Dirseğinizi Nasıl Esnetebilirsiniz?

Dirseğinizi esnetmeye ihtiyaç duymanızın birçok farklı nedeni olabilir. Tenisçi dirseği gibi dirseğinizde veya alt kolunuzda meydana gelen yaralanmalar veya dövüş sanatları gibi düzenli spor aktiviteleri, düzenli dirsek esnetme hareketleri gerektirebilir. Dirsek esneme hareketlerinin çoğu alt kol ve bileği de kapsar çünkü bu bölgelerdeki kas ve tendonların hepsi birbirine bağlıdır. Bu esneme hareketlerine başlayın ve zaman içinde kademeli olarak artırın, ancak asla ağrı noktasına gelmeyin. Bir yaralanma nedeniyle esneme yapıyorsanız, yaralanmanız iyileştiğinde bile bu esneme hareketlerine devam edin.

Adımlar

El Bileği Fleksör ve Ekstansör Esneme Hareketleri

1. 

   Sağ kolunuzu bileğiniz yukarıda olacak şekilde önünüzde konumlandırın. Kolunuzun vücudunuza 45 derecelik bir açıda olmasını istersiniz. Her iki dirseğinizi de esnetiyorsanız, sağ kolunuzla başlayın. Sağ bileğiniz yukarı bakacak şekilde elinizi döndürün.

   • Bu esneme hareketini ayakta veya oturarak tamamlayabilirsiniz. Eğer oturuyorsanız, sırtınız dik ve her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde oturduğunuzdan emin olun.
   • Ekstansiyonunuzu geliştirecek basit bir esneme hareketi için üst kolunuzu bir masanın üzerine düz bir şekilde koyun ve yer çekiminin dirseğinizi düz bir şekilde çekmesine izin verin.
2. Sağ eliniz aşağı bakacak şekilde sağ bileğinizi bükün. Sağ bileğinizi, sağ parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde bükerek başlayın. Yardım almadan elinizi sadece küçük bir miktar hareket ettirebilirsiniz, ancak sağ alt kolunuzda ve dirseğinizde bir esneme hissetmeye başlamalısınız.

   • Bu yöntemi kullanarak bileğinizi bükmek, bilek fleksör esnemesi olarak adlandırılır.
3. Sağ elinizi daha fazla bükmek için sol elinizi kullanın. Sol elinizi alın ve bileğinizin daha da bükülmesi için sağ parmaklarınızı ve elinizi çekmek için kullanın. Sol elinizin yardımıyla sağ elinizi alt kolunuza dik hale getirebilmelisiniz. Sağ elinizi 15 ila 30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.

   • Sol elinizi kullandıkça sağ alt kolunuzdaki esnemenin şiddeti artmalıdır. Gerilmeyi hissedebileceksiniz, ancak sağ elinizi acı hissedeceğiniz noktaya kadar çekmeyin.
4. Tüm bu adımları sol kolunuz ve elinizle tekrarlayın. Sağ kolunuzdaki ve elinizdeki esnemeyi tamamladıktan sonra, tüm süreci sol kolunuzda ve elinizde tekrarlayın. Her bir kolunuzda 2 ila 4 esneme hareketini tamamlayana kadar iki kolunuz arasında ileri geri gidin.

   • Ayrıca sol kolunuzdaki esneme hareketini 15 ila 30 saniye boyunca tutmak isteyeceksiniz.
   • Bir kolunuzdaki esneme hareketleri arasında birkaç saniye duraklayabilirsiniz. Esneme hareketleri arasında kolunuzu sallamak da isteyebilirsiniz.
5. Bilek ekstansör esnemesini tamamlamak için avuç içinizi aşağı doğru çevirin. Fleksör esneme hareketi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tamamlanır. Ekstansör esneme aynı adımlar kullanılarak tamamlanır, ancak şimdi avucunuz aşağı bakmaktadır. Avuç içinizin yönünün değişmesi, esnemeyi alt kolunuzun alt kısmından alt kolunuzun üst kısmına geçirecektir.

   • Fleksör esneme hareketinde olduğu gibi, kolunuzdaki esnemeyi hissedeceksiniz, ancak ağrı noktasına ulaşmadan durun.
   • Manikür yaptırmış gibi elinizin arkasına bakarken kolunuzu önünüzde tutarak da bu esneme hareketini değiştirebilirsiniz. Parmaklarınızı ve bileğinizi geriye doğru uzatmak için diğer elinizi kullanın. Sonra onları ileri doğru itin.

Trisepslerinizi Esnetme

1. 

   Sırtınızın üst kısmına dokunmak için sağ elinizi başınızın arkasına uzatın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkarak başlayın. Sağ elinizi başınızın arkasından sırtınızın üst kısmına doğru götürün. Sağ elinizin avuç içi omurganızın üst kısmına, boynunuzun hemen altına dokunabilmelidir. Dirseğinizin tavanı gösterdiğinden emin olun.

   • Elinizi sırtınızdan aşağı indiremiyorsanız endişelenmeyin. Dirseğinizi tavana doğru tutarken uzanabildiğiniz kadar aşağı uzanın.
2. Trisepslerinizi germek için sol elinizi kullanın. Sol elinizi sağ dirseğinizin üzerine koyun. Sol elinizle sağ dirseğinizi başınıza doğru çekin. Üst kolunuzun arkasında bir gerilme hissetmelisiniz. Bu esnemeyi 10 ila 30 saniye boyunca tutun.

   • Sağ dirseğinizi kolunuzda veya dirseğinizde ağrı hissedecek kadar çekmeyin.
   • Bu esneme hareketini sağ dirseğiniz üzerinde 2 veya 3 kez tekrarlayın.
   • Bir kolunuzdaki esneme hareketleri arasında birkaç saniye duraklayabilirsiniz. Germe hareketleri arasında kolunuzu sallamak da isteyebilirsiniz.
3. Hareketleri sol elinizle başınızın arkasında tekrarlayın. Sağ kolunuzla esnemeyi tamamladıktan sonra, sol kolunuzla esnemeyi tamamlamak için geçiş yapın. Bu sefer sol dirseğinizi başınıza doğru çekmek için sağ elinizi kullanın. Germe hareketini 10 ila 30 saniye boyunca tutun.

   • Bu esneme hareketini sol dirseğiniz üzerinde 2 ila 3 kez tekrarlayın.
4. 

   Kolunuzu göğsünüzün önünden çekerek trisepsinizi gerin. Triseps esnetmesi yapmanın alternatif bir yolu, elinizi başınızın arkasına koymak yerine sağ kolunuzu göğsünüzün önünden çekmektir. Sağ kolunuzu, sağ dirseğinizin iç kısmını sol omzunuza değdirmeye çalışıyormuş gibi hareket ettirin. Sağ trisepsinizi esnetmek için sağ kolunuzu sol elinizle tutun.

   • Aynı esneme hareketini sol kolunuzla da tekrarlayın.
   • Germe hareketini 10 ila 30 saniye boyunca tutun.

Ellerinizi ve Parmaklarınızı Kullanın

1. Parmaklarınızın ve başparmağınızın etrafına lastik bir bant geçirerek elinizi gerin. Elinizi dört parmağınız ve başparmağınız birbirine değecek şekilde kavrayın. Tüm parmaklarınızın ve başparmağınızın etrafına bir lastik bant geçirin. Parmaklarınızı ve başparmağınızı dışa doğru hareket ettirerek elinizi yavaşça açın. Parmaklarınızı ve başparmağınızı arka arkaya 10 kez açıp kapatın. Setler arasında dinlenerek 10 esnetme setini 2 kez daha tekrarlayın.

   • Bir elinizde 3 set 10 esneme hareketini tamamladıktan sonra, diğer elinize geçin ve işlemi tekrarlayın.
   • Her iki elinizdeki esneme hareketleri arasında birkaç saniye duraklayabilirsiniz. Ayrıca esneme hareketleri arasında kolunuzu sallayabilirsiniz.
2. Lastik bir topu 10 ila 15 dakika boyunca sıkın. Bir elinizde lastik top veya stres topu gibi yumuşak bir nesne tutun. Yumuşak nesneyi 10 ila 15 dakika boyunca tekrar tekrar sıkın. Bir elinizdeki yumuşak nesneyi sıktıktan sonra, diğer elinizdeki yumuşak nesneyi değiştirin ve sıkın.

   • Bu esneme hareketini her elinizle 2 ila 3 kez tekrarlayın. Bu esneme hareketleri her bir el için 10 ila 15 dakika sürebileceğinden, bu esneme hareketlerini aynı zaman diliminde tekrarlayabilir veya gün boyunca farklı zamanlarda tamamlayabilirsiniz.
   • Elinizdeki yumuşak nesneyi sıkarken başka bir aktivite yapmaktan çekinmeyin. Örneğin, bu esneme hareketini televizyon izlerken, telefonla konuşurken veya kitap okurken yapabilirsiniz.
3. Ön kol bükme hareketi yapmak için kolunuzu sabit bir yüzeye koyun. Sağ ön kolunuzu bir masaya veya bir sandalyenin koluna dayayabileceğiniz bir yer bulun. Sağ elinizde sadece bir ucunda ağırlık olan bir çekiç ya da dambıl tutun. Çekiç veya dambılı ağırlıklı kısımdan mümkün olduğunca uzakta tutarak başlayın. Ön kolunuzu sağa ve sola döndürerek çekici veya dambılı 180 derece hareket ettirin. Dönüşü 10 kez tekrarlayın.

   • Ön kolunuzu ağrı noktasına kadar döndürmeyin.
   • Ön kolunuzu döndürmek rahatsızlık veriyorsa, tutuşunuzu çekiç veya dambılın ağır ucuna yaklaştırın.
   • Sizin için rahat olan bir dambıl ağırlığı seçin. Dambılın gerçek ağırlığı, ağırlıklı bir eşya kullanarak ön kolunuzu döndürdüğünüz gerçeği kadar önemli değildir.
   • Sağ kolunuzu kullanarak 3 sette 10 dönüşü tamamlayın, ardından sol kolunuzu kullanarak esneme hareketini değiştirin ve tekrarlayın.
   • Her iki elinizdeki esneme hareketleri arasında birkaç saniye duraklayabilirsiniz. Ayrıca esneme hareketleri arasında kolunuzu sallayabilirsiniz.
4. Elinizde bir kutu fasulye veya çorba tutarken bileğinizi kaldırın. Sağ elinizde bir kutu fasulye veya çorba tutarken, kolunuzu ön kolunuz üst kolunuza dik olacak şekilde tutun (bu, dirseğinizin 90 derecelik bir açıda olacağı anlamına gelir). Sağ avucunuz (ve konserve kutusu) aşağıya veya sizden uzağa bakacak şekilde başlayın. Bileğinizi öne ve aşağı doğru bükün, ardından bileğinizi orijinal konumuna geri getirin.

   • İsterseniz fasulye veya çorba konservesi yerine bir dambıl da kullanabilirsiniz.
   • Bu esneme hareketini her kolda 3 set halinde 15 kez tekrarlayın.
   • Bu esneme hareketini her iki kolunuzda da avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tamamladıktan sonra, adımları avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tekrarlayın.
   • Her iki elinizdeki esneme hareketleri arasında birkaç saniye duraklayabilirsiniz. Ayrıca esneme hareketleri arasında kolunuzu sallayabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Evde yapabileceğim basit bir dirsek esnetme hareketi nedir?

  Dirseğinizi uzatmak için üst kolunuzu bir masanın üzerine düz bir şekilde koyun. Ardından, dirseğinizdeki tendonları esnetmek için yerçekiminin dirseğinizi düz bir şekilde çekmesine izin verin.

İpuçları