Latissimus Dorsi Nasıl Esnetilir?

Latissimus dorsi veya latis kasları, sırtınızın her iki tarafına uzanan 2 büyük kastır. Bu önemli kaslar sizi dik tutmaktan sorumludur, bu nedenle genellikle aşırı kullanımdan dolayı ağrırlar. İyi bir esneme rejimi bunu önleyebilir. Kendinizi gevşetmek için basit bir baş üstü esneme hareketiyle başlayın. Fiziksel kondisyonunuz arttığında, daha derin bir esneme elde etmek için bir egzersiz topu veya duvar kullanın. Son olarak, pelvik yükseltme yaparak esneme rutininizi bir antrenmana dönüştürebilirsiniz. Kaslarınızı tamamen gevşetmek için bu rutinleri karıştırın.

Adımlar

Baş Üstü Esneme Hareketi Yapmak

1. 1Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Her iki elinizi de yanlara doğru sarkıtın. Kendinizi rahat tutun ve hiçbir kasınızı germeyin.
   • Bu en basit lat esneme hareketidir ve hiçbir ekipman veya özel poz gerektirmez.
   • Gerginseniz veya henüz gevşemediyseniz, kaslarınızı esnemeye hazırlamak için biraz ısının. 5-10 dakika yürümek veya koşmak kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur. Eğer içerideyseniz, ip atlamayı veya yerinde koşmayı deneyin.
2. 2 Bir kolunuzu tavana doğru kaldırın. Hangi kolunuzu tercih ederseniz onunla başlayın. Tavana dokunmaya çalışıyormuş gibi kolunuzu yukarı doğru uzatın ve parmaklarınızı uzatın. Sırtınızda ve yan tarafınızda hafif bir gerilme hissedecek şekilde yukarı doğru bastırın.
   • Alçak tavanlı bir yerdeyseniz, yeterli alanınız olması için dışarıda çalışmayı deneyin.
3. 3Kolunuzu düz tutarken kalçanızı yana doğru bükün. Uzattığınız kolun karşı tarafına doğru eğilin. Koltuk altınızdan sırtınızın ortasına kadar iyi bir esneme hissedene kadar eğilin. Eğer esneme rahatsız ediciyse durun ve biraz geriye doğru eğilin.
   • Bu hareket sırasında kolunuzu hiç bükmeyin. Bu size daha az etkili bir esneme sağlayacaktır.
   • Bu hareketi yaparken diğer kolunuzu serbest bırakabilir veya tercih ederseniz kalçanıza yerleştirebilirsiniz.
4. 4Esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun. Rahat bir esneme noktası bulduğunuzda orada kalın. Kasın gevşemesi için 30 saniye bekleyin. Ardından yavaş ve yumuşak bir hareketle geriye doğru eğilin. Tekrar düz durduğunuzda kolunuzu bırakın.
   • Esneme hareketini tutarlı tutun. Zıplama veya sarsılma hareketi yapmayın.
   • Gevşerseniz ve daha fazla esneyebileceğinizi hissederseniz, yumuşak bir hareketle biraz daha bükün.
5. 5İşlemi diğer taraf için de tekrarlayın. Bir tarafı esnettikten sonra aynı işlemi diğer taraf için de yapın. Kolunuzu düz bir şekilde kaldırın ve karşı tarafa doğru bükün. 30 saniye tutun, ardından doğrulun ve kolunuzu bırakın.
   • En iyi sonucu elde etmek için her iki tarafta da 2-3 kez esneme hareketini tekrarlayın.
   • Sırt kaslarınızın eşit şekilde ısınması için her zaman iki tarafınızı da gerin. Bir tarafın gerilmeden bırakılması kas çekilmesine neden olabilir.

Egzersiz Topu ile Çalışmak

1. 1Daha derin bir esneme için egzersiz topunun önünde diz çökün. Egzersiz topunu önünüze koyun ve diz çökün. Topun sizden bir kol mesafesinde olduğundan emin olun.
   • Sert bir zemine sahipseniz, dizlerinizin acımaması için bir yoga matı veya alan halısı üzerinde diz çökmek isteyebilirsiniz.
   • Egzersiz toplarını spor malzemeleri satan mağazalardan veya internetten satın alabilirsiniz.
   • Egzersiz toplarının farklı boyutları vardır. Diz çöküyorsanız beliniz kadar uzun bir tane almaya çalışın. Çok büyük veya küçük bir top size iyi bir esneme sağlamayacaktır.
2. 2Her iki elinizi omuz genişliğinde açarak topun üzerine koyun. Topu bastırmayın veya sıkmayın. Sadece her iki kolunuzu da üzerine koyun. Kollarınızın arasında başınızın sığabileceği kadar boşluk olduğundan emin olun.
   • Kollarınızın sonuna kadar açık olduğundan emin olun. Eğer bükülmüşlerse, esnemeniz o kadar iyi olmayacaktır.
3. 3Aşağı doğru eğilin ve başınızı kollarınızın arasından geçirin. Kalçanızı geriye doğru itin ve başınızı öne doğru eğin. Başınız kollarınızın arasındaki boşluktan geçene kadar eğilmeye devam edin. Sırtınızın alt kısmından omuzlarınıza kadar bir esneme hissettiğinizde durun.
   • Siz bunu yaparken top hafifçe yuvarlanabilir. Bu sorun değildir ve daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olur. Rahatınız için çok fazla yuvarlanırsa, hareket etmesini durdurmak için üzerine bastırın.
4. 4Pozu 30 saniye boyunca tutun. Mükemmel esneme noktasını bulduğunuzda, kaslarınızı çalıştırmak için tutun. Geri gelmeden önce sırtınıza esnemesi için 30 saniye verin.
   • Sırtınız gevşerse, biraz daha ileri itmeye çalışın. Bunu aniden veya sarsıntılı bir hareketle yapmayın. Kendinizi yumuşak bir şekilde indirin.
   • Kaslarınızın belirli bir tarafına odaklanmak için hafifçe o tarafa doğru eğilin. Bu, bir tarafı biraz daha fazla esnetir. Daha derin bir esneme için tarafları değiştirmeyi deneyin.
5. 5Düzgün bir şekilde doğrulun. Kalçanızı öne doğru yuvarlayın ve doğrulmak için başınızı kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve dinlenin. Daha sonra başka bir esneme hareketi yapın ve daha aşağı inip inemeyeceğinize bakın.
   • Tüm sırtınızı gevşetmek için bu esneme hareketini 2-3 kez tekrarlayın.

Bir Duvar veya Tutamak Kullanarak

1. 1Tutunmak için sağlam bir şeyin önünde durun. Nesne omuzlarınız kadar yüksek olmalıdır, ancak biraz daha alçak veya daha yüksek de işe yarayacaktır. Popüler nesneler arasında bir duvar, bir arabanın yan tarafı, bir şömine şöminesi veya çit bulunur. Bazı spor salonlarında işe yarayabilecek esneme çubukları da vardır.
   • Kullandığınız her şeyin sağlam olduğundan ve üzerine yaslandığınızda hareket etmeyeceğinden emin olun. Masa ya da sandalye yere sabitlenmediği sürece işe yaramayacaktır.
2. 2Ellerinizi omuz genişliğinde açarak nesneyi kavrayın. Her iki elinizi de nesnenin üzerine yerleştirin ve tutun. Kollarınızın arasında başınızın sığabileceği kadar boşluk olduğundan emin olun. Esnerken kaymamak için iyi bir tutuş sağlayın.
   • Ayrıca ayaklarınızın zemini iyi kavradığından emin olun. Örneğin, parke üzerindeyseniz çıplak ayakla yürüyün ya da yoga matı üzerinde durun.
3. 3Gerilme hissedene kadar kalçanızı geriye doğru bükün. En iyi esneme için sırtınızı düz tutun. Sadece kalçalarınızı geriye doğru itin ve başınızın kollarınızın arasından geçene kadar aşağı inmesine izin verin. Sırtınızın ortasında bir gerilme hissettiğinizde pozisyonunuzu koruyun.
   • Esneme sırasında sırtınızı ve boynunuzu düz tutun. Boynunuzu aşağı doğru bükmeyin.
4. 4Pozu 30-60 saniye boyunca tutun. İdeal esneme pozisyonuna ulaştığınızda, pozu tutun. Sırtınızı tam olarak esnetmek için 30-60 saniye bekleyin.
   • Pozu tutarken hareketsiz kalın. Zıplamayın veya sarsıntılı hareketler yapmayın.
   • Gevşerseniz ve daha ileri gitmek isterseniz, yumuşak bir hareketle geriye doğru daha fazla eğilin.
5. 5Esneme hareketini tamamlamak için ayağa kalkın. 30-60 saniye geçtikten sonra, ayağa kalkmak için kalçanızı öne doğru itin. Sırtınızı gevşetmek için esneme hareketini 3-5 kez daha tekrarlayın.
   • Kan akışını artırmak ve ağrınızı önlemek için esneme hareketleri arasında kollarınızı sallamayı deneyin.

Pelvik Kaldırma Yapmak

1. 1Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içlerinizi yere doğru çevirin. Kaslarınızı gevşetin ve bacaklarınızı önünüzde uzatın.
   • Bu egzersizi bir kilim veya yoga matı üzerinde yapmak sizin için en rahatı olabilir.
   • Bu esneme hareketi aynı zamanda bir egzersizdir. Bir süredir ısınmadıysanız veya egzersiz yapmadıysanız, bu esneme hareketini atlayın ve daha az zorlayıcı olanı tercih edin.
2. 2Topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmak için dizlerinizi bükün. Bacaklarınız düzken dizlerinizin olduğu yere gelene kadar ayaklarınızı vücudunuza doğru kaydırmaya başlayın. Her iki ayağınızı da yere sıkıca basılı tutun. Topuklarınız kalkmaya başlarsa ayaklarınızı daha ileri itin.
   • Ayaklarınızın zemini iyi kavradığından emin olun. Örneğin, parke üzerinde çorap giyiyorsanız, esneme sırasında ayaklarınız muhtemelen kayacaktır.
3. 3Gerilme hissedene kadar leğen kemiğinizi düz bir şekilde yukarı kaldırın. Kalçanızı tavana doğru yukarı doğru bastırın. Orta bölümünüzle tavana dokunmaya çalıştığınızı hayal edin. Sırtınızın ortasında bir gerilme hissettiğinizde durun.
   • Ellerinizi yerde tutun, ancak vücudunuzu onlarla yukarı doğru bastırmayın. Bırakın işi kalçalarınız yapsın.
4. 4Pozu 5-10 saniye boyunca tutun. Bu tutması zor bir pozdur, bu nedenle her seferinde 5-10 saniye size yeterli bir esneme sağlar. İyi bir esneme noktasına ulaştığınızda, kendinizi aşağı indirmeden önce tutun.
   • Daha yoğun bir egzersiz için pozu daha uzun süre tutabilirsiniz. 30 saniyelik artışları deneyin. Daha fazla yoğunluk için ne kadar uzun süre tutabileceğinize bakın.
5. 5Leğen kemiğinizi yere indirin. 5-10 saniye sonra yumuşak bir hareketle kendinizi indirin. Kalçanız tekrar yere değdiğinde durun.
   • İyi bir esneme ve egzersiz için bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın.

Uzman Soru-Cevap

• SoruOmurganızı esnetmek sizin için iyi midir? İyi gelebilir, ancak geleneksel esneme yöntemlerinin, çoğu zaman iyi hissettirse de, postüral sapmaları ve dolayısıyla ağrıyı şiddetlendirme eğiliminde olduğuna inanıyorum. Bağlamı olmayan esneme hareketleri genellikle işleri daha da kötüleştirme eğilimindedir, bu nedenle durumunuzu bir doktora danışmayı deneyin.

İpuçları

• Dirseklerinizi bir egzersiz sehpasının kenarında dengeleyerek ve ellerinizi bir araya getirerek dua esnemesini deneyin. Başınızı öne eğin ve lat kaslarınızı esnetmek için ellerinizi sıkıca birbirine bastırın.

Uyarılar

• Esneme rutininden önce her zaman ısınmayı unutmayın. Kaslarınızın gevşemesi ve esnemeye hazır hale gelmesi için 10 dakika boyunca hafif bir koşu veya yürüyüş yapın.