Nasıl Daha Hızlı Yüzülür

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Olabileceğiniz en hızlı yüzücü olmak istiyorsanız, tekniğinizi ve zihinsel oyununuzu geliştirmek için çalışmalısınız. Pratik yapmak ve kararlılık çok önemlidir. Yine de en önemli şey tekniğinizi geliştirmektir. Zamanla en iyi yarış zamanlarınızdan saniyeler hatta dakikalar kazanabilirsiniz.

Adımlar

Tekniğinizi Geliştirmek

Sürüklemenizi azaltın. Yüzücüler genellikle mümkün olduğunca hızlı yüzmeye odaklanırlar, en az sürtünmeyle yüzmeye değil. Sürüklenme, vücudunuzun suya karşı gösterdiği dirençtir. Sürüklenmeyi azaltmak için sadece güç değil, gerçek bir beceri gerektiğini unutmayın. Sürüklenmenizi azaltmanın, dengenizi geliştirmek, doğru tekme atmak veya daha uzun yüzmek gibi birçok yolu vardır.
Dengenizi geliştirin. Bu, sürüklenmenizi azaltmanın harika bir yoludur. Dengede kalmak için, suda ilerlerken olabildiğince yatay bir pozisyonu koruyun. Bu, yolunuza en az miktarda suyun çıkmasını sağlayarak sizi yavaşlatacaktır. Bu özellikle aşağıdakiler için önemlidir serbest stil vuruşBaşınızı çok fazla kaldırmamak için kendinizi tutmanız gerekir, bu da dengenizi bozar, bu nedenle dengeyi sağlamak için daha sert vurmanız gerekir.
- Kurbağalama ve kelebek vuruşlarında bu durum biraz farklıdır, çünkü vücudunuz bu vuruşlar sırasında mükemmel bir denge yerine dalgalanır.
Daha uzun yüzün. Suyun içindeyken kendinizi mümkün olduğunca uzun boylu yapmaya çalışın. Ne kadar uzun veya uzun boylu olursanız, o kadar iyi ve hızlı yüzebilirsiniz. Örneğin, serbest kulaç sırasında daha uzun yüzmek için, toparlanma kolunuzu başınızın üzerinden geçtikten sonra suya erken sokmalısınız; aşağı süpürme ve yakalamaya başlamadan önce toparlanma kolunuzu gidebildiği kadar ileri uzatmalısınız.
- Bir düşünün: Vücudunuz güzel ve uzun bir şekilde gerilmek yerine tamamen buruşmuşsa, suda ilerlemek daha zor olacaktır.
Etkili bir şekilde tekme atın. Tekme atarken, su yüzeyini kırmamalı veya bacaklarınızı vücut çizgisinin çok altına indirmemelisiniz - hepsi dengeyi korumaya geri döner. Bunu yaparsanız, dengeniz bozulur ve daha fazla sürüklenme yaratırsınız.
İtiş gücünüzü geliştirin. Bu, beceriden çok güce odaklanmanız gerektiği anlamına gelmez. Hızınızın yaklaşık %10'unun bacaklarınızdan, geri kalanının ise kollarınızdan geldiğini unutmayın, bu nedenle sert çekmeye ve bacaklarınızın sizi yavaşlatmadığından, bunun yerine daha hızlı ilerlemenize yardımcı olduğundan emin olmaya odaklanmalısınız.
Yanlarınızı kullanın. Her bir kol darbesini kullanırken bir yandan diğer yana biraz daha fazla dönmekten korkmayın. Bu, büyük sırt kaslarınızı daha iyi kullanmanızı sağlayacak ve aynı zamanda omuz gücünüzü daha iyi kullanacaktır. Pratikte alışmak biraz zaman alır, ancak bir kez alıştığınızda, hızınızın yanı sıra gücünüze de daha iyi hakim olacaksınız.
Çekirdek kaslarınızı unutmayın. Karın kasları sırt, kalça, karın (abs) ve gövde kaslarından oluşur ve özellikle bir yandan diğer yana dönerken kullanılması önemlidir. Bu kasları kullanmak daha temiz ve daha hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır, ancak ilk başta kollarınız ve bacaklarınız yerine merkezinize daha fazla vurgu yapmak biraz garip gelebilir. Vücudunuzu daha düz tutmak için onları kasıtlı olarak germeyi de deneyin.
Kollarınızı sabitleyin. Hızınızı en üst düzeye çıkarmak için elinizi ve ön kolunuzu hizalamanız ve arkaya bakmalarını sağlamanız gerekir. Bu, vuruşlar için kolunuzu geriye doğru hareket ettirmenizi kolaylaştırır. Bu tekniği serbest stil kulaç sırasında yüksek dirsek yakalama olarak duymuş olabilirsiniz, çünkü bu harekette gerçekten ustalaşmak için dirseğinizi başınızın üzerinde tutmanız gerekir.
Nötr bir baş pozisyonu koruyun. Mümkün olduğunca hızlı yüzmek için kulaçlarınız boyunca nötr bir baş pozisyonuna sahip olmayı hedefleyin. Başınızı bu şekilde tutmak sürtünmeyi azaltır ve kulaçları daha verimli hale getirir. Başınız ortada değilse, bir tarafa doğru yüzersiniz. Yanlış baş pozisyonu, alçalmış kalçalar veya kaslı bacaklar nedeniyle 'battığınızı' hissetmenizin nedeni olabilir. Serbest stil pozisyonunda vücudunuzu mümkün olduğunca yatay tutmak için yukarı veya öne değil, aşağı bakıyor olmalısınız. Başınızı ve gözlerinizi aşağıda tutmak için boynunuzu rahat tutun; bu, vücudunuzun alt kısmını suda daha yüksekte tutacaktır.
- Daha çok görsel düşünen biriyseniz, yüzücü Garret McCaffery'nin şu tavsiyesine kulak verin: 'Bir balina olduğunuzu düşünün, boynunuzda bir hava deliği var ve nefes alabilmek için o deliğin her zaman erişilebilir olması gerekiyor, yoksa ölürsünüz. Eğer boynunuz eğikse deliği kapatırsınız ve nefes alamazsınız. Boynunuz doğru açıda olacak şekilde başınızı konumlandırmanız gerekir.'
Yüzerken parmaklarınızı açın. Parmaklarınızı birbirine kenetlemek yerine hafifçe açarak, %53 daha fazla kuvvet uygulamanıza yardımcı olabilecek bir 'görünmez ağ' yaratırsınız! İdeal aralık, parmak çapının %20-40'ı kadardır. Bu, diğer adımlar kadar büyük bir fark yaratmayacak olsa da, birlikte daha hızlı olmanıza yardımcı olacaktır.

Yarışlar Sırasında Daha Hızlı Yüzmek

Yasadışı dönüşlerden kaçının. Bir yarışta olmasanız bile, yüzerken kural dışı dönüşler yapmaktan kaçının, böylece bu alışkanlığı edinmezsiniz. Tıpkı nötr bir baş pozisyonunu korumak gibi, yarış günü yapacağınız şeyi antrenmanda yapmak daha hızlı yüzmenizi sağlayacaktır.
Duvarlara hızlı yaklaşın. Pek çok yüzücü duvarları rahat bir dinlenme yeri olarak düşünür, orada sadece bir saniyeliğine 'dinleniyor' olsalar bile. Ancak, daha hızlı yüzmek istiyorsanız, bu kesinlikle siz olamazsınız. Kurbağalama hariç yüzdüğünüz tüm kulaçlarda en az iki kulaç boyunca başınız aşağıda olacak şekilde duvara hızla yaklaşın. Bu, en iyi yarış zamanınızı ve diğer kulvarlardaki yüzücüleri geçmek için ihtiyaç duyabileceğiniz liderliği elde etmenize yardımcı olacaktır.
Çıkışlarınızda tekme attığınızdan emin olun. Duvarı iterken, kazandığınız hızı korumak için duvardan güçlü bir tekme kullandığınızdan emin olun. Kurbağalama için, tam bir çekiş yapmak size ekstra avantaj sağlayabilir. Bunu yaparken sıkı bir akış çizgisini korumaya devam edin ve yakında her zamankinden daha hızlı yüzdüğünüzü göreceksiniz.
Suyun altında yunus tekmesi. Zaten güçlü bir tekme kullanıyorsanız, duvardan yunus tekmesi atarak daha da hızlı gidebilirsiniz. Duvardan yunus vuruşu yapmak daha da hızlı gitmenizi sağlayabilir ve güçlü bir su altı vuruşuna sahip olmak akciğer kapasitenizi artırabilir. Bu konuda bir antrenörle konuşmak isteyebilirsiniz, çünkü bazı yüzücüler uzun su altı vuruşlarıyla daha hızlı gider, bazıları ise gitmez, ancak bazı iyi genel tavsiyeler, fiziksel olarak yavaşladığınızı hissettiğinizde veya 15 metre (49,2 ft) veya yarda işaretine ulaştığınızda yunus vuruşunu durdurmanız ve yüzeye çıkmanızdır.

Israrcı Olmak

Yapılandırılmış bir rutin geliştirin. Eğer bir takımın parçasıysanız, antrenörünüz sizin için yapılandırılmış bir rutin sağlayacaktır. Ancak kişisel pratik için kendi rutininizin olması da her zaman iyidir. Aerobik egzersiz (daha uzun süre yüzmek anlamına gelir) ve orta derecede dayanıklılık egzersizi (orta mesafe ve orta derecede sert yüzmeye odaklanır) unsurlarını içeren bir rutine sahip olmak daha hızlı olmanıza yardımcı olabilir. Antrenmanınızın çeşitli unsurları olmalıdır, ancak ana bölüm dayanıklılık, hız ve kas dayanıklılığına odaklanmalıdır. İşte deneyebileceğiniz yapılandırılmış bir antrenman örneği:
- 10-15 oranında kolay ısınma (her mesafe arasında 20 saniye dinlenme ile 4 x 100 kolay yüzme)
- 10-20 driller ve tekme atma (8 x 50s dönüşümlü drill, 15 saniye dinlenme ile 1 tekme)
- Ana sette %40-70 harcama (30 saniye dinlenme ile 6 x 200 veya 15 saniye dinlenme ile 12 x 100)
- 5-10'u soğumaya harcanır (kolay 100'ler)
Bir yüzme takımına katılın. Bölgenizdeki yüzme takımlarını arayın ve kayıt ücretinin ne kadar olduğu, antrenman saatlerinin ne olduğu ve hangi ekipmanlara ihtiyacınız olduğu gibi bilgileri bulun. Halihazırda bir takımda değilseniz, bir takımda olmak kesinlikle daha hızlı yüzmenize yardımcı olabilir, çünkü sadece her gün pratik yapmak için daha fazla motivasyonunuz olacak, aynı zamanda yarışlar sırasında daha fazla pratik yapacaksınız ve doğru teknikte ustalaşmanıza yardımcı olabilecek bir koçla çalışacaksınız.
- Eğer bir takıma katılırsanız, her gün antrenmana gelmeyi taahhüt etmelisiniz.
- Antrenmanlarda kendinizi zorlayın. Uğurlamaları 5-7 saniye dinlenerek yapmaya çalışın. Bunu başardıktan sonra 10 saniye, 15 saniye ve daha fazlasını deneyin.
Yüzme yarışlarına katılın. Eğer bir yüzme takımındaysanız, düzenli olarak yüzme yarışlarına katılacaksınız demektir. Heyecanlanmayın; önemli olan birinci olmak değil, en iyi zamanınızı geçmektir. Çoğu yüzücü yüzme yarışlarında antrenmandan daha hızlı yüzer, çünkü adrenalin yüksektir ve daha fazla risk vardır. Sadece yüzme yarışlarına katılarak vücudunuzu daha hızlı yüzmesi için 'kandırabilirsiniz'.
Bir yüzme kliniğine katılın. Yüzme klinikleri size kulaçlarınız için daha iyi bir form, daha fazlasını başarmak için ipuçları öğretebilir, dalışlarınızda ve dönüşlerinizde size yardımcı olabilir ve genel olarak size unutulmaz bir deneyim yaşatabilir. Yüzme konusunda sizin kadar heyecanlı olan diğer insanlarla tanışmak sizi motive edecektir. Bazı yüzme kliniklerinde koç olarak Olimpiyat sporcuları bile vardır. Pahalı olabilirler, ancak çoğu kişi buna değdiğini söyleyecektir.
- Hatta siz yüzerken sizi filme alabilecek ve tekniğinizi nasıl geliştirebileceğiniz konusunda değerli geri bildirimler verebilecek bir klinik veya antrenör bile bulabilirsiniz. Başka birinin sizi yüzerken izlemesini sağlamadan nerenizi geliştirebileceğinizi bilmek zordur.
Yüzme hakkında daha fazla bilgi edinin. Daha hızlı yüzmenin ne anlama geldiğini daha iyi anlamak için yüzme hakkında videolar izleyin ve kitaplar okuyun. YouTube'da kulaçlarınızı nasıl geliştireceğinize dair pek çok video var. Ayrıca, daha iyi kulaç tekniği hakkında birçok kitap var. Motive olmak için bu tür kitaplar veya Michael Phelps, Ryan Lochte ve Missy Franklin gibi yüzücülerin başarılarını anlatan kitaplar edinmeye çalışın. Daha hızlı yüzmek için vücudunuzu kullanmak önemli olsa da, zihninizi de çalıştırmaktan zarar gelmez.
Spor salonuna gidin. Yüzmenin kendisi çok önemli olsa da, daha güçlü bir vücut geliştirerek de hızınızı artırabilirsiniz. Koşarak biraz kardiyo çalışması yapın, ağırlıklarla antrenman yapın ve merkez bölgenizi geliştirmek için mekik çekin. Daha güçlü karın kaslarına ve kollara sahip olmak suda daha hızlı ilerlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bu tür bir egzersiz suda çok fazla zaman geçirmekten ferahlatıcı bir mola olabilir.
Başkalarının sizi itmesine izin verin. Arkadaşınız sizden daha hızlıysa ve hedefiniz ondan daha hızlı olmaksa, sizi daha çok çalışmaya teşvik etmek için her antrenman sırasında bunu düşünün. Daha hızlı yüzücülerle birlikte yüzmek sizi zorlar ve sizin de daha hızlı olmanıza yardımcı olur. Sadece yanınızdaki kişinin sizden çok daha hızlı olmadığından emin olun ki süreçten cesaretiniz kırılmasın.
Vücudunuzu olduğu kadar zihninizi de hazırlayın. Kendinizi çok gergin veya motivasyonsuz hissediyorsanız, tüm bu fiziksel çalışmaların bir anlamı olmayacaktır. Antrenman boyunca odaklanmaya ve motive olmaya devam edin ve yarış günü orada olmak için heyecanlanın. Yarışlardan korkmayın ve bunun yerine onlara elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmak için bir fırsat olarak bakın. Önemli olanın takımınızdaki veya yarıştaki en iyi yüzücü olmak değil, kişisel olarak elinizden gelenin en iyisini yapmak olduğunu unutmayın. Sadece bu bile sizi daha hızlı yüzmeye motive edecektir.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Yüzmek için nefesimi nasıl geliştirebilirim?
Yüzerken yavaşça nefes verin. Birçok yüzücü yüzleri suyun içindeyken nefeslerini tutar, ancak bu aslında daha fazla zaman alır çünkü nefes almak için başınızı çevirdiğinizde nefes vermeniz ve ardından tekrar nefes almanız gerekir. Zamanla bu sizi yavaşlatacaktır. Bunun yerine, başınız suyun içindeyken sürekli nefes vermeye çalışın, böylece nefes almak için başınızı çevirdiğinizde sadece nefes alabilirsiniz.
Soru
Serbest stil yüzerken nasıl daha hızlı olabilirim?
Güçlü ve kuvvetli bir vuruş yapmaya çalışın, başınızı aşağıda tutun - bir yandan diğer yana hareket ettirmeyin - ve kollarınızla uzanın. Nefes alış verişinizi sınırlandırın; örneğin her kulaçta nefes almak yerine her üçüncü veya ikinci kulaçta nefes almayı deneyin.
Soru
Mükemmel blok dışı başlangıçların sırrı nedir?
Unutmayın, bloktan çıkarken kollarınızı her zaman öne doğru çekin, bu size ekstra bir destek sağlar. Bacaklarınızla sertçe itin ve havadayken bacaklarınızı birbirine bastırın. Bloktan çıkarken sıkı bir akış çizgisi tuttuğunuzdan emin olun.

Video

İpuçları

Sakın pes etmeyin! Antrenmanlara ilk başladığınızda kendinizi bitkin ve ölü hissedeceksiniz çünkü yüzme sizin için çok iyi ve vücudunuz yoğun antrenmanlara alışkın değil. Zaman tanıyın. Antrenmanlarda kendinizi gerçekten iyi hissetmeye başlamanız 6 ay sürebilir, ancak sadece zaman tanımalısınız.
Rekabetçi bir şekilde yüzüyorsanız, tüm saçlarınızın kapalı olduğundan emin olun. Bir bone takın, düzenli olarak tıraş olun ve vücudunuzdaki diğer tüylerden kurtulun. Su kıllarla temas ederse sizi yavaşlatabilir.
Saçlarınızı toplamak için bir bone takmak da yüzme sürelerinizden saniyeler çalabilir. Bu, yüzerken yaşayacağınız sürüklenmeyi azaltır.