz.
- İşinizde ya da okulda gün içinde çok fazla oturuyorsanız, bu mindere sahip olmak gerçekten yararlıdır.
Otururken öne doğru eğilin. Bu, kuyruk kemiğiniz üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Mümkünse sandalyenizde öne doğru eğilmeye çalışın ve kalçalarınızdan çok uyluklarınızın üzerine oturun.
- Her bir kalça üzerindeki baskıyı değiştirmek için otururken bir yandan diğer yana geçmek de yardımcı olabilir.
Uyurken karnınızın üzerine yatın. Sırt üstü yatmak kuyruk kemiğinize baskı yapabilir ve ağrımasına neden olabilir. Kuyruk kemiğinizin gece boyunca ağrımaması için karnınızın üzerinde uyumaya çalışın.
- Yan yatmayı da deneyebilirsiniz, ancak bu da kuyruk kemiğinize biraz baskı uygulayabilir.
Kuyruk sokumunuz ağrıyorsa buz torbası kullanın. Uzun süre oturduktan veya düştükten sonra kuyruk kemiğiniz daha kötü hissedebilir. Biraz şişlik ve ağrıyı hafifletmek için bir buz torbası veya bir torba buz küpü kullanabilirsiniz.
- Cildinize zarar vermemek için buz torbasını bir havluya sarın.
- Kendinizi yaraladıysanız, ilk 48 saat boyunca her 20 dakikada bir kuyruk kemiğinizi buzlayabilirsiniz. Bundan sonra günde 2 ila 3 kez yapabilirsiniz.
Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın. İbuprofen ve naproksen ağrınızı ve şişliğinizi hafifletmeye yardımcı olacaktır. Kanama riskinizi artırabileceğinden, bu ilaçları almak için yaralanmanızdan sonra en az 24 saat bekleyin.
- Kalp hastalığınız, böbrek hastalığınız, karaciğer hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, bu ilaçları kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Her zaman şişenin üzerindeki dozaj talimatlarına uyun.