Ağrıyı Azaltmak ve Hareketliliği Geliştirmek için Pelvisinizi Nasıl Esnetebilirsiniz?

Pelvik esneme hareketleri ağrıyı azaltabilir ve duruşunuzu iyileştirebilir ve pelvisinizi güçlendirmek yürürken ve koşarken vücudunuzu desteklemeye yardımcı olur. Kalça fleksör kaslarınızı esneterek başlayın, bu da kalçalarınızın ve belinizin rahat kalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, gerginliği azaltmak ve rahatsızlığı gidermek için pelvik taban kaslarınıza odaklanın. Size uygun bir esneme programı belirlerken bu kas gruplarını karıştırmaktan ve eşleştirmekten çekinmeyin!

Adımlar

Kalça Esneme Hareketleri

1. 

   Bacaklarınızı ayırarak oturun ve öne doğru eğilin. Bacaklarınızı uzatarak oturabileceğiniz düz, açık bir alan bulun. Bacaklarınızla bir 'V' şekli oluşturun, sanki kalçalarınızla bir üçgen oluşturuyormuşsunuz gibi. Kalçalarınızı bükün ve yavaşça öne doğru eğilin, ayak parmaklarınıza yaklaştıkça kalçalarınızı gerin. Yeni başlıyorsanız, gevşemeden önce bu pozisyonu en az 5 saniye tutmaya çalışın.

   • Bu esneme hareketini düzenli olarak yapıyorsanız, tutabileceğiniz süreyi artırmayı deneyin.
2. 

   Kalça fleksör savaşçısı pozunu tutun. Ayaklarınız kalçalarınızın genişliğinden daha açık olacak şekilde durun. Bir ayağınızı diğerinin önünde tutun, karşı bacağınızı düzleştirirken ön dizinizi bükülü tutun. Arka ayağınızı 45 derece açılı tutun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerinde dengede tutarken karnınızı içeri çekin. Ağırlığınızı en az 20 saniye boyunca ön bacağınızın üzerinde dengeleyin ve bacak pozisyonlarını değiştirerek pozu tekrarlayın.

   • Bu duruşu, ileriye doğru büyük bir adım atmak için yeterli alan olduğu sürece hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
   • Ayaklarınızı her zaman kalça genişliğinden daha açık tutun.
3. 

   Gövdenizi döndürürken 1 ayağınıza dokunun. Bir sandalyeye oturun ve 1 ayağınızı tabure gibi hafifçe yükseltilmiş bir yüzeye koyun. Karşı kolunuzla ayak parmaklarınıza dokunarak hamstring esnetmesi yapıyormuş gibi yapın. Bu pozisyonu korurken, gövdenizi o anda germekte olduğunuz bacağınızın yönünde döndürün. Bir kolunuzla ayak parmaklarınızı tutarken, esnemeyi tamamlamak için diğer kolunuzu 45 derecelik bir açıyla yukarı doğru uzatın. Karşı tarafınıza geçmeden önce bu pozisyonu 20 saniye boyunca koruyun.

   • Örneğin, bu esneme hareketini masa başında otururken yapabilirsiniz.
4. 

   Bacağınızı dairesel hareketlerle hareket ettirin. Düz, rahat bir yüzeye yan yatın. Üst bacağınızı alt bacağınızın en az 12 inç (30 cm) üzerine kaldırın. Ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatın ve bacağınızı saat yönünde 5 kez geniş bir daire şeklinde hareket ettirin. Bunu yaptıktan sonra, bacağınızı 5 tekrar boyunca saat yönünün tersine daireler çizerek hareket ettirin. Ardından, ters çevirin ve aynı egzersizleri diğer bacağınızla yapın.

   • Bu egzersizler yoga matı üzerinde daha rahattır.
   • Daha küçük bacak daireleri oluşturarak bu egzersizi daha ilgi çekici hale getirebilirsiniz.
   • Ekstra bir zorluk için, kaldırdığınız bacağa 1,5 ila 2,5 lb (0,68 ila 1,13 kg) hafif bir ağırlık takın.
5. Güvercin tarzı bir esneme hareketini deneyin. Bacaklarınızı rahatça esnetebileceğiniz rahat bir koltuğa oturun. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi dik açıyla çevirerek ayak bileğinizi karşı uyluğunuz üzerinde dengeleyin. Karşı ayak bileğinizle esneme hareketini tekrarlamadan önce ayağınızı en az 20 saniye boyunca yerinde tutun.

   • Bu oldukça dinamik bir esneme hareketidir - ilk başta başaramazsanız cesaretiniz kırılmasın!
   • Kaslarınızın gerildiğini gerçekten hissetmek için öne doğru eğilmeniz gerekebilir.
6. 

   Bir havluyla temel kalça fleksör esneme hareketini uygulayın. Bir havluyu katlayın ve esneyebileceğiniz düz, açık bir alana yerleştirin. Sağ dizinizi havlunun üzerine koyarak ve sağ bacağınızı arkanıza uzatarak temel hamle pozisyonuna geçin. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutarak sol bacağınızla öne doğru adım atın. Dik durun ve ağırlığınızı sol bacağınıza vererek biraz öne doğru eğilin. Bu esneme hareketini 30 saniye kadar tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve esneme hareketini tekrar yapın.

   • Öne doğru eğilmek istememeniz için bir elinizi belinizde tutmak yardımcı olabilir.
   • Bu egzersiz sırasında sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Sırtınızı eğerseniz, o kadar etkili olmayabilir.

Pelvik Taban Esneme Hareketleri

1. 

   Pelvik taban kaslarınızın yerini belirleyin. Bu kaslar cinsel organınızın etrafında bulunur ve kuyruk kemiğinize bağlanır, bu da onları tam olarak belirlemeyi biraz zorlaştırır. Kendinizi idrar yapmaktan veya gaz çıkarmaktan alıkoymaya çalıştığınızı hayal edin. Bu işlevleri duraklatırken pelvik taban kaslarınızı sıkarsınız. Sadece nerede olduklarını bildiğinizden emin olmak için bu kasları bir veya iki saniye boyunca yerinde tutmaya çalışın.
2. 

   Pelvik taban kaslarınızı her gün iki kez gevşetin. Alt bölgenizde çok fazla gerginlik varsa, pelvik taban kaslarınıza biraz daha fazla TLC vermeniz gerekebilir. Özellikle bu kasları gevşetmeye odaklanın; farkında olsanız da olmasanız da onları sıkıyor olabilirsiniz ve bu da gerginliğe neden olabilir. Her gün en az 40 dakikanızı bu kasları gevşetmek için çaba harcayarak geçirin, böylece onları gevşek tutma alışkanlığı edinebilirsiniz.

   • Pelvik taban kaslarınızı gevşetirken birden fazla iş yapabilirsiniz. Örneğin, çalışırken veya duş alırken kaslarınızı gevşetme alıştırması yapabilirsiniz.
3. 

   Mutlu Bebek Duruşu ile pelvik taban kaslarınızı esnetin. Sırt üstü uzanabileceğiniz düz ve rahat bir alan bulun. Başınızı ve sırtınızı yere sabit tutun ve uyluklarınızı dışa doğru bükerek kalçalarınızın üzerinden hafifçe dışarı çıkmalarını sağlayın. İki elinizle ayak bileklerinizden tutun ve bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Derin, yavaş nefesler alırken bacaklarınızı bir dakika boyunca yerinde tutun.

   • Bu esneme hareketini pelvik taban kaslarınızı gevşetmek ve esnerken onları 'indirmek' için kullanın.
   • Pelvik taban kaslarınızda herhangi bir ağrı varsa bu harika bir esneme hareketidir.
   • Bu esneme hareketinin işe yaraması için bacaklarınızı ayrı tutmanız gerekir.
4. 

   Kalçalarınızı kelebek esnetme ile uzatın. Her iki diziniz bükülü ve yukarı bakacak şekilde düz bir yüzeye yüz üstü uzanın. Bacaklarınız, dizleriniz ve kalçalarınız kelebek kanatları oluşturuyormuş gibi dizlerinizi dışa bakacak şekilde yavaş yavaş indirin. Her iki ayağınızı bir arada tutun ve bu pozisyonu korurken derin nefes almaya devam edin.

   • Bu, Mutlu Bebek Duruşu gibi doğrudan pelvik taban kaslarınızı çalıştırmasa da, pelvik taban kaslarınıza çok yakın olan kasların gerilmesine yardımcı olur.
   • Bu pozu 1 dakikadan daha uzun süre tutabilirsiniz.
   • İlk başta bacaklarınızı sonuna kadar germek zor olabilir; bacaklarınız gergin hissediyorsanız bir yastıkla destekleyin.
   • Bu esneme hareketini yaparken oturabilir ve birden fazla iş yapabilirsiniz! Önemli olan kalçalarınızın, dizlerinizin ve bacaklarınızın bükülmüş ve meşgul olmasıdır.
5. 

   Çocuk duruşunu gerçekleştirmek için yüzüstü uzanın. Dizlerinizin üzerine oturabileceğiniz rahat bir yer bulun, bu size pozun geri kalanı için iyi bir temel sağlar. Ayak başparmaklarınız hala birbirine değerken her bir dizinizi 45 derecelik bir açıyla dışa doğru uzatın. Gövdenizle öne doğru eğilin ve kollarınızı düz çizgiler halinde öne doğru uzatın. Kollarınız ve yüzünüz yere değene kadar öne doğru eğilmeye devam edin.

   • Bu pozu 30 saniye boyunca tutabilir veya bu pozisyonu 3 dakikaya kadar sürdürebilirsiniz.
   • Gövdenizi uzatarak ve kuyruk sokumunuzdan yukarı kaldırarak orijinal pozisyonunuza dönün.

Güvenli Esneme Alışkanlıklarını Uygulamak

1. 

   Esneme hareketleri yapmadan önce 10 dakika yürüyün veya hareket edin. Esnemek esnekliğinizi ve dengenizi artırmak için harika bir yoldur, ancak yanlışlıkla bir kasınızı çekme riskini almak istemezsiniz. Bunun yerine, kaslarınızın biraz ısınmasına yardımcı olmak için hızlı bir yürüyüşe çıkın veya koşun, böylece onları soğuk bir şekilde germezsiniz.
2. 

   Esneme hareketlerinizi 30 saniyeye kadar tutun. Pelvisinizi esnetmeye başlarken kendi takdirinizi takip edin. Birçok esneme hareketinde süre ve tekrar önerileri olsa da, sonuçta vücudunuzu dinlemeniz ve kendi yeteneklerinizi takip etmeniz gerekir. Gittikçe daha fazla esnedikçe, toplam esneme sürenizi artırabileceksiniz. Genel olarak, 30 saniye esnemek için yeterli bir süredir.

   • Bazı esneme hareketleri daha serbesttir ve Mutlu Bebek Duruşu veya kelebek esneme hareketi gibi belirli sürelerde yapılması gerekmez.
3. 

   Her gün 10 dakika esneme alışkanlığı edinin. İster inanın ister inanmayın, esnemek vücudunuzu en iyi formda tutmanın harika bir yoludur. Özellikle egzersiz yapmak üzereyseniz, her gün 10 dakika kadar bir süre ayırın. Gergin veya ağrılı kaslarla uğraşıyorsanız esneme hareketleri de harika bir seçenektir.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Esneme hareketleri yapmadan önce neleri bilmeliyim?

  Bir esneme hareketinin güvenli olduğundan emin olmak için kaslarınızı değerlendirmeniz önemlidir. Eğer öyleyse, esnemeden önce hızlı bir egzersizle ısındığınızdan emin olun; asla soğuk kasları esnetmek istemezsiniz.

İpuçları

• Esneme rutininizi bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız, yan bükme, istiridye egzersizleri veya abdüksiyon kaldırma gibi güçlendirme egzersizlerini deneyebilirsiniz.
• Mesane ağrısı sendromu olarak da bilinen interstisyel sistitiniz varsa pelvik esneme hareketleri iyi bir seçenek olabilir.
• Gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız kalça esneme hareketleri harika olabilir ve sıkı kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Esneme hareketleri asla acı vermemelidir - en kötü ihtimalle sadece küçük bir rahatsızlık hissetmelisiniz. Herhangi bir ağrı hissederseniz, esneme hareketinizin yoğunluğunu azaltın.
• Bir yaralanmadan sonra iyileşme sürecindeyseniz, esneme rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.