Serbest Stil Nasıl Yüzülür

Serbest stil geleneksel olarak yarışmacıların istedikleri şekilde yüzmelerine izin veren bir yarıştı. Ancak, ön kulaç olarak adlandırılan yöntemin serbest stilin baskın yolu haline gelmesinden sonra, serbest stil terimi kulaç adı olarak ön kulaç teriminin yerini almıştır. Serbest stil, baş suyun altındayken ileri doğru yel değirmeni yayı hareketleri yapan dönüşümlü kolları içerir ve yüzücü yan tarafta nefes alır. Vücudu dengelemek için kol vuruşlarıyla senkronize edilen iki veya altı vuruşlu bir çırpınma tekmesi eşlik eder. Eğlence, egzersiz veya yarışmalar için nasıl serbest stil yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız kollarınızı nasıl hareket ettireceğinizi, bacaklarınızı nasıl tekmeleyeceğinizi ve doğru nefes almayı öğrenin.

Bilmeniz Gerekenler

• Her bir kolu yumuşak bir süpürme hareketiyle hareket ettirin, kollarınızı yukarı, dışarı ve geriye doğru itin.
• Ayak parmaklarınız su yüzeyinin hemen altını gösterecek şekilde çırpınarak tekme atın. Uzun ve orta mesafe yüzme için iki vuruşlu bir tekme kullanın.
• Alnınızı suyun hemen altında tutun ve ağzınızdan nefes almak için vücudunuzu yüzeye doğru döndürün.

Adımlar

Kol İnmesinin Aşamalarını Öğrenme

1. 

   El yerleşiminizi ve girişinizi mükemmelleştirin. Kulaç atmaya başlamak için elleriniz rahat olmalı ve parmaklarınız bir arada tutulmalıdır. Elinizi önce başınızın yaklaşık 15 inç yukarısından suya sokun. Avuç içiniz 45 derecelik bir açıyla dışarı bakacak şekilde eğilmelidir, böylece suya önce işaret ve orta parmağınız girer. Bileğiniz aşağıya doğru eğilmeli ve parmakların üzerinde konumlandırılmalı ve dirseğiniz bileğin üzerine kaldırılmalıdır. Eliniz giriş sırasında mümkün olduğunca az sıçrama yapmalıdır. Eliniz suya girdikten sonra kolunuzu 4 inç daha uzatın

   • Eliniz suya girdiğinde, parmaklarınızı hafifçe açarak elinizi aşağı ve dışarı doğru bastırın. Buna suyu 'hissetmek' veya 'yakalamak' denir.
   • El tekniğiniz üzerinde çalışmak istiyorsanız, ellerinizin suya nasıl girip çıktığına konsantre olmanıza yardımcı olması için el kürekleri takabilirsiniz.
   • Elinizi başınızın hemen üstünden suya sokmaktan kaçının. Bu sizi yavaşlatacak ve tekniğinize zarar verecektir.
   • Kollarınızla suya vurmayın, bunun yerine eliniz suya girdiğinde hareketi takip edin ve kolunuzu suyun içinde kaydırın.
2. Aşağı inişiniz üzerinde çalışın. Kolunuz vuruşun bu aşamasında bir kaldıraç görevi görecektir. Siz vuruş yaparken, vücudunuz vuruş hareketini yapan kola doğru dönecektir. Ön kolunuzu ve elinizi aşağı ve geriye doğru hareket ettirin ve dirseğinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla tutun. Vuruşunuzun bu aşaması sırasında dirseğiniz suda yüksekte kalmalıdır. Aşağıya doğru yumuşak bir şekilde inmeye odaklanın.

   • Bu aşama hızlı bir hareketle gerçekleşmelidir. Ancak, bu aşamada daha hızlı gitmeye çalışmaktan kaçının çünkü bu sizi fazla ilerletmez, aksine sürüklenme yaratabilir.
3. İnsweep için elinizi ve ön kolunuzu vücudunuzun merkezine doğru çekin. Vuruşun bu kısmında elinizi bir kürek gibi kullanın ve mümkün olduğunca çok suyu hareket ettirin. Bu, kol vuruş hareketinizle vücudunuzu ileri doğru hareket ettirmeye başladığınız yerdir. Bu, 'itici' aşamanın ilk kısmıdır. Üst kolunuz içe doğru göğsünüze ve göğüs kafesinize doğru hareket edecektir. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla hareket etmeye başlayacaktır. Eliniz vücudunuzun orta noktasına yaklaşmaya başladığında, backsweep'e ulaşmışsınız demektir.

   • Kollarınızı yanlarınıza doğru vurmak yerine altınızda tutmaya devam edin.
4. Geri süpürmek için kolunuzu yukarı, dışarı ve geriye doğru itin. Bu, kulaç atışınızda hız kazanabileceğiniz ikinci 'itici' aşamadır. Eliniz vücudunuzun tam orta noktasına geldiğinde çekmeyi bırakacak ve suyu itmeye başlayacaksınız. Kolunuz uyluğunuzun hizasına gelene kadar suyu dışarı ve yukarı itmeye devam edin. Kulacın bu kısmı en hızlı aşama olacaktır ve sizi ileri itmede en güçlü olabilir.
   UZMAN İPUCU

   Brad Hurvitz

   Sertifikalı Hayatta Kalma Yüzme Eğitmeni

   Brad Hurvitz, Kaliforniya, La Jolla'da bulunan bir ergen yüzme okulu olan My Baby Swims'in Sertifikalı Yüzme Eğitmenidir. Brad, ISR'nin Self-Rescue® programı ile Infant Swimming Resource (ISR) eğitmeni olarak eğitilmiştir. Altı aylıktan altı yaşına kadar olan çocuklara nefes almak için sırt üstü yüzmek ve duvara geri yüzmek gibi hayatta kalma becerileri kazandırırken, ebeveynleri de çocuklarını nasıl daha iyi güvende tutabilecekleri konusunda eğitme konusunda uzmanlaşmıştır. Oregon Eyalet Üniversitesi'nden İşletme Yüksek Lisans derecesine sahiptir.

   Brad Hurvitz Sertifikalı Hayatta Kalma Yüzme Eğitmeni

   Uzmanımız Kabul Ediyor: Yüzmek verimlilikle ilgilidir, bu nedenle vücudunuzu olabildiğince uzattığınızdan emin olun. Ayrıca, ulaşabildiğiniz kadar yukarıdan uyluğunuza kadar mümkün olduğunca çok su çekin. Ardından, suda ilerlemenize yardımcı olması için küçük bir çırpınma tekmesi ekleyin, ancak tekme atarken dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışın.

5. 

   Serbest bırakma için dirseğinizi yukarı bakacak şekilde suyun dışına doğru hareket ettirin. Serbest bırakma sırasında kolunuz sizi ileri doğru hareket ettirmez, ancak su altında çeken kol için destek sağlar. El girişinizin temiz olması için bırakma tekniğiniz üzerinde çalışmanız önemlidir. Kulaç atışınızı sonlandırmak için elinizi omzunuzla aynı hizada suyun dışına doğru fırlatın. Parmaklarınız suyun üzerinde gevşekçe sarkmalı ve eliniz kolunuzdan daha geniş sallanmalıdır. Kolunuz da rahat olmalı ve genişçe sallanmalıdır.

   • Kolunuzu öne doğru döndürmeye odaklanın ve bırakma işleminin sonunda aşağı doğru dönmeye zorlamayın.

Tekmeleme ve Döndürme

1. Su yüzeyinin hemen altında çırpınarak tekme atın. Tekme vuruşunuzdaki gücün sadece %10-15'ini oluştursa da serbest stil tekniğinizin önemli bir parçasıdır. Kalçanızı su yüzeyine yakın tutun ve bir dizi hızlı tekme atın. Kendinizi ileri doğru iterken sürüklenmeyi en aza indirmeye odaklanmak istersiniz; bu nedenle tekme hareket aralığınız dar olmalıdır. Bacaklarınız suyun dışına çıkmamalı ve vücudunuzun çizgisinin altına inmemelidir.

   • Kalçalarınızdan ve uyluklarınızdan tekme atın. Dizlerinizden tekme atmayın, buna bisiklet tekmesi denir ve daha fazla sürüklenmeye neden olur. Tekme atarken dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak gücünüzün geldiği yer burası olmamalıdır.
2. 

   İki vuruşlu kulaç kullanın. İki vuruşlu vuruş daha az güç gerektirir ve uzun mesafe ve orta mesafe yüzücüleri tarafından kullanılır. Her kulaç döngüsünde bir bacağa vurursunuz. Bir kulaç döngüsü, bir kolun kulaç atması anlamına gelir. Bir bacağınızı, karşı kolunuzun iç kulaç atmasıyla birlikte tekmeleyin. (İç kulaç, kolun suyu vücudun orta kısmına doğru çekmeye başladığı zamandır). Yürürken kollarınızın ve bacaklarınızın nasıl senkronize olduğunu, kolunuzun karşı bacakla aynı anda nasıl ileri doğru hareket ettiğini düşünebiliyorsanız, tekme vuruşunuzun da benzer şekilde kol vuruşunuzla nasıl senkronize olması gerektiğini hayal edebilirsiniz.

   • Altı vuruşlu tekme, kol vuruşu döngüsü başına üç kez tekme atmanızı gerektirir. Tekme döngüsünün üçüncü vuruşu toparlanma aşaması sırasında başlayacaktır. Bu, daha hızlı yüzücüler tarafından kullanılan daha hızlı bir vuruştur.
3. 

   Tekme atarken ayak parmaklarınızı gösterin. Tekme atarken ayak parmaklarınız sivri değilse, açıkta kalan ön ayağınızın neden olduğu ekstra sürtünme olacaktır. Ayak parmaklarınız içe dönük olmalı ve siz tekme atarken ayak başparmaklarınız birbirine değmeye yaklaşmalıdır. Ayak parmaklarınızı gösterdiğinizde, ayak bileklerinizdeki esnekliği çalıştırmış olursunuz. Ayak bileği esnekliği konusunda zorluk yaşıyorsanız, vuruşunuzu çalışmak için orta uzunlukta paletler kullanmayı düşünün.

   • Paletlerin sağladığı ekstra itici güç sayesinde hem serbest stil kol hem de bacak tekniklerinize daha kolay odaklanabilirsiniz. Ancak paletlerinizi sadece antrenmanlar sırasında ayaklarınızı çalıştırmak için kullanın.
4. Vücudunuzu kol vuruşunuzla aynı hizada döndürün. Vücudunuzu doğru şekilde döndürmek, vuruşunuzun birçok önemli yönünde size yardımcı olacaktır. İlk olarak, kol vuruşunuza daha fazla güç katabilirsiniz. İkincisi, sürüklenmeyi en aza indirirsiniz. Üçüncü olarak da doğru nefes almanızı sağlayacaktır. Dönüşümlü kol kulaçlarınızla vücudunuzu sağa ve sola döndürürken, vücudunuz suda her iki tarafta da yüzeyden yaklaşık 30 derece uzakta hareket etmelidir. Yan tarafınızda değil, çoğunlukla karnınızın üzerinde yüzmeyi unutmayın.

   • Vücudunuzu öne doğru da döndürün. Kolunuz ve omuzlarınız öne doğru uzanmalı ve eliniz ve kolunuz suya girdikten sonra vücudunuz öne doğru dönmelidir.
   • Tamamen uzatılmış omzunuz yanağınıza yakın durmalıdır. Omzunuzu vücudunuzdan daha fazla uzaklaştırmayın, aksi takdirde bu sürüklenmeye neden olur.
   • Vücudunuzu omuzlardan değil kalçalardan döndürmeye odaklanın.

Nefes Alma ve Alıştırma Alıştırmaları

1. Vücudunuzu yüzeye doğru döndürün ve ağzınızdan nefes alın. Bu, boyun kaslarınızı ve başınızı rahat tutmanızı sağlayacaktır. Sadece başınızı çevirirseniz boynunuza gereksiz baskı uygulayabilirsiniz. Nefes alırken alnınızı ve başınızın tepesini hafifçe suyun altında tutun. Başınızın yan tarafında dökmemeniz gereken bir şarap kadehi olduğunu hayal edin.

   • Aşırı döndürmeyin. Vücudunuzu sadece bir yöne veya diğerine 30 derece eğmek istiyorsunuz.
   • Yüzerken nefesinizi ihtiyacınız olandan daha uzun süre tutmayın. İhtiyaç hissederseniz her kulaçta nefes alın.
   • Başınızı yukarı kaldırmayın - bu kalçalarınızın ve bacaklarınızın düşmesine neden olacak ve dengenizi yeniden kazanmak için çalışmanız gerekecektir.
   • Nefes alırken vücudunuzu ve kollarınızı açık tutmaya devam edin. Vücudunuzu düz tutun ve nefes alırken uzantınızı kaybetmeyin.
2. Nefesinizi dışarı vermek için ağzınızdan ve burnunuzdan baloncuklar üfleyin. Nefesinizi tutarsanız, yüzerken sizi yavaşlatacak ve dikkatinizi dağıtacak endişe duyguları geliştirebilirsiniz. Sığ suda baloncuk üfleme alıştırması yapabilirsiniz. Nefesinizin %70'ini ağzınızdan, %30'unu burnunuzdan verin. Ve son %20'sini daha güçlü bir şekilde verin. Yüzünüzü suya daldırın ve bir baloncuk akışı oluşturmak için burnunuzdan veya ağzınızdan iç çekin veya mırıldanın.

   • Suyun altındayken, tüm havayı dışarı verdiğinizden emin olun, böylece nefes almanız gerekirken son bir parça hava vermek zorunda kalmazsınız.
3. 

   Yüzerken alnınızı suyun hemen altında tutun. Su, saç çizginiz ile kaşlarınız arasında durmalıdır. Yüzerken boynunuzu ve üst sırt kaslarınızı gevşek tutun. Başınız yaklaşık 45 derece öne eğik olmalıdır. Başınızı göğsünüze doğru çok fazla hareket ettirirseniz, daha fazla dirence neden olur.

   UZMAN İPUCU

   Alan Fang

   Eski Rekabetçi Yüzücü

   Alan Fang, lise ve üniversite boyunca 7 yılı aşkın bir süre boyunca rekabetçi bir şekilde yüzmüştür. Kurbağalama etkinliklerinde uzmanlaştı ve Speedo Şampiyona Serisi, IHSA (Illinois Lise Birliği) eyalet şampiyonaları ve Illinois Kıdemli ve Yaş Grubu eyalet şampiyonaları gibi etkinliklere katıldı.

   Alan Fang Eski Rekabetçi Yüzücü

   Açı fark yaratır. Eski bir rekabetçi yüzücü olan Alan Fang şöyle diyor: 'Doğrudan havuzun dibine bakmamalısınız, ancak doğrudan ileriye de bakmak istemezsiniz. Başınızı ortada bir yerde eğik tutmaya çalışın.'

4. Kulaç ve nefes tekniklerinizi uygulayın. Karada ve suda alıştırmalar yaparak kulaç ve nefes tekniklerinizin izole kısımları üzerinde çalışın. Vuruşunuzun üzerinde çalışmanız gereken farklı kısımlarına odaklanmak, daha güçlü ve eksiksiz bir vuruş geliştirmenize yardımcı olacaktır.

   • Karada kol vuruşunuzu, vücut rotasyonunuzu ve baş pozisyonunuzu çalışın. Belinizden öne doğru eğilin ve kol vuruşunun beş aşamasından geçin: giriş, iniş, giriş, geri, bırakma. Vücudunuzu doğru şekilde döndürme alıştırması yapın ve nefes alırken başınızı yan tarafta sabit tutma alıştırması yapın. Daha uzun bir vuruş üzerinde çalışmak için omuzlarınızı döndürün. Pratik yaparken dönüşü abartın ve bu yüzerken kas hafızası oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
   • Nefes egzersizleri yapın. Duvardan tekme atın ve sağ kolunuzu önünüzde uzatın. Kulaç atmak için sol kolunuzu kullanın ve ikinci kulaç atışınızda sol tarafınızdan nefes alın. Ağzınızdan ve burnunuzdan baloncukları tamamen dışarı üfleme ve ağzınızdan tam bir nefes alma alıştırması yapın. Sonra taraf değiştirin ve aynı alıştırmayı sağ tarafınızda yapın. Bu, nefes alma ve verme tekniklerinizde rahat olmanıza ve bir nefes alma düzeni oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Sadece tam bir nefes alabilecek kadar dönmeye odaklanın.
   • Tekme atma alıştırmaları yapın. Ayaklarınızla duvarı itin ve ellerinizi ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Başınızı suyun altında tutarak nefesiniz yettiği sürece güçlü bir şekilde tekme atın. Hızlı gitmeye odaklanmak istemezsiniz, bunun yerine tekniğinize odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı içe dönük tutun, böylece ayak parmaklarınız neredeyse birbirine değecek, kalçanız yukarıda ve tekmeniz yüksek olacak. Bacaklarınızı rahat tutun ve uyluklarınızdan tekme atın. Bu alıştırmayı 3-4 kez tekrarlayın.
5. 

   Yüzerken gözlük takın. Serbest stil yüzmek için gözlük takmak zorunda değilsiniz; ancak yüzerken gözlerinizi kapatmak zorunda kalmanız sizi endişelendirebilir. Ve kulacınıza konsantre olmanızı daha da zorlaştıracaktır. Gözlük taktığınızda, dengede kalmanıza ve yönünüzü bulmanıza yardımcı olabilir. Havuzun duvarlarını görebileceğiniz için ne zaman durmanız gerektiğini bileceksiniz ve diğer yüzücülere çarpma konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.

   • Gözlükler yüzünüze sıkıca ve rahatça oturana kadar kayışları çekerek kayışınızı ayarlayın.
   • Burun köprüsünü ayarlayın. Burun köprüsü kayışlıysa kayışın her iki tarafından çekin. Gözlüğünüzü gözünüze doğru bastırırsanız ve gözlük gözünüzü sorunsuz bir şekilde emerse burun köprüsü tam oturur.
   • Gözlüğü, göz kapaklarını yüzünüze emecek şekilde gözlerinize doğru yerleştirerek başınıza takın ve ardından başparmaklarınızla kayışı başınızın arkasına doğru hareket ettirerek gözlüğünüzün sıkıca yerine oturmasını sağlayın.

Topluluk Soruları ve Cevapları

• Soru

  Kaç kez tekme atmalıyım?

  Yüzdüğünüz sürece, gerektiği kadar tekme atmaya devam edersiniz. Tekme atmak ilerlemenize yardımcı olur. Tekmelemeyi bırakırsanız, baskı kollarınızda olacaktır.
• Soru

  Yeni başlayan biri suya dalmayı nasıl öğrenebilir?

  Başarılı bir dalışın sırrı düz bacaklar ve işlem sırasında kollarınızı yerinde kilitli tutmaktır. Vücudunuzun geri kalanının suya düzgün bir şekilde girebilmesi için kollarınızla bir yol açmayı hedefleyin. Kısa dalmak yerine uzağa dalmaya çalışın.
• Soru

  Yorulmadan nasıl serbest stil yüzebilirim?

  Başlangıçta sprint yapmayın, böylece daha uzun süre yüzmek için enerjinizi koruyabilirsiniz. Temel pratik aynı zamanda daha uzun veya daha hızlı mesafeler yüzmeye başlamanıza yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Daha uzun bir vuruş yapmak için kollarınızı gidebildikleri kadar uzatın. Büyük bir kol vuruşu hız için çok önemlidir.
• Kol vuruşunuz sırasında dirseklerinizi yukarıda tutun.
• Kolunuzu çekerken parmaklarınızı kapalı tutun.