Dış Uyluklarınızı Nasıl Esnetebilirsiniz?

Dış uyluklar, sıkılaşabilen birçok farklı kastan oluşur. Onları esnetmek için esnek olmanız gerekmez. Kalçalarınız ve dizleriniz arasındaki kasları gevşetmek için oturarak ya da ayakta yapabileceğiniz birkaç basit poz vardır. Bununla birlikte, eğer esnekseniz, daha derin bir esneme elde etmek için daha karmaşık pozları deneyebilirsiniz.

Adımlar

Otururken Uylukların Esnetilmesi

1. 

   Her seferinde bir tarafınızı esnetmek için güvercin duruşuna geçin. Bir bacağınızı arkanıza uzatarak yere oturun. Diğer bacağınızı diziniz yerde olacak ve ayağınız vücudunuzun karşı tarafına gelecek şekilde önünüze doğru bükün. Üst bedeniniz yere doğru gelecek şekilde öne doğru eğilin ve uzanabildiğiniz kadar uzanın. Pozu en az 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

   • Bu duruş biraz esneklik gerektirir. Vücudunuzu çok fazla zorlamayın. Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz kadar öne eğilin.
2. 

   Sırtınızın alt kısmını da dahil etmek için bağdaş kurarak esnemeyi deneyin. Bağdaş kurarak pozisyon alın. Ardından, dizlerinizi üst üste koyarak daha da ileri gidin. Dış uyluğunuzda ve sırtınızın alt kısmında bir esneme hissetmek için öne doğru eğilin. Duruşu en az 30 saniye tutun, ardından taraf değiştirin.

   • Eğer dizlerinizi üst üste koyacak kadar esnek değilseniz, dizlerinizi olabildiğince yaklaştırın.
3. 

   Diz problemleriniz varsa bükülmüş bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Bir bacağınızı önünüzde uzatarak ve diğer bacağınızı bükerek oturun. Kollarınızı bükülmüş bacağınızın etrafına sarın ve göğsünüze doğru çekin. Dik oturun ve bacağınızı en az 30 saniye boyunca tutarken derin nefes alın.

   • Esneme hareketini diğer tarafta da tekrarlayın.
   • Benzer bir esneme hareketini uzanarak da yapabilirsiniz. Alt baldırınızın etrafına bir yoga kayışı dolayın ve sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi düz tutarak, bacağınızın arkasında bir gerilme hissetmeye başlayana kadar bacağınızı yukarı çekmek için kayışı kullanın.
4. 

   Uyluklarınızda ve sırtınızın alt kısmında derin bir esneme elde etmek için bir bükülme yapın. Sol bacağınızı önünüze doğru uzatın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sağ bacağınızı diziniz havada olacak şekilde bükün. Sağ elinizi arkanızda yere koyun ve sol dirseğinizi sağ dış dizinizin üzerine yerleştirin. Üst bedeninizi sağa doğru döndürün. Pozu en az 30 saniye boyunca tutun.

   • Esneme hareketini diğer tarafta tekrarlayın.
   • Esnerken başınızı yukarıda ve sırtınızı düz tutun.

Dış Uyluğunuzu Esnetmek İçin Ayakta Durun

1. 

   Tüm uyluğu hafifçe esnetmek için ayakta dörtlü esneme hareketi yapın. Ayakta durun ve destek için sandalye veya duvar gibi bir şeye tutunun. Bir bacağınızı kaldırın ve ayağınız poponuza doğru gelecek şekilde dizinizden bükün. Ayak bileğinizi belinize doğru çekmek için elinizi kullanın. Germe hareketini birkaç saniye tutun ve ardından diğer tarafı gerin.

   • Bu egzersizi her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
2. 

   Abdüktör kasları esnetmek için ayakta bacak bacak üstüne atın. Bir bacağınız diğerinin önünde olacak şekilde ayakta durun. Ardından, gerginlik hissedene kadar vücudunuzun üst kısmıyla arka ayağa doğru eğilin. Germe hareketini birkaç saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

   • Bu esneme hareketini yaparken sırtınızı düz tutun.
3. 

   Dış uyluğu güçlendirmek ve esnetmek için reverans hamlesini deneyin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ardından, bir bacağınızı diğerinin arkasından çaprazlayın ve bir tarafa doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Yerinde duran bacağınızı bükün. Esneme hareketini birkaç saniye tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

   • Her iki tarafta 3-6 tekrar yapın.
4. 

   İyi bir denge duygunuz varsa ayakta yarım sandalye duruşu yapın. Bir bacağınız üzerinde durun ve diğerini bükerek ayak bileğinizin karşı dizinize gelmesini sağlayın. Kalçanızı bir sandalyeye oturacakmış gibi indirin. Bacağınızı yerinde tutmak için ellerinizi kullanın. Pozu 30 saniye boyunca tutun.

   • Bu esneme hareketini diğer tarafta tekrarlayın.
5. 

   Tüm vücut hareketi için omurganızı bükerek hamle yapmayı deneyin. Ayaklarınız bitişik bir şekilde ayakta durarak başlayın ve ardından sağ bacağınızı bükerken sol ayağınızı gidebildiği kadar geriye atın. Sol elinizi yere koyun ve ardından sağ kolunuzu yukarı, tavana doğru gönderin. Duruşu en az 30 saniye boyunca tutun.

   • Bu esneme hareketini diğer tarafta da tekrarlayın.
   • Alternatif olarak, ellerinizi bükülmüş dizinizin üzerinde bırakabilir ve kalçalarınızı yere doğru uzatabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Uyluk gerginliğini nasıl giderirsiniz?

  Bir yoga kayışı ile sırt üstü uzanın. Dizlerinizi düz tutarken, bacaklarımızı bu kayışla yukarı çekin - bu şekilde bacağınızın arkasında bir gerginlik hissetmeye başlayacaksınız. Ardından, bacağınızı vücudunuz boyunca çekmek için yoga kayışını kullanın, bu da dış uyluğunuza iyi bir esneme sağlayacaktır.
• Soru

  Dış uyluklarınıza nasıl köpük yuvarlarsınız?

  Köpüğü, özellikle daha hassas bölgelere odaklanarak uyluğun dış kısmı boyunca yuvarlayın. Bu daha çok tetik noktası tipi bir gevşetme olacaktır.
• Soru

  Kalçalarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler nelerdir?

  Genel olarak, squat ve deadlift. Bazı insanlar bunların çok eski moda olduğunu söyler, ancak bileşik egzersizler vücudunuzu en iyi şekilde aşırı yükleyecektir. Büyük kas grupları üzerinde çalıştığınızda, genel olarak daha fazla kas inşa edersiniz ve bu şekilde daha fazla kalori yakarsınız. Squat ve deadlift gibisi yoktur.

İpuçları

• Köpük rulolar, dış uyluklarınızdaki gerginliği ve hassasiyeti hedeflemenin harika bir yoludur.