Barfiks Çubuğu ile Belinizi Nasıl Esnetebilirsiniz?

Sırtınızın alt kısmındaki kasları sıradan esneme hareketleriyle çalıştırmak zor olabilir. Neyse ki, yaygın ancak paha biçilmez bir fitness ekipmanı, esneme rutininizin zorluğunu ortadan kaldırabilir - bir barfiks çubuğu. Her seferinde birkaç saniye boyunca bir bardan veya benzer bir yüzeyden sarkmak, omurgayı sıkıştırmak, çevre dokulardaki dolaşımı ve hareketliliği iyileştirmek ve sıkı, ağrılı kaslara çok ihtiyaç duyulan rahatlamayı sağlamak için harika bir iş çıkarır.

Bilmeniz Gerekenler

• Barfiks barları, belinizdeki geleneksel esneme hareketleriyle ulaşılması çok zor olan kasları esnetmeyi kolaylaştırır.
• Sadece 10-30 saniye boyunca rahat bir pozisyonda bardan sarkarak gerçekten sağlam bir esneme elde edebilirsiniz.
• Bardan sarkarken ayaklarınız yerdeyken bacak bacak üstüne atmak, lat kaslarınızı, oblik kaslarınızı ve omurga erektörlerinizi esnetmek için harika bir yoldur.

Adımlar

Temel Asılı Dekompresyonun Gerçekleştirilmesi

1. 1Dümdüz başınızın üzerine uzanın ve barı iki elinizle kavrayın. Kollarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha açık tutun. Bar ile daha güçlü bir bağlantı sağlamak için, avuç içlerinizle tutmaya çalışmak yerine parmaklarınızı barın üstünden geçirin. Devam etmeden önce tutuşunuzun güzel ve güvenli olduğunu onaylamak için bir dakikanızı ayırın.
   • Tutuşunuzu başparmaklarınızı yumruk yapar gibi aşağıya doğru kıvırarak tamamlayabilir ya da işaret parmaklarınızın yanlarına doğru bırakabilirsiniz. Hangi pozisyon sizin için daha doğal geliyorsa onu tercih edin.
   • Kullandığınız çubuk veya yüzey pürüzlü, paslı veya kıymıklarla doluysa ellerinizi korumak için bir çift eldiven giymek iyi bir fikir olabilir.
   • Bazı insanlar başparmaklarını uzakta parmaklarının yanına yerleştirir. Bu iyi değildir - sadece 4 parmağınızı kullanmak yerine barı tam olarak kavramak çok daha iyidir.
2. 2Tam askıda kalana kadar ağırlığınızı kademeli olarak azaltın. Tamamen düz olması gereken kollarınıza biraz gerginlik vermek için ağırlık merkezinizi aşağı doğru hareket ettirerek başlayın. Ardından, hazır olduğunuzda, vücut ağırlığınızın tamamı veya çoğu kollarınız tarafından desteklenene kadar azar azar batmaya devam edin.
   • İhtiyaç duyarsanız, daha fazla yardım için ayak parmaklarınızı veya ayaklarınızı yere koyabilirsiniz.
   • Askıya çok ani bir şekilde düşmeyin. Bunu yapmak size hoş olmayan bir sarsıntı verebilir veya hatta bir veya iki omzunuzu incitme riskine sokabilir.
3. 310-30 saniye boyunca rahat bir pozisyonda asılı kalın. Bu, omurganızı uzatmak ve sizi tamamen yormadan her bir omurunuzun gevşemesine izin vermek için yeterli bir süre olmalıdır. Asılı dururken, merkez bölgenizde tutuyor olabileceğiniz herhangi bir gerginliği serbest bırakmaya odaklanın. Gerçekten gevşemeniz birkaç saniye alabilir, ancak gevşediğinizde hemen rahatlama hissetmeye başlayacaksınız.
   • Omurganızın hizada kaldığından emin olmak için yüzünüzü öne doğru çevirin ve kalçalarınızı kare haline getirin. Sırtınız esneme boyunca mükemmel düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Kendinize zaman ayırmak için iyi bir yolunuz yoksa, orta bölümünüzü yumuşatmaya odaklanırken 5-10 yavaş, derin nefesi saymanız yeterlidir.
   • Gücünüz geliştikçe, daha kapsamlı bir esneme için asılı kalma sürenizi artırmaya başlayabilirsiniz.

   Uyarı Vücudunuzun ağırlığının omuz eklemlerinize aşırı yük bindirmesini önlemek için kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları çalıştırdığınızdan emin olun.

4. 4Her tur arasında bir dakika ara vererek egzersizi 4-6 kez tekrarlayın. Uzun bir dinlenme süresi, kol kaslarınıza bir sonraki aralıktan önce iyileşme şansı verecektir. Birkaç turdan sonra, hem üst hem de alt sırtınızda önemli bir iyileşme hissedebilmelisiniz.
   • Bu egzersizi gün boyunca 2-3 kez veya ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta yapmaktan çekinmeyin.
   • Spinal dekompresyonun hafif ila orta dereceli bel ağrısını hafifletmeye ve genel hareketliliği artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar vardır.

Daha Derin Bir Esneme İçin Büküm Eklemek

1. 1Sarkarken ayak parmaklarınızı yerde tutmanıza izin verecek kadar alçak bir bar bulun. Mümkün olduğunca etkili olması için bükümü normal asıldığınızdan biraz daha uzun tutmanız gerekecektir. Bu nedenle, kullandığınız barın zeminle temas halinde kalmanıza izin verdiğinden emin olmanız önemlidir, böylece ağırlığınızın bir kısmını taşımak için bacaklarınızı kullanabilirsiniz.
   • Spor salonundaysanız, kendinizi yükseltmek için ayaklarınızın altına bir aerobik basamağı veya bir dizi yükseltici veya yoga bloğu kaydırın.
   • Sadece tam bir askıda bükülmeyi sürdürmeniz çok daha zor olmakla kalmayacak, aynı zamanda kollarınızın daha hızlı yorulma olasılığı çok daha yüksek olacak ve sizi esnemenin tüm faydasını elde etmeden önce bırakmaya zorlayacaktır.
2. 2Asılmayı başlatmak için vücudunuzu omuzlarınızın altında gevşetin. Hazır olduğunuzda kollarınızı düzleştirin ve kollarınız ağırlığınızın %60-70'ini taşıyana kadar kalça ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ama yine de kolayca hareket edebilmelisiniz.
   • Omuz eklemlerinizi zorlamamak için üst kol, omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın.
3. 3Bir bacağınızı diğerinin önünde çaprazlayın ve gövdenizi döndürebildiğiniz kadar döndürün. Bacaklarınızdan biri önünüzde, diğeri arkanızda olacak şekilde vücudunuzun alt kısmını döndürün. Bacaklarınızı yaklaşık 2-3 fit (0,61-0,91 m) aralıklarla yerleştirin ve yerle teması en aza indirmek için ayaklarınızın taşakları veya parmak uçlarınız üzerinde durun.
   • Özellikle esnekseniz, esnemeyi yoğunlaştırmak için bacaklarınızın gövdenizle 45 derecelik açı yapmasını hedefleyin.
   • Vücudunuzun alt kısmını ayarlamak biraz dengesiz hissetmenize neden olabilir, bu nedenle bar üzerindeki tutuşunuzu kaybetmemeye dikkat edin.
4. 4Bükümü 2 dakikaya kadar tutun. Eğer ilk kez asılı bükülme yapıyorsanız, 5-10 saniye ile başlayın ve oradan yukarı doğru ilerleyin. Beliniz, lat kasları, iç oblikler, gluteus medius ve spinal erektörler gibi vücudunuzu stabilize etmede önemli rol oynayan büyük kaslarla doludur, bu nedenle esneme hareketini ne kadar uzun süre tutarsanız, o kadar fazla fayda sağlarsınız.
   • Esneme hareketine kilitlendiğiniz süre boyunca doğal bir nefes alma düzenini sürdürmeyi unutmayın.
   • Hedeflediğiniz süreye ulaşmadan önce kollarınız yorulmaya başlarsa, ağırlığınızın daha fazlasını bacaklarınıza kaydırın.
5. 5Duruşunuzu değiştirin ve esneme hareketini karşı tarafta tamamlayın. İlk tarafınızı esnetmeyi tamamladıktan sonra kalçanızı diğer tarafa çevirin, ayaklarınızı dikin ve zamanlayıcınızı sıfırlayın. İkinci tarafınızda da aynı süre boyunca esnemeyi sürdürmeye çalışın. Sonrasında, sırtınız gençleşmiş ve gitmeye hazır hissetmeli!
   • İsterseniz bu esneme hareketini her iki taraf için 2-3 defaya kadar tekrarlayabilirsiniz. Ancak, her iki tarafta yaklaşık yarım dakikadan daha uzun süre tutmayı tercih ettiyseniz, buna gerek duymayabilirsiniz.
   • Bu aynı zamanda ısınma rutininize eklemek için mükemmel bir hareketlilik alıştırması olabilir.

   İpucu: Daha zorlu bir egzersiz için bacaklarınızı bir arada tutup önce bir tarafa sonra diğer tarafa doğru kıvırarak asılı bükülme hareketini aktif bir esneme hareketine dönüştürebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

• SoruBarfiks barından sarkmak beliniz için iyi midir? Olabilir, ancak barı tutmak için zıplamadığınızdan emin olmak istersiniz. Omurganızın hizası biraz bozuksa, herhangi bir sırt probleminiz varsa yukarı zıplamak ve aşağı atlamak biraz travmatik olabilir.
• SoruBunun için barfiks barı olmayan bir spor salonunda ne kullanabilirim? Bunu bir halter ile yapabilirsiniz! Ya uzanın ve halterden sarkın ya da dizlerinizi kırın ve geriye yaslanıp esnemek için halteri tutun.

İpuçları

• Calisthenics Parks gibi çevrimiçi kaynaklar sizi yakınınızdaki barfiks barları sunan açık hava rekreasyon alanlarına yönlendirebilir.
• Fazladan zamanınız olduğunda en azından birkaç günde bir omurganızı sıkıştırma alışkanlığı edinmeye çalışın. Vücudunuz bunun için size teşekkür edecektir!
• Özellikle duruşunuz bozuksa veya gün boyunca çok fazla oturuyorsanız, düzenli olarak güvenli bir şekilde esnemek omurganızın sağlığı (ve dolayısıyla tüm sağlığınız) için harikalar yaratabilir.

Uyarılar

• Geçmişte sırt veya omuz problemleriniz varsa, burada açıklanan esneme hareketlerinden herhangi birini denemeden önce doktorunuza danışın. Rahatsızlığınızı daha da kötüleştirebilirler.
• Desteksiz bir asılı dekompresyon gerçekleştirirken vücudunuzun dönmesine izin vermemeye dikkat edin, çünkü bu potansiyel olarak omurlarınızı tehlikeye atabilir.
• Kapı bariyerlerinin genellikle sadece 250 pound (110 kg) ile 300 pound (140 kg) arasında bir ağırlığı destekleyecek şekilde derecelendirildiğini unutmayın.
• Dengesiz veya kolayca kırılabilir görünen herhangi bir şeye asılmaktan kaçının. Sizi taşıyabileceğinden emin değilseniz, muhtemelen daha güvenli bir alternatif bulmanız daha iyi olacaktır.