Bir Mekik Koşusunda Nasıl Hayatta Kalınır?

Bir atletizm sporcusu veya kros koşucusu değilseniz, mekik koşusu yapma fikri muhtemelen çok çekici gelmeyecektir. Aslında, rekabetçi bir koşucu olsanız bile, o kadar da çekici görünmeyebilir! Mekik koşusu hız ve çevikliği ölçen bir testtir. Birbirinden yaklaşık otuz metre uzağa iki çizgi yerleştirilerek gerçekleştirilir. Koşucular bir çizgide başlar, karşı çizgiye koşar ve elleriyle çizgiye dokunur, ilk çizgiye geri koşar, dokunur ve tekrar eder. Başka bir varyasyonda, koşucular karşı çizgiden küçük blokları alıp başlangıç çizgisine geri götürmek zorundadır. Mekik koşusu sizi kesinlikle konfor alanınızdan çıkaracak olsa da, uygun şekilde hazırlanarak mekik koşusunda kesinlikle hayatta kalabilirsiniz.

Adımlar

Mekik Koşusu için Antrenman

1. 

   Yan durarak uzun atlama alıştırması yapın. Mekik koşusu söz konusu olduğunda, yanal veya yandan yana hız çok önemlidir. Yan durarak uzun atlama, yanal gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir ve bu da yanal hızınızı artıracaktır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde çömelin. Ayaklarınızı patlatarak ve mümkün olduğunca fazla mesafe kat ederek sağ tarafa zıplayın. Aynısını sol tarafa doğru yapın.

   • Ağırlık merkezinizi alçak tutun ve bu alçak duruşu egzersiz boyunca koruyun.
   • Ağırlığınızı ayaklarınıza eşit olarak dağıtın.
   • Bir seti tamamlamak için her iki tarafta beş tekrar yapın. Üç ila beş set yapın.
2. 

   Carioca koşu talimleri yapın. Muhtemelen bu alıştırmayı daha önce görmüş ve belki de 'grapevine' olarak adlandırıldığını duymuşsunuzdur. Bunu yapmak için sağa doğru yana doğru hareket edin. Sağ ayağınızla normal yan adımlar atın ve dönüşümlü olarak sol ayağınızı sağın önüne ve ardından sağın arkasına geçirin. Bunu sağa doğru bir esneme için ve ardından sola doğru bir esneme için yapın, sol ayağınızı öne ve arkaya doğru değiştirin. Kollarınızı normal bir koşuda tuttuğunuz pozisyonda tutmaya çalışın.

   • Bu alıştırma, mekik koşunuz sırasında ihtiyaç duyacağınız bir yandan diğer yana hızlı ve patlayıcı hızlanma için ayaklarınızı hızlı bir şekilde birbirinin üzerinden geçirme konusunda rahat olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Üç ila beş set boyunca her iki tarafa beş tekrar yapın.
3. 

   Tepelerde koşun. Harika bir mekik koşusu için sonuçta güçlü, hızlı sprint gücü istersiniz. Ancak her gün depar atmak kasların çekilmesine ve sakatlanmalara neden olabilir. Sprintlerinizi tepelere taşıyarak, aynı miktarda iş yapmanıza rağmen hızınız doğal olarak yavaşlayacaktır. Başka bir deyişle, olabildiğince sert sprint atabilir, böylece bacak ve kardiyovasküler gücünüzü geliştirirken, bacaklarınızı daha düşük hız ve daha fazla kontrol ile koruyabilirsiniz.

   • Sprintlerinizi kısa tutun, genellikle sekiz ila on saniye arasında.
   • Her sprintten sonra tam bir toparlanma yapın.
   • Tepeye doğru koşarken eğilmek ve tepeye doğru eğilmek yerine dik durmaya odaklanın.
4. 

   Bu alıştırmaları haftada iki ila üç kez yaparak sakatlanma riskinizi azaltın. Mekik koşuları ayak bileği burkulması, düşme ve diğer sakatlanmalara neden olduğu için eleştirilmektedir. Herhangi bir atletik çaba potansiyel olarak sakatlanmaya neden olsa da, düzenli olarak yan durarak uzun atlama, karyoka drilleri ve tepe sprintleri yapmak vücudunuzu hazırlamaya yardımcı olabilir. Bu antrenman teknikleri çevikliğinizi ve gücünüzü artıracak ve hızlı ve patlayıcı mekik koşusu için kas hafızası ve uygun becerileri geliştirmenize yardımcı olacaktır.
5. 

   Atlama ve sprint egzersizlerini rutininize dahil edin. Performansınızı artırmanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli egzersizler vardır. Bunlar arasında zıplama ciğerleri, squat sıçramaları, slalom sıçramaları, zıplama krikoları, tenis alıştırmaları ve burpee'ler bulunur.

   • Tenis alıştırması yapmak için tenis veya basketbol sahasında bir fileye dönün. Fileye bakmaya devam ederken bir yandan diğer yana koşun. Sonra yine fileye bakarken köşeden köşeye koşmayı deneyin.

Vücudunuzu Besleyin

1. 

   Yarışıyorsanız koşudan önceki gece yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyin. 'Karbonhidrat yüklemesi' kavramını duymuş olabilirsiniz ve bu, birçok rekabetçi koşucunun büyük bir yarıştan önce yaptığı bir şeydir. Karbonhidratlar vücudumuz için ana enerji kaynağıdır, bu nedenle mekik koşunuzdan bir gece önce karbonhidrat yüklemesi yapmak benzin deponuzu doldurmak gibidir. Bu, sprintlerin ortasında tükenmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

   • Çok ileri gitmemeye dikkat edin. Atletik performans adına devasa bir kase fettuccini alfredo'ya dalmak cazip gelebilir, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Sonunda kendinizi sabote edebilir, mideniz bozulmuş ya da halsiz ve yavaşlamış hissederek uyanabilirsiniz.
   • Pirinç, fıstık ezmesi, patates, kepekli makarna, kepekli ekmek ve granola gibi şeyler koşu öncesi akşam yemeği için mükemmel seçeneklerdir.
   • Yarışıyorsanız ya da zamana karşı bir test koşuyorsanız bu harika bir fikirdir. Mekik koşusunu sadece bir antrenman egzersizi olarak yapıyorsanız, önceden karbonhidrat yüklemesi yapmanıza gerek olmayabilir.
2. 

   Gün boyunca su yudumlayın. Mekik koşunuzdan önceki günlerde doğru şekilde sıvı almanın önemi abartılamaz, ancak aşırı sıvı almayın. Koşudan bir gün önce çok miktarda su içerseniz, vücudunuzun dengesini bozma ve koşu gününde gerçekten susuz kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

   • Her zaman elinizin altında bir şişe su bulundurarak sıvı almayı unutmayın. Yavaş ama istikrarlı bir şekilde yudumlayın.
   • Su içmekten hoşlanmıyorsanız ve yeterince içmekte zorlanıyorsanız, şekersiz spor içecekleri veya suyla seyreltilmiş meyve suyu yudumlayın. Her 1 ölçek meyve suyuna 2 ölçek su ekleyin.
3. 

   Yeterince dinlenin. Bu, koşudan önce bacaklarınızı dinlendirmenin yanı sıra yeterince uyumak için de geçerlidir. Bacaklarınızın dinlenmiş ve yarışa hazır olmasını isterken, aynı zamanda paslanmış olmalarını da istemezsiniz. İdeal bir dünyada, sizin için neyin en iyi olduğunu bulabilirsiniz - belki yoğun bir antrenmanın ardından bir gün dinlenmek en iyi reçetedir veya belki de bir gece önce düşük yoğunluklu bir antrenman yapmanız gerekir. Sizin için tam olarak neyin en iyi olduğunu bulurken, bir gece önce aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Mekik koşunuzun yapılacağı gün enerjiniz tükenmişse veya bacaklarınız ağrıyorsa, muhtemelen en iyi performansınızı gösteremeyeceksiniz.

   • Mekik koşunuzu yapmadan önce tam bir gece uykusu almaya çalışın. Uyku yoksunluğu performansınıza zarar verebilir. Herkesin farklı uyku gereksinimleri vardır, ancak sizin için en iyi olduğunu bildiğiniz kadar saat uyumayı hedefleyin.
   • Koşudan birkaç gün önce antrenman yapmaktan kaçının. Bu, özellikle bu koşu büyük bir rekabet etkinliği veya bir test ise önemlidir.

Koşuya Hazırlanma

1. 

   Koşunuzdan iki saat önce yüksek karbonhidratlı bir öğün daha yiyin. Koşudan önceki son öğününüzle ilgili en önemli şey, daha önce yediğiniz ve midenizi rahatsız etmeyeceğini bildiğiniz yiyecekleri seçmektir. Muz, kızarmış ekmek ve yulaf ezmesi harika seçeneklerdir. Vücudunuza sindirim için yeterli zaman verdiğinizden emin olun, böylece rahatsız edici derecede dolu bir karınla koşmazsınız. Genel olarak, koşu gününüzde tokluk noktasına kadar yemek yememelisiniz - sadece tatmin olacak kadar yiyin.
2. 

   Koşunuzdan iki saat öncesine kadar su içmeye devam edin. Su alımınızı iki saat önce durdurarak vücudunuza suyu işlemesi için yeterli zamanı vermiş olursunuz. Ayrıca kendinize tuvaleti kullanmak için de zaman vermiş olursunuz ki bu önemlidir çünkü dolu bir mesane ile koşmak ideal veya rahat değildir. Elbette, ihtiyaç duyduğunuzda ara sıra su yudumlayabilirsiniz, sadece başlangıç çizgisine gelmeden hemen önce büyük bir şişe su içmeyin.
3. 

   Rahat ayakkabılar giyin. Koşu söz konusu olduğunda, ayakkabılar en önemli (ve tek!) ekipmanınızdır. Hızlı bir mekik koşusu için adımlarınızı hafif ve hızlı tutacak hafif ayakkabılar giymek isteyeceksiniz. Mekik koşunuz için giymeye karar verdiğiniz ayakkabılarla antrenman yaptığınızdan emin olun, çünkü kaygan, acı verici veya diğer potansiyel dezavantajları olup olmadığını önceden bilmeniz gerekir. Ayakkabı bağcıklarınızın çift düğümlü ve yoldan uzak olduğundan emin olun, çünkü mekik koşusu sırasında hızla yön değiştireceksiniz ve dökülme riskini almak istemezsiniz!
4. 

   Isınma. Mekik koşunuzdan hemen önce statik esneme hareketleri yapmak yerine, kan akışınızı hızlandırmak için hareket edin. Zıplayın, koşun, omuzlarınızı zıplatın, kollarınızı sallayın ve kendinizi hareket ettirin. Kalp atış hızınızı yükseltin ve kaslarınıza oksijen gitmesini sağlayın, böylece başlangıç çizgisine geldiğinizde havalanmaya hazır olursunuz. Bu aynı zamanda koşu öncesi gerginliğinizi atmanıza da yardımcı olabilir.

   • Esneme hareketlerini tamamen göz ardı etmeyin. Isınmanıza birkaç esneme hareketini dahil edebilirsiniz, ancak hareket ettiğinizden ve kasları aktif olarak çalıştırdığınızdan da emin olun. Koşuyu tamamladıktan ve soğuduktan sonra statik esnemelere daha fazla odaklanabilirsiniz.

Zihinsel Gücünüzü Bulmak

1. 

   Sinirlerinizin size enerji vermesine izin verin. Koşunuzdan önce gerginliğinizin sizi bunaltmasına izin vermek yerine, bu enerjiyi bacaklarınızı her zamankinden daha hızlı hale getirmek için kullanmayı düşünün. Endişe duymak sadece iyi bir şeyler yapmak için motive olduğunuz anlamına gelir, bu yüzden buna olumlu bir şey olarak bakın. Koşarken, tüm bu şüpheleri ve endişeleri bacaklarınıza yönlendirin, sizi koşu boyunca ve bitiş çizgisine itmek için kullanın.

   • Sinirlerinizin veya endişelerinizin kendinize sert davranmanıza neden olmasına izin vermeyin. Kendinize sürekli olarak verebileceğiniz en iyi performansı vereceğinizi, ancak bunun bir ölüm kalım durumu olmadığını söyleyin. Olumlu kendi kendine konuşma uzun bir yol kat edebilir, bu nedenle en kötüsünü beklemek yerine kendinizi güçlendirmek önemlidir.
2. 

   Her seferinde tek bir mesafeye odaklanın. Ne kadar uzağa gitmeniz gerektiğini düşünmek yerine, her seferinde bir çizgiye ulaşmayı düşünün. Koştuğunuz çizgiye bakın. Gerçekten o kadar uzak mı? Muhtemelen o mesafeyi daha önce koşmuşsunuzdur, hatta belki onlarca kez. Sadece o çizgiye ulaşın ve bundan sonra ne olacağını düşünmeyin. Zihinsel ve fiziksel gücünüz sizi şaşırtabilir ve şaşırtacaktır, sadece elinizdeki acil göreve odaklanın.
3. 

   Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Bunlar sakinleştirici nefeslerdir. Enerjinizi korumanıza, kaslarınızı gevşetmenize ve önünüzdeki yarışa odaklanmanıza yardımcı olurlar. Nefesinizi sabit tutmaya çalışın ve mümkün olduğunca çok hava almaya odaklanın. Hızlı nefes almaya başlarsanız, nefesleriniz sığ ve yararsız olacaktır. Derin nefesler kaslarınıza daha verimli bir şekilde oksijen iletecek ve sizi finişe doğru götürmeye yardımcı olacaktır.
4. 

   Zihninizi rahatlatın ve bacaklarınızın çalışmasına izin verin. Bir sprint antrenmanını tamamlamayı düşündüğünüzde, muhtemelen aklınıza gelen ilk kelime 'rahatlamak' olmayacaktır. Ancak zihniniz rahatladığında vücudunuz da rahatlar. Fiziksel gerginliği bıraktığınızda, bacaklarınız verimli koşu makineleri haline gelir. Koşuya başlamadan önce zihninizi boşaltmaya çalışın. Başlangıç çizgisine geldiğinizde, bu an için tamamen hazırlandığınızı ve siz farkına bile varmadan bitecek olan koşuyu tamamlamaktan başka yapacak bir şey kalmadığını hatırlayın.

   • Koşarken ellerinizi sıkmamaya ve omuzlarınızı gevşetmeye odaklanın. Kollarınızı ve omuzlarınızı gevşettikçe, enerjinizin ve odağınızın bacaklarınıza gitmesine izin vereceksiniz.
   • Mekik koşusunu tamamlarken kafanızın içinde sakinleştirici ve güçlendirici cümleleri tekrarlayın. Bu yarış sizi yıldırmayacak ve sonrasında yaşayacağınız başarı hissi her türlü anlık rahatsızlığa değecektir.

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru

  Çevre fiziksel aktivite seçimlerini nasıl etkiler?

  Bazı ortamlar belirli fiziksel aktiviteler için diğerlerine göre daha uygundur. Örneğin, oldukça ılıman bir iklime sahip bir bölgede yaşıyorsanız, açık havada koşmak egzersiziniz için iyi bir seçim olabilir. Ancak, çok soğuk bir bölgede yaşıyorsanız, kayak veya snowboard gibi farklı bir fiziksel aktivite seçmeye daha meyilli olabilirsiniz.
• Soru

  Yüz metrelik bir sprintte nasıl daha hızlı koşarsınız?

  Mümkün olduğunca hafif koşmaya çalışın. Bu daha hızlı gitmenizi sağlayabilir. Ayaklarınızın üzerinde koşmayın yoksa canınız yanar.

İpuçları