Quadlarınızı (Kuadriseps) Nasıl Esnetirsiniz?

Kuadriseps, uyluklarınızdan aşağı doğru uzanan dört kastan oluşan bir gruptur. Neredeyse her atletik aktivite veya egzersiz kuadriseps kaslarınızı çalıştırır, bu nedenle esnek ve güçlü olmaları önemlidir. Sağlıklı dörtlü kasları korumak için egzersizden önce ve sonra onları esnetin. Ayrıca dörtlü kaslarınızın esnekliğini artırmak için yogayı kullanabilirsiniz, bu da onları sakatlanmaya daha az eğilimli hale getirebilir.

Adımlar

Kuadrislerinizi Isıtın

1. 110 ila 15 dakika yürüyün veya bisiklete binin. Yürüyüş veya bisiklet gibi hafif bir kardiyo egzersizi, kanın dörtlü kaslarınıza akmasını sağlayacak ve esnemeyi daha rahat hale getirecektir. Soğuk kasları germek yaralanmaya neden olabilir.
   • Daha serin havalarda dışarıda egzersiz yapmayı planlıyorsanız, esnemeye başlamadan önce ısınma sürenize 5 ila 10 dakika ekleyin.
2. 2Uzun bir koşudan önce ayakta dörtlü esneme hareketleri yapın. Dizleriniz bitişik bir şekilde ayakta dururken bir ayağınızı kaldırın ve elinizle kavrayın. Uyluğunuzun ön tarafında bir esneme hissedene kadar ayağınızı kalça kaslarınıza doğru hafifçe bastırın. 10 ila 20 saniye tutun, ardından diğer ayağınızla tekrarlayın.
   • Bu esneme hareketi uzun bir koşudan veya diğer fiziksel aktivitelerden önce ve sonra, ısınma veya soğuma hareketlerinin bir parçası olarak yapılabilir.
   • Bu esneme hareketini bir tarafınıza uzanırken de yapabilirsiniz. Omurganızı hizada tutmak ve pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olmak için merkez bölgenizi destekleyin.
3. 3Diz çökerek yapılan esneme hareketlerini dörtlü ve kalça fleksörlerini hedeflemek için ekleyin. Tek dizinizin üzerinde yere çökün. Dizinizi katlanmış bir havlu veya matın üzerine koymak isteyebilirsiniz. Diğer ayağınız yerde düz ve dizleriniz dik açıda olacak şekilde hafifçe öne doğru eğilin. Karın kaslarınızı ve diz çökmüş bacağınızın kalça kaslarını kasarak öne doğru eğilin. Nefes verirken, dörtlü ve diğer kalça fleksör kaslarınızı germek için vücudunuzu öne doğru kaydırın.
   • Denge ve stabilite için ellerinizi ön uyluğunuzun üzerine koyabilirsiniz. Esneme hareketini 15-40 saniye kadar tutun, ardından diğer bacağınızla esneme hareketini değiştirin ve tekrarlayın.
   • Omurganızı nötr ve üst vücut duruşunuzu düz tutun. Ayrıca belinizi kavislendirmekten, yuvarlamaktan veya düzleştirmekten veya yaslanmaya karşı geri çekilmekten kaçınmak istersiniz.
4. 4Dinamik esneme için lunge hareketini kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun ve bir ayağınızı öne doğru atın. Arka diziniz neredeyse yere değene kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olmalı, böylece kaval kemiğiniz yere dik olmalıdır. Yukarı kaldırın ve diğer tarafla tekrarlayın.
   • Yavaş yavaş ilerlediğiniz bir dizi lunge hareketi yapabilir veya aynı yerde kalabilirsiniz. Her bacakta 10 tekrardan oluşan 2 set ile başlayın.
   • Dengede durmakta zorlanıyor ve sallanıyorsanız, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun veya T şekli oluşturacak şekilde uzatın.

Sıkı veya Yaralı Quadları Esnetme

1. 1Diz hareketliliğini korumak için aktif hareket açıklığı egzersizlerini kullanın. Bu esneme hareketini tamamlamak için dizinizi tam hareket açıklığı boyunca veya rahatsızlık duymadan gidebildiğiniz kadar bükün ve düzeltin. Bu esneme hareketini ayakta dururken, otururken veya uzanırken yapabilirsiniz.
   • Size en fazla denge sağlayan ve dizinizi en fazla hareket ettirmenize izin veren pozisyonu seçin.
   • Bu esneme hareketi en iyi yaralanmadan hemen sonra, hareketinizin en kısıtlı olduğu zamanda yapılabilir. Her bacakla 10 tekrarı tamamlamaya çalışın, ancak aşırıya kaçmayın. Ağrı hissederseniz durun.
2. 2Pasif quad esneme hareketleri için bir partner bulun. Ayakta, oturarak ya da uzanarak partnerinizin ayak bileğinizi ya da ayağınızı kavramasını sağlayın. Partneriniz dizinizi tam hareket aralığı boyunca yavaşça bükecek ve düzeltecektir. Diziniz tamamen büküldüğünde, ayağınızı yavaşça aşağı indirmeden önce birkaç saniye esneme hareketini sürdürmesini sağlayın.
   • Pasif dörtlü esneme hareketleri, ayakta dörtlü esneme hareketlerini kendi başınıza yapmak için gereken kontrole sahip değilseniz dörtlü kaslarınızı esnetmek için iyi bir yoldur. Kendi başınıza hareket edebiliyorsanız, pasif quad esneme hareketleri size çok az fayda sağlayabilir.
   • Pasif esneme hareketlerinde iletişim çok önemlidir. Partnerinizin bacağınızı kasta ağrı hissedeceğiniz noktaya kadar itmesine izin vermeyin. Bu, ek yırtılmaya veya yeniden yaralanmaya yol açabilir.
3. 3Kanepe esnemesi ile gerginliği giderin. Bir dizinizi kanepenin önünde yere koyarak diz çökün. Diz çökmüş bacağınızın ayağını kanepenin yan tarafına destekleyin. Diğer bacağınız, diziniz dik açıda ve kaval kemiğiniz yere dik olacak şekilde önünüzde düz durmalıdır. Kaldırdığınız topuğunuzu kalçanıza doğru bastırırken kalçanızı geriye doğru itin.
   • Denge için ellerinizi ön dizinizin üzerine koyabilirsiniz. Esneme hareketini birkaç saniye veya nefes döngüsü boyunca tutun, ardından bırakın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • Kanepeye ek olarak, ayağınızı yaslamak için bir duvar veya alçak bir bank da kullanabilirsiniz.
4. 4Sırtüstü squat ile stabiliteyi ve kontrolü artırın. Bu egzersiz için bir denge topuna ihtiyacınız olacak. Topun üzerine oturun, ardından yavaş yavaş geriye doğru eğilirken aynı anda ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Yüz üstü yatarken öne doğru yuvarlanın ve dizleriniz tamamen bükülene kadar dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde hareket etmesine izin verin. Ardından dörtlü kaslarınızı kasın ve dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar geri dönün.
   • Bu egzersizi 10 tekrar yapmaya çalışın. Sadece ağrı veya rahatsızlık olmadan yapabildiğiniz kadar ileri gidin.

Dörtlü Esnekliği Geliştirmek

1. 1Crescent lunge hareketi ile dörtlü kaslarınızı güçlendirin. Ayakta dururken bir ayağınızı öne atın ve elleriniz ayağınızın her iki yanında olacak şekilde katlayın. Ön diziniz, kaval kemiğiniz yere dik olacak şekilde dik açıda olmalıdır. Nefes alarak kollarınızı yana ve başınızın üzerine doğru kaldırın.
   • Kalçanızı indirin ve aşağı doğru bastırarak hamle yapın, dörtlü kaslarınızı gerin ve uzatın. Derin nefes alın ve hamle hareketini 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
   • Duruştan çıkmak için ellerinizi ön bacağınızın üzerine indirin ve ardından diğer bacağınızla buluşmak için ön bacağınızı geriye doğru yürütün veya zıplatın. İsterseniz kalçanızı aşağı bakan köpeğe doğru kaldırabilir, ardından diğer bacağınızı öne doğru yürüyebilir veya atlayabilir ve hamleyi diğer tarafta tekrarlayabilirsiniz.
2. 2Kahraman duruşuna alçalın. İç dizlerinizi birbirine değdirerek yere diz çökün. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olmalı ve ayaklarınızın üst kısımları yerde olmalıdır. Nefes verin ve kalçalarınız rahatça yere değene kadar kalçalarınızı ayaklarınızın arasından yere indirin.
   • Alçalırken hafifçe öne doğru eğilin ve başparmaklarınızı dizlerinizin arkasına sıkıştırın. Derin nefes alın ve 30 saniye ila bir dakika boyunca dörtlülerinizin gerildiğini hissedin. Omuzlarınızı açın ve kürek kemiklerinizi omurganızla birlikte aşağı indirin.
   • Bu pozisyonda yere rahatça oturamıyorsanız, üzerine oturmak için bir blok yerleştirin veya bir battaniye ya da havlu sarın.
3. 3Yay duruşu ile kalçalarınızı ve merkez bölgenizi gerin. Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde matınızın üzerine yüzüstü uzanın. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza doğru kaldırın. Geriye uzanın ve ayak bileklerinizi ya da ayaklarınızın üst kısmını tutun ve öne doğru çekin. Nefes alırken, uyluklarınızı yerden kaldırırken ayaklarınızı tavana doğru kaldırın.
   • Bu pozisyonda nefes almak zor olabilir, ancak ileriye bakın ve olabildiğince derin nefes almaya odaklanın. Pozu 20 ila 30 saniye tutun, ardından yavaşça bırakarak tekrar uzanın.
   • Pozu daha rahat hale getirmek için kaburgalarınızı ve kalçalarınızı yastıklamak için katlanmış bir battaniye kullanabilirsiniz.
4. 4Güvercin duruşu ile kalça fleksörlerinizi açın. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ayağınızı sol tarafa doğru çekerken sağ dizinizi sağ bileğinizin arkasına doğru kaydırın. Sağ kaval kemiğinizin yan tarafı gövdenize dik olacak şekilde matın üzerinde durmalıdır. Ardından sol bacağınızı yerde düz olana kadar geriye doğru kaydırın. Nefes verin ve sağ bacağınız önünüzde çapraz duracak ve sol bacağınız geriye doğru uzanacak şekilde oturma pozisyonunda olacak şekilde yukarı kaldırın.
   • Derin nefes alarak pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Ardından dört ayak üzerine dönün ve sol bacağınız önde ve sağ bacağınız arkanızda uzanmış şekilde tekrarlayın.
   • Bu duruşun birçok varyasyonu vardır. Örneğin, daha yoğun bir kalça açıcı için ön bacağınızı katlamayı ve göğsünüzü ve alnınızı matın üzerine koymayı deneyin.
   • Gerçekten derin bir dörtlü esneme için arka ayağınızı kalçanıza doğru kaldırın. Arka ayağınızı veya ayak bileğinizi elinizle kavrayın ve esnemeyi daha da derinleştirmek için kalçanıza doğru bastırın.
5. 5Deve duruşuna doğru eğilin. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çökün. Nefes alın ve dirseklerinizi vücudunuzun arkasında birbirine doğru çekerek göğüs kafesinizin kalkmasına ve göğüs kafesinizin genişlemesine izin verin. Göğüs kafesinizin kalkmasını sağlayarak ve omuzlarınızı geride tutarak ellerinizi topuklarınıza doğru bastırın.
   • Derin nefes alarak esneme hareketini 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Kalça kaslarınızı sıkmaktan kaçının. Deve duruşu kalça fleksörlerinizi ve üst dörtlü kaslarınızı uzatmaya ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur.
   • Topuklarınıza ulaşmak sizin için çok zorsa, ayaklarınızın arasına bir blok yerleştirebilir veya bir egzersiz topunun üzerine yaslanabilirsiniz.
6. 6Küçük şimşek pozu ile sırt üstü duruşunuzu uzatın. Deve duruşunda rahat olduğunuzda, başınızın tepesi ayaklarınızın arasında durana kadar başınızı indirerek bir adım daha ileri gidin. Alt uyluklarınızı kavramak için kollarınızı öne uzatın.
   • Derin nefes alarak pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Duruştan çıkmak için merkez bölgenizi çalıştırın ve yavaşça diz çökme pozisyonuna geri dönün.
   • Belinizde aşırı baskı oluşmasını önlemek için kalça kaslarınızı yumuşak tutun. Bu duruş kalçalarınızı ve dörtlü kaslarınızı açar. Gövdenizi geriye doğru indirirken göğsünüzle yukarı kaldırma uygulaması kalçalarınız için yoğun bir egzersizdir.
7. 7Çocuk duruşunda dinlenin. Hala diz çökmüş pozisyondayken dizlerinizi hafifçe açın ve ayak başparmaklarınızı bir araya getirin. Nefes verirken uyluklarınızın üzerine katlanın, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın ve alnınızı yere koyun. Bu pozisyonda istediğiniz kadar derin nefes alın.
   • Çocuk duruşu, pratiğinizi sonlandırmak için rahatlatıcı bir yol olmasının yanı sıra, geriye doğru eğilmelerden sonra iyi bir karşı duruş olarak da çalışır.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Sadece dörtlü tendonlarınızı esnetin Kasınızda hafif bir çekilme hissedene kadar. Esneme asla ağrı veya rahatsızlığa neden olmamalıdır.
• Her esneme sırasında derin ve eşit nefes alın. Esneme boyunca nefes alamıyorsanız, çok fazla esnetiyor olabilirsiniz.
• Esneme hareketlerini birkaç nefes veya birkaç saniye tutun, ardından nazikçe bırakın. Esnerken zıplamaktan veya nabız atmaktan kaçının.

Uyarılar

• Ciddi bir sakatlık geçirdiyseniz, sakatlığınıza ve iyileşme seviyenize uygun bir esneme rutini oluşturmak için doğrudan bir doktor veya fizyoterapistle çalışın.
• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, denemek istediğiniz programı güvenli bir şekilde tamamlayabilecek kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın.