Bacaklarınız İçin 12 Esneme Egzersizi

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Bacaklarınız hamstring, kalça fleksörleri, kuadriseps, gluteal ve baldır kaslarınız tarafından itilir. Bacaklarınızı esnetmek, yaralanmaları önlemenize ve ayrıca yürüyüş, koşu veya bisiklete bindikten sonra kas ağrısını önlemenize yardımcı olacaktır.

Bilmeniz Gerekenler

Hamstring kaslarınızı esnetmek için sırt üstü uzanın ve poponuz duvara yakın olsun. Bacaklarınızı duvara doğru çekin ve ardından ayak parmaklarınızı esnetin ve düzeltin.
Ayak topuklarınız basamaktan sarkacak şekilde bir basamağın üzerinde durarak baldırlarınızı esnetin. Ardından, esnemeyi hissetmek için topuklarınızı aşağı indirin.
Dört ayak kaslarınızı esnetmek için bir egzersiz topunun üzerine hamle pozisyonunda oturun. Bir bacağınızı arkanıza doğru uzatın ve diğer bacağınızı önünüzde yere koyun.

Adımlar

Bacaklarınızı Esnetmek için Yer Egzersizleri

Duvar hamstring esnemesi yapın. Bu esneme hareketi sizi sadece hamstring kaslarınızı değil aynı zamanda baldır kaslarınızı da esnetmek için farklı bir pozisyona sokar. Ayak bileklerinizi esnetmek ve güçlendirmek için bu pozisyonda biraz ayak bileği rotasyonu yapmayı deneyin. Ayrıca, kaval kemiği atelinden muzdaripseniz, kaval kemiklerinizi esnetmek için ayak tabanlarınızı duvara doğru itebilirsiniz. Bu esneme hareketini yapmak için:
- Bir yoga matı veya başka bir destekleyici yüzey üzerine sırt üstü uzanın. Poponuz duvara mümkün olduğunca yakın olmalıdır.
- Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Kalçanız ve bacaklarınız duvara dayanabilir. Kollarınız omuzlarınızdan uzatılmış olmalıdır.
- Bacaklarınızı düz tutarak ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru geri itmeye çalışın. Bunu yaparken esnemeyi hissetmeye başlamalısınız.
- Bu pozisyonu zorlanmadan veya kramp girmeden tutabildiğiniz kadar uzun süre veya yaklaşık 60 saniyeden fazla tutmayın. Kendinizi fazla zorlamayın. Yavaş yavaş esnekliğinizi ve dayanıklılığınızı artıracaksınız.
Merdivenleri kullanarak topuktan iniş yapın. Topuk düşürme baldırlar için mükemmel bir esneme sağlar. Bacaklarınızı teker teker esnetmek için sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı üst basamağa düz bir şekilde yerleştirin. Sağ topuğunuzu basamak seviyesinin altına indirin. Bu pozisyonu yaklaşık 20-30 saniye tutun. Sonra taraf değiştirin. Kendinize tutunacak bir şey vermek koşuluyla bu egzersizi bir bank üzerinde de yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi her bacak için 1-3 kez tekrarlayın.
Egzersiz topu ile kuadriseps esnemesi yapın. Bu egzersiz, topun üzerinde otururken lunge pozisyonunda dörtlü kaslarınızı nasıl esneteceğinizi gösterir. Bununla birlikte, kalçanızı topun üzerinde dinlendirebilir, bir topuğunuzu poponuza doğru bükebilir ve ayak bileğinizi kavrayarak topuğunuzu poponuza yaklaştırarak dörtlü kaslarınızı esnetebilirsiniz. Germe hareketini karşı bacakla tekrarlayın.
Ayakta kuadriseps esneme hareketi yapın. Bu esneme hareketi aynı yükseklikte 2 sandalye arasında durmanızı gerektirir. Bu esneme hareketi için iki sağlam sandalyenin arasında durun. Yemeğinizin üst kısmını, dizinizin hemen üzerine gelecek şekilde arkanızdaki sandalyeye yerleştirin. Destek için iki elinizi de önünüzdeki sandalyenin üzerinde tutun. Ardından, uyluğunuzda bir gerilme hissedene kadar pelvisinizi yukarı doğru sallayın.
- Bu egzersizi yaparken, pelvisinizi kare şeklinde tutmak ve sırt kaslarınızdaki gerginliği azaltmak için karın kaslarınızı çalıştırın.
- Bu pozisyonu rahat olduğunuz sürece veya 20-30 saniye boyunca tutun. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu esneme hareketini her bacak için 1-3 kez yapın.
- Bacağınızı doğrudan sandalyenin arkasına dayamak rahatsız ediciyse, arkanızdaki sandalyeyi yastık veya havluyla destekleyebilirsiniz.

Bacaklarınızı Esnetmek için Pilates ve Yoga

Pilates yuvarlanma egzersizini yapın. Pilates yuvarlanması, sırtınızdaki gerginliği azaltırken diz ardı kirişlerinizi ve baldırlarınızı esnetecektir. Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, sırtınızı ve kalçalarınızı bir duvara dayayın ve ayaklarınız duvardan yaklaşık 6 inç uzakta olsun. Dizlerinizi aşırı uzatmamak için kalçalarınızı ayaklarınızın üzerinde tutun ve egzersiz boyunca karın kaslarınızı toparlayıp kaldırmaya konsantre olun.
- Sırt problemleriniz varsa bu egzersizi denemeyin. Omurgayı sıkıştırır ve önceden sırt sorunu olanlar için acı verici ve tehlikeli olabilir.
Yogada oturarak öne eğilme pozunu alın. Oturarak öne eğilme, hatha yoganın 12 temel pozisyonundan biridir. Hamstringleri ve baldırları esnetmenin yanı sıra, bu poz omurgayı esnetip uzatırken siyatik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu duruş aynı zamanda solar pleksus çakrasını uyaracak ve konsantrasyonu artıracaktır.
- Önceden var olan sırt problemleriniz varsa bu egzersizi denemeyin. Bu egzersiz omurgayı sıkıştırır, bu da bilinen bir sırt sakatlığınız varsa ağrıya veya sakatlanmaya neden olabilir.
Yogada baştan dize doğru dönme pozunu yapın. Bu esneme hareketi kalçaları açacak, hamstringleri ve baldırları esnetecek ve vücudun tüm tarafını derinlemesine gerecektir. Elleriniz biraz arkanızda düz bir şekilde duracak şekilde matınızın ortasına oturarak başlayın. Hafifçe geriye yaslanın, bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın ve sol ayağınızı sağ uyluğunuza doğru sokun. Sonra:
- Sağ elinizi sağ bacağınızdan aşağı doğru kaydırın, avuç içinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.
- Eğer yapabiliyorsanız sağ elinizle sağ ayağınızı kavrayın. Eğer yapamıyorsanız, elinizi bacağınızdan aşağı doğru gidebildiği kadar uzatın ve durduğunuz noktada bacağınızı nazikçe kavrayın.
- Sol elinizi başınızın üzerinden sağ ayağınıza doğru uzatın. Eğer rahat hissediyorsanız başınızı nazikçe ve dikkatlice tavana doğru çevirmeye çalışın.
- Sol kolunuzu yavaşça bırakmadan, gövdenizi yukarı kaldırmadan ve bacaklarınızı nötr konuma getirmeden önce 4-5 derin nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Yogada standart öne eğilme hareketini yapın. Hamstringleriniz ve baldırlarınız için bu esneme hareketi esneklik seviyenize göre kolayca değiştirilebilir. Eğer sonuna kadar eğilemiyorsanız, kollarınız yere paralel olacak şekilde ellerinizi önünüzdeki bir duvara koyun. Daha fazla zorlanmaya ihtiyacınız varsa, kollarınızı açın ve ayak bileklerinizi kavrayarak başınızı dizlerinizle buluşacak şekilde aşağı indirin.
- Bu pozda uygulandığı gibi aşırı öne eğilme, omurgayı sıkıştırdığı ve ağrıya veya yaralanmaya neden olabileceği için sırt problemleri olan herkese önerilmez.
Çapraz kiriş yoga pozunu yapın. Üst bedeniniz uzun ve düz olacak şekilde matınızın üzerinde diz çökerek başlayın. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın, bacağınızı kalçanızla aynı hizada tutun. Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yere paralel getirin. Ardından, sağ elinizi ayak bileğinize doğru kaydırın ve belinizi yana doğru bükün. Sol kolunuzu sağ kolunuzun üzerine katlayın ve avuç içlerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Diğer tarafta tekrarlamadan önce bu esneme hareketini 4-5 derin nefes boyunca tutun.
- Genellikle 'kapı pozu' olarak da adlandırılan bu poz, adını üst bedeninizin bir kapının çapraz kirişine benzeyecek şekilde çaprazlamasından alır. Yogaya yeni başlayanlar için kolay bir pozdur.
Uzanmış kahraman pozu yapın. Bunu yapmak için, bacaklarınız arkanızda sıkışmış ve kalçanız topuklarınızın arasına dikilmiş olarak kahraman pozunda başlayacaksınız. Avuç içlerinizi ayaklarınızın hemen arkasındaki matınızın üzerine yerleştirin, ardından olabildiğince geriye yaslanın ve ellerinizi de kendinizle birlikte geriye doğru yürütün. Eğer yapabiliyorsanız, dirseklerinizi destek olarak kullanarak vücudunuzu yere indirin. Serbest bırakmadan ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu tekrar yukarı kaldırmadan önce bu pozu 4-5 derin nefes boyunca tutun.
- Topuklarınızın arasında yere oturamıyorsanız, dizleriniz rahatça yanınıza sıkışacak şekilde bir yoga bloğunun veya yastığın üzerine oturun. Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, yaslanırken başınızın ve omuzlarınızın altına bir yoga bloğu veya yastık da yerleştirebilirsiniz.
Yogada savaşçı II pozunu yapın. Ön bacağınız 'lunge' pozisyonundayken kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, bacaklarınızla ve zeminle paralel tutun. Başınızı ön kolunuza bakacak şekilde çevirin, nefes verin ve hamlenizi olabildiğince derine itin. Ön dizinizdeki bükülmeyi serbest bırakmadan ve nötr pozisyona geri dönmeden önce bu pozu 4-5 derin nefes boyunca tutun. Ardından, bu esneme hareketini diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Savaşçı II duruşu iç uyluklarınızı esnetecektir.
Kelebek duruşunu yapın. Bacaklarınızı önünüze uzatarak matınızın üzerine dik bir şekilde oturun. Yavaşça ve nazikçe her bir ayağınızı kasık bölgenize mümkün olduğunca yaklaştırın. Ayaklarınız sıkıştığında, dizlerinizi gevşetin ve matın üzerine doğru düşmelerine izin verin. Daha fazla esnemeye ihtiyacınız varsa, belinizden ayaklarınıza doğru öne eğilmeyi deneyin.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Bir esneme hareketini ne kadar süre tutmalısınız?
Soru
Sıkı bacak kaslarını ne zaman gevşetmeliyim?
Kaslarınız zaten ısınmış ve esnekken esneme hareketleri yapın. Örneğin, koşudan önce esneme hareketleri yapıyorsanız, kaslarınızdaki dolaşımı artırmak ve sakatlanmayı önlemek için ısınma esneme hareketlerinizi yapmadan önce yaklaşık 5-10 dakika yürüyün.
Soru
Sıkı bacak kaslarını nasıl gevşetirsiniz?
Sıkı bacak kaslarını gevşetmenin en iyi yolu esnemektir. Ayrıca masaj yapmayı veya köpük rulo kullanmayı da deneyebilirsiniz.

İpuçları

Özellikle sıkı kaslarınız varsa, onları gevşetmek için köpük rulo kullanmayı deneyin.
Atletik/spor aktivitelerinden önce ve sonra esneyin.
Bacaklarınızı esnetmek hareket açıklığınızı artıracak, akıcı hareketi teşvik edecek ve kas ağrısını ve yaralanmayı önleyecektir.

Uyarılar

Daha fazla esnemek için asla vücudunuzu zıplatmayın. Bu özellikle caziptir çünkü birçok bacak esnetme hareketi ayak parmaklarınıza doğru uzanmanızı gerektirir. Bu sarsma hareketi sadece çok az fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakır.